Søker du på øvelser mot tennisalbue, finner du lister med tre til åtte øvelser og en vannflaske. De fleste øvelsene er fine. Problemet er at listen er den samme i uke 1 og uke 10. En sene som har vanskeligere for å tåle belastning, blir bare sterkere hvis belastningen øker litt om gangen. Derfor er øvelsene her bygget som forløp med fem trinn, der du starter lavt og går opp når det blir lett.
Alt kan gjøres ved et bord med en vannflaske, en hammer, et håndkle og en pose med bøker. Vil du først forstå hva som gjør vondt, og hvorfor, kan du starte i Vondt i albuen: guiden til albuesmerter. Denne siden handler om hva du gjør.
Hva sier forskningen om øvelser mot tennisalbue?
Først det ærlige: En tennisalbue går over av seg selv hos de fleste. I gruppene som fikk narrebehandling eller ingen behandling i forsøkene, var omtrent ni av ti bedre etter et år, og for hver to og en halv til tre måneder ble halvparten av dem som fortsatt hadde vondt, bedre (1). Øvelser endrer ikke det bildet etter et år, men de gjør de første månedene lettere. Les mer om tidsforløpet i Hvor lang tid tar en tennisalbue?
Det som virker best de første månedene, er å belaste musklene som løfter håndleddet, og å legge vekten på den langsomme senkingen. I et svensk forsøk med 120 personer gjorde alle én øvelse hjemme hver dag i tre måneder med en vekt som langsomt ble tyngre. Den ene gruppen løftet vekten, den andre senket den langsomt. Senkingsgruppen fikk raskere mindre vondt og ble sterkere, og omtrent hver tiende fikk mer ut av det enn av å løfte. Funksjonen i hverdagen var den samme i de to gruppene (2). Samlede gjennomganger finner den beste og mest stabile støtten for tøying kombinert med styrketrening (3, 4).
Gjør det mye vondt, kan du starte med en statisk øvelse der håndleddet ikke beveger seg. I et forsøk med 40 personer ga åtte uker med daglige statiske øvelser hjemme mindre smerte og bedre funksjon enn å vente, men ikke flere som følte seg friske, og forskerne tvilte på at statiske øvelser alene er nok (5). Den statiske øvelsen er altså et første trinn, ikke hele forløpet.
For golfalbue, smerter på innsiden, finnes det ingen forsøk. En gjennomgang fant 12 forsøk med øvelser og manuell behandling, og alle handlet om utsiden (6). Det du leser her om innsiden, er lånt fra utsiden og speilet over på musklene som bøyer håndleddet og vrir hånden. Det er fornuftig, men det er ikke utprøvd. Les mer i Golfalbue.
Slik bruker du forløpene
Dosering for alle øvelsene: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Du teller ikke repetisjoner. Ved en statisk øvelse: Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust. Ved en langsom senking: Løft med hjelp av den andre hånden, og senk langsomt over 3 til 4 sekunder.
Smerteregelen er strammere for albuen enn mange andre steder. I et forsøk med 24 personer med tennisalbue ga en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense mer vondt etterpå, også en halvtime senere. En statisk øvelse under grensen gjorde det ikke (7). Derfor gjelder dette her: Litt smerte under øvelsen, opptil omtrent 3 av 10, er greit. Den skal ha roet seg innen en time, og albuen skal ikke være verre neste morgen. Øker smerten fra uke til uke, går du et trinn ned. Er øvelsen lett to ganger på rad, går du et trinn opp. Les hele regelen i Hvile eller trening ved vondt i albuen?
Den lave grensen handler ikke om at senen går i stykker. Når en sene har gjort vondt en stund, blir nervesystemet mer forsiktig og melder smerte lenge før det skjer skade. En statisk øvelse over grensen gjør nervesystemet mer forsiktig, en statisk øvelse under grensen gjør det ikke. Hver øvelse som har roet seg neste dag, er en trygg erfaring som langsomt flytter grensen. Les mer i Albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Forløp 1: Håndleddsstrekk med langsom senking (utsiden)
Passer for: utsiden av albuen, tennisalbue.
Dette er det viktigste forløpet på siden. Musklene som løfter håndleddet, sitter fast i senen på utsiden av albuen, den som gjør vondt ved tennisalbue. Forløpet ender akkurat der forskningen peker: en langsom senking med en tung vekt og strak albue.
Trinn 1: Håndleddsstrekk uten vekt
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten, håndflaten ned.
- La fingrene være avslappet.
- Løft håndleddet rolig opp mot taket.
- Senk hånden langsomt ned igjen.
- Hold underarmen i ro på bordet, slik at bevegelsen bare skjer i håndleddet.
De neste trinnene: Trinn 2 er det samme med en lett vekt, for eksempel en liten vannflaske. Trinn 3 er en langsom senking: Du løfter håndleddet opp med den andre hånden, slipper og senker vekten langsomt over cirka tre sekunder. Trinn 4 er den samme senkingen med en full vannflaske. Trinn 5 er senkingen med armen strak frem uten støtte under underarmen, som er det tyngste.
Når det føles lett: Gå et trinn opp, eller fyll litt mer vann i flasken. Gjør alt vondt, også trinn 1, kan du starte med en statisk øvelse: Legg underarmen på bordet med håndflaten ned, legg den andre hånden oppå håndbaken, og press rolig oppover mot den, uten at hånden beveger seg.
Forløp 2: Håndleddsbøy med langsom senking (innsiden)
Passer for: innsiden av albuen, golfalbue.
Speilbildet av forløp 1. Musklene som bøyer håndleddet, sitter fast på innsiden av albuen.
Trinn 1: Håndleddsbøy uten vekt
- Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten, håndflaten opp.
- La fingrene være avslappet.
- Bøy håndleddet rolig opp mot deg selv.
- Senk hånden langsomt ned igjen.
- Hold underarmen i ro, og la albuen og skulderen være i ro.
De neste trinnene: Trinn 2 er med en lett vekt. Trinn 3 er en langsom senking over cirka tre sekunder, der den andre hånden hjelper opp. Trinn 4 er med en tyngre vekt. Trinn 5 er med armen strak frem uten støtte.
Når det føles lett: Gå et trinn opp. Kribler det ut i ring- og lillefingeren, er det nerven på innsiden og ikke senen, og da skal du ikke presse på.
Forløp 3: Gripestyrke (innsiden)
Passer for: innsiden av albuen.
Grepet belaster begge sider av albuen, og det er det som gjør vondt når du bærer en pose eller håndhilser. I programmet hører forløpet til innsiden. Men et gradvis bedre grep er målet for begge sider.
Trinn 1: Knytt hånden mykt
- Sitt med underarmen hvilende på et bord eller på låret.
- Start med hånden åpen og fingrene strake.
- Lukk fingrene mykt til en løs knyttneve.
- Åpne hånden rolig igjen, og strekk fingrene helt ut.
- Ikke klem til. Det skal føles lett.
De neste trinnene: Trinn 2 er å knytte hånden hardt. Trinn 3 er å holde den harde knyttneven i 10 sekunder om gangen. Trinn 4 er å klemme et stramt sammenrullet håndkle. Trinn 5 er å bære en tung pose, for eksempel med bøker, med strak arm ned langs siden, stående eller gående.
Når det føles lett: Gå et trinn opp. Sett