Her kan du se hva som skjer fra du forteller Rehabo at det er albuen. Vil du først forstå selve smerten, kan du starte i guiden til vondt i albuen.
Du forteller hvor det gjør vondt
Først velger du albuen. Så velger du hvor det gjør vondt: på utsiden, på innsiden eller over biceps- eller tricepssenen, altså foran eller bak på albuen.
De tre valgene deler en del øvelser, men vektingen er forskjellig. Utsiden, der tennisalbuen sitter, gir øvelser som løfter og langsomt senker håndleddet, fordi det er musklene som løfter håndleddet, som fester seg der. Innsiden, der golfalbuen sitter, gir grep og øvelser som bøyer håndleddet. Foran og bak på albuen gir albuebøy og armhevinger som belaster bicepssenen og tricepssenen.
Mange av forløpene deles med håndleddet, fordi musklene som gjør vondt ved albuen, er de som beveger håndleddet.
Deretter svarer du på hvor vondt det gjør i hvile og ved bevegelse fra 0 til 10, hvor lenge du har hatt vondt, hva som utløste smertene, hva målet ditt er, og hvor ofte du vil trene. Svarene dine bestemmer startnivået ditt. Har du valgt målet «Etter operasjon», begynner du ett nivå lavere, og anvisningene fra sykehuset og kirurgen går alltid foran programmet.
Fire øvelser med hver sin oppgave
En økt består av fire øvelser. De er valgt fra fire forskjellige forløp, og hver øvelse har sin egen oppgave:
- Mobilitet: en øvelse som beveger håndleddet eller albuen gjennom bevegelsesbanen, for eksempel å vri håndflaten opp og ned med albuen inntil siden.
- Stabilitet: en øvelse der du støtter deg på hendene, for eksempel med håndflatene mot en vegg eller på alle fire.
- Styrke: en øvelse som belaster senen, for eksempel å senke en vannflaske langsomt med håndleddet eller å knytte hånden rundt et håndkle.
- Tøying: en rolig tøying av underarmen til slutt.
Rekkefølgen er alltid den samme: bevegelse, støtte, styrke og til slutt tøying, fordi det er styrken som flytter smerter i albuen.
Programmet ender i en strak arm og en tung pose
Rehabos forløp er bygget slik at albuen gradvis venner seg til å gripe, bære og støtte igjen. Stigen for utsiden starter med å løfte håndleddet uten vekt med underarmen på et bord og ender med å senke en full vannflaske langsomt med armen strak frem uten støtte. Grepet starter med en myk knyttneve og ender med en tung pose med bøker båret med strak arm langs siden. Støtten starter med hendene mot veggen og ender med vekten flyttet rundt i sirkler på alle fire.
Det er ikke uforsiktig. En sene blir sterkere ved å møte belastningen den nå unngår, i små trinn. Den langsomme senkingen er øvelsen som i et svensk forsøk ga raskere smertelindring enn vanlige løft. De øverste trinnene er der stigen ender, ikke der du skal være neste uke.
Alle øvelser er på tid
I Rehabo teller du ikke repetisjoner. Hver øvelse gjør du i et bestemt antall sekunder, i rolig tempo. På første nivå er en øvelse 3 sett på 40 sekunder. På femte nivå er den 4 sett på 15 sekunder. Sekundene går ned og settene opp, fordi selve øvelsen har blitt vanskeligere underveis. Mellom settene tar du pause.
Etter hver øvelse spør vi hvor vondt det gjorde
Når du er ferdig med en øvelse, svarer du på ett spørsmål: hvor vondt gjorde det, fra 0 til 10? Gjorde det 3 eller mindre, spør vi også hvordan det føltes: For lett, Passe eller Hard.
Ut fra svarene dine blir hver øvelse tilpasset for seg:
- Smerte 0 til 3 og «Passe» to økter på rad: øvelsen går et trinn opp.
- Smerte 0 til 3 og «For lett»: øvelsen går opp raskere.
- Smerte 4 til 5 eller svaret «Hard»: øvelsen blir værende på samme nivå litt lenger.
- Smerte over 5: øvelsen går et trinn ned.
- Smerte 8 eller mer på én enkelt øvelse: alle fire øvelsene går et trinn ned, og neste økt blir skånsommere.
For albuen er det lurt å sikte mot den lave enden. Et forsøk med tennisalbue viste at øvelser over den enkeltes smertegrense ga mer smerte etterpå, mens øvelser under grensen ikke gjorde det. Smerte på 3 eller mindre, som har gitt seg innen en time og ikke er verre neste morgen, er det du går etter. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i albuen? Smertereglene Hver øvelse kan høyst gå opp ett nivå i døgnet, så programmet ikke går for fort frem på en god dag.
Er det en øvelse du ikke liker, gir «Bytt» deg en annen med samme oppgave, for eksempel å vri hånden med en flaske i stedet for å bøye håndleddet. Du beholder nivået ditt.
Ingen fast timeplan og ingen dårlig samvittighet
Rehabo har ikke faste treningsdager. Antallet ganger i uken du valgte, er et mål, ikke en kalender. Det er ingen hviledager, og du kommer ikke på etterskudd hvis du hopper over en økt.
Hva Rehabo ikke er
Rehabo erstatter ikke en lege eller en fysioterapeut. Programmet stiller ikke en diagnose.
Kan du ikke strekke albuen helt ut etter et fall, må du ta røntgen. Et smell foran på albuen med en kul på overarmen, en rød og varm kul bak på albuen, eller ringfinger og lillefinger som sover hele tiden, er en tur til legen. Se Albuesmerter: når bør du gå til legen?
Programmet er laget for voksne, og det er ikke en opptreningsplan etter en operasjon eller et brudd. Følg sykehusets plan først. Etter tolv uker uten fremgang er det tid for en undersøkelse hos fysioterapeut. Vil du forstå hvorfor albuen kan fortsette å gjøre vondt, kan du lese Albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.