Viele mit Ellenbogenschmerzen kennen den Verlauf. Es fing nach einer stressigen Zeit an, nach einem Umzug oder mit einem neuen Werkzeug. Diese Zeit ist längst vorbei, aber der Ellenbogen tut immer noch weh, wenn du eine Kaffeekanne hebst oder jemandem die Hand gibst. Vielleicht hat man dir gesagt, die Sehne sei „entzündet“ oder „verschlissen“, oder die Bildgebung zeige eine verdickte Sehne. Und vielleicht hast du den Arm wochenlang geschont und erlebt, dass es schlimmer wurde, nicht besser.
Die Erklärung liegt zu einem großen Teil im Nervensystem, und ganz Rehabo baut darauf auf: Schmerz ist kein genaues Maß für eine Verletzung. Schmerz ist Teil des körpereigenen Schutzes, und das Nervensystem kann so empfindlich werden, dass es auf Belastungen reagiert, die die Sehne problemlos verträgt. Das ist keine Einbildung. Der Schmerz ist ganz real, aber die Erklärung ist vielschichtiger als eine Sehne, die kaputtgegangen ist.
Dieser Artikel erklärt, wie das beim Ellenbogen zusammenhängt und warum es ändert, was du tun solltest. Lies die einfache Einführung zum Thema Schmerz, wenn du zuerst den kurzen Überblick willst, und den Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen für alles, was speziell den Ellenbogen betrifft.
So entsteht Schmerz im Nervensystem
Die Sehne an der Außenseite des Ellenbogens schickt keinen Schmerz ans Gehirn. Sie schickt Signale über Zug, Druck und chemische Veränderungen. Das Nervensystem bewertet diese Signale zusammen mit allem anderen, was eine Rolle spielen kann: was man dir über deinen Ellenbogen gesagt hat, frühere Erfahrungen, Sorgen, Stress und Schlaf. Das Gesamtbild entscheidet, ob du Schmerz spürst und wie stark er wird.
Das bedeutet zweierlei. Erstens kann der Schmerz stark sein, obwohl die Sehne durch das, was du tust, keinen Schaden nimmt. Zweitens wird die Verbindung zwischen Schmerz und Verletzung schwächer, je länger der Schmerz schon besteht. Nach einigen Monaten geht es beim Tennisarm mehr darum, wie empfindlich das System geworden ist, als darum, was ursprünglich passiert ist.
Was die Bildgebung zeigt, ist nicht immer das, was wehtut
Wäre Schmerz ein Maß für eine Verletzung, könnte eine Bildgebung vorhersagen, wer Ellenbogenschmerzen hat. Das kann sie nicht. Veränderungen in Sehnen, eine Verdickung oder kleine Unregelmäßigkeiten, gibt es auch bei Menschen ohne Schmerzen, und ein Bild einer Sehne sagt nicht, wie sehr sie wehtut oder wie schnell sie besser wird.
Der Ellenbogen hat sein eigenes, sehr deutliches Beispiel dafür, dass der Verlauf nicht von dem gesteuert wird, was man sehen kann. Eine Übersicht fasste alle Studiengruppen mit Tennisarm zusammen, die eine Scheinbehandlung oder gar keine Behandlung bekamen. Alle zweieinhalb bis drei Monate wurde die Hälfte derer, die noch Schmerzen hatten, gesund oder fast gesund, und nach einem Jahr ging es 89 Prozent besser. Und wie lange die Menschen schon Schmerzen hatten, bevor sie an der Studie teilnahmen, änderte die Kurve nicht (1). Hast du seit einem halben Jahr Schmerzen, ist das also kein Zeichen, dass etwas kaputtgegangen ist. Deine Chancen für die nächsten Monate sind dieselben wie bei jemandem, dessen Schmerzen letzten Monat begannen.
Wenn deine Bildgebung also etwas zeigt, ist das nicht unbedingt die Ursache deiner Schmerzen. Und wenn sie nichts zeigt, heißt das nicht, dass die Schmerzen nicht real sind. Mehr dazu in Was ist Schmerz?
Die Schmerzgrenze, die hoch- oder herunterdreht
Für den Ellenbogen gibt es eine Studie, die die Rolle des Nervensystems ganz konkret zeigt. Forschende ließen 24 Menschen mit Tennisarm statische Übungen für das Handgelenk machen, bei denen der Muskel anspannt, ohne dass sich das Handgelenk bewegt. Jede Person wurde auf drei Arten getestet: mit einer statischen Übung über ihrer eigenen Schmerzgrenze, mit einer statischen Übung darunter und ohne Übung (2).
Übungen über der Grenze taten während der Ausführung mehr weh, und der Schmerz war direkt danach höher und auch eine halbe Stunde später noch. Übungen unter der Grenze machten keinen Unterschied im Vergleich dazu, gar nicht zu trainieren. Und diejenigen, die bei der Übung über der Grenze die meisten Schmerzen hatten, waren auch im Alltag am stärksten eingeschränkt und hatten am meisten Angst, den Arm zu bewegen (2).
Es ist eine kleine Studie, aber die Botschaft passt zu allem anderen, was wir wissen: Belastest du den Ellenbogen über die Grenze, die das Nervensystem gesetzt hat, dreht es den Schutz hoch. Belastest du ihn knapp darunter, passiert nichts Schlechtes, und über Wochen kann sich die Grenze verschieben. Deshalb lautet die Regel für den Ellenbogen, den Schmerz bei den Übungen niedrig zu halten.
Die Schmerzlinie und die Verletzungslinie
Am einfachsten versteht man es mit zwei Linien.
Stell dir vor, wie viel Belastung die Sehne in deinem Ellenbogen verträgt, bevor sie verletzt wird. Nenn das die Verletzungslinie. Stell dir dann vor, wie viel Belastung nötig ist, bevor das Nervensystem anfängt, Schmerz zu melden. Nenn das die Schmerzlinie. Bei einem gesunden Ellenbogen liegt die Schmerzlinie knapp unter der Verletzungslinie. Du bekommst Schmerzen kurz bevor du dich verletzt, und genau dafür ist Schmerz da.
Wenn die Sehne gereizt wird, durch eine Woche mit viel Schraubenzieherarbeit, einen neuen Sport oder viele Stunden mit der Maus, sinken beide Linien. Aber sie sinken nicht gleich stark. Die Schmerzlinie sinkt viel stärker als die Verletzungslinie. Das Nervensystem dreht den Schutz hoch, weil es nicht weiß, wie ernst es ist. Das Ergebnis ist eine breite Zone, in der es wehtut, einen Becher zu heben, der Becher aber keinen Schaden anrichtet.
Dort befinden sich die meisten mit Ellenbogenschmerzen. Das Nützliche an dem Modell ist, dass es auch einen Weg nach vorn zeigt. Wenn du in der Zone zwischen den beiden Linien trainierst, mit etwas Schmerz, aber ohne Schub danach, kann die Schmerzlinie nach und nach wieder steigen. Jedes Mal, wenn du erlebst, dass eine Bewegung etwas wehtut, ohne zu etwas Gefährlichem zu führen, macht das Nervensystem eine neue, sichere Erfahrung.
Warum Schonung es schlimmer macht
Wenn man glaubt, Schmerz bedeute Verletzung, tut man das Logische: Man schont den Arm. Man hebt mit der anderen Hand, stützt sich nicht mehr auf die Hand und vermeidet es, fest zuzugreifen. Ein paar Tage lang ist das in Ordnung. Danach beginnt die Schonung in die falsche Richtung zu ziehen.
Die Muskeln im Unterarm verlieren Kraft, der Griff wird schwächer, und die Sehne verträgt Belastung noch schlechter. Das Nervensystem lernt, dass die Bewegungen, die du vermeidest, gefährlich sind, denn warum solltest du sie sonst vermeiden? Die Schmerzlinie bleibt unten. Wenn du den Arm dann wieder benutzt, tut es schon bei noch weniger weh.
Die Studien zeigen in dieselbe Richtung. Physiotherapie mit Übungen brachte nach sechs Wochen bessere Ergebnisse als Abwarten (3). Tägliche statische Übungen zu Hause brachten nach acht Wochen weniger Schmerz und bessere Funktion als Abwarten (4). Langsames Absenken eines Gewichts mit dem Handgelenk linderte den Schmerz schneller als Anheben (5). Und Angst vor Bewegung sagt besser voraus, wie stark jemand durch seine Schmerzen eingeschränkt wird, als die Stärke des Schmerzes. In der Studie zur Schmerzgrenze hing die Angst vor Bewegung mit mehr Schmerz während der Übung zusammen (2).
Warum Durchbeißen auch nicht hilft
Ist Schonung der eine Graben, ist „Zähne zusammenbeißen“ der andere. Die Studie zur Schmerzgrenze zeigt, was passiert: Training über der Grenze brachte danach mehr Schmerz (2). Beißt du dich mit einem schmerzenden Ellenbogen durch einen harten Arbeitstag oder drei Stunden Padel, tut er danach Stunden oder Tage weh, und das Nervensystem wird wachsamer, nicht weniger.
Im Reha-Training wählt man den Weg zwischen den beiden Gräben. Für den Ellenbogen lautet die Regel: Etwas Schmerz während der Übung ist in Ordnung, am besten 3 oder weniger auf einer Skala von 0 bis 10. Er sollte innerhalb einer Stunde abgeklungen sein, der Ellenbogen darf am nächsten Morgen nicht schlimmer sein, und der Schmerz darf nicht von Woche zu Woche steigen. Eine Übersicht über Studien mit Training, das etwas wehtun durfte, fand keine Hinweise, dass es schadet, und kurzfristig einen kleinen Nutzen (6). Am Ellenbogen hältst du den Schmerz am besten im unteren Bereich. Mehr dazu in Ruhe oder Training bei Ellenbogenschmerzen? Die Schmerzregeln
Was ein Schub bedeutet
Während eines Reha-Trainings kommen Tage, an denen der Ellenbogen empfindlicher ist, typischerweise nach einem vollen Arbeitstag oder einem langen Match. Das ist meist keine neue Verletzung, sondern ein Zeichen, dass die Belastung zu groß war für das, wie empfindlich das System an diesem Tag war.
Die richtige Antwort auf einen Schub ist, für ein paar Tage eine Stufe zurückzugehen und dann weiterzumachen. Nicht aufhören und nicht durchbeißen. Die Regel ist kurz: Vermeide Schübe, und gerate nicht in Panik, wenn trotzdem einer kommt.
Auch Worte beeinflussen den Verlauf
Das Nervensystem berücksichtigt alles, was es weiß. Dazu gehört auch, was man dir über deinen Ellenbogen gesagt hat. Wörter wie „Entzündung“, „verschlissen“, „gerissen“ und „Degeneration“ machen das System wachsamer, weil sie nach Gefahr klingen. Sie sind selten genau. Ein Tennisarm ist nicht entzündet. Er ist eine Sehne, die mehr greifen und heben musste, als sie vertragen konnte. Er ist nicht verschlissen. Er lässt sich trainieren. Und eine Sehne, die nach einem halben Jahr wehtut, ist keine Sehne, die nicht besser werden kann (1).
Das heißt nicht, dass du den Schmerz wegreden sollst. Verständnis hilft am meisten, weil es das Bewegen leichter macht. Wenn du weißt, dass das Greifen um einen Becher nichts kaputtmacht, fällt es leichter, es wieder zu tun.
Das kannst du tun
- Bleib in Bewegung. Benutze den Arm im Alltag, aber teile schwere und einseitige Aufgaben auf.
- Trainiere schrittweise. Fang auf einer Stufe an, auf der der Schmerz niedrig ist, zum Beispiel mit einer statischen Übung, bei der die andere Hand dagegenhält, und steigere dich nach und nach. Die Übungsreihen findest du in Die besten Übungen bei Tennisarm und Golferarm.
- Halte dich an die niedrige Schmerzgrenze. Am besten 3 oder weniger, innerhalb einer Stunde abgeklungen, am nächsten Morgen nicht schlimmer.
- Geh bei einem Schub eine Stufe zurück. Nicht ganz nach unten. Eine Stufe und ein paar Tage.
- Gib ihm Zeit. Alle zweieinhalb bis drei Monate wird die Hälfte der Übrigen besser (1). Das Training macht die ersten Monate leichter. Lies Wie lange dauert ein Tennisarm?
Das Modell ersetzt keine Untersuchung. Kannst du den Ellenbogen nach einem Sturz nicht ganz strecken, hast du einen Knall vorn am Ellenbogen gespürt, ist eine Beule hinten am Ellenbogen rot und warm geworden oder sind Ring- und kleiner Finger ständig eingeschlafen, solltest du zum Arzt. Siehe Ellenbogenschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?
Ein Programm für deinen Ellenbogen, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.
Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen
Das Programm fragt nach jeder Übung, wie sehr sie wehgetan hat, und lässt jede Übung für sich eine Stufe hochgehen, bleiben oder eine Stufe zurückgehen. Das ist das Modell aus diesem Artikel, gemacht zu einem Programm. Wie es aufgebaut ist, siehst du in So stellt Rehabo dein Ellenbogenprogramm zusammen.
Fazit
- Schmerz im Ellenbogen ist real, aber er ist kein genaues Maß für eine Verletzung, und die Verbindung wird schwächer, je länger der Schmerz schon besteht.
- Wie lange du schon Schmerzen hast, ändert nichts an deinen Chancen, in den kommenden Monaten besser zu werden.
- Training über der Schmerzgrenze dreht den Schmerz hoch. Training knapp darunter nicht.
- Schonung über ein paar Tage hinaus macht den Ellenbogen schwächer und empfindlicher. Durchbeißen macht ihn wachsamer.
- Kleine, geplante Schritte mit wenig Schmerz sind der Weg zwischen den beiden Gräben.
Quellen
- Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)