Søger du på øvelser mod tennisalbue, finder du lister med tre til otte øvelser og en vandflaske. De fleste øvelser er fine. Problemet er, at listen er den samme i uge 1 og uge 10. En sene, der har mistet tolerance over for belastning, får den kun tilbage, hvis belastningen stiger lidt ad gangen. Derfor er øvelserne her bygget som forløb med fem trin, hvor du starter lavt og går op, når det bliver let.
Alt kan laves ved et bord med en vandflaske, en hammer, et håndklæde og en pose med bøger. Vil du først forstå, hvad der gør ondt, og hvorfor, så start i Ondt i albuen: guiden til albuesmerter. Denne side handler om, hvad du gør.
Hvad siger forskningen om øvelser mod tennisalbue?
Først det ærlige: En tennisalbue går i sig selv hos de fleste. I de grupper, der fik snydebehandling eller ingen behandling i forsøgene, var omkring ni ud af ti bedre efter et år, og for hver to og en halv til tre måneder blev halvdelen af dem, der stadig havde ondt, bedre (1). Øvelser ændrer ikke det billede efter et år, men de gør de første måneder lettere. Læs mere om tidsforløbet i Hvor lang tid tager en tennisalbue?
Det, der virker bedst i de første måneder, er at belaste de muskler, der løfter håndleddet, og at lægge vægten på den langsomme sænkning. I et svensk forsøg med 120 personer lavede alle én øvelse hjemme hver dag i tre måneder med en vægt, der langsomt blev tungere. Den ene gruppe løftede vægten, den anden sænkede den langsomt. Sænkegruppen fik hurtigere mindre ondt og blev stærkere, og omkring hver tiende fik mere ud af det end af at løfte. Funktionen i hverdagen var den samme i de to grupper (2). Samlede gennemgange finder den bedste og mest stabile støtte til udstrækning kombineret med styrketræning (3, 4).
Gør det meget ondt, kan du starte med et hold, hvor håndleddet ikke bevæger sig. I et forsøg med 40 personer gav otte ugers daglige hold derhjemme mindre smerte og bedre funktion end at vente, men ikke flere, der følte sig raske, og forskerne tvivlede på, at hold alene er nok (5). Holdet er altså et første trin, ikke hele forløbet.
For golfalbue, smerter på indersiden, findes der ingen forsøg. En gennemgang fandt 12 forsøg med øvelser og manuel behandling, og alle handlede om ydersiden (6). Det, du læser her om indersiden, er lånt fra ydersiden og spejlet over på de muskler, der bøjer håndleddet og drejer hånden. Det er fornuftigt, men det er ikke afprøvet. Læs mere i Golfalbue.
Sådan bruger du forløbene
Dosis for alle øvelser: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Du tæller ikke gentagelser. Ved et hold: byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret. Ved en langsom sænkning: løft med hjælp fra den anden hånd, og sænk langsomt over 3 til 4 sekunder.
Smertereglen er strammere på albuen end mange andre steder. I et forsøg med 24 personer med tennisalbue gav et hold over den enkeltes smertegrænse mere ondt bagefter, også en halv time senere. Et hold under grænsen gjorde ikke (7). Derfor gælder det her: Lidt smerte under øvelsen, op til omkring 3 ud af 10, er i orden. Den skal være faldet til ro inden for en time, og albuen må ikke være værre næste morgen. Stiger smerten fra uge til uge, går du et trin ned. Er øvelsen let to gange i træk, går du et trin op. Læs hele reglen i Hvile eller træning ved ondt i albuen?
Den lave grænse handler ikke om, at senen går i stykker. Når en sene har gjort ondt et stykke tid, bliver nervesystemet mere forsigtigt og melder smerte, længe før der sker skade. Et hold over grænsen skruer op for den forsigtighed, et hold under grænsen gør ikke. Hver øvelse, der er faldet til ro næste dag, er en tryg erfaring, der langsomt flytter grænsen. Læs mere i Albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Forløb 1: Håndledsstræk med langsom sænkning (ydersiden)
Passer til: ydersiden af albuen, tennisalbue.
Det er det vigtigste forløb på siden. Musklerne, der løfter håndleddet, sidder fast i den sene på ydersiden af albuen, som gør ondt ved tennisalbue. Forløbet ender præcis der, hvor forskningen peger: en langsom sænkning med en tung vægt og strakt albue.
Trin 1: Håndledsstræk uden vægt
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten, håndfladen nedad.
- Lad fingrene være afslappede.
- Løft roligt håndleddet op mod loftet.
- Sænk hånden langsomt ned igen.
- Hold underarmen stille på bordet, så bevægelsen kun sker i håndleddet.
De næste trin: Trin 2 er det samme med en let vægt, for eksempel en lille vandflaske. Trin 3 er en langsom sænkning: Du løfter håndleddet op med den anden hånd, slipper og sænker vægten langsomt over cirka tre sekunder. Trin 4 er den samme sænkning med en fyldt vandflaske. Trin 5 er sænkningen med armen strakt frem uden støtte under underarmen, som er det tungeste.
Når det føles let: Gå et trin op, eller fyld lidt mere vand i flasken. Gør alt ondt, også trin 1, så start med et hold: Læg underarmen på bordet med håndfladen nedad, læg den anden hånd oven på håndryggen, og pres roligt opad mod den, uden at hånden bevæger sig.
Forløb 2: Håndledsbøj med langsom sænkning (indersiden)
Passer til: indersiden af albuen, golfalbue.
Spejlbilledet af forløb 1. Musklerne, der bøjer håndleddet, sidder fast på indersiden af albuen.
Trin 1: Håndledsbøj uden vægt
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten, håndfladen opad.
- Lad fingrene være afslappede.
- Bøj roligt håndleddet op mod dig selv.
- Sænk hånden langsomt ned igen.
- Hold underarmen stille, og lad albue og skulder være i ro.
De næste trin: Trin 2 er med en let vægt. Trin 3 er en langsom sænkning over cirka tre sekunder, hvor den anden hånd hjælper op. Trin 4 er med en tungere vægt. Trin 5 er med armen strakt frem uden støtte.
Når det føles let: Gå et trin op. Snurrer det ud i ring- og lillefingeren, er det nerven på indersiden og ikke senen, og så skal du ikke presse på.
Forløb 3: Gribestyrke (indersiden)
Passer til: indersiden af albuen.
Grebet belaster begge sider af albuen, og det er det, der gør ondt, når du bærer en pose eller trykker en hånd. I programmet hører forløbet til indersiden. Men et gradvist bedre greb er målet for begge sider.
Trin 1: Knyt hånden blødt
- Sid med underarmen hvilende på et bord eller på låret.
- Start med hånden åben og fingrene strakte.
- Luk fingrene blødt til en løs knytnæve.
- Åbn hånden roligt igen, og stræk fingrene helt ud.
- Knug ikke. Det skal føles let.
De næste trin: Trin 2 er at knytte hånden hårdt. Trin 3 er at holde den hårde knytnæve i 10 sekunder ad gangen. Trin 4 er at klemme et stramt sammenrullet håndklæde. Trin 5 er at bære en tung pose, for eksempel med bøger, med strakt arm ned langs siden, stående eller gående.
Når det føles let: Gå et trin op. Sæt posen ned, når grebet begynder at glide.
Forløb 4: Drej hånden (begge sider)
Passer til: ydersiden, indersiden og over senerne foran og bagpå.
At dreje hånden er det, du gør, når du vrider en klud, drejer en nøgle eller bruger en skruetrækker.
Trin 2: Drej hånden ved egen kraft
- Sid med albuen ind til siden, bøjet i 90 grader.
- Lad underarmen hvile på et bord med håndfladen nedad.
- Drej roligt håndfladen opad.
- Drej langsomt tilbage igen.
- Hold albuen ind til kroppen, så det kun er underarmen, der drejer.
Trin 1 er det samme, men den anden hånd drejer for dig. Det er stedet at starte, hvis det gør ondt at dreje. De næste trin: Trin 3 er at holde en vandflaske lodret og dreje hånden roligt fra side til side. Trin 4 er et hold, hvor du presser, som om du vil dreje hånden, mod den anden hånd, uden at den bevæger sig. Trin 5 er at dreje med en fyldt flaske og bremse hele vejen tilbage.
Når det føles let: Gå et trin op, eller hold lidt længere ude på flasken.
Forløb 5: Vægt på hænderne (begge sider)
Passer til: ydersiden, indersiden og over senerne foran og bagpå.
Mange med ondt i albuen holder op med at støtte sig på hænderne. Her lærer armen at bære igen.
Trin 1: Hænder mod væggen
- Stå en armslængde fra en væg.
- Sæt håndfladerne fladt mod væggen i skulderhøjde.
- Stræk albuerne, og læg roligt lidt af din vægt på hænderne.
- Fordel vægten over hele håndfladen, også ude ved fingrene.
- Træk vejret roligt.
De næste trin: Trin 2 er at træde gradvist længere væk fra væggen. Trin 3 er at stå på alle fire. Trin 4 er at flytte vægten fra den ene hånd til den anden på alle fire. Trin 5 er at flytte vægten rundt i små cirkler.
Når det føles let: Gå et trin op.
Til sidst: to stræk
Stræk er den lette del af forløbet og kommer til sidst. Hold hvert stræk roligt, til du mærker et tydeligt træk, ikke til det gør ondt.
Stræk på oversiden af underarmen (ydersiden). Stræk armen frem med håndfladen nedad, og bøj håndleddet, så fingrene peger mod gulvet. På de næste trin trækker du let med den anden hånd, læner dig ind mod en væg, holder albuen helt strakt og til sidst strækker på alle fire.
Stræk på undersiden af underarmen (indersiden). Stræk armen frem, og bøj håndleddet bagud, så fingrene peger opad, og træk roligt fingrene mod dig med den anden hånd. Trinene bygger op på samme måde, fra et roligt stræk til et stræk med strakt albue og på alle fire.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Albue og derefter Ydersiden eller Indersiden.
Hvad du kan springe over
En samlet gennemgang af manuel behandling og øvelser fandt små effekter på kort sigt og ikke meget mere (8). Ultralyd og massage på tværs af senen klarede sig dårligere end udstrækning og styrke (6). En blokade med binyrebarkhormon hjælper i nogle uger, men giver et dårligere resultat efter et år (9). Det kan du læse mere om i Blokade mod tennisalbue. Et albuebind kan lette grebet i hverdagen, men er ikke træning; se Albuebind og tennisalbuerem: virker de?
Hvornår skal du have albuen set af en læge?
Øvelserne her er til den almindelige overbelastede sene. Kan du ikke strække albuen helt efter et fald, mærkede du et smæld foran i albuen med en bule på overarmen, er der en varm, rød hævelse bag på albuen, eller snurrer ring- og lillefingeren hele tiden, så skal albuen ses af en læge først. Læs mere i Albuesmerter: hvornår skal du til lægen? Har du trænet i tre måneder uden fremgang, er det også værd at få en vurdering. Nogle gange kommer smerten fra nakken eller en nerve, og så hjælper en anden plan.
Konklusion
- Lav øvelserne som forløb, der bliver sværere, ikke som en liste, der er den samme hver uge.
- Ydersiden: håndledsstræk, der ender i en langsom sænkning med strakt albue. Indersiden: håndledsbøj og greb.
- Hold smerten lav, op til omkring 3 ud af 10, faldet til ro inden for en time og ikke værre næste morgen.
- Start med et hold, hvis alt gør ondt.
- Omkring ni ud af ti er bedre efter et år. Øvelser gør vejen dertil lettere.
Referencer
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
- Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review (Cullinane, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review (Hoogvliet, Br J Sports Med, 2013)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)