Du har ont i armbågen och funderar på om du ska boka tid hos en fysioterapeut, eller om du kan klara det själv. Det kostar tid och pengar att gå på behandling, och många har hört att det mest handlar om övningar ändå.
Svaret är inte antingen eller. För de flesta med tennisarmbåge eller golfarmbåge är ett bra hemprogram kärnan. En fysioterapeut kan vara till stor hjälp för att komma i gång, hitta rätt nivå och upptäcka det som inte är en sena. Här kan du läsa vad försöken visar och när en undersökning är värd att göra. Vill du ha den samlade överblicken, läs guiden till armbågssmärta.
Vad försöken visar om hemträning
Flera av de bästa försöken med tennisarmbåge är faktiskt försök med hemträning.
Ett svenskt försök med 120 patienter gav deltagarna en daglig hemövning i tre månader med en vikt som gradvis blev tyngre. Den ena gruppen sänkte vikten långsamt, den andra lyfte den. Gruppen med den långsamma sänkningen fick snabbare mindre smärta, och ungefär 10 procent fler blev bättre. Det fanns ingen skillnad i funktion (1). Övningen gjordes hemma, utan en fysioterapeut bredvid.
Ett australiskt försök med 40 patienter gav en instruktion hos en fysioterapeut och sedan åtta veckors dagliga statiska övningar utan rörelse hemma. Det gav mindre smärta och bättre funktion än att vänta och se, men inte fler som själva bedömde sig som mycket bättre (2). Statiska övningar är ett bra första steg, men inte hela behandlingen.
Samma mönster ses på danska arbetsplatser, där kort styrketräning tre gånger i veckan minskade smärtan i underarmen (läs ont i armbågen av arbetet).
Vad försöken visar om behandling hos en fysioterapeut
Två stora försök har jämfört fysioterapi med att vänta och med en kortisoninjektion.
Det australiska försöket från 2006 gav åtta behandlingar med manuell behandling av armbågen och övningar under sex veckor. Fysioterapi var bättre än att vänta de första sex veckorna, men efter ett år fanns ingen skillnad, och de flesta mådde bra i båda grupperna. De som hade fått fysioterapi sökte också mindre annan behandling, till exempel antiinflammatoriska värktabletter (3).
Försöket från 2013 gav hälften av deltagarna en period med fysioterapi med manuell behandling och övningar. Efter ett år ändrade fysioterapin inte resultatet (4).
Det kan låta nedslående, men det är det inte. Det betyder att ungefär nio av tio med tennisarmbåge mår mycket bättre inom ett år, oavsett om de går till en fysioterapeut eller inte (5). Fysioterapi och träning gör de första veckorna och månaderna lättare, men resten följer i hög grad det naturliga förloppet. Läs mer i hur lång tid tar en tennisarmbåge?
Vad en fysioterapeut kan tillföra
En bra fysioterapeut kan:
- Ställa diagnosen. Är det senan, en nerv, nacken eller något helt annat? Det är inte alltid enkelt, och smärta i armbågen kan komma från flera ställen.
- Hitta din nivå. Hur tungt kan du börja utan att det blossar upp? Många börjar för tungt, andra för lätt.
- Justera under tiden. När framstegen stannar av kan en ny vinkel på övningen eller vardagen göra skillnaden.
- Lugna. Att få höra av en fackperson att senan inte är förstörd och att du gott kan använda armen hjälper många.
- Ge manuell behandling. Den kan dämpa smärtan en period och göra det lättare att träna, men den gör inte mycket ensam. En Cochrane-genomgång fann små och kortvariga effekter av manuell behandling och övningar (6).
När det är värt att bli undersökt
Du behöver ingen fysioterapeut eller läkare för att komma i gång med att träna en vanlig tennisarmbåge eller golfarmbåge. Men en undersökning är värd att göra om:
- Fingrarna somnar eller sticker, särskilt ringfingret och lillfingret. Det kan vara en nerv vid armbågen, som inte tränas som en sena. Läs ont på insidan av armbågen.
- Du också har ont i nacken, eller smärtan sprider sig upp i armen. Forskare pekar på nacksmärta som ett tecken som kan ha betydelse för förloppet (7). Läs nerv i kläm i nacken.
