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Tennisarm: was er ist und was hilft

Es begann mit einem Druckschmerz an der Außenseite des Ellenbogens. Jetzt tut es weh, wenn du die Kaffeetasse hebst, jemandem die Hand gibst, einen Lappen auswringst oder einen Schlüssel drehst. Der Griff fühlt sich schwächer an, und der Schmerz strahlt in den Unterarm aus. Du hast nie Tennis gespielt, aber deine Ärztin oder dein Arzt sagt trotzdem: Tennisarm.

Er ist eines der häufigsten Probleme am Arm und eines der am besten untersuchten. Hier liest du, was tatsächlich wehtut, wer ihn bekommt, was die großen Studien über Training und Kortisonspritze gezeigt haben und welche Übungen die Sehne wieder aufbauen. Willst du den Gesamtüberblick, fang mit dem Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen an.

Was ist ein Tennisarm?

An der Außenseite des Ellenbogens sitzt ein kleiner Knochenvorsprung. Von dort entspringen die Muskeln, die das Handgelenk heben und die Finger strecken. Sie vereinen sich zu einer gemeinsamen Sehne, die am Knochen ansetzt. Jedes Mal, wenn du etwas greifst, spannen diese Muskeln an, um das Handgelenk ruhig zu halten. Deshalb sitzt der Schmerz am Ellenbogen, obwohl die Hand ihn auslöst.

Ein Tennisarm ist eine Sehne, die eine Zeit lang mehr Greifen und Heben abbekommen hat, als sie gewohnt war, und die weniger verträgt als vorher. Der medizinische Name ist laterale Epikondylitis, und viele suchen nach dem Wort Entzündung. Aber es ist keine Entzündung in dem Sinn, wie du sie von einer Wunde kennst. Es ist ein überlasteter Sehnenansatz. Er ist nicht abgenutzt, nicht gerissen, und er muss nicht operiert werden. Er muss sich schrittweise an mehr Belastung gewöhnen.

Der Name führt in die Irre. Die meisten mit einem Tennisarm haben nie einen Schläger gehalten. In einer großen finnischen Bevölkerungsstudie hatten 1,3 Prozent der 30- bis 64-Jährigen zum Zeitpunkt der Untersuchung einen Tennisarm. Er war bei Männern und Frauen gleich häufig und am häufigsten zwischen 45 und 54 Jahren. Rauchen und die Kombination aus wiederholten und kraftvollen Armbewegungen hingen deutlich mit ihm zusammen (1). Es ist der Handwerker mit dem Schraubenzieher, die Büroangestellte mit der Maus und der neue Padelspieler, der von einem auf vier Matches pro Woche gegangen ist.

So fühlt es sich an

  • Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, oft mit Ausstrahlung die Oberseite des Unterarms hinunter.
  • Greifen und Heben mit der Handfläche nach unten tut weh: eine Tasse, ein Wasserkocher, eine Bratpfanne, eine Tasche.
  • Händedruck, einen Lappen auswringen, einen Deckel oder Schlüssel drehen.
  • Der Griff fühlt sich schwächer an, und vielleicht lässt du Dinge fallen.
  • Steifigkeit am Morgen, die sich löst, wenn der Arm in Gang kommt.

Du kannst selbst zwei kleine Tests machen. Drück mit einem Finger auf den Knochenvorsprung an der Außenseite des Ellenbogens und etwas den Unterarm hinunter. Gibt es einen deutlich empfindlichen Punkt, spricht das für die Sehne. Heb danach einen Stuhl mit gestrecktem Arm und der Handfläche nach unten an, dann mit der Handfläche nach oben. Tut es mit der Handfläche nach unten am meisten weh, protestieren die Muskeln, die das Handgelenk heben. Mehr über die anderen Ursachen von Schmerzen an derselben Stelle liest du in Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens.

Was sagt die Forschung?

Der Tennisarm ist gut untersucht, und die Ergebnisse zeigen in dieselbe Richtung. Es lohnt sich, sie zu kennen, denn sie stellen einiges von dem auf den Kopf, was du vielleicht gehört hast.

Den meisten geht es wieder gut, auch ohne Behandlung. Eine Gesamtanalyse von 2022 betrachtete alle Teilnehmer randomisierter Studien, die eine Scheinbehandlung oder keine Behandlung bekamen. Nach einem Jahr ging es 89 Prozent viel besser oder sie waren ganz beschwerdefrei. Alle 2,5 bis 3 Monate wurde die Hälfte derer, die noch Schmerzen hatten, beschwerdefrei. Und es machte keinen Unterschied, wie lange sie schon Schmerzen hatten, bevor sie in die Studie kamen (2). Mehr zum Verlauf liest du in Wie lange dauert ein Tennisarm?.

