Du arbetar med händerna. Kanske är du snickare, elektriker, frisör, mekaniker, slaktare eller står vid ett löpande band. Armbågen har börjat göra ont när du greppar om verktyget, lyfter något tungt eller vrider en skruvmejsel. På kvällen drar det ner i underarmen.
Det är ett av de vanligaste skälen till ont i armbågen, och det är inget tecken på att du måste byta jobb. Här kan du läsa vad arbetet betyder, vad du själv kan ändra och hur du bygger upp armen så att den klarar dagen. Vill du ha hela överblicken kan du läsa guiden till armbågssmärta.
Varför arbetet ger ont i armbågen
Musklerna som greppar, lyfter handleden och vrider handen utgår från två senor vid armbågen. Den ena sitter på benknölen på utsidan, den andra på knölen på insidan. Varje gång du greppar hårt om något drar musklerna i de senorna. När belastningen under en period ökar mer än senan är van vid kan den tåla mindre än förut, och då gör det ont.
På utsidan kallas det tennisarmbåge, på insidan golfarmbåge. De flesta som får det har aldrig spelat tennis eller golf. De har arbetat.
Vad forskningen säger om arbetet
En genomgång av studier om arbete och armbågssmärta fann ett antal förhållanden som återkom hos dem med tennisarmbåge (1):
- Att hantera verktyg som väger mer än 1 kilo.
- Att lyfta mer än 20 kilo minst tio gånger om dagen.
- Upprepade rörelser i mer än två timmar om dagen.
- Litet inflytande över det egna arbetet och lite socialt stöd.
Vid golfarmbåge återkom hårda grepp i mer än en timme om dagen, vibrerande verktyg i mer än två timmar och tunga, upprepade lyft (1). Det är inte så att arbetet ”sliter” på armbågen. Det handlar om mängden grepp och lyft under dagen, utan att senan har hunnit vänja sig vid det.
Lägg märke till de två sista punkterna om utsidan. Stress, tidspress och litet inflytande över arbetet hänger också ihop med ont i armbågen. Smärta är inte bara en fråga om vävnaden. Ett nervsystem som är pressat skruvar lättare upp larmet. Läs mer i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Två danska studier: styrketräning på jobbet
Det mest intressanta om armbågen och arbetet kommer från Danmark. Det danska nationella forskningscentret för arbetsmiljö (Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø) har testat styrketräning direkt på arbetsplatserna.
Industritekniker. 537 tekniker på två fabriker i Köpenhamn delades in i två grupper. Den ena gruppen styrketränade axlar, nacke och armar tre gånger i veckan i 20 veckor. Den andra fortsatte som förut. Smärtan i underarmen och besvären i arbetet minskade mer i träningsgruppen. Bland dem som hade en hel del ont från början var oddsen för att bli helt smärtfria ungefär 4,6 gånger så stora med träning, även om den siffran bygger på få deltagare (2).
Slakteriarbetare. 66 slakteriarbetare med långvarig smärta i axel, armbåge, underarm eller hand fick antingen styrketräning tre gånger tio minuter i veckan i tio veckor, eller den vanliga undervisningen i ergonomi. Smärtan minskade 1,5 poäng mer på en skala från 0 till 10 med styrketräning, och både funktion och styrka blev bättre (3).
Budskapet är inte att ergonomi är oviktigt. Det är att en starkare arm är en stor del av lösningen, och att tio minuter tre gånger i veckan kan göra skillnad.
Vad du kan ändra på jobbet
Du kan sällan göra om arbetet, men du kan ofta ändra något i det:
- Greppet. Ett tjockare handtag kräver ett mindre hårt grepp. Lyft med handflatan uppåt när du kan. Det avlastar utsidan.
- Verktyget. Ett lättare verktyg, ett motordrivet verktyg i stället för handkraft, eller att dela på bördan med den andra handen.
- Rotationen. Växla mellan uppgifter, så att samma rörelse inte fyller hela dagen.
- Pauserna. Korta pauser där du släpper greppet och skakar loss handen. Vid kontorsarbete är evidensen för extra pauser svag, men den pekar åt rätt håll (4).
Vid kontorsarbete har en ny mus eller ett nytt skrivbord inte visat sig förebygga armsmärta i de samlade studierna (4). Läs mer i musarm.
De flesta kan stanna kvar på jobbet medan de tränar upp armbågen. Gör det mycket ont under en period kan du prata med din arbetsgivare om lättare uppgifter i några veckor, hellre än att vara sjukskriven länge.
Övningarna utanför jobbet
När arbetet redan belastar armbågen är det frestande att låta bli att träna den. Men studierna visar att det är styrka som gör senan starkare. Träningen ska bara vara lugn och stegvis ökande, så att senan hinner följa med.
För utsidan är stegen ”Dorsal handledsstyrka”. Du börjar med ”Handledssträckning utan vikt”, där underarmen vilar på ett bord och du lyfter och sänker handleden lugnt. Senare tar du en vattenflaska, och till sist gör du ”Långsam sänkning med rak armbåge”: armen rakt fram, handflatan nedåt, flaskan sänks långsamt under 3 till 4 sekunder, och den andra handen hjälper den upp igen.
För insidan är stegen ”Palmar handledsstyrka”, där handflatan är vänd uppåt, och ”Greppstyrka”, som börjar med att du knyter handen mjukt och slutar med att du bär en tung kasse med böcker vid sidan av kroppen.
Till båda sidorna hör ”Supination” och ”Pronation”, där du vrider handen med en flaska, och ”Vikt på händerna”, där du lägger vikt på händerna mot en vägg och till sist står på alla fyra.
Varje set varar 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Se alla stegarna i de bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
Smärtregeln: Upp till ungefär 3 av 10 under övningen är okej, om det har lagt sig igen inom en timme och inte är värre nästa morgon. En dag med tungt arbete räknas med, så träna lätt de dagarna. Läs vila eller träning vid ont i armbågen.
Har du ont på utsidan väljer du ”Armbåge” och sedan ”Utsidan” när du bygger ditt program. Har du ont på insidan väljer du ”Armbåge” och sedan ”Insidan”.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
När ska du söka vård?
Sök vård på din vårdcentral om ringfingret och lillfingret fortsätter att somna, om handen blir svag eller tunn mellan tummen och pekfingret, eller om armbågen blir svullen, varm och röd. Håller du ett verktyg i samma ställning länge och det sticker i fingrarna kan det vara en nerv och inte senan. Läs ont i armbågen: när ska du söka vård? och ont i underarmen.
Har du tränat i ungefär tre månader utan förbättring är det värt att bli undersökt. Läs fysioterapeut eller hemträning vid ont i armbågen?
Sammanfattning
- Tunga grepp, tunga lyft och många upprepningar under dagen hänger ihop med ont i armbågen.
- Stress och litet inflytande över arbetet hänger också ihop med det.
- Två danska studier visade att styrketräning på jobbet minskade smärtan i underarmen mer än att fortsätta som förut eller att få undervisning i ergonomi.
- Du kan ändra grepp, verktyg, rotation och pauser, och de flesta kan stanna kvar på jobbet.
- Lugn, stegvis ökande träning av armen är det som gör att armen klarar mer.
Referenser
- Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
- Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial (Andersen, BMJ Open, 2012)
- Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial (Sundstrup, Pain Physician, 2014)
- Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers (Hoe, Cochrane Database Syst Rev, 2018)