- Det började med ett fall eller ett slag, och armbågen inte kan sträckas ut helt.
- Du inte har blivit bättre efter ungefär tre månader med ordentlig, lugn träning.
- Du är osäker på var det gör ont eller vilka övningar du ska göra.
Och sök läkare direkt vid en svullen, varm och röd armbåge, vid en armbåge som inte kan sträckas ut efter ett fall eller vid en hand som blir svag eller tunn. Läs ont i armbågen: när ska du söka vård?
Om du väljer en fysioterapeut
En bra period hos en fysioterapeut liknar ett bra hemprogram med en fackperson bredvid. Det är ett gott tecken om du går därifrån med övningar som du själv kan göra hemma, en plan för hur de blir tyngre och en förklaring till vad smärtan betyder. Det är ett dåligt tecken om behandlingen bara består av något som görs med dig, som massage, ultraljud eller stötvågor, utan att du själv tränar.
Fråga gärna vad planen är för de kommande veckorna, när du bör märka framsteg och vad ni gör om de inte kommer. En bra fysioterapeut har ett svar. Läs också om de behandlingar som erbjuds när det drar ut på tiden i stötvågsbehandling, PRP och operation vid tennisarmbåge.
Vad ett bra hemprogram ska innehålla
Oavsett om du går till en fysioterapeut eller tränar själv är det samma saker som bygger upp armbågen:
Lugn, ökande belastning av senan. För utsidan är det de muskler som lyfter handleden, med tonvikt på en långsam sänkning. För insidan är det de muskler som böjer handleden och vrider handen. Läs de bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
En låg smärtgräns. Upp till ungefär 3 av 10 under övningen är okej, om det har lagt sig igen inom en timme och inte är värre nästa morgon. Läs vila eller träning vid ont i armbågen.
Tålamod. Senan blir starkare under veckor och månader, inte dagar.
En vardag med pauser och variation, så att den rörelse som startade det inte tar upp hela dagen.
Så passar Rehabo in
Rehabo är ett hemprogram. Du väljer var det gör ont och får fyra övningar per pass från fysioterapeutens katalog. Efter varje övning berättar du hur ont det gjorde, och programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned. Det är den del av en fysioterapeuts arbete som handlar om att dosera och justera träningen vecka för vecka.
För utsidan av armbågen är styrkestegen ”Dorsal handledsstyrka”, som börjar med ”Handledssträckning utan vikt” och slutar med ”Långsam sänkning med rak armbåge”. För insidan är det ”Palmar handledsstyrka” och ”Greppstyrka”, som slutar med att du bär en tung påse vid sidan av kroppen. Varje set varar 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Läs mer i så sätter Rehabo ihop ditt armbågsprogram.
Rehabo kan inte undersöka dig, ställa en diagnos eller känna efter om det är en nerv. Därför går det bra att använda programmet vid sidan av en fysioterapeut, eller att göra en enda undersökning och sedan träna hemma.
Det känsliga nervsystemet
En sena som har gjort ont länge kan fortsätta att göra ont efter att belastningen som startade det är borta. Det beror inte på att senan blir mer förstörd. Det beror på att nervsystemet har blivit känsligare och skruvar upp larmet. Lugn, upprepad träning under smärtgränsen visar nervsystemet att armen tål det, och larmet lugnar sig. Det gäller oavsett om träningen sker hos en fysioterapeut eller vid köksbordet. Läs mer i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Har du ont på utsidan väljer du ”Armbåge” och sedan ”Utsidan” när du bygger ditt program. Har du ont på insidan väljer du ”Armbåge” och sedan ”Insidan”.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Flera av de bästa försöken med tennisarmbåge använde hemträning, och det hjälpte.
- Fysioterapi gav snabbare framsteg de första veckorna, men inte ett bättre resultat efter ett år.
- En fysioterapeut kan ställa diagnosen, hitta din nivå och upptäcka en nerv eller nacken.
- Bli undersökt vid fingrar som somnar, nacksmärta, ett fall eller inga framsteg efter ungefär tre månader.
- Lugn, ökande belastning och en låg smärtgräns är kärnan, oavsett var du tränar.
Referenser
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)