Hinten am Ellenbogen sitzt der Knochen, auf den du dich stützt, wenn du den Ellenbogen auf den Tisch legst. Direkt darüber setzt der Trizeps an, der Muskel, der den Arm streckt. Wenn es hier wehtut, gibt es zwei häufige Gründe: Die Trizepssehne beschwert sich über Belastung, oder der Schleimbeutel an der Ellenbogenspitze ist durch Druck gereizt.
Hier liest du, wie du die beiden auseinanderhältst, was du selbst tun kannst und welche Übungen die Rückseite des Arms wieder aufbauen.
Die Trizepssehne
Der Trizeps sitzt hinten am Oberarm und streckt den Ellenbogen. Seine Sehne setzt an der Ellenbogenspitze an. Sie arbeitet jedes Mal, wenn du etwas von dir wegdrückst: wenn du mit den Händen von einem Stuhl aufstehst, Liegestütze machst, etwas über den Kopf hebst, wirfst oder kletterst.
Wenn die Sehne eine Zeit lang mehr tragen muss, als sie gewohnt ist, kann sie empfindlich werden. Typische Gründe sind ein neues Trainingsprogramm mit vielen Liegestützen, Dips oder Drücken über Kopf, ein neuer Job mit viel Schieben und Heben oder eine Saison mit Werfen oder Klettern. Es ist dieselbe Art Problem wie der Tennisarm an der Außenseite: eine Sehne, die weniger verträgt als früher, keine Entzündung und keine Abnutzung.
Das solltest du über die Forschung wissen: Über die Trizepssehne ist fast nichts geschrieben. Was es gibt, sind einzelne Fallberichte, keine Studien. Die Ratschläge hier sind von den anderen Sehnen am Ellenbogen übernommen, wo schrittweise Belastung mit langsamem Absenken die beste Datenlage hat (1). Das ist eine vernünftige Übernahme, aber es ist eine Übernahme.
So fühlt es sich an: Schmerz direkt über der Ellenbogenspitze, wenn du drückst, den Arm gegen Widerstand streckst oder dich hochstützt. Oft ist es am Anfang eines Trainings am schlimmsten und besser, wenn du warm bist, und danach kommt es wieder.
Der Schleimbeutel
Der Schleimbeutel liegt direkt auf der Ellenbogenspitze, zwischen Haut und Knochen. Wenn er durch Druck oder einen Stoß gereizt wird, füllt er sich mit Flüssigkeit und wird zu einer weichen Beule. Er tut oft nicht besonders weh. Ist die Haut rot und warm oder hast du Fieber, kann er infiziert sein, und dann sollte ihn noch am selben Tag ein Arzt ansehen. Die ganze Geschichte liest du in Schleimbeutelentzündung am Ellenbogen.
Sehne oder Schleimbeutel?
| Die Trizepssehne | Der Schleimbeutel | |
|---|---|---|
| Wo | Direkt über der Ellenbogenspitze | Auf der Ellenbogenspitze selbst |
| Wie es aussieht | Keine Beule | Eine weiche, schwappende Beule |
| Wann es wehtut | Wenn du drückst und den Arm gegen Widerstand streckst | Wenn du dich auf den Ellenbogen stützt oder darauf drückst |
Was du selbst für die Sehne tun kannst
Die Sehne wird nicht durch Schonen gesund. Sie braucht eine Belastung, die sie verträgt, und mit der Zeit etwas mehr.
- Fahr zurück, was sie reizt. Lass Dips, schweres Drücken über Kopf und schnelle Liegestütze für einige Wochen weg. Behalte den Rest deines Trainings.
- Halte den Schmerz bei den Übungen niedrig. In einer Studie zum Tennisarm führte eine statische Übung oberhalb der eigenen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerzen, eine statische Übung unterhalb der Grenze nicht (2). Deshalb: bis etwa 3 von 10 während der Übung, weg innerhalb einer Stunde und am nächsten Morgen nicht schlechter.
