Hier siehst du, was passiert, sobald du Rehabo sagst, dass es um den Ellenbogen geht. Willst du zuerst den Schmerz selbst verstehen, fang mit dem Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen an.
Du sagst, wo es wehtut
Zuerst wählst du den Ellenbogen. Dann wählst du, wo es wehtut: an der Außenseite, an der Innenseite oder an der Bizeps- oder Trizepssehne, also vorn oder hinten am Ellenbogen.
Die drei Antworten teilen sich einige Übungen, aber die Gewichtung ist unterschiedlich. Die Außenseite, wo der Tennisarm sitzt, bringt Übungen, die das Handgelenk heben und langsam absenken, weil dort die Muskeln ansetzen, die das Handgelenk heben. Die Innenseite, wo der Golferarm sitzt, bringt Griffübungen und Übungen, die das Handgelenk beugen. Vorn und hinten am Ellenbogen bringen Armbeugen und Armstrecken, die die Bizepssehne und die Trizepssehne belasten.
Viele Übungsreihen teilt sich der Ellenbogen mit dem Handgelenk, weil die Muskeln, die am Ellenbogen wehtun, diejenigen sind, die das Handgelenk bewegen.
Danach beantwortest du, wie stark es in Ruhe und bei Bewegung von 0 bis 10 wehtut, wie lange du schon Schmerzen hast, was die Schmerzen ausgelöst hat, was dein Ziel ist und wie oft du trainieren willst. Deine Antworten bestimmen deine Startstufe. Hast du das Ziel „Nach einer Operation“ gewählt, beginnst du eine Stufe tiefer, und die Anweisungen von Krankenhaus und Chirurg gehen dem Programm immer vor.
Vier Übungen, jede mit einer eigenen Aufgabe
Ein Training besteht aus vier Übungen. Sie stammen aus vier verschiedenen Übungsreihen, und jede Übung hat ihre eigene Aufgabe:
- Mobilität: eine Übung, die das Handgelenk oder den Ellenbogen durch seinen Bewegungsweg führt, zum Beispiel die Handfläche mit dem Ellenbogen an der Seite nach oben und unten drehen.
- Stabilität: eine Übung, bei der du dich auf die Hände stützt, zum Beispiel mit den Handflächen an einer Wand oder im Vierfüßlerstand.
- Kraft: eine Übung, die die Sehne belastet, zum Beispiel eine Wasserflasche langsam mit dem Handgelenk absenken oder die Hand um ein Handtuch zur Faust schließen.
- Dehnung: zum Schluss eine ruhige Dehnung des Unterarms.
Die Reihenfolge ist immer dieselbe: Bewegung, Stütze, Kraft und zum Schluss Dehnung, denn die Kraft ist es, die bei Ellenbogenschmerzen etwas bewegt.
Das Programm endet bei einem gestreckten Arm und einer schweren Tasche
Die Übungsreihen von Rehabo sind so aufgebaut, dass sich der Ellenbogen nach und nach wieder an Greifen, Tragen und Stützen gewöhnt. Die Reihe für die Außenseite beginnt damit, das Handgelenk ohne Gewicht mit dem Unterarm auf einem Tisch zu heben, und endet damit, eine volle Wasserflasche mit nach vorn gestrecktem Arm ohne Stütze langsam abzusenken. Der Griff beginnt mit einer weichen Faust und endet mit einer schweren Tasche voller Bücher, die du mit gestrecktem Arm seitlich am Körper trägst. Die Stütze beginnt mit den Händen an der Wand und endet damit, im Vierfüßlerstand das Gewicht in Kreisen zu verlagern.
Das ist nicht leichtsinnig. Eine Sehne wird stärker, indem sie der Belastung, der sie jetzt ausweicht, in kleinen Schritten begegnet. Das langsame Absenken ist die Übung, die in einer schwedischen Studie schneller Schmerzlinderung brachte als normales Heben. Die obersten Stufen sind da, wo die Reihe endet, nicht da, wo du nächste Woche sein sollst.
Alle Übungen laufen auf Zeit
Bei Rehabo zählst du keine Wiederholungen. Jede Übung machst du eine bestimmte Anzahl Sekunden lang in ruhigem Tempo. Auf der ersten Stufe ist eine Übung 3 Sätze zu 40 Sekunden. Auf der fünften Stufe sind es 4 Sätze zu 15 Sekunden. Die Sekunden sinken und die Sätze steigen, weil die Übung selbst unterwegs schwerer geworden ist. Zwischen den Sätzen machst du Pause.
Nach jeder Übung fragen wir, wie sehr es wehgetan hat
Wenn du mit einer Übung fertig bist, beantwortest du eine Frage: Wie sehr hat es wehgetan, von 0 bis 10? Lag der Schmerz bei 3 oder weniger, fragen wir auch, wie es sich angefühlt hat: Zu leicht, Genau richtig oder Schwer.
Anhand deiner Antworten wird jede Übung für sich angepasst:
- Schmerz 0 bis 3 und „Genau richtig“ zwei Trainings hintereinander: Die Übung geht eine Stufe hoch.
- Schmerz 0 bis 3 und „Zu leicht“: Die Übung geht eine Stufe hoch, sobald du ein gutes Training auf dieser Stufe hinter dir hast.
- Schmerz 4 bis 5 oder die Antwort „Schwer“: Die Übung bleibt etwas länger auf derselben Stufe.
- Schmerz über 5: Die Übung geht eine Stufe runter.
- Schmerz 8 oder mehr bei einer einzigen Übung: Alle vier Übungen gehen eine Stufe runter, und das nächste Training wird sanfter.
Beim Ellenbogen lohnt es sich, das untere Ende anzupeilen. Eine Studie zum Tennisarm zeigte, dass Übungen über der persönlichen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerzen führten, Übungen unter der Grenze dagegen nicht. Schmerz von 3 oder weniger, der innerhalb einer Stunde abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlimmer ist, ist das, worauf du hinarbeitest. Mehr dazu in Schonen oder trainieren bei Ellenbogenschmerzen? Die Schmerzregeln. Jede Übung kann innerhalb von 16 Stunden höchstens eine Stufe steigen, damit das Programm an einem guten Tag nicht zu schnell vorangeht.
Gibt es eine Übung, die du nicht magst, bekommst du mit „Wechseln“ eine andere mit derselben Aufgabe, zum Beispiel die Hand mit einer Flasche drehen statt das Handgelenk beugen. Deine Stufe behältst du.
Kein fester Plan und kein schlechtes Gewissen
Rehabo hat keine festen Trainingstage. Die Anzahl Trainings pro Woche, die du gewählt hast, ist ein Ziel, kein Kalender. Es gibt keine Ruhetage, und du gerätst nicht in Rückstand, wenn du ein Training auslässt.
Was Rehabo nicht ist
Rehabo ersetzt keinen Arzt und keine Physiotherapie. Das Programm stellt keine Diagnose.
Kannst du den Ellenbogen nach einem Sturz nicht ganz strecken, braucht es ein Röntgenbild. Ein Knall vorn am Ellenbogen mit einer Beule am Oberarm, eine rote und warme Beule hinten am Ellenbogen oder Ring- und kleiner Finger, die ständig eingeschlafen sind: Damit gehst du zu deiner Hausarztpraxis. Sieh dir Ellenbogenschmerzen: Wann solltest du zum Arzt? an.
Das Programm ist für Erwachsene gemacht, und es ist kein Reha-Plan nach einer Operation oder einem Bruch. Folge zuerst dem Plan des Krankenhauses. Nach zwölf Wochen ohne Fortschritt ist es Zeit für eine physiotherapeutische Untersuchung. Willst du verstehen, warum der Ellenbogen weiter wehtun kann, lies Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst
Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.