Heb je pijn aan de buitenkant van je elleboog, dan krijg je vaak als eerste een tennisarmbrace of elleboogbandage aangeboden. Bij de drogist, in de sportwinkel en op zowat elke website die over tennisarm schrijft. De beloftes zijn groot: ontlasting van de pees, meteen verlichting, en volgens sommige fabrikanten merkt meer dan 80 procent verschil.
Hier lees je wat onderzoekers vonden toen ze een brace vergeleken met geen brace, met fysiotherapie en met een schijnbrace. Het antwoord is korter dan dat van de winkels: een brace kan grijpen een paar weken wat makkelijker maken, welke brace je kiest maakt weinig uit, en hij verandert niets aan wat er pijn doet. Wil je eerst een overzicht van wat pijn in de elleboog kan geven, lees dan Pijn in de elleboog: de gids over elleboogpijn.
Wat een brace doet
Er zijn twee soorten. De meest gebruikte is een band die strak om het bovenste deel van je onderarm zit, een paar vingers onder de elleboog. Die heet ook wel een tegendrukbrace. Het idee is dat de band op de spieren drukt, zodat ze iets minder aan de pees aan de buitenkant van de elleboog trekken als je iets vastpakt. De andere soort is een elastische bandage of kous om de hele elleboog, die warmte en een lichte druk geeft.
Wat je voelt, is echt. Veel mensen grijpen wat makkelijker met de band om, en druk op de huid kan op zich de pijn een beetje dempen. Wat een brace niet doet, is de pees sterker maken. Een pees die minder belasting aankan dan vroeger, wordt niet sterker door hem te sparen. Hij moet steeds een beetje meer belast worden. De brace kan het dagelijks leven makkelijker maken, maar het is geen revalidatie.
Wat de studies vonden
Brace tegenover fysiotherapie. Het grootste onderzoek komt uit Nederland. 180 mensen met een tennisarm kregen alleen een brace, fysiotherapie of allebei. Na zes weken was fysiotherapie beter dan alleen de brace op pijn, functie en tevredenheid, terwijl de brace beter was voor de dagelijkse bezigheden. Allebei samen gaf niet meer dan fysiotherapie alleen. Na een half jaar en een jaar was er geen verschil tussen de groepen. De onderzoekers noemden de resultaten tegenstrijdig en schreven dat een brace misschien in het begin bruikbaar is (1).
Brace tegenover schijnbrace. Een klein Australisch onderzoek gaf 31 mensen een echte band of een band die geen druk gaf. Beide groepen gingen vooruit. De echte band gaf iets minder pijn in de eerste twee tot twaalf weken en een iets betere totale functie na een half jaar (2). Het onderzoek is klein, dus de uitkomst is onzeker, maar het wijst erop dat de band op korte termijn iets extra's kan geven.
Twee soorten band tegenover geen band. In een onderzoek met 34 mensen maten de onderzoekers hoe hard ze konden knijpen zonder pijn, met en zonder band. De grip werd beter met beide soorten band, maar ook op de dag dat de deelnemers geen band kregen, en er was geen verschil tussen de drie. De onderzoekers concludeerden dat de keuze van een band vooral gaat om wat jij prettig vindt en wat hij kost (3).
Alle onderzoeken samen. Een overzicht van 17 onderzoeken met 1.145 deelnemers vond dat fysiotherapie beter was dan een brace, vooral op lange termijn. De brace deed het misschien iets beter op pijn in de eerste zes weken bij mensen jonger dan 45, maar de resultaten waren onzeker (4).
Alles bij elkaar: een kleine verlichting gedurende een paar weken voor sommigen, geen verschil na een half jaar, en geen reden om het duurste model te kiezen. Het getal van meer dan 80 procent dat sommige winkels gebruiken, vind je niet terug in de onafhankelijke onderzoeken.
Bij de meeste mensen gaat het vanzelf over
Het belangrijkste om te weten over een tennisarm is dat hij bij de meeste mensen vanzelf overgaat. In de groepen in de onderzoeken die geen actieve behandeling kregen, was ongeveer negen op de tien na een jaar beter (5). Daarmee moet elke behandeling vergeleken worden, ook een brace. Het is ook de reden dat veel mensen het gevoel hebben dat de brace werkte: hun elleboog werd beter terwijl ze hem droegen. Lees meer in Hoe lang duurt een tennisarm?
Wanneer is een brace zijn geld waard?
Koop een eenvoudige band van een paar tientjes als je werk of sport hebt waarbij je niet kunt vermijden dat je hard grijpt, en de pijn het lastig maakt om de dag door te komen. Denk aan de vakman met zijn gereedschap en de padelspeler in een druk seizoen. Draag hem als je grijpt en tilt, niet de hele dag en nacht.
Zo zit de band goed: om het dikste deel van je onderarm, een paar vingers onder het botje aan de buitenkant van je elleboog dat pijn doet. Trek hem zo aan dat je duidelijk druk voelt als je een vuist maakt, maar niet zo strak dat hij afknelt. Tintelen je vingers of wordt je hand koud, dan zit hij te strak.
Een elastische bandage om de elleboog is een kwestie van warmte en een veilig gevoel. Vind je het fijn, dan is het prima.
Je kunt de brace overslaan als je kunt aanpassen wat pijn doet, bijvoorbeeld door te dragen met je handpalm naar boven, je gereedschap anders vast te pakken of wat minder uren te spelen. En gebruik hem niet in plaats van trainen.
Wat je elleboog echt sterker maakt
De pees aan de buitenkant van de elleboog wordt sterker als hij langzaam en met steeds meer gewicht belast wordt. In een Zweeds onderzoek met 120 mensen deed iedereen drie maanden lang elke dag thuis één oefening. Wie een gewicht langzaam liet zakken met de pols, had sneller minder pijn en werd sterker dan wie het gewicht optilde (6). Dat is de oefening waar de reeks hieronder op uitkomt.
Het is ook belangrijk om te begrijpen wat de pijn is. Als een pees lang pijn heeft gedaan, wordt het zenuwstelsel voorzichtiger en geeft het pijn aan voordat de pees schade oploopt. Dat is heel normaal, en het is te trainen. Een brace die grijpen prettiger maakt, verandert die gevoeligheid niet. Geplande belasting die geen opleving geeft, doet dat wel. Lees meer in Elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
De regel voor hoeveel pijn het mag doen, is bij de elleboog laag: tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening, binnen een uur weer rustig en de volgende ochtend niet erger. Lees de hele regel in Rust of bewegen bij pijn in de elleboog?
Oefeningen die je elleboog sterker maken
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gemaakt. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met pauze ertussen. De hele reeks staat in De beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.
Statisch aanspannen van de pols
- Ga zitten met je onderarm op tafel, handpalm naar beneden en pols recht.
- Leg je andere hand op je handrug.
- Duw je handrug rustig omhoog tegen de hand, zonder dat hij beweegt.
- Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig vast en blijf ademen.
- Houd je schouder laag en ontspannen.
Als het makkelijk voelt: ga door naar het langzaam laten zakken.
Pols langzaam laten zakken
- Zit met je onderarm op tafel en je hand over de rand, handpalm naar beneden.
- Houd een waterfles vast.
- Til je pols op met je andere hand.
- Laat los en laat de fles langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
- Help hem weer omhoog met je andere hand.
Als het makkelijk voelt: doe meer water in de fles, en als laatste stap: doe de oefening met je arm gestrekt naar voren, zonder steun onder je onderarm.
Hand draaien met een fles
- Zit met je onderarm op tafel en je hand over de rand.
- Houd een waterfles rechtop, met je elleboog tegen je zij.
- Draai je hand rustig zo dat je handpalm naar boven wijst.
- Draai daarna de andere kant op, zodat je handpalm naar beneden wijst.
- Houd je onderarm stil op tafel.
Als het makkelijk voelt: gebruik een volle fles en rem de beweging de hele weg af.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je elleboog samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt per training vier oefeningen zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je kunt gratis beginnen.
Kies Elleboog en daarna Buitenkant.
Stel je elleboogprogramma samen
Als een brace niet het antwoord is
Een brace is bedoeld voor de gewone overbelaste pees. Kun je je elleboog na een val niet helemaal strekken, voelde je een knap aan de voorkant van je elleboog, zit er een warme, rode zwelling aan de achterkant van je elleboog, of tintelen je ring- en pink de hele tijd, dan moet je elleboog bekeken worden door een arts, niet in een brace. Hetzelfde geldt als je drie maanden hebt getraind zonder vooruitgang. Dan is een andere beoordeling nodig. Lees meer in Elleboogpijn: wanneer naar de huisarts?
Conclusie
- Een elleboogbandage of tennisarmbrace kan grijpen een paar weken wat makkelijker maken voor sommigen.
- Na een half jaar maakt de brace geen verschil, en fysiotherapie met oefeningen doet het beter.
- Welke band je kiest, maakt weinig uit. Kies de goedkope die prettig zit.
- Draag hem als je grijpt en tilt, niet de hele dag en nacht en nooit in plaats van trainen.
- Wat je elleboog sterker maakt, is een langzaam laten zakken met steeds meer gewicht.
Bronnen
- Conservative treatment of lateral epicondylitis: brace versus physical therapy or a combination of both, a randomized clinical trial (Struijs, Am J Sports Med, 2004)
- Counterforce bracing of lateral epicondylitis: a prospective, randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial (Kroslak, J Shoulder Elbow Surg, 2019)
- Immediate effects of 2 types of braces on pain and grip strength in people with lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Bisset, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
- The effects of counterforce brace on pain in subjects with lateral elbow tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Shahabi, Prosthet Orthot Int, 2020)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)