Ellenbogenschmerzen beim Heben oder Greifen

Eine Kaffeetasse, einen Wasserkocher oder eine Einkaufstasche zu heben, machst du viele Male am Tag, ohne darüber nachzudenken. Wenn es plötzlich im Ellenbogen wehtut, wird der Alltag mühsam. Du fängst an, mit der anderen Hand zu heben, die Handfläche nach oben zu drehen und Händeschütteln zu vermeiden.

Die gute Nachricht ist, dass Schmerz beim Heben und Greifen fast immer von einer Sehne kommt, die mehr Arbeit bekommen hat, als sie gewohnt war. Sie lässt sich wieder auftrainieren. Hier kannst du einen Check machen, der zeigt, welche Sehne es ist, lesen, was der Schmerz bedeutet, und Übungen bekommen, die genau zu deinem Ellenbogen passen.

Der Check: Welche Sehne ist es?

Der Ellenbogen hat vier Seiten, und jede Seite hat ihre Sehnen. Welche Bewegung wehtut, sagt viel darüber, woher der Schmerz kommt.

Heb eine Tasse oder einen Stuhl mit der Handfläche nach unten. Tut es an der Außenseite des Ellenbogens weh und strahlt es über die Oberseite des Unterarms aus, ist es die Sehne der Muskeln, die das Handgelenk anheben. Das ist der Tennisarm, mit Abstand der häufigste Grund für Ellenbogenschmerzen. Versuch dann, dasselbe mit der Handfläche nach oben zu heben. Tut es weniger weh, zeigt das noch mehr in diese Richtung.

Drück etwas fest zusammen oder dreh die Handfläche gegen Widerstand nach unten. Tut es an der Innenseite des Ellenbogens weh, ist es die Sehne der Muskeln, die das Handgelenk beugen und die Hand drehen. Das ist der Golferarm.

Heb eine Tasche mit der Handfläche nach oben oder dreh einen Schraubenzieher hinein. Tut es vorn in der Ellenbeuge weh, ist es der untere Teil der Bizepssehne. Das ist seltener und sollte nicht mit der Bizepssehne oben an der Schulter verwechselt werden, über die du in Entzündung der Bizepssehne lesen kannst.

Drück dich von einem Stuhl hoch oder mach einen Liegestütz. Tut es hinten am Ellenbogen weh, direkt über der Ellenbogenspitze, ist es die Trizepssehne. Sitzt eine weiche Beule auf der Ellenbogenspitze selbst, ist es der Schleimbeutel, und das ist eine andere Sache.

Der Check ist keine Diagnose, aber er liegt in den allermeisten Fällen richtig. Das Wichtigste, was er dir sagt, ist, dass der Schmerz ein Muster hat. Er kommt, wenn eine bestimmte Sehne arbeitet, und er verschwindet, wenn sie ruht.

Warum tut Greifen weh?

Die Muskeln, die die Hand bewegen, sitzen am Unterarm und setzen mit Sehnen am Ellenbogen an. Jedes Mal, wenn du greifst, ziehen sie an den Sehnen. Eine Sehne, die eine Zeit lang mehr Arbeit bekommen hat, als sie mitmachen konnte, wird empfindlich für genau diesen Zug. Arbeit, die viele Wiederholungen mit Kraft verbindet, ist das, was es am häufigsten auslöst (1).

Viele nennen es eine Entzündung, und das Wort Epikondylitis bedeutet tatsächlich genau das. Aber die Sehne ist nicht entzündet. Sie verträgt weniger Belastung als vorher, aber sie lässt sich wieder auftrainieren. Sie ist nicht abgenutzt, und sie ist nicht kaputt.

Der Schmerz beim Greifen ist das Signal der Sehne, kein Zeichen für eine Verletzung. Das Nervensystem dreht den Alarm hoch, wenn eine Sehne eine Zeit lang empfindlich war, und dann kann eine Tasse Kaffee wehtun, ohne dass etwas Schaden nimmt. Das ist völlig normal, und es lässt sich trainieren. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Was sagt die Forschung?

Die Sehnen am Ellenbogen reagieren gut auf schrittweise Belastung. In einer schwedischen Studie mit 120 Menschen mit Tennisarm machte die Hälfte eine tägliche Übung, bei der sie ein Gewicht mit dem Handgelenk langsam absenkten, und die andere Hälfte eine Übung, bei der sie es anhoben. Beide Gruppen steigerten das Gewicht schrittweise über drei Monate. Die Gruppe, die absenkte, bekam schneller Schmerzlinderung und wurde kräftiger (2).

Der Schmerz darf da sein, aber er sollte niedrig sein. In einer Studie zum Tennisarm führte eine statische Übung oberhalb der eigenen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerzen, während dieselbe Übung knapp unter der Grenze das nicht tat (3). Deshalb ist die Regel am Ellenbogen etwas strenger als bei anderen Sehnen: Schmerz bis etwa 3 von 10 während der Übung ist in Ordnung, wenn er innerhalb einer Stunde abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlechter ist.

Und die Zeit arbeitet für dich. Etwa neun von zehn mit Tennisarm geht es nach einem Jahr deutlich besser, und das gilt unabhängig davon, wie lange sie schon Schmerzen hatten (4). Eine Kortisonspritze bringt für einige Wochen Linderung, aber eine große Studie fand, dass sich nach einem Jahr weniger erholt hatten und mehr die Schmerzen wieder bekamen als nach einer Scheinspritze (5).

Übungen, wenn Heben und Greifen wehtun

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Wähl die, die zu der Seite passen, auf die dein Check gezeigt hat. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.

Außenseite: langsames Absenken des Handgelenks

1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach unten und die Hand über der Kante.
2. Halte eine Wasserflasche und heb das Handgelenk mit Hilfe der anderen Hand an.
3. Lass die andere Hand los und senk die Flasche über 3 bis 4 Sekunden langsam ab.
4. Hilf der Flasche wieder mit der anderen Hand nach oben.
5. Ist es zu viel: Fang mit einem statischen Drücken an, bei dem du den Handrücken ohne Bewegung nach oben gegen die andere Hand drückst. Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine schwerere Flasche. Die Stufenleiter endet mit demselben Absenken bei gestrecktem Ellenbogen, den Arm ohne Auflage nach vorn.

Innenseite: vom Griff zur schweren Tasche

1. Setz dich, den Unterarm auf einem Tisch oder dem Oberschenkel abgelegt.
2. Schließ die Hand locker zur Faust und öffne sie wieder ganz.
3. Schließ sie dann fester und halte den Griff einen Moment.
4. Drück ein fest zusammengerolltes Handtuch.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: Steh mit einer schweren Tasche mit Büchern in der Hand, den Arm gestreckt seitlich am Körper, und halte den Griff, während du stehst oder ruhig gehst.

Vorn: langsames Absenken mit der Handfläche nach oben

1. Steh mit einem leichten Gewicht, zum Beispiel einer Wasserflasche, in der Hand, die Handfläche nach oben.
2. Heb das Gewicht mit Hilfe der anderen Hand zur Schulter.
3. Lass los und senk das Gewicht langsam ab, die Handfläche den ganzen Weg nach oben.
4. Halte den Ellenbogen an der Seite.
5. Wenn es sich leicht anfühlt: schwereres Gewicht. Die Stufenleiter endet mit einer schweren, langsamen Ellenbogenbeugung.

Hinten: Liegestütz an der Wand

1. Steh mit dem Gesicht zu einer Wand, eine Armlänge entfernt.
2. Leg die Hände in Schulterhöhe und schulterbreit an die Wand.
3. Beuge die Ellenbogen und lass die Brust sich der Wand nähern.
4. Drück dich ruhig zurück, bis die Arme gestreckt sind, mit geradem Körper und den Ellenbogen eng an der Seite.
5. Ist es zu viel: Fang damit an, den Ellenbogen mit einer Wasserflasche hinter dem Kopf zu strecken. Wenn die Wand sich leicht anfühlt: Nimm eine Tischkante.

Wenn du im Alltag hebst, dreh die Handfläche nach oben, wenn es geht, und halte die Dinge nah am Körper. Das ist keine Regel, der du den Rest deines Lebens folgen musst. Es ist eine Art, der Sehne Raum zu geben, während das Training seine Arbeit macht.

Wann solltest du zum Arzt?

Hast du bei einem schweren Heben einen Knall vorn im Ellenbogen gespürt, gefolgt von einer Beule hoch am Oberarm und Schwäche, wenn du die Handfläche nach oben drehst, kann die Bizepssehne gerissen sein. Geh innerhalb weniger Tage zum Arzt, weil eine Operation früh stattfinden muss. Geh auch zum Arzt, wenn sich der Ellenbogen nach einem Sturz nicht ganz strecken lässt, wenn eine warme, rote Schwellung auf der Ellenbogenspitze auftaucht oder wenn Ring- und kleiner Finger immer wieder einschlafen. Keines der Zeichen bedeutet für sich, dass etwas Ernstes nicht stimmt, aber es lohnt sich, sie ansehen zu lassen.

Wähle „Ellenbogen“ und dann „Außenseite“, „Innenseite“ oder „An der Bizeps- oder Trizepssehne“, je nachdem, was dein Check gezeigt hat, wenn du dein Programm zusammenstellst. Den Gesamtüberblick findest du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.

Hol dir ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst

Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen

Fazit

• Schmerz beim Heben und Greifen kommt fast immer von einer Sehne, die weniger verträgt als früher.
• Der Check mit Handfläche nach unten, nach oben, einem festen Griff und einem Drücken zeigt, ob es die Außenseite, die Innenseite, die Vorderseite oder die Rückseite ist.
• Langsames Absenken und ein schrittweise schwererer Griff bauen die Sehne wieder auf.
• Halte den Schmerz beim Training niedrig, höchstens etwa 3 von 10, und lass ihn innerhalb einer Stunde abklingen.

Quellen

1. Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
2. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
3. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
4. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
5. Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed