Padel wächst schnell. Viele fangen als Erwachsene an und spielen nach ein paar Monaten drei-, vier- oder fünfmal pro Woche. Dann fängt es an der Außenseite des Ellenbogens an zu ziehen. Erst nach dem Match, dann bei der Rückhand, und am Ende tut es weh, eine Kaffeetasse zu heben oder jemandem die Hand zu geben.
Man nennt es Padel-Ellenbogen, aber es ist ein gewöhnlicher Tennisarm: eine Sehne an der Außenseite des Ellenbogens, die mehr zu tun bekommen hat, als sie gewohnt war. Die gute Nachricht ist, dass du den Schläger selten weglegen musst. Du musst die Stunden etwas herunterfahren und die Kraft im Unterarm hochfahren. Dieser Artikel erklärt, warum und wie. Den großen Überblick über den Ellenbogen findest du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.
Was passiert im Ellenbogen, wenn du spielst?
Die Muskeln, die das Handgelenk anheben und den Schläger festhalten, sitzen am Unterarm, aber sie setzen alle an einer gemeinsamen Sehne am Knochenvorsprung an der Außenseite des Ellenbogens an. Jedes Mal, wenn du den Schläger greifst, das Handgelenk bei einem Schlag fest hältst oder den Schläger nach einer Rückhand abbremst, ziehen diese Muskeln an der Sehne. Deshalb sitzt der Schmerz am Ellenbogen, obwohl die Hand arbeitet.
Eine Sehne passt sich an Belastung an, aber sie tut es langsam, über Wochen und Monate. Steigen die Stunden auf dem Platz schneller, kommt die Sehne nicht hinterher. Sie wird empfindlich und tut bei dem weh, was sie vorher gut geschafft hat. Es ist keine Entzündung, auch wenn viele nach diesem Wort suchen, und die Sehne ist nicht kaputt. Sie verträgt weniger als vorher, und sie lässt sich zurücktrainieren.
Der Tennisarm trifft übrigens am häufigsten Menschen, die nie einen Schläger in der Hand hatten. In einer finnischen Bevölkerungsstudie hatten 1,3 Prozent der 30- bis 64-Jährigen einen eindeutigen Tennisarm, am häufigsten zwischen 45 und 54 Jahren (1). Padel legt eine neue Belastung auf den Rest der Woche obendrauf.
Was sagt die Forschung zu Padel und dem Ellenbogen?
Die Forschung zu Padel ist neu, aber das Muster ist deutlich. In einer portugiesischen Fragebogenstudie war der Ellenbogen die Stelle, an der sich die meisten Padelspieler verletzt hatten, 18 Prozent der Verletzungen, und die meisten Verletzungen betrafen Sehnen und Muskeln. Spieler mit einem Trainer wärmten sich häufiger auf und hatten geringere Odds für eine Ellenbogenverletzung (2). In einer deutschen Studie mit 234 Padelspielern bekamen diejenigen, die keinen anderen Schlägersport spielten, häufiger Ellenbogenschmerzen als diejenigen, die vorher Tennis oder Squash gespielt hatten (3).
Die Studien können Ursache und Wirkung nicht zeigen, aber sie zeigen in dieselbe Richtung wie alles andere, was wir über Sehnen wissen: Die Menge stieg zu schnell für einen Arm, der keinen Schlägersport gewohnt war.
Der Schläger wird oft als Lösung verkauft. Ein leichterer Schläger, eine andere Balance oder ein dickerer Griff können sich besser anfühlen, und es ist in Ordnung, das auszuprobieren. Aber es gibt keine Studien, die zeigen, dass eine bestimmte Schlägerwahl dem Padel-Ellenbogen vorbeugt oder ihn behandelt. Die Stunden auf dem Platz und die Kraft im Unterarm sind wichtiger.
Wie lange dauert es?
Der Tennisarm geht bei den meisten vorbei: Ohne aktive Behandlung ging es nach einem Jahr etwa 9 von 10 besser (4). Training macht die ersten Monate leichter und gibt einen kräftigeren Griff, während es sich legt. Mehr dazu in Wie lange dauert ein Tennisarm?
Was hilft
Spiel weiter, aber weniger. Streich ein Match pro Woche, spiel kürzer und nutze die Schmerzregel unten, um ein Niveau zu finden, das der Ellenbogen aushält.
Nutze die Schmerzregel. Etwas Schmerz beim Spielen oder Training, bis etwa 3 von 10, ist in Ordnung. Er sollte innerhalb einer Stunde abklingen und am nächsten Morgen nicht schlechter sein. Steigt der Schmerz von Woche zu Woche, hast du zu schnell gesteigert. In einer Studie erhöhte eine Übung knapp über der Schmerzschwelle der Person den Schmerz danach, während dieselbe Übung knapp unter der Schwelle das nicht tat (5). Am besten hältst du die Schmerzen im unteren Bereich. Mehr dazu in Schonen oder trainieren bei Ellenbogenschmerzen?
Trainier den Unterarm auf. Am besten belegt beim Tennisarm ist schrittweises Krafttraining der Muskeln, die das Handgelenk anheben, mit Schwerpunkt auf dem langsamen Absenken. In einer Studie mit 120 Personen brachte eine tägliche Übung zu Hause über drei Monate, bei der das Gewicht langsam abgesenkt wurde, schneller Schmerzlinderung als dieselbe Übung, bei der das Gewicht angehoben wurde (6). Wenn der Ellenbogen sehr empfindlich ist, ist eine statische Übung eine gute erste Stufe (7).
Wärm dich auf und lass einen Trainer draufschauen. Spieler mit Trainer hatten weniger Ellenbogenverletzungen (2). Ein Trainer kann sehen, ob du den Schläger zu fest umklammerst oder die Rückhand aus dem Handgelenk schlägst.
Nutze eine Bandage, wenn sie hilft. Eine Spange direkt unter dem Ellenbogen kann beim Spielen etwas Zug von der Sehne nehmen. Die Belege sind schwach und kurzfristig, aber für den Komfort kannst du sie ruhig tragen. Mehr dazu in Ellenbogenbandage und Tennisarmspange: Wirken sie?
Was nicht hilft
Eine komplette Pause macht die Sehne nicht stärker. Eine Kortisonspritze kann den Schmerz für einige Wochen nehmen, aber in einer großen Studie waren nach einem Jahr mit Kortisonspritze weniger ganz gesund oder deutlich besser als mit einer Kochsalzspritze, 83 gegenüber 96 Prozent, und mehr bekamen die Schmerzen wieder, 54 gegenüber 12 Prozent (8). Mehr dazu in Kortisonspritze bei Tennisarm.
Übungen
Alle Übungen dauern 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Ist der Ellenbogen sehr empfindlich, fang mit der ersten an.
Statisches Halten mit dem Handrücken
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach unten und das Handgelenk gerade.
- Leg die andere Hand auf den Handrücken.
- Drück den Handrücken ruhig nach oben gegen die Hand, ohne dass sich das Handgelenk bewegt.
- Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter.
- Halte die Schulter unten und locker.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter zum langsamen Absenken.
Langsames Absenken des Handgelenks
- Setz dich mit dem Unterarm auf den Tisch, die Hand über der Kante, Handfläche nach unten.
- Halte eine Wasserflasche und heb das Handgelenk mit Hilfe der anderen Hand an.
- Lass los, wenn das Handgelenk oben ist.
- Senk die Flasche über 3 bis 4 Sekunden langsam ab.
- Hilf ihr mit der anderen Hand wieder hoch.
Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine schwerere Flasche, und zuletzt machst du die Übung mit gestrecktem Arm und ohne den Tisch unter dem Unterarm. Das ist die oberste Stufe.
Die Hand mit einer schweren Flasche drehen
- Setz dich mit dem Unterarm auf den Tisch, die Hand über der Kante.
- Halte eine volle Flasche senkrecht.
- Dreh die Hand ruhig, sodass die Handfläche nach oben zeigt.
- Dreh langsam zurück und brems den ganzen Weg ab.
- Halte den Unterarm ruhig.
Wenn es sich leicht anfühlt: Füll mehr Wasser in die Flasche.
Hängt der Schmerz mit den hohen Schlägen zusammen und sitzt in der Schulter, dann lies Schulterschmerzen bei Padel und Tennis. Ellenbogen und Schulter arbeiten im Schlag zusammen, und beide lassen sich gleichzeitig trainieren.
Schmerz ist nicht dasselbe wie eine Verletzung
Wenn eine Sehne eine Zeit lang wehgetan hat, dreht das Nervensystem den Alarm hoch, sodass ein Griff um den Schläger wehtut, lange bevor die Sehne in Gefahr ist. Der Schmerz ist echt, aber er ist kein genaues Maß für eine Verletzung. Jedes Mal, wenn der Ellenbogen etwas mehr schafft, ohne schlechter zu werden, wird der Alarm wieder heruntergedreht. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und Was ist Schmerz?
Wähle „Ellenbogen“ und dann „Außenseite“.
Hol dir ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen
Wann solltest du zum Arzt?
Bist du auf dem Platz oder gegen die Glaswand gestürzt und kannst den Ellenbogen danach nicht ganz strecken, sollte er geröntgt werden. Hast du vorn am Ellenbogen einen Knall gespürt und fällt es dir schwer, die Handfläche nach oben zu drehen, kann die Bizepssehne gerissen sein, und das sollte ein Arzt innerhalb weniger Tage ansehen. Kribbeln und ein eingeschlafenes Gefühl in Ring- und kleinem Finger kommen von einem Nerv und nicht von der Sehne. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen: Wann zum Arzt?
Fazit
- Der Padel-Ellenbogen ist ein Tennisarm: eine Sehne an der Außenseite, die mehr bekommen hat, als sie gewohnt war. Der Ellenbogen ist eine der Stellen, an denen sich Padelspieler am häufigsten verletzen.
- Spiel weiter, aber weniger, und halte den Schmerz niedrig: bis etwa 3 von 10, abgeklungen innerhalb einer Stunde und am nächsten Morgen nicht schlechter.
- Trainier den Unterarm mit langsamem Absenken des Handgelenks. Das ist besser belegt als ein neuer Schläger.
- Etwa 9 von 10 geht es nach einem Jahr besser. Eine Kortisonspritze führt nach einem Jahr zu einem schlechteren Ergebnis.
Quellen
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Ferreira RM et al. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas) 2025. PubMed
- Meyer HL et al. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2025. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Vuvan V et al. Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2020. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed