Mange med ondt i albuen kender forløbet. Det startede efter en travl periode, en flytning eller et nyt værktøj. Den periode er for længst slut, men albuen gør stadig ondt, når du løfter en kaffekande eller giver hånd. Måske har du fået at vide, at senen er "betændt" eller "slidt", eller at scanningen viser en fortykket sene. Og måske har du hvilet armen i ugevis og oplevet, at det blev værre, ikke bedre.
Forklaringen ligger for en stor del i nervesystemet, og hele Rehabo bygger på den: Smerte er ikke et præcist mål for skade. Smerte er en del af kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan blive så følsomt, at det reagerer på belastninger, senen sagtens kan tåle. Det er ikke indbildning. Smerten er helt virkelig, men forklaringen er mere sammensat end en sene, der er gået i stykker.
Denne artikel forklarer, hvordan det hænger sammen for albuen, og hvorfor det ændrer, hvad du skal gøre. Læs den enkle introduktion til smerte, hvis du vil have det korte overblik først, og guiden til ondt i albuen for alt det, der er særligt for albuen.
Sådan opstår smerte i nervesystemet
Senen på ydersiden af albuen sender ikke smerte op til hjernen. Den sender signaler om træk, tryk og kemiske forandringer. Nervesystemet vurderer de signaler sammen med alt det andet, der kan have betydning: hvad du har fået at vide om din albue, tidligere erfaringer, bekymring, stress og søvn. Det samlede billede afgør, om du mærker smerte, og hvor kraftig den bliver.
Det betyder to ting. For det første kan smerten være kraftig, selvom senen ikke tager skade af det, du gør. For det andet bliver forbindelsen mellem smerte og skade svagere, jo længere smerten har stået på. Efter nogle måneder handler en tennisalbue mere om, hvor følsomt systemet er blevet, end om, hvad der oprindeligt skete.
Det, scanningen ser, er ikke altid det, der gør ondt
Hvis smerte var et mål for skade, ville en scanning kunne forudsige, hvem der har ondt i albuen. Det kan den ikke. Forandringer i sener, en fortykkelse eller små uregelmæssigheder, findes også hos mennesker uden smerter, og et billede af en sene siger ikke, hvor ondt den gør, eller hvor hurtigt den bliver bedre.
Albuen har sit eget, meget tydelige eksempel på, at forløbet ikke styres af det, der kan ses. En gennemgang samlede alle de forsøgsgrupper med tennisalbue, der fik en snydebehandling eller ingen behandling. Hver anden til tredje måned blev halvdelen af dem, der stadig havde ondt, raske eller næsten raske, og efter et år var 89 procent bedre. Og hvor længe folk havde haft ondt, før de kom med i forsøget, ændrede ikke kurven (1). Har du haft ondt i et halvt år, er det altså ikke et tegn på, at noget er gået i stykker. Dine chancer for de næste måneder er de samme som hos en, der fik ondt i sidste måned.
Så når din scanning viser noget, er det ikke nødvendigvis årsagen til dine smerter. Og når den ikke viser noget, betyder det ikke, at smerterne ikke er virkelige. Læs mere i Hvad er smerte?
Smertegrænsen, der skruer op eller ned
Albuen har et forsøg, der viser nervesystemets rolle helt konkret. Forskere lod 24 personer med tennisalbue lave statiske tag med håndleddet, hvor musklen spænder, uden at håndleddet bevæger sig. Hver person blev testet på tre måder: med et tag over deres egen smertegrænse, med et tag under den, og uden øvelse (2).
Tag over grænsen gjorde mere ondt, mens de stod på, og smerten var højere lige bagefter og stadig en halv time senere. Tag under grænsen gjorde ingen forskel sammenlignet med slet ikke at træne. Og de, der havde mest ondt under taget over grænsen, var også dem, der var mest hæmmede i hverdagen og mest bange for at bevæge armen (2).
Det er et lille forsøg, men budskabet passer til alt det andet, vi ved: Belaster du albuen over den grænse, nervesystemet har sat, skruer det op for beskyttelsen. Belaster du den lige under, sker der ikke noget dårligt, og over uger kan grænsen flytte sig. Det er derfor, reglen for albuen er at holde smerten lav under øvelserne.
Smertelinjen og skadelinjen
Den nemmeste måde at forstå det på er med to linjer.
Forestil dig, hvor meget belastning senen i din albue kan tåle, før den bliver skadet. Kald det skadelinjen. Forestil dig så, hvor meget belastning der skal til, før nervesystemet begynder at melde smerte. Kald det smertelinjen. Hos en rask albue ligger smertelinjen lige under skadelinjen. Du får ondt kort før, du gør skade, og det er præcis, hvad smerte er til for.
Når senen bliver irriteret, af en uge med meget skruetrækkerarbejde, en ny sport eller mange timer med musen, falder begge linjer. Men de falder ikke lige meget. Smertelinjen falder langt mere end skadelinjen. Nervesystemet skruer op for beskyttelsen, fordi det ikke ved, hvor alvorligt det er. Resultatet er en bred zone, hvor det gør ondt at løfte et krus, men hvor krusset ikke gør skade.
Det er dér, de fleste med albuesmerter befinder sig. Det nyttige ved modellen er, at den også viser en vej frem. Når du træner i zonen mellem de to linjer, med lidt smerte, men uden en opblussen bagefter, kan smertelinjen gradvist stige igen. Hver gang du oplever, at en bevægelse gør lidt ondt uden at føre til noget farligt, får nervesystemet en ny og tryg erfaring.
Hvorfor ro gør det værre
Når man tror, smerte betyder skade, gør man det logiske: Man skåner armen. Man løfter med den anden hånd, holder op med at støtte på hånden og undgår at gribe fast. I nogle dage er det i orden. Efter det begynder roen at trække den forkerte vej.
Musklerne i underarmen mister styrke, grebet bliver svagere, og senen mister endnu mere tolerance. Nervesystemet lærer, at de bevægelser, du undgår, er farlige, for hvorfor skulle du ellers undgå dem? Smertelinjen bliver liggende lavt. Når du så bruger armen igen, gør det ondt ved endnu mindre.
Forsøgene peger samme vej. Fysioterapi med øvelser gav bedre resultater end at vente efter seks uger (3). Daglige statiske tag derhjemme gav mindre smerte og bedre funktion end at vente efter otte uger (4). Langsom sænkning af en vægt med håndleddet gav hurtigere smertelindring end løft (5). Og frygt for at bevæge sig forudsiger, hvor hæmmet en person bliver af sine smerter, bedre end smertens styrke gør. I forsøget med smertegrænsen hang frygten for bevægelse sammen med mere smerte under øvelsen (2).
Hvorfor det heller ikke hjælper at presse igennem
Hvis ro er den ene grøft, er "pres igennem" den anden. Forsøget med smertegrænsen viser, hvad der sker: Træning over grænsen gav mere smerte bagefter (2). Presser du dig igennem et hårdt arbejdsdøgn eller tre timers padel med en øm albue, gør den ondt i timer eller dage bagefter, og nervesystemet bliver mere vagtsomt, ikke mindre.
I genoptræning vælger man vejen mellem de to grøfter. For albuen lyder reglen: Lidt smerte under øvelsen er i orden, gerne 3 eller mindre på en skala fra 0 til 10. Den skal være faldet inden for en time, albuen må ikke være værre næste morgen, og smerten må ikke stige fra uge til uge. En gennemgang af alle forsøg med smertefuld træning fandt, at træning med nogen smerte ikke skader og på kort sigt gav en lille gevinst (6). På albuen virker den blide ende af den regel bedst. Læs mere i Hvile eller træning ved ondt i albuen? Smertereglerne
Hvad en opblussen betyder
Under et genoptræningsforløb kommer der dage, hvor albuen er mere øm, typisk efter en travl dag på arbejdet eller en lang kamp. Det er som regel ikke en ny skade, men et tegn på, at belastningen var for stor i forhold til, hvor følsomt systemet var den dag.
Det rigtige svar på en opblussen er at gå et trin ned i et par dage og så fortsætte. Ikke at stoppe, og ikke at presse igennem. Reglen er kort: Undgå opblussen, og gå ikke i panik, når den kommer alligevel.
Ord påvirker også forløbet
Nervesystemet tager højde for alt, hvad det ved. Det gælder også det, du har fået at vide om din albue. Ord som "betændelse", "slidt", "revet" og "degeneration" gør systemet mere vagtsomt, fordi de lyder som fare. De er sjældent præcise. En tennisalbue er ikke betændt; den er en sene, der har fået mere at gribe og løfte, end den kunne tåle. Den er ikke slidt op; den kan trænes. Og en sene, der gør ondt efter et halvt år, er ikke en sene, der ikke kan blive bedre (1).
Det betyder ikke, at du skal tale smerten væk. Forståelse hjælper mest, fordi den gør det lettere at bevæge sig. Når du ved, at det at gribe om et krus ikke ødelægger noget, er det lettere at gøre det igen.
Det kan du gøre
- Hold dig i bevægelse. Brug armen i hverdagen, men del de tunge og ensidige opgaver op.
- Træn gradvist. Start på et niveau, hvor smerten er lav, for eksempel med et statisk tag, hvor den anden hånd holder igen, og øg lidt ad gangen. Se stigerne i De bedste øvelser mod tennisalbue og golfalbue.
- Brug den lave smertegrænse. Gerne 3 eller mindre, faldet inden for en time, ikke værre næste morgen.
- Gå et trin ned ved en opblussen. Ikke helt ned. Et trin og et par dage.
- Giv det tid. Hver anden til tredje måned bliver halvdelen af de resterende bedre (1). Træningen gør de første måneder lettere. Læs Hvor lang tid tager en tennisalbue?
Modellen erstatter ikke en undersøgelse. Kan du ikke strække albuen helt efter et fald, har du mærket et smæld foran på albuen, er en bule bag på albuen blevet rød og varm, eller sover ring- og lillefinger hele tiden, skal du til lægen. Se Albuesmerter: hvornår skal du til lægen?
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Programmet spørger efter hver øvelse, hvor ondt den gjorde, og lader hver øvelse rykke op, holde eller gå et trin ned for sig. Det er modellen i denne artikel, lavet til et program. Se, hvordan det er sat sammen, i Sådan sammensætter Rehabo dit albueprogram.
Konklusion
- Smerte i albuen er virkelig, men den er ikke et præcist mål for skade, og forbindelsen bliver svagere, jo længere smerten har stået på.
- Hvor længe du har haft ondt, ændrer ikke dine chancer for at blive bedre i de kommende måneder.
- Træning over smertegrænsen skruer op for smerten. Træning lige under den gør ikke.
- Ro ud over nogle dage gør albuen svagere og mere følsom. At presse igennem gør den mere vagtsom.
- Små, planlagte skridt med lav smerte er vejen mellem de to grøfter.
Referencer
- Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)