Eine Kortisonspritze wirkt schnell und bringt nach einem Jahr ein schlechteres Ergebnis. In einer niederländischen Studie mit 185 Patienten waren 92 Prozent derer, die eine Spritze mit Kortison bekamen, nach sechs Wochen beschwerdefrei, gegenüber 47 Prozent nach Physiotherapie und 32 Prozent bei denen, die abwarteten. Nach einem Jahr hatte sich das Bild umgedreht: 69 Prozent nach der Spritze, 91 Prozent nach Physiotherapie und 83 Prozent nach Abwarten (3). Eine australische Studie mit 165 Patienten fand, dass nach einem Jahr 83 Prozent nach einer Kortisonspritze beschwerdefrei waren oder es ihnen viel besser ging, gegenüber 96 Prozent nach einer Scheinspritze, und dass 54 Prozent die Schmerzen zurückbekamen, gegenüber 12 Prozent (4). Wir haben einen ganzen Artikel über die Kortisonspritze gegen Tennisarm geschrieben.

Training bringt in den ersten Monaten schnellere Fortschritte. In einer australischen Studie mit 198 Teilnehmern war Physiotherapie mit Übungen in den ersten sechs Wochen besser als Abwarten, und nach einem Jahr waren beide Gruppen gleich gut (5). Eine schwedische Studie mit 120 Patienten ließ die Teilnehmer drei Monate lang jeden Tag eine Übung zu Hause machen, mit steigendem Gewicht. Die Gruppe, die das Gewicht langsam absenkte, bekam schneller Schmerzlinderung als die Gruppe, die es hob, und etwa 10 Prozent mehr ging es besser. Bei der Funktion gab es keinen Unterschied (6). Eine Übersicht über die Studien fand, dass die Kombination aus Krafttraining und Dehnung die stabilste Unterstützung hat (7).

Eine statische Übung kann die erste Stufe sein. Eine australische Studie mit 40 Teilnehmern fand, dass acht Wochen tägliche statische Übungen, bei denen der Muskel anspannt, ohne dass sich das Handgelenk bewegt, weniger Schmerzen und eine bessere Funktion brachten als Abwarten. Die Teilnehmer selbst fanden nicht, dass es ihnen viel besser ging, und die Forscher kamen zu dem Schluss, dass statische Übungen allein kaum ausreichen (8). Das passt dazu, wie die Übungen hier eingesetzt werden: Die statische Übung ist ein Startpunkt, wenn alles wehtut, nicht der ganze Plan.

Training bringt also früher weniger Schmerzen und einen stärkeren Griff, während sich die Sehne beruhigt. Nach einem Jahr geht es den meisten allerdings besser, egal ob sie trainiert haben oder nicht. Aber die Monate, in denen du Schmerzen hast, können weniger und leichter werden.

Was hilft

  • Belastung, die langsam steigt. Krafttraining der Muskeln, die das Handgelenk heben, mit Schwerpunkt auf langsamem Absenken.
  • Dehnung zusammen mit Kraft, nicht stattdessen.
  • Das anpassen, was es ausgelöst hat. Weniger Stunden mit derselben Bewegung, Pausen, ein anderer Griff, ein leichteres Werkzeug.
  • Zeit. Das klingt banal, aber es ist der stärkste Einzelfaktor, den die Forschung gefunden hat (2).

Was nicht hilft oder nicht lange

Das empfindliche Nervensystem

Wenn eine Sehne monatelang wehgetan hat, hat sich nicht nur die Sehne verändert. Das Nervensystem hat gelernt, besonders auf den Ellenbogen aufzupassen, und die Schmerzgrenze ist viel stärker gesunken, als die Sehne geschwächt ist. Deshalb kann eine Tasse Kaffee wehtun, obwohl die Sehne sie problemlos tragen kann. Es hat sich eine Zone geöffnet, in der es wehtut, ohne dass etwas Schaden nimmt. Eine kleine Studie zum Tennisarm zeigte genau das: Eine statische Übung über der persönlichen Schmerzgrenze führte danach zu mehr Schmerzen, eine statische Übung darunter nicht (9). Ruhiges Training knapp unter der Grenze hebt sie wieder an. Die ganze Erklärung liest du in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und in Was ist Schmerz?.

Die Schmerzregel für den Ellenbogen

Du darfst den Ellenbogen beim Training spüren, aber beim Tennisarm ist es am besten, die Schmerzen am unteren Ende zu halten. Etwas Schmerz während der Übung, bis etwa 3 von 10, ist in Ordnung. Er sollte innerhalb einer Stunde wieder abgeklungen sein und darf am nächsten Morgen nicht schlimmer sein. Steigt der Schmerz von Woche zu Woche, gehst du eine Stufe zurück. Es ist nicht gefährlich, es zu spüren, aber sich durchzubeißen baut die Sehne nicht schneller auf.

Übungen gegen Tennisarm

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden, ruhiges Tempo, mit Pause dazwischen. Hast du starke Schmerzen, fang mit der statischen Übung an. Mehr Übungen und die ganzen Reihen findest du in Die besten Übungen gegen Tennisarm und Golferarm.

Handgelenk drückt nach oben (halten)

  1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach unten, das Handgelenk gerade.
  2. Leg die andere Hand auf den Handrücken.
  3. Drück den Handrücken nach oben gegen die Hand, ohne dass sich das Handgelenk bewegt.
  4. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.
  5. Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter zur Übung unten.

Handgelenk heben

  1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Hand über die Kante hinaus, die Handfläche nach unten.
  2. Heb das Handgelenk ruhig zur Decke und senk es langsam wieder ab.
  3. Lass den Unterarm still liegen. Die Bewegung passiert nur im Handgelenk.
  4. Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine leichte Wasserflasche in der Hand.

Langsames Absenken

Das ist die Übung, die die Studie mit dem langsamen Absenken verwendet hat, und sie ist das Ziel der Reihe (6).

  1. Setz dich mit dem Unterarm auf den Tisch, eine Wasserflasche in der Hand, die Handfläche nach unten.
  2. Heb das Handgelenk mit Hilfe der anderen Hand an.
  3. Lass los und senk die Flasche langsam über 3 bis 4 Sekunden ab.
  4. Hilf wieder mit der anderen Hand hoch. Es ist das Absenken, das zählt.
  5. Wenn es sich leicht anfühlt: Füll mehr Wasser in die Flasche. Zum Schluss machst du es mit nach vorn gestrecktem Arm ohne Stütze vom Tisch.

Dehnung der Unterarm-Oberseite

  1. Streck den Arm in Schulterhöhe nach vorn, die Handfläche nach unten.
  2. Beug das Handgelenk, sodass die Finger zum Boden zeigen.
  3. Fass den Handrücken mit der anderen Hand und zieh ruhig, bis du einen Zug auf der Oberseite des Unterarms spürst.
  4. Halte die Dehnung und lass langsam los. Es soll ziehen, nicht wehtun.

Hast du Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, wählst du „Ellenbogen“ und dann „Außenseite“, wenn du dein Programm erstellst.

Ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Erstell dein Ellenbogenprogramm

Die Arbeit, der Nacken und der Nerv

Die Arbeit spielt eine Rolle. In einer Übersicht über Studien hingen der Umgang mit Werkzeug über 1 Kilo, Heben von über 20 Kilo mindestens zehnmal am Tag und wiederholte Bewegungen über mehr als zwei Stunden am Tag mit dem Tennisarm zusammen. Geringer Einfluss auf die eigene Arbeit und wenig Unterstützung durch Kollegen ebenfalls (10). Die meisten können weiterarbeiten, während sie trainieren. Oft hilft es, die Aufgaben zu wechseln, mehr kurze Pausen zu machen und das Werkzeug mit der Handfläche etwas mehr nach oben zu halten.

Wird es trotz monatelangem ruhigem Training nicht besser, lohnt sich ein Blick auf zwei Dinge. Das eine ist der Nacken. Forscher nennen Nackenschmerzen als eines der Zeichen, die für den Verlauf eine Rolle spielen können, und Schmerzen aus dem Nacken können in den Arm ausstrahlen (11). Das andere ist ein eingeklemmter Nerv, der eine andere Art Schmerz macht, oft mit Prickeln oder einem brennenden Gefühl. Lies Eingeklemmter Nerv im Nacken und Schmerzen von der Schulter in den Arm.

Wann solltest du zum Arzt?

Mit den meisten Tennisarmen musst du nicht zum Arzt, um sie behandeln zu lassen. Geh aber zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Ellenbogen geschwollen, warm und rot ist, wenn er nachts wehtut, ohne dass es mit der Belastung am Tag zusammenhängt, oder wenn der Schmerz nach einem Sturz kam und du den Arm nicht ganz strecken kannst. Lass es auch ansehen, wenn Ringfinger und kleiner Finger immer wieder einschlafen oder wenn die Hand schwach wird. Und lass dich neu beurteilen, wenn du drei Monate ohne jeden Fortschritt trainiert hast. Lies Ellenbogenschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?

Fazit

  • Ein Tennisarm ist eine überlastete Sehne an der Außenseite des Ellenbogens, keine Entzündung, und die meisten haben nie Tennis gespielt.
  • Etwa neun von zehn geht es nach einem Jahr viel besser, egal wie lange sie schon Schmerzen hatten.
  • Eine Kortisonspritze bringt ein paar Wochen Ruhe und nach einem Jahr ein schlechteres Ergebnis.
  • Training mit langsamem Absenken des Handgelenks bringt früher weniger Schmerzen.
  • Halte den Schmerz bei den Übungen niedrig und lass ihn innerhalb einer Stunde wieder abklingen.

Quellen

  1. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study (Shiri, Am J Epidemiol, 2006)
  2. Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
  3. Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: a randomised controlled trial (Smidt, Lancet, 2002)
  4. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
  5. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
  6. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
  7. Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
  8. Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
  9. Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
  10. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
  11. Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)