Har du vondt på utsiden av albuen, er en tennisalbuereim eller en albuebandasje noe av det første du blir tilbudt. På apoteket, i sportsbutikken og på annenhver nettside som skriver om tennisalbue. Løftene er store: avlastning av senen, lindring med en gang, og ifølge enkelte produsenter merker over 80 prosent en forskjell.
Her kan du lese hva forsøkene fant da de testet en bandasje mot ingen bandasje, mot fysioterapi og mot en narrebandasje. Svaret er kortere enn butikkenes: En bandasje kan gjøre det lettere å gripe i noen uker, hvilken bandasje du velger betyr lite, og den endrer ikke det som gjør vondt. Vil du først ha oversikten over hva som kan gjøre vondt i albuen, finner du den i Vondt i albuen: guiden til albuesmerter.
Hva en bandasje gjør
Det finnes to typer. Den vanligste er en reim som sitter stramt rundt øverste del av underarmen, et par fingerbredder under albuen. Den kalles også en motkraftreim. Tanken er at reimen trykker på musklene, slik at de drar litt mindre i senen på utsiden av albuen når du griper. Den andre typen er en elastisk bandasje eller strømpe rundt hele albuen, som gir varme og et lett trykk.
Det du kjenner, er ekte. Mange griper litt lettere med reimen på, og et trykk mot huden kan i seg selv dempe smerten litt. Det en bandasje ikke gjør, er å gjøre senen sterkere. En sene som tåler mindre belastning enn før, blir ikke sterkere av å bli skånet. Den må belastes litt mer om gangen. Bandasjen kan gjøre hverdagen lettere, men den er ikke opptrening.
Hva studiene fant
Bandasje mot fysioterapi. Det største forsøket kommer fra Nederland. 180 personer med tennisalbue fikk enten bare en bandasje, fysioterapi eller begge deler. Etter seks uker var fysioterapi bedre enn bandasjen alene på smerte, funksjon og fornøydhet, mens bandasjen var bedre på de daglige gjøremålene. Begge deler sammen ga ikke mer enn fysioterapi alene. Etter et halvt år og et år var det ingen forskjell mellom gruppene. Forskerne kalte resultatene motstridende og skrev at en bandasje kanskje kan brukes i starten (1).
Bandasje mot narrebandasje. Et lite australsk forsøk ga 31 personer enten en ekte reim eller en reim som ikke trykket. Begge gruppene ble bedre. Den ekte reimen ga litt mindre smerte de første to til tolv ukene og litt bedre samlet funksjon etter et halvt år (2). Forsøket er lite, så resultatet er usikkert, men det tyder på at reimen kan gi litt ekstra på kort sikt.
To typer reim mot ingen reim. I et forsøk med 34 personer målte forskerne hvor hardt de kunne gripe uten smerte, med og uten reim. Grepet ble bedre med begge typer reim, men det ble det også den dagen deltakerne ikke fikk noen reim, og det var ingen forskjell mellom de tre. Forskerne konkluderte med at valget av reim mest handler om hva du synes er behagelig, og hva den koster (3).
Alle forsøkene samlet. En gjennomgang av 17 forsøk med 1 145 deltakere fant at fysioterapi var bedre enn en bandasje, særlig på lang sikt. Bandasjen klarte seg kanskje litt bedre på smerte de første seks ukene hos personer under 45 år, men resultatene var usikre (4).
Alt i alt: en liten lindring i noen uker for noen, ingen forskjell etter et halvt år, og ingen grunn til å velge den dyreste modellen. Tallet på over 80 prosent, som enkelte butikker bruker, finner du ikke i de uavhengige forsøkene.
Hos de fleste går den over av seg selv
Det viktigste å vite om tennisalbue er at den går over av seg selv hos de fleste. I gruppene i forsøkene som ikke fikk noen aktiv behandling, var omtrent ni av ti bedre etter et år (5). Det er dette alle behandlinger må sammenlignes med, også en bandasje. Det er også grunnen til at mange opplever at bandasjen virket: Albuen ble bedre mens de gikk med den. Les mer i Hvor lang tid tar en tennisalbue?
Når er en bandasje verdt pengene?
Kjøp en enkel reim til et par hundre kroner hvis du har en jobb eller en idrett der du ikke kan unngå å gripe hardt, og smerten gjør det vanskelig å komme gjennom dagen. Det gjelder håndverkeren med verktøyet og padelspilleren i en travel sesong. Bruk den når du griper og løfter, ikke hele døgnet.
Slik skal reimen sitte: rundt den tykkeste delen av underarmen, et par fingerbredder under knokkelen på utsiden av albuen som gjør vondt. Stram den slik at du kjenner et tydelig trykk når du knytter hånden, men ikke så den snører inn. Prikker det i fingrene, eller blir hånden kald, sitter den for stramt.
En elastisk bandasje rundt albuen handler om varme og trygghet. Er det godt, er det greit.
Du kan droppe bandasjen hvis du kan tilpasse det som gjør vondt, for eksempel ved å bære med håndflaten opp, bytte grep på verktøyet eller spille litt færre timer. Og du skal ikke bruke den i stedet for å trene.
Det som faktisk bygger opp albuen
Senen på utsiden av albuen bygges opp ved å bli belastet langsomt og med økende vekt. I et svensk forsøk med 120 personer gjorde alle én øvelse hjemme hver dag i tre måneder. De som senket en vekt langsomt med håndleddet, fikk raskere mindre vondt og ble sterkere enn de som løftet den (6). Det er den øvelsen forløpet nedenfor ender i.
Det er også viktig å forstå hva smerten er. Når en sene har gjort vondt lenge, blir nervesystemet mer forsiktig og melder smerte før senen tar skade. Det er helt normalt, og det kan trenes. En bandasje som gjør grepet behagelig, endrer ikke den følsomheten. Det gjør planlagt belastning som ikke gir en oppblussing. Les mer i Albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Regelen for hvor vondt det får gjøre, er lav for albuen: opptil omtrent 3 av 10 under øvelsen, roet seg innen en time og ikke verre neste morgen. Les hele regelen i Hvile eller trening ved vondt i albuen?
Øvelser som bygger opp albuen
Øvelsene kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dosering: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Hele forløpet finner du i De beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.
Statisk hold for håndleddet
- Sett deg med underarmen på bordet, håndflaten ned og håndleddet rett.
- Legg den andre hånden oppå håndbaken.
- Press håndbaken rolig opp mot hånden, uten at den beveger seg.
- Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Hold skulderen nede og avslappet.
Når det føles lett: Gå videre til den langsomme senkingen.
Langsom senking av håndleddet
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten, håndflaten ned.
- Hold en vannflaske.
- Løft håndleddet opp med den andre hånden.
- Slipp, og senk flasken langsomt ned over 3 til 4 sekunder.
- Hjelp den opp igjen med den andre hånden.
Når det føles lett: Fyll mer vann i flasken, og til slutt: Gjør den med armen strak frem uten støtte under underarmen.
Vri hånden med en flaske
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten.
- Hold en vannflaske loddrett med albuen inntil siden.
- Vri hånden rolig slik at håndflaten vender opp.
- Vri deretter den andre veien, slik at håndflaten vender ned.
- Hold underarmen i ro på bordet.
Når det føles lett: Bruk en full flaske, og brems bevegelsen hele veien.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Albue og deretter Utsiden.
Når en bandasje ikke er svaret
En bandasje er for den vanlige overbelastede senen. Kan du ikke strekke albuen helt etter et fall, kjente du et smell foran i albuen, er det en varm, rød hevelse bak på albuen, eller prikker det i ring- og lillefingeren hele tiden, skal albuen undersøkes av en lege, ikke få en bandasje. Det samme gjelder hvis du har trent i tre måneder uten fremgang. Da trengs en annen vurdering. Les mer i Vondt i albuen: når bør du gå til legen?
Konklusjon
- En albuebandasje eller en tennisalbuereim kan gjøre det lettere å gripe i noen uker for noen.
- Etter et halvt år gjør bandasjen ingen forskjell, og fysioterapi med øvelser klarer seg bedre.
- Hvilken reim du velger, betyr lite. Velg den billige som er behagelig.
- Bruk den når du griper og løfter, ikke hele døgnet og aldri i stedet for å trene.
- Det som bygger opp albuen, er en langsom senking med økende vekt.
Referanser
- Conservative treatment of lateral epicondylitis: brace versus physical therapy or a combination of both, a randomized clinical trial (Struijs, Am J Sports Med, 2004)
- Counterforce bracing of lateral epicondylitis: a prospective, randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial (Kroslak, J Shoulder Elbow Surg, 2019)
- Immediate effects of 2 types of braces on pain and grip strength in people with lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Bisset, J Orthop Sports Phys Ther, 2014)
- The effects of counterforce brace on pain in subjects with lateral elbow tendinopathy: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Shahabi, Prosthet Orthot Int, 2020)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)