Hast du Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, ist ein Tennisarm-Band oder eine Ellenbogenbandage mit das Erste, was dir angeboten wird. In der Apotheke, im Sportgeschäft und auf jeder zweiten Seite, die über den Tennisarm schreibt. Die Versprechen sind groß: Entlastung der Sehne, sofortige Linderung, und laut manchen Herstellern spüren über 80 Prozent einen Unterschied.
Hier liest du, was die Studien fanden, als sie eine Bandage mit keiner Bandage, mit Physiotherapie und mit einer Scheinbandage verglichen. Die Antwort ist kürzer als die der Läden: Eine Bandage kann das Greifen einige Wochen erleichtern, welche du wählst, spielt kaum eine Rolle, und sie ändert nichts an dem, was wehtut. Willst du zuerst einen Überblick, was im Ellenbogen wehtun kann, findest du ihn in Ellenbogenschmerzen: der Ratgeber.
Was eine Bandage tut
Es gibt zwei Arten. Die häufigste ist ein Band, das fest um den oberen Teil des Unterarms sitzt, ein paar Fingerbreit unter dem Ellenbogen. Es heißt auch Epicondylitis-Spange oder Gegendruckband. Die Idee: Das Band drückt auf die Muskeln, sodass sie beim Greifen etwas weniger an der Sehne an der Außenseite des Ellenbogens ziehen. Die zweite Art ist eine elastische Bandage oder ein Strumpf um den ganzen Ellenbogen, der Wärme und leichten Druck gibt.
Was du spürst, ist echt. Viele greifen mit dem Band etwas leichter, und Druck auf der Haut kann den Schmerz schon für sich ein wenig dämpfen. Was eine Bandage nicht tut: die Sehne stärker machen. Eine Sehne, die weniger Belastung verträgt als früher, wird nicht stärker, wenn man sie schont. Sie muss nach und nach etwas mehr belastet werden. Die Bandage kann den Alltag erleichtern, aber sie ist kein Reha-Training.
Was die Studien fanden
Bandage gegen Physiotherapie. Die größte Studie kommt aus den Niederlanden. 180 Menschen mit Tennisarm bekamen entweder nur eine Bandage, Physiotherapie oder beides. Nach sechs Wochen war Physiotherapie besser als die Bandage allein bei Schmerz, Funktion und Zufriedenheit, während die Bandage bei den täglichen Aufgaben besser abschnitt. Beides zusammen brachte nicht mehr als Physiotherapie allein. Nach einem halben Jahr und nach einem Jahr gab es keinen Unterschied zwischen den Gruppen. Die Forschenden nannten die Ergebnisse widersprüchlich und schrieben, dass man eine Bandage am Anfang vielleicht nutzen kann (1).
Bandage gegen Scheinbandage. Eine kleine australische Studie gab 31 Menschen entweder ein echtes Band oder ein Band, das nicht drückte. Beiden Gruppen ging es besser. Das echte Band brachte in den ersten zwei bis zwölf Wochen etwas weniger Schmerz und nach einem halben Jahr eine etwas bessere Gesamtfunktion (2). Die Studie ist klein, das Ergebnis also unsicher, aber es deutet darauf hin, dass das Band kurzfristig ein wenig zusätzlich bringen kann.
Zwei Arten Band gegen kein Band. In einer Studie mit 34 Menschen maßen die Forschenden, wie fest sie ohne Schmerz greifen konnten, mit und ohne Band. Der Griff wurde mit beiden Arten von Band besser, aber genauso an dem Tag, an dem die Teilnehmenden kein Band bekamen, und zwischen den dreien gab es keinen Unterschied. Die Forschenden schlossen daraus, dass die Wahl des Bands vor allem davon abhängt, was du angenehm findest und was es kostet (3).
Alle Studien zusammen. Eine Übersicht über 17 Studien mit 1.145 Teilnehmenden fand, dass Physiotherapie besser war als eine Bandage, vor allem langfristig. Die Bandage schnitt in den ersten sechs Wochen bei Menschen unter 45 Jahren beim Schmerz vielleicht etwas besser ab, aber die Ergebnisse waren unsicher (4).
Zusammengefasst: eine kleine Linderung für einige Wochen bei manchen, kein Unterschied nach einem halben Jahr und kein Grund, das teuerste Modell zu nehmen. Die Zahl von über 80 Prozent, die manche Läden nennen, findest du in den unabhängigen Studien nicht.
Bei den meisten geht er von allein vorbei
Das Wichtigste, was du über den Tennisarm wissen solltest: Bei den meisten geht er von allein vorbei. In den Gruppen der Studien, die keine aktive Behandlung bekamen, ging es nach einem Jahr etwa neun von zehn besser (5). Daran muss sich jede Behandlung messen lassen, auch eine Bandage. Das ist auch der Grund, warum viele erleben, dass die Bandage gewirkt hat: Der Ellenbogen wurde besser, während sie sie trugen. Mehr dazu in Wie lange dauert ein Tennisarm?
Wann ist eine Bandage ihr Geld wert?
Kauf dir ein einfaches, günstiges Band, wenn du eine Arbeit oder einen Sport hast, bei dem du festes Greifen nicht vermeiden kannst, und der Schmerz es schwer macht, durch den Tag zu kommen. Das gilt für den Handwerker mit seinem Werkzeug und die Padelspielerin in einer vollen Saison. Trag es, wenn du greifst und hebst, nicht rund um die Uhr.
So sitzt das Band: um den dicksten Teil des Unterarms, ein paar Fingerbreit unter dem Knochen an der Außenseite des Ellenbogens, der wehtut. Zieh es so fest, dass du einen deutlichen Druck spürst, wenn du die Hand zur Faust ballst, aber nicht so, dass es einschnürt. Kribbelt es in den Fingern oder wird die Hand kalt, sitzt es zu fest.
Eine elastische Bandage um den Ellenbogen ist eine Frage von Wärme und Sicherheit. Tut sie dir gut, ist das in Ordnung.
Du kannst die Bandage weglassen, wenn du das anpassen kannst, was wehtut, zum Beispiel indem du mit der Handfläche nach oben trägst, den Griff am Werkzeug wechselst oder ein paar Stunden weniger spielst. Und du solltest sie nicht statt Training benutzen.
Was den Ellenbogen wirklich aufbaut
Die Sehne an der Außenseite des Ellenbogens wird aufgebaut, indem sie langsam und mit steigendem Gewicht belastet wird. In einer schwedischen Studie mit 120 Menschen machten alle drei Monate lang jeden Tag eine Übung zu Hause. Wer ein Gewicht langsam mit dem Handgelenk absenkte, hatte schneller weniger Schmerzen und wurde stärker als die, die es anhoben (6). Auf diese Übung läuft die Übungsreihe unten hinaus.
Wichtig ist auch zu verstehen, was der Schmerz ist. Wenn eine Sehne lange wehgetan hat, wird das Nervensystem vorsichtiger und meldet Schmerz, bevor die Sehne Schaden nimmt. Das ist ganz normal und lässt sich trainieren. Eine Bandage, die das Greifen angenehm macht, ändert diese Empfindlichkeit nicht. Das tut geplante Belastung, die keinen Schub auslöst. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Die Grenze, wie sehr es wehtun darf, liegt am Ellenbogen niedrig: bis etwa 3 von 10 während der Übung, innerhalb einer Stunde wieder abgeklungen und am nächsten Morgen nicht schlimmer. Die ganze Regel findest du in Ruhe oder Training bei Ellenbogenschmerzen?
Übungen, die den Ellenbogen aufbauen
Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Dosis: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Die ganze Übungsreihe findest du in Die besten Übungen bei Tennisarm und Golferarm.
Halten für das Handgelenk
- Setz dich mit dem Unterarm auf den Tisch, Handfläche nach unten und Handgelenk gerade.
- Leg die andere Hand auf den Handrücken.
- Drück den Handrücken ruhig nach oben gegen die Hand, ohne dass er sich bewegt.
- Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.
- Halte die Schulter unten und locker.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter zum langsamen Absenken.
Langsames Absenken des Handgelenks
- Sitz mit dem Unterarm auf einem Tisch und der Hand über der Kante, Handfläche nach unten.
- Halte eine Wasserflasche.
- Heb das Handgelenk mit der anderen Hand an.
- Lass los und senk die Flasche langsam über 3 bis 4 Sekunden ab.
- Hilf mit der anderen Hand wieder nach oben.
Wenn es sich leicht anfühlt: Füll mehr Wasser in die Flasche, und zum Schluss: Mach die Übung mit dem Arm nach vorn gestreckt, ohne Stütze unter dem Unterarm.
Hand drehen mit einer Flasche
- Sitz mit dem Unterarm auf einem Tisch und der Hand über der Kante.
- Halte eine Wasserflasche senkrecht, den Ellenbogen an der Seite.
- Dreh die Hand ruhig, sodass die Handfläche nach oben zeigt.
- Dreh sie dann in die andere Richtung, sodass die Handfläche nach unten zeigt.
- Halte den Unterarm ruhig auf dem Tisch.
Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm eine volle Flasche und bremse die Bewegung den ganzen Weg ab.
Ein Programm für deinen Ellenbogen, das sich anpasst
Rehabo stellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen zusammen, je nachdem, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Das Programm geht eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe zurück, je nach deiner Antwort. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.
Wähle Ellenbogen und dann Außenseite.
Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen
Wenn eine Bandage nicht die Antwort ist
Eine Bandage ist für die gewöhnliche überlastete Sehne gedacht. Kannst du den Ellenbogen nach einem Sturz nicht ganz strecken, hast du vorn im Ellenbogen einen Knall gespürt, gibt es eine warme, rote Schwellung hinten am Ellenbogen oder kribbeln Ring- und kleiner Finger ständig, dann muss sich eine Ärztin oder ein Arzt den Ellenbogen ansehen, statt dass du eine Bandage trägst. Dasselbe gilt, wenn du drei Monate ohne Fortschritt trainiert hast. Dann braucht es eine andere Einschätzung. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?
Fazit
- Eine Ellenbogenbandage oder ein Tennisarm-Band kann bei manchen das Greifen einige Wochen erleichtern.
- Nach einem halben Jahr macht die Bandage keinen Unterschied, und Physiotherapie mit Übungen schneidet besser ab.
- Welches Band du wählst, spielt kaum eine Rolle. Nimm das günstige, das angenehm sitzt.
- Trag es, wenn du greifst und hebst, nicht rund um die Uhr und nie statt Training.
- Was den Ellenbogen aufbaut, ist langsames Absenken mit steigendem Gewicht.
Quellen
- Conservative treatment of lateral epicondylitis: brace versus physical therapy or a combination of both, a randomized clinical trial (Struijs, Am J Sports Med, 2004)
- Counterforce bracing of lateral epicondylitis: a prospective, randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial (Kroslak, J Shoulder Elbow Surg, 2019)
- Immediate effects of 2 types of braces on pain and grip strength in people with lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Bisset, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
- The effects of counterforce brace on pain in subjects with lateral elbow tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Shahabi, Prosthet Orthot Int, 2020)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)