Insidan av armbågen har två vanliga skäl till att göra ont, och de känns olika. Det ena är en sena som klagar när du greppar och lyfter. Det andra är en nerv som sticker och pirrar ut i de två yttersta fingrarna. De har var sin plan, så det första steget är att ta reda på vilket du har.
Här kan du läsa vad som sitter på insidan av armbågen, hur du skiljer dem åt, vad du själv kan göra och vilka övningar som bygger upp insidan igen.
Vad gör ont på insidan av armbågen?
Golfarmbåge är den vanligaste orsaken till smärta på insidan. På insidan av armbågen sitter ett benutskott, och därifrån utgår musklerna som böjer handleden, knyter handen och vrider handflatan nedåt, i en gemensam sena. När senfästet under en period får bära mer än det var van vid kan det tåla mindre än förut och blir ömt. Det är inte en inflammation och inte förslitning. Golfarmbåge är ungefär en tredjedel så vanlig som tennisarmbåge: 0,4 procent mot 1,3 procent i en stor finsk befolkningsundersökning, vanligast mellan 45 och 54 år (1). Läs mer i golfarmbåge.
Armbågsnerven löper i en liten ränna precis bakom samma utskott. Det är den som ger ilningen ut i fingrarna när du slår i ”änkestöten”. När armbågen är böjd sträcks nerven och ligger mer i kläm. Därför blir den ofta irriterad av långa perioder med böjd armbåge: telefonen vid örat, armbågen på bordskanten, armen böjd under huvudkudden på natten. I arbetsstudier hängde irritation av nerven ihop med att hålla ett verktyg i samma ställning (2).
Ledbandet på insidan är ett problem för dem som kastar: handboll, baseboll, spjutkastning. Det tar emot när armen böjs bakåt i kastet. Får du en plötslig smärta eller känner en smäll på insidan mitt i ett kast är det något för en läkare eller en fysioterapeut, inte för ett hemprogram.
Sena eller nerv?
| Senan (golfarmbåge) | Nerven | |
|---|---|---|
| Var | Vid benet på insidan och ner i underarmen | Bakom benet och ut i ringfingret och lillfingret |
| Hur | Ömhet och smärta | Stickningar, pirrningar, domningar |
| När | När du greppar, lyfter och vrider handen | När armbågen har varit böjd länge, ofta på natten |
| Test | Tryck handflatan upp mot den andra handen | Håll armbågen helt böjd i en minut |
Du kan mycket väl ha båda. Men sticker det i de två yttersta fingrarna är det nerven som ska få uppmärksamhet först.
Vad du kan göra åt senan
Senan ska belastas gradvis, inte vilas frisk. Här ska du veta en sak: det finns inga bra studier på golfarmbåge. När en nederländsk forskargrupp samlade studierna om träning för armbågens senor handlade alla 12 om utsidan (3). Det vi rekommenderar för insidan är lånat från tennisarmbåge, där en långsam sänkning av en vikt har bäst stöd, och där en kortisoninjektion gav sämre resultat efter ett år. Det är ett rimligt lån, för det är samma sorts sena, men det är ett lån.
Vid tennisarmbåge var nio av tio bättre inom ett år, oavsett hur länge de hade haft ont (4). Vi utgår från att insidan liknar, men ingen har mätt det.
Håll smärtan låg under övningarna. I en australisk studie på tennisarmbåge gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer smärta efteråt, medan en statisk övning under gränsen inte gjorde det (5). Därför gäller: upp till ungefär 3 av 10 under övningen, borta inom en timme och inte värre nästa morgon. En sena som har gjort ont länge är inte en sena som håller på att gå sönder. Nervsystemet är bara extra rädd om den. Läs mer i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem och i vila eller träning vid ont i armbågen.
Vad du kan göra åt nerven
Nerven vill inte tränas stark. Den vill ha utrymme. Det bästa du själv kan göra är att undvika de ställningar som klämmer den:
- Undvik att vila armbågen på bordskanten eller armstödet.
- Använd hörlurar i stället för att hålla telefonen vid örat.
- Försök sova med armen mer utsträckt, inte böjd upp under huvudkudden.
- Byt ställning ofta när du arbetar med böjd armbåge.
Det har en liten bit forskning bakom sig. I en studie med 51 personer med lätt till måttlig irritation av nerven hjälpte information om att undvika långa perioder i samma ställning mot besvären, medan en nattskena och särskilda nervövningar inte gav något extra (6). Studien var liten och beläggen är svaga, men rådet är billigt och ofarligt. Läs mer i Nerv i kläm i armbågen.
Kommer pirrningen från nacken och går ner genom hela armen är det en annan nerv och ett annat ställe. Läs nerv i kläm i nacken.
Övningar för insidan av armbågen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt, och de är inriktade på senan. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan. Sticker det i fingrarna under en övning kan du göra den lättare eller hålla armbågen mer utsträckt.
Handledsböjning med långsam sänkning
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan uppåt och handen ut över kanten.
- Börja utan vikt: böj handleden lugnt upp mot dig själv och sänk den långsamt.
- Ta en lätt vattenflaska i handen.
- När det känns lätt: lyft med hjälp av den andra handen, släpp och sänk långsamt under 3 till 4 sekunder.
- Håll underarmen stilla. Rörelsen sker bara i handleden.
När det känns lätt: fyll mer vatten i flaskan. Stegen slutar med samma sänkning med rak arm utan stöd från bordet.
Greppstyrka
- Sitt med underarmen vilande på ett bord eller på låret.
- Knyt handen mjukt till en lös knytnäve och öppna den igen med raka fingrar.
- När det känns lätt: knyt handen hårt och håll greppet jämnt medan du andas.
När det känns lätt: krama en hårt hoprullad handduk. Stegen slutar med att du bär en tung kasse med rak arm längs sidan.
Vrid handflatan nedåt
- Sitt med armbågen intill sidan och underarmen på bordet med handflatan uppåt.
- Vrid lugnt handflatan nedåt och vrid långsamt tillbaka.
- Håll armbågen intill kroppen.
När det känns lätt: vrid med en vattenflaska lodrätt i handen. Stegen slutar med en full flaska.
Stretch av underarmens framsida
- Sträck armen framåt med handflatan nedåt.
- Böj handleden bakåt så att fingrarna pekar uppåt.
- Dra lugnt i fingrarna med den andra handen tills du känner ett tydligt drag. Inte tills det gör ont.
- Håll en stund och släpp långsamt.
Fler övningar och hela stegen finns i de bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
När ska du söka vård?
Sök vård på din vårdcentral om stickningarna eller domningarna i ringfingret och lillfingret inte går över, om handen blir klumpig eller svag, eller om muskeln mellan tummen och pekfingret blir tunnare. Sök också vård efter en smäll på insidan i ett kast, om armbågen är varm och svullen utan att du har skadat dig, eller om du har feber. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att låta någon titta på det. Se hela listan i ont i armbågen: när ska du söka vård.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Insidan” när du bygger ditt program. Få hela överblicken i guiden till armbågssmärta.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont på insidan av armbågen är oftast en golfarmbåge (senan) eller en irriterad armbågsnerv.
- Senan gör ont när du greppar. Nerven sticker i ringfingret och lillfingret, ofta efter lång tid med böjd armbåge.
- Senan ska belastas gradvis med låg smärta. Råden är lånade från tennisarmbåge, eftersom golfarmbåge inte har undersökts i studier.
- Nerven behöver utrymme: undvik långa perioder med böjd armbåge och tryck mot insidan.
Referenser
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Hoogvliet P et al. Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Caliandro P et al. Treatment for ulnar neuropathy at the elbow. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed