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Ruhe oder Training bei Ellenbogenschmerzen? Die Schmerzregeln

Hast du einen Tennisarm oder Golferarm, bekommst du zwei gegensätzliche Ratschläge. Der eine ist, den Arm zu schonen, bis es vorbei ist. Der andere ist, ihn aufzutrainieren. Die Antwort ist: Du solltest trainieren, aber auf eine bestimmte Weise, mit einer niedrigen Schmerzgrenze, die strenger ist als bei vielen anderen Schmerzen. Und du solltest den Arm nicht schonen, sondern das herunterfahren, was ihn am meisten reizt.

Hier bekommst du die Regel in Zahlen, die Erklärung, warum sie am Ellenbogen niedrig ist, und die wenigen Situationen, in denen Ruhe tatsächlich das Richtige ist. Willst du zuerst einen Überblick über Ellenbogenschmerzen, fang mit Ellenbogenschmerzen: der Ratgeber an.

Was passiert, wenn du dich nur schonst?

Das Gute am Tennisarm ist, dass er bei den meisten von allein vorbeigeht. Forschende haben die Gruppen aus Studien zusammengefasst, die eine Scheinbehandlung oder gar keine Behandlung bekamen. Nach einem Jahr ging es 89 Prozent besser, und alle zweieinhalb bis drei Monate ging es der Hälfte derer, die noch Schmerzen hatten, besser. Wie lange die Menschen schon Schmerzen hatten, bevor sie an der Studie teilnahmen, änderte nichts an der Chance (1).

Schonung ist also nicht gefährlich. Aber Schonung heißt warten. Du wartest auf den natürlichen Verlauf und tust nichts, um die ersten Monate leichter zu machen. Und ein Arm, der geschont wird, verliert Kraft im Griff, sodass sich das, was vorher wehtat, noch schwerer anfühlt, wenn du es wieder aufnimmst. Schonung über ein paar Tage hinaus macht die meisten Schmerzen in Muskeln und Sehnen schlimmer, nicht besser.

Was Training ändert

Training verändert die ersten Monate. In einer australischen Studie mit 198 Menschen war Physiotherapie mit Übungen in den ersten sechs Wochen besser als Abwarten. Nach einem Jahr gab es keinen Unterschied, und den meisten in beiden Gruppen ging es gut. Wer Physiotherapie bekommen hatte, brauchte unterwegs weniger Schmerzmittel (2). In einer schwedischen Studie mit 120 Menschen machten alle drei Monate lang jeden Tag eine Übung zu Hause. Wer das Gewicht langsam absenkte, hatte schneller weniger Schmerzen und wurde stärker als die, die es anhoben (3).

Kurz gesagt bringt Training früher weniger Schmerz und einen stärkeren Griff, während sich der Ellenbogen beruhigt. Nach einem Jahr geht es den meisten allerdings besser, egal ob sie trainiert haben oder nicht. Mehr über den zeitlichen Verlauf in Wie lange dauert ein Tennisarm?

Die Schmerzregel am Ellenbogen

Es gibt eine allgemeine Regel für Training mit Sehnenschmerzen: bis 5 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn es sich bis zum nächsten Morgen beruhigt hat. Diese Regel stützt sich auf Studien zur Achillessehne und zu anderen Sehnen. Eine Gesamtauswertung fand, dass Übungen mit Schmerz bei lang anhaltenden Schmerzen nicht schlechter waren als schmerzfreie Übungen, und kurzfristig ein kleines bisschen besser (4).

Am Ellenbogen gibt es Gründe, sie niedriger zu halten. In einer Studie mit 24 Menschen mit Tennisarm machten die Teilnehmenden eine statische Übung, bei der das Handgelenk nach oben drückt, ohne sich zu bewegen. An manchen Tagen lag die Belastung 20 Prozent unter ihrer eigenen Schmerzgrenze, an anderen 20 Prozent darüber. Über der Grenze tat es danach mehr weh, auch eine halbe Stunde später. Unter der Grenze war es wie nicht zu trainieren (5). Die Sehne nahm keinen Schaden, aber das Nervensystem drehte den Schmerz hoch.

Deshalb gilt hier diese Regel:

  • Während der Übung: etwas Schmerz, bis etwa 3 von 10, ist in Ordnung.
  • Nach der Übung: Der Schmerz sollte innerhalb einer Stunde wieder auf dem üblichen Niveau sein.
  • Am nächsten Morgen: Der Ellenbogen darf nicht schlimmer sein als am Morgen davor.
  • Über die Wochen: Der Schmerz darf nicht von Woche zu Woche steigen.

Halten alle vier, machst du weiter, und wenn sich die Übung zweimal hintereinander leicht anfühlt, gehst du eine Stufe hoch. Bricht eine davon, gehst du eine Stufe zurück oder machst die Übung leichter, zum Beispiel mit weniger Wasser in der Flasche oder mit einer statischen Übung statt einer Bewegung. Das ist kein Zeichen, dass etwas kaputtgegangen ist. Es ist ein Zeichen, dass du etwas zu weit vorn warst.

Warum eine niedrige Grenze nicht heißt, dass der Ellenbogen zerbrechlich ist

Wenn eine Sehne eine Weile wehgetan hat, wird das Nervensystem vorsichtiger. Es meldet Schmerz, lange bevor die Sehne Schaden nimmt, und es entsteht eine breite Zone, in der es wehtut, aber nicht schadet. Das ist ganz normal und lässt sich trainieren. Eine statische Übung unter der Grenze ist eine sichere Erfahrung, die die Grenze langsam wieder anhebt. Eine statische Übung weit über der Grenze erinnert das Nervensystem daran, dass es aufpassen muss. Kleine, geplante Schritte wirken besser als Zähnezusammenbeißen und besser als ganz aufzuhören. Die ganze Erklärung liest du in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und in Was ist Schmerz?

Wenn alles wehtut: Fang mit einer statischen Übung an

Tun selbst die leichtesten Bewegungen weh, ist eine statische Übung der beste Einstieg. Du spannst einen Muskel an, ohne dass sich das Gelenk bewegt. In einer Studie mit 40 Menschen brachten acht Wochen tägliche statische Übungen zu Hause weniger Schmerz und bessere Funktion als Abwarten, aber die Forschenden bezweifelten, dass statische Übungen allein ausreichen (6). Nutze sie als ersten Schritt und geh zum langsamen Absenken weiter, wenn die statische Übung leicht ist.

Halten für die Außenseite des Ellenbogens

  1. Setz dich mit dem Unterarm auf den Tisch, Handfläche nach unten und Handgelenk gerade.
  2. Leg die andere Hand auf den Handrücken.
  3. Drück den Handrücken ruhig nach oben gegen die Hand, ohne dass er sich bewegt.
  4. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf und halte ihn gleichmäßig.
  5. Atme normal und halte die Schulter unten.

Für die Innenseite machst du dasselbe mit der Handfläche nach oben und der anderen Hand in der Handfläche. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden mit Pause dazwischen. Drück nur so fest, dass der Schmerz bei höchstens 3 bleibt.

Nächster Schritt: das langsame Absenken

  1. Sitz mit dem Unterarm auf einem Tisch und der Hand über der Kante, Handfläche nach unten.
  2. Halte eine kleine Wasserflasche.
  3. Heb das Handgelenk mit der anderen Hand an.
  4. Lass los und senk die Flasche langsam über 3 bis 4 Sekunden ab.
  5. Hilf mit der anderen Hand wieder nach oben.

Füll mehr Wasser in die Flasche, wenn es sich leicht anfühlt. Die ganze Übungsreihe findest du in Die besten Übungen bei Tennisarm und Golferarm.

Herunterfahren, aber nicht aufhören

Herunterfahren solltest du das, was am meisten reizt. Das ist fast immer ein Griff: schwere Tüten mit der Handfläche nach unten tragen, lange Stunden mit demselben Werkzeug, viele Stunden auf dem Padelplatz oder eine neue Übung im Fitnessstudio. Wechsle den Griff, trag mit der Handfläche nach oben oder nah am Körper, verteile die Arbeit auf beide Hände und mach Pausen, bevor es wehtut. Den Rest des Arms benutzt du wie gewohnt. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen beim Heben oder Greifen.

Wann ist Ruhe das Richtige?

Es gibt nur wenige Situationen, in denen der Ellenbogen Ruhe braucht, und in allen sollte ihn zuerst eine Ärztin oder ein Arzt ansehen:

  • Nach einem Sturz, wenn du den Ellenbogen nicht ganz strecken kannst. In einer großen Studie hatte fast die Hälfte derer, die den Ellenbogen nicht strecken konnten, einen Bruch (7).
  • Ein Knall vorn im Ellenbogen beim Heben, eine Beule am Oberarm und Schwäche, wenn du die Handfläche nach oben drehst. Das kann eine gerissene Bizepssehne sein.
  • Eine warme, rote, geschwollene Beule hinten am Ellenbogen, mit oder ohne Fieber.
  • Kribbeln in Ring- und kleinem Finger, das nicht weggeht, oder eine Hand, die schwach wird.

Keines dieser Zeichen bedeutet für sich, dass etwas nicht stimmt, aber sie sollten angesehen werden, bevor du trainierst. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?

So fragt Rehabo

Nach jeder Übung in Rehabo gibst du an, wie sehr es wehgetan hat, von 0 bis 10. Liegst du niedrig, fragt das Programm auch, ob die Übung „Zu leicht“, „Genau richtig“ oder „Schwer“ war. Ist der Schmerz 0 bis 3 und die Übung zweimal hintereinander genau richtig, geht die Übung eine Stufe hoch. Antwortest du zu leicht, geht sie hoch, sobald du ein gutes Training auf dieser Stufe hinter dir hast. Ist der Schmerz 4 bis 5 oder war die Übung schwer, bleibt sie. Über 5 geht sie eine Stufe zurück. Jede Übung bewegt sich für sich, sodass eine Übung, die wehtut, die anderen nicht mit nach unten zieht.

Ein Programm für deinen Ellenbogen, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

Wähle Ellenbogen und dann Außenseite oder Innenseite.

Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen

Fazit

  • Schonung allein wartet auf den natürlichen Verlauf. Etwa neun von zehn geht es nach einem Jahr besser.
  • Training macht die ersten Monate leichter und den Griff stärker.
  • Halte den Schmerz bei etwa 3 von 10 oder darunter, innerhalb einer Stunde abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlimmer.
  • Tut alles weh, fang mit einer statischen Übung an und geh zum langsamen Absenken weiter.
  • Fahr den Griff herunter, der reizt, aber benutze den Arm.

Quellen

  1. Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
  2. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
  3. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
  4. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
  5. Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
  6. Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
  7. Elbow extension test to rule out elbow fracture: multicentre, prospective validation and observational study of diagnostic accuracy in adults and children (Appelboam, BMJ, 2008)