- Gib ihr Zeit. Eine Sehne baut sich über Wochen und Monate auf, nicht über Tage.
Eine Sehne, die lange wehgetan hat, ist keine Sehne, die gerade reißt. Das Nervensystem passt nur besonders gut auf sie auf und dreht das Signal hoch. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Übungen für die Trizepssehne
Die Stufenleiter stammt aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo gebaut haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen.
Stufe 1: Den Ellenbogen ohne Gewicht strecken
- Sitz oder steh mit angehobenem Oberarm und gebeugtem Ellenbogen.
- Stütz den Oberarm mit der anderen Hand.
- Streck den Ellenbogen ruhig, bis der Arm gerade ist, und beuge ihn langsam zurück.
- Halte den Oberarm ganz ruhig. Die Bewegung passiert nur im Ellenbogen.
Stufe 2: Strecken mit einer Wasserflasche
- Halte eine Wasserflasche in der Hand, heb den Arm hoch und beuge den Ellenbogen, sodass die Flasche hinter dem Kopf ist.
- Stütz den Oberarm mit der anderen Hand.
- Streck den Ellenbogen ruhig, bis der Arm gerade nach oben zeigt, und senk ihn langsam wieder.
Stufe 3: Langsames Absenken
- Steh mit der Flasche in der Hand und dem Arm gestreckt über dem Kopf.
- Senk die Flasche über 3 bis 4 Sekunden langsam hinter den Kopf.
- Hilf dem Arm mit der anderen Hand wieder nach oben.
Es ist das Absenken, das die Sehne belastet, deshalb soll es langsam sein.
Stufe 4 und 5: Armstreckung an der Wand und am Tisch
- Leg die Hände in Schulterhöhe an eine Wand und beuge die Ellenbogen, sodass die Brust sich der Wand nähert.
- Drück dich ruhig zurück, bis die Arme gestreckt sind. Halte die Ellenbogen eng am Körper.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe an einem stabilen Tisch, mit dem Körper schräger.
Die Stufenleiter endet beim Liegestütz am Tisch. Von dort aus kannst du nach und nach zu deinem normalen Training zurückkehren.
Wenn es etwas anderes ist
Wirfst du viel, zum Beispiel beim Handball oder Baseball, und tut es jedes Mal tief im Knochen hinten am Ellenbogen weh, kann es eine Überlastung des Knochens selbst sein. Das gehört zum Arzt. Ist der Ellenbogen nach einem Sturz geschwollen und kannst du ihn nicht ganz strecken, dann lies Ellenbogenschmerzen nach einem Sturz. Wird der Ellenbogen ohne Sturz steif und lässt sich nicht ganz strecken, dann lies steifer Ellenbogen. Ist das ganze Ellenbogengelenk ohne Verletzung warm und geschwollen, solltest du zum Arzt gehen.
Den Gesamtüberblick findest du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen und alle Stufenleitern in Die besten Übungen bei Tennisarm und Golferarm.
Wähle „Ellenbogen“ und dann „An der Bizeps- oder Trizepssehne“, wenn du dein Programm zusammenstellst.
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Rehabo stellt ein Reha-Programm für den Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo und wie stark es wehtut. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung gibst du an, wie weh es getan hat. Das Programm geht eine Stufe höher, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
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Fazit
- Schmerzen hinten am Ellenbogen kommen meist von der Trizepssehne (direkt über der Spitze) oder vom Schleimbeutel (eine Beule auf der Spitze).
- Die Sehne meldet sich, wenn du drückst und den Arm gegen Widerstand streckst. Sie braucht schrittweise Belastung, keine Schonung.
- Zur Trizepssehne gibt es fast keine Forschung. Die Ratschläge sind von den anderen Sehnen am Ellenbogen übernommen.
- Die Stufenleiter geht vom Strecken des Ellenbogens ohne Gewicht bis zu Liegestützen an einem Tisch.
- Eine rote, warme Beule oder Fieber sollte noch am selben Tag ein Arzt ansehen.
Quellen
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed