Har du ondt på ydersiden af albuen, er en tennisalbuerem eller et albuebind noget af det første, du bliver tilbudt. På apoteket, i sportsbutikken og på hver anden side, der skriver om tennisalbue. Løfterne er store: aflastning af senen, lindring med det samme, og ifølge nogle producenter mærker over 80 procent en forskel.
Her kan du læse, hvad forsøgene fandt, når de testede et bind mod ingen bind, mod fysioterapi og mod et snydebind. Svaret er kortere end butikkernes: Et bind kan lette grebet i nogle uger, hvilket bind du vælger betyder ikke meget, og det ændrer ikke det, der gør ondt. Vil du først have overblikket over, hvad der kan gøre ondt i albuen, står det i Ondt i albuen: guiden til albuesmerter.
Hvad et bind gør
Der findes to slags. Den mest almindelige er en rem, der sidder stramt om den øverste del af underarmen, et par fingerbredder under albuen. Den hedder også et modtryksbind. Tanken er, at remmen trykker på musklerne, så de trækker lidt mindre i senen på ydersiden af albuen, når du griber. Den anden slags er et elastisk bind eller en strømpe om hele albuen, som giver varme og et let tryk.
Det, du mærker, er reelt. Mange griber lidt lettere med remmen på, og et tryk på huden kan i sig selv dæmpe smerten en smule. Det, et bind ikke gør, er at ændre senen. En sene, der har mistet tolerance over for belastning, får den ikke tilbage af at blive aflastet. Den får den tilbage af at blive belastet lidt mere ad gangen. Bindet kan gøre hverdagen lettere, men det er ikke genoptræning.
Hvad studierne fandt
Bind mod fysioterapi. Det største forsøg kommer fra Holland. 180 personer med tennisalbue fik enten kun et bind, fysioterapi eller begge dele. Efter seks uger var fysioterapi bedre end bindet alene på smerte, funktion og tilfredshed, mens bindet var bedre til de daglige gøremål. Begge dele sammen gav ikke mere end fysioterapi alene. Efter et halvt år og et år var der ingen forskel mellem grupperne. Forskerne kaldte resultaterne modstridende og skrev, at et bind måske kan bruges i starten (1).
Bind mod snydebind. Et lille australsk forsøg gav 31 personer enten en rigtig rem eller en rem, der ikke trykkede. Begge grupper fik det bedre. Den rigtige rem gav lidt mindre smerte i de første to til tolv uger og en lidt bedre samlet funktion efter et halvt år (2). Forsøget er lille, så resultatet er usikkert, men det peger på, at remmen kan give lidt ekstra på kort sigt.
To slags rem mod ingen rem. I et forsøg med 34 personer målte forskerne, hvor hårdt de kunne gribe uden smerte, med og uden rem. Grebet blev bedre med begge slags rem, men det blev det også på den dag, hvor deltagerne ikke fik nogen rem, og der var ingen forskel mellem de tre. Forskerne konkluderede, at valget af rem mest handler om, hvad du synes er behageligt, og hvad den koster (3).
Alle forsøg samlet. En gennemgang af 17 forsøg med 1.145 deltagere fandt, at fysioterapi var bedre end et bind, især på lang sigt. Bindet klarede sig måske lidt bedre på smerte i de første seks uger hos personer under 45 år, men resultaterne var usikre (4).
Sammenlagt: en lille lindring i nogle uger for nogle, ingen forskel efter et halvt år, og ingen grund til at vælge den dyreste model. Tallet på over 80 procent, som nogle butikker bruger, finder du ikke i de uafhængige forsøg.
Den går i sig selv hos de fleste
Det vigtigste at vide om tennisalbue er, at den går i sig selv hos de fleste. I de grupper i forsøgene, der ikke fik nogen aktiv behandling, var omkring ni ud af ti bedre efter et år (5). Det er det, alle behandlinger skal sammenlignes med, også et bind. Det er også grunden til, at mange oplever, at bindet virkede: Albuen blev bedre, mens de gik med det. Læs mere i Hvor lang tid tager en tennisalbue?
Hvornår er et bind pengene værd?
Køb en enkel rem til et par hundrede kroner, hvis du har et arbejde eller en sport, hvor du ikke kan undgå at gribe hårdt, og smerten gør det svært at komme igennem dagen. Det gælder håndværkeren med værktøjet og padelspilleren i en travl sæson. Brug den, når du griber og løfter, ikke hele døgnet.
Sådan sidder remmen: om den tykkeste del af underarmen, et par fingerbredder under den knogle på ydersiden af albuen, der gør ondt. Stram den, så du mærker et tydeligt tryk, når du knytter hånden, men ikke så den snører. Prikker det i fingrene, eller bliver hånden kold, sidder den for stramt.
Et elastisk bind om hele albuen er et spørgsmål om varme og tryghed. Er det rart, er det fint.
Du kan springe bindet over, hvis du kan tilpasse det, der gør ondt, for eksempel ved at bære med håndfladen opad, skifte greb på værktøjet eller spille lidt færre timer. Og du skal ikke bruge det i stedet for at træne.
Det, der faktisk bygger albuen op
Senen på ydersiden af albuen bygges op ved at blive belastet langsomt og med stigende vægt. I et svensk forsøg med 120 personer lavede alle én øvelse hjemme hver dag i tre måneder. Dem, der sænkede en vægt langsomt med håndleddet, fik hurtigere mindre ondt og blev stærkere end dem, der løftede den (6). Det er den øvelse, forløbet nedenfor ender i.
Det er også vigtigt at forstå, hvad smerten er. Når en sene har gjort ondt længe, bliver nervesystemet mere forsigtigt og melder smerte, før senen tager skade. Det er helt normalt, og det kan trænes. Et bind, der gør grebet behageligt, ændrer ikke den følsomhed. Det gør planlagt belastning, der ikke giver en opblussen. Læs mere i Albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Reglen for, hvor meget det må gøre ondt, er lav på albuen: op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen, faldet til ro inden for en time og ikke værre næste morgen. Læs hele reglen i Hvile eller træning ved ondt i albuen?
Øvelser, der bygger albuen op
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Hele forløbet står i De bedste øvelser mod tennisalbue og golfalbue.
Hold for håndleddet
- Sæt dig med underarmen på bordet, håndfladen nedad og håndleddet lige.
- Læg den anden hånd oven på håndryggen.
- Pres håndryggen roligt opad mod hånden, uden at den bevæger sig.
- Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
- Hold skulderen nede og afslappet.
Når det føles let: Gå videre til den langsomme sænkning.
Langsom sænkning af håndleddet
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten, håndfladen nedad.
- Hold en vandflaske.
- Løft håndleddet op med den anden hånd.
- Slip, og sænk flasken langsomt ned over 3 til 4 sekunder.
- Hjælp igen op med den anden hånd.
Når det føles let: Fyld mere vand i flasken, og til sidst: Lav den med armen strakt frem uden støtte under underarmen.
Drej hånden med en flaske
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten.
- Hold en vandflaske lodret med albuen ind til siden.
- Drej roligt hånden, så håndfladen vender opad.
- Drej derefter den anden vej, så håndfladen vender nedad.
- Hold underarmen i ro på bordet.
Når det føles let: Brug en fyldt flaske, og brems bevægelsen hele vejen.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Albue og derefter Ydersiden.
Når et bind ikke er svaret
Et bind er til den almindelige overbelastede sene. Kan du ikke strække albuen helt efter et fald, mærkede du et smæld foran i albuen, er der en varm, rød hævelse bag på albuen, eller snurrer det i ring- og lillefingeren hele tiden, så skal albuen ses af en læge, ikke have et bind. Det samme gælder, hvis du har trænet i tre måneder uden fremgang. Så skal der en anden vurdering til. Læs mere i Albuesmerter: hvornår skal du til lægen?
Konklusion
- Et albuebind eller en tennisalbuerem kan lette grebet i nogle uger for nogle.
- Efter et halvt år gør bindet ingen forskel, og fysioterapi med øvelser klarer sig bedre.
- Hvilken rem du vælger, betyder ikke meget. Vælg den billige, der er behagelig.
- Brug den, når du griber og løfter, ikke hele døgnet og aldrig i stedet for at træne.
- Det, der bygger albuen op, er en langsom sænkning med stigende vægt.
Referencer
- Conservative treatment of lateral epicondylitis: brace versus physical therapy or a combination of both, a randomized clinical trial (Struijs, Am J Sports Med, 2004)
- Counterforce bracing of lateral epicondylitis: a prospective, randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial (Kroslak, J Shoulder Elbow Surg, 2019)
- Immediate effects of 2 types of braces on pain and grip strength in people with lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Bisset, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
- The effects of counterforce brace on pain in subjects with lateral elbow tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Shahabi, Prosthet Orthot Int, 2020)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)