Vondt på innsiden av albuen

Innsiden av albuen har to vanlige grunner til å gjøre vondt, og de kjennes forskjellig. Den ene er en sene som klager når du griper og løfter. Den andre er en nerve som prikker og kribler ut i de to ytterste fingrene. De har hver sin plan, så det første steget er å finne ut hvilken du har.

Her kan du lese hva som sitter på innsiden av albuen, hvordan du skiller dem, hva du selv kan gjøre, og hvilke øvelser som bygger opp innsiden igjen.

Hva gjør vondt på innsiden av albuen?

Golfalbue er den vanligste årsaken til smerte på innsiden. På innsiden av albuen sitter et beinfremspring der musklene som bøyer håndleddet, knytter hånden og vrir håndflaten ned, springer ut i en felles sene. Når senefestet i en periode får mer å bære enn det var vant til, tåler det mindre enn før og blir ømt. Det er ikke en betennelse og ikke slitasje. Golfalbue er rundt en tredjedel så vanlig som tennisalbue: 0,4 prosent mot 1,3 prosent i en stor finsk befolkningsundersøkelse, vanligst mellom 45 og 54 år (1). Les mer i golfalbue.

Albuenerven går i en liten renne like bak det samme fremspringet. Det er den som gir jaget ut i fingrene når du slår deg på det ømme punktet på albuen. Når albuen er bøyd, strekkes nerven og ligger mer i klem. Derfor blir den ofte irritert av lange perioder med bøyd albue: telefonen ved øret, albuen på bordkanten, armen bøyd under hodeputen om natten. I arbeidsstudier hang irritasjon av nerven sammen med å holde et verktøy i samme stilling (2).

Leddbåndet på innsiden er et problem for dem som kaster: håndball, baseball, spydkast. Det tar imot når armen bøyes bakover i kastet. Får du en plutselig smerte eller kjenner et smell på innsiden midt i et kast, er det en sak for en lege eller en fysioterapeut, ikke for et hjemmeprogram.

Sene eller nerve?

Du kan godt ha begge deler. Men prikker det i de to ytterste fingrene, er det nerven som må få oppmerksomhet først.

Hva du kan gjøre med senen

Senen må belastes gradvis, ikke hvile seg frisk. Her bør du vite én ting: det finnes ingen gode forsøk med golfalbue. Da en nederlandsk forskergruppe samlet forsøkene med trening for albuens sener, handlet alle 12 om utsiden (3). Det vi anbefaler for innsiden, er lånt fra tennisalbue, der en langsom senking av en vekt har best dokumentasjon, og der en kortisonsprøyte ga dårligere resultater etter ett år. Det er et rimelig lån, for det er samme type sene, men det er et lån.

For tennisalbue var ni av ti bedre innen ett år, uansett hvor lenge de hadde hatt vondt (4). Vi går ut fra at innsiden ligner, men ingen har målt det.

Hold smerten lav under øvelsene. I et australsk forsøk med tennisalbue ga en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense mer smerte etterpå, mens en statisk øvelse under grensen ikke gjorde det (5). Derfor gjelder: opp til rundt 3 av 10 under øvelsen, borte innen en time og ikke verre neste morgen. En sene som har gjort vondt lenge, er ikke en sene som holder på å ryke. Nervesystemet passer bare ekstra godt på den. Les mer i albuesmerter og et følsomt nervesystem og i hvile eller trening ved vondt i albuen.

Hva du kan gjøre med nerven

Nerven vil ikke trenes sterk. Den vil ha plass. Det beste du selv kan gjøre, er å unngå stillingene som klemmer den:

• Unngå å hvile albuen på bordkanten eller armlenet.
• Bruk hodetelefoner i stedet for å holde telefonen ved øret.
• Prøv å sove med armen mer strak, ikke bøyd opp under hodeputen.
• Bytt stilling ofte når du jobber med bøyd albue.

Det har litt forskning bak seg. I et forsøk med 51 personer med lett til moderat irritasjon av nerven hjalp informasjon om å unngå lange perioder i samme stilling på plagene, mens en nattskinne og spesielle nerveøvelser ikke ga noe ekstra (6). Forsøket var lite, og dokumentasjonen er svak, men rådet er billig og ufarlig. Les mer i Nerve i klem ved albuen.

Kommer kriblingen fra nakken og løper ned gjennom hele armen, er det en annen nerve og et annet sted. Les nerve i klem i nakken.

Øvelser for innsiden av albuen

Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget, og er rettet mot senen. Dosering: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Prikker det i fingrene under en øvelse, gjør du den lettere eller holder albuen mer strak.

Håndleddsbøy med langsom senking

1. Sitt med underarmen på et bord, håndflaten opp og hånden utenfor kanten.
2. Start uten vekt: bøy håndleddet rolig opp mot deg selv, og senk det langsomt.
3. Ta en lett vannflaske i hånden.
4. Når det føles lett: løft med hjelp fra den andre hånden, slipp, og senk langsomt over 3 til 4 sekunder.
5. Hold underarmen i ro. Bevegelsen skjer bare i håndleddet.

Når det føles lett: fyll mer vann i flasken. Stigen slutter med samme senking med strak arm uten støtte fra bordet.

Gripestyrke

1. Sitt med underarmen hvilende på et bord eller på låret.
2. Lukk hånden mykt til en løs knyttneve, og åpne den igjen med strake fingre.
3. Når det føles lett: knytt hånden hardt, og hold grepet jevnt mens du puster.

Når det føles lett: klem om et stramt sammenrullet håndkle. Stigen slutter med å bære en tung pose med strak arm ned langs siden.

Vri håndflaten ned

1. Sitt med albuen inntil siden og underarmen på bordet med håndflaten opp.
2. Vri håndflaten rolig ned, og vri langsomt tilbake.
3. Hold albuen inntil kroppen.

Når det føles lett: vri med en vannflaske loddrett i hånden. Stigen slutter med en full flaske.

Tøying av forsiden av underarmen

1. Strekk armen frem med håndflaten ned.
2. Bøy håndleddet bakover, så fingrene peker opp.
3. Trekk rolig i fingrene med den andre hånden til du kjenner et tydelig drag. Ikke til det gjør vondt.
4. Hold et øyeblikk, og slipp langsomt.

Flere øvelser og hele stigen finner du i de beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.

Når bør du oppsøke lege?

Gå til lege hvis prikkingen eller nummenheten i ringfingeren og lillefingeren ikke går over, hvis hånden blir klossete eller svak, eller hvis muskelen mellom tommelen og pekefingeren blir tynnere. Gå også til lege etter et smell på innsiden i et kast, hvis albuen er varm og hoven uten en skade, eller hvis du har feber. Ingen av tegnene betyr at noe alvorlig er galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket. Se hele listen i albuesmerter: når bør du gå til legen.

Velg Albue og deretter Innsiden når du bygger programmet ditt. Få hele oversikten i guiden til albuesmerter.

Få et program for albuen som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg albueprogrammet ditt

Konklusjon

• Vondt på innsiden av albuen er oftest en golfalbue (senen) eller en irritert albuenerve.
• Senen gjør vondt når du griper. Nerven prikker i ringfingeren og lillefingeren, ofte etter lang tid med bøyd albue.
• Senen må belastes gradvis med lav smerte. Rådene er lånt fra tennisalbue, for golfalbue er ikke undersøkt i forsøk.
• Nerven må få plass: unngå lange perioder med bøyd albue og press på innsiden.

Referanser

1. Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
2. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
3. Hoogvliet P et al. Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
4. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
5. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
6. Caliandro P et al. Treatment for ulnar neuropathy at the elbow. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed