Einen steifen Ellenbogen merkst du im Alltag. Du bekommst die Hand nicht zum Mund oder zu den Haaren, oder du kannst den Arm nicht ganz strecken, wenn du nach etwas greifst. Der letzte Teil der Bewegung ist durch einen festen, zähen Widerstand blockiert, und es spannt, wenn du dagegendrückst.
Der Ellenbogen ist dafür bekannt, steif zu werden. Nach einer Verletzung des Ellenbogens wird er bei bis zu 56 Prozent steif, und das kostet mehr, als man denkt: Verliert der Ellenbogen die Hälfte seiner Beweglichkeit, verliert der Arm etwa 80 Prozent seiner Funktion (1). Die gute Nachricht ist, dass sich die Beweglichkeit zurücktrainieren lässt. Das braucht aber Geduld und viele kleine Runden.
Warum wird der Ellenbogen steif?
Der Ellenbogen ist ein enges Gelenk mit wenig Platz. Nach einer Verletzung schwillt er an, und der Körper bildet neues Gewebe, das sich mit der Zeit zusammenzieht. Die Muskeln um das Gelenk spannen an, um es zu schützen, und wenn der Ellenbogen ruhiggestellt wird, werden Gelenkkapsel und Muskeln kürzer und steifer.
Das passiert am häufigsten nach:
- Einem Bruch im Ellenbogen oder in seiner Nähe, besonders nach einem Sturz auf den gestreckten Arm.
- Einem ausgerenkten Ellenbogen.
- Einer Operation am Ellenbogen.
- Einer längeren Zeit in Gips oder Schlinge.
- Arthrose im Ellenbogen, bei der die Steifigkeit langsam über Jahre kommt.
Der Ellenbogen verliert typischerweise zuerst die Streckung und bekommt sie zuletzt zurück. Viele können den Ellenbogen lange fast normal beugen, bevor sie ihn ganz strecken können.
Frühe Bewegung ist der beste Schutz
Der beste Weg, einen steifen Ellenbogen zu vermeiden, ist, ihn früh zu bewegen, sobald der Arzt grünes Licht gibt. In einer niederländischen Studie mit 100 Erwachsenen, deren Ellenbogen ausgerenkt gewesen war, bekam die Hälfte drei Wochen Gips, während die andere Hälfte sofort mit Bewegen begann (2). Nach sechs Wochen konnten diejenigen, die früh bewegten, den Ellenbogen über 121 Grad beugen und strecken, gegenüber 102 Grad in der Gipsgruppe, und sie waren nach 10 Tagen wieder bei der Arbeit statt nach 18. Nach einem Jahr waren beide Gruppen gleich gut, und bei niemandem renkte sich der Ellenbogen erneut aus.
Nach einem Bruch oder einer Operation hängt der Zeitpunkt davon ab, was passiert ist und wie es fixiert wurde. Folge dem Plan des Krankenhauses. Die Übungen zu Hause kommen dazu, nicht stattdessen. Mehr zu den ersten Tagen in Ellenbogenschmerzen nach einem Sturz.
So trainierst du die Beweglichkeit zurück
Kurze Runden mehrmals am Tag. Ein steifer Ellenbogen spricht besser auf fünf kurze Runden über den Tag verteilt an als auf eine lange. Jede Runde dauert wenige Minuten.
Ruhig gehaltene Dehnung, kein Ruck. Beweg den Ellenbogen, bis du eine deutliche Dehnung spürst, und bleib ruhig dort. Leichtes Unbehagen ist in Ordnung. Scharfer Schmerz nicht, denn er lässt die Muskeln wieder anspannen und reizt das Gelenk zusätzlich.
Anspannen und loslassen. Eine einfache Technik, die Physiotherapeuten bei früher Steifigkeit nutzen: Beug den Ellenbogen so weit es geht. Drück dann ein paar Sekunden ruhig in die andere Richtung gegen deine eigene Hand, ohne den Arm zu bewegen. Lass los und beug ein Stück weiter. Diese Technik ist das Beste, was die Forschung für einen Ellenbogen vorweisen kann, der nach einer Verletzung steif geworden ist, auch wenn die Studien klein sind (1).
Benutz den Arm. Nimm die Hand im Alltag mit: beim Essen, beim Zähneputzen, beim Greifen nach Dingen. Jede Bewegung zählt.
Miss deine Fortschritte. Mach jede Woche aus demselben Winkel ein Foto vom ganz gestreckten und ganz gebeugten Arm. Die Fortschritte kommen in Grad, und von Tag zu Tag übersieht man sie leicht.
Es ist normal, dass ein steifer Ellenbogen etwas wehtut, wenn du ihn streckst, und es bedeutet nicht, dass du ihn neu verletzt. Das Nervensystem passt gut auf ein Gelenk auf, das verletzt war, und meldet sich früher als nötig. Kleine, geplante Schritte verschieben die Grenze. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Übungen für einen steifen Ellenbogen
Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen, gern mehrere Runden am Tag.
Ellenbogen beugen
- Setz dich, der Arm ruht auf einem Tisch oder dem Oberschenkel.
- Fass den Unterarm mit der anderen Hand und beug den Ellenbogen ruhig zur Schulter hoch.
- Lass den steifen Arm locker, stopp dort, wo es spannt, und senk langsam ab.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Beug aus eigener Kraft mit der Handfläche nach oben und streck langsam wieder ganz aus.
Die Reihe geht mit einer Wasserflasche weiter und endet damit, einen leichten Gegenstand mit gestrecktem Arm gerade nach vorn zu halten, die Handfläche nach oben.
Handfläche nach oben und unten drehen
- Setz dich, den Ellenbogen an der Seite, rechtwinklig gebeugt, den Unterarm auf einem Tisch.
- Dreh die Handfläche mit Hilfe der anderen Hand nach oben und wieder zurück.
- Wenn es sich leicht anfühlt: Dreh aus eigener Kraft in beide Richtungen und später mit einer senkrecht gehaltenen Wasserflasche in der Hand.
Halte den Ellenbogen am Körper, damit nicht die Schulter dreht.
Hände an der Wand
Die Übung hilft dem Ellenbogen, sich zu strecken und Gewicht zu tragen.
- Stell dich eine Armlänge vor eine Wand, die Handflächen flach in Schulterhöhe an der Wand.
- Streck die Ellenbogen so weit es geht und leg etwas von deinem Gewicht auf die Hände.
- Wenn es sich sicher anfühlt: Geh einen kleinen Schritt zurück, sodass mehr Gewicht auf den Händen landet.
Die Reihe geht im Vierfüßlerstand weiter und endet damit, das Gewicht in Kreisen zu verlagern.
Wann brauchst du Hilfe?
Lass ihn ansehen, wenn die Beweglichkeit trotz Training über mehrere Wochen ganz stillsteht, wenn der Ellenbogen blockiert oder klickt, wenn er stärker geschwollen und warm wird oder wenn die Finger taub werden. Manchen hilft eine Physiotherapie, bei der das Gelenk mit den Händen gedehnt wird. Bleibt die Steifigkeit über viele Monate bestehen, kann ein Facharzt beurteilen, ob eine Schiene oder eine Operation infrage kommt. Schienen haben schwächere Forschung hinter sich und brachten in den Studien mehr Nebenwirkungen (1).
Wähle „Ellenbogen“ und dann die Stelle, an der es am meisten wehtut, wenn du dein Programm erstellst. Den Gesamtüberblick bekommst du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.
Ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst
Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.
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Fazit
- Der Ellenbogen wird nach einem Sturz, einem Bruch, einer Operation oder Gips schnell steif, und die Streckung kommt typischerweise als Letztes zurück.
- Frühe Bewegung, sobald der Arzt grünes Licht gibt, brachte schnellere Besserung ohne mehr Probleme.
- Trainiere mit kurzen Runden mehrmals am Tag und ruhigen Dehnungen, nicht mit Rucken.
- Nach einem Bruch oder einer Operation folgst du zuerst dem Plan des Krankenhauses.
Quellen
- Wistow G et al. Investigating the effectiveness of stretching interventions on post-traumatic elbow stiffness: a systematic review. JSES International 2025. PubMed
- Iordens GI et al. Early mobilisation versus plaster immobilisation of simple elbow dislocations: results of the FuncSiE multicentre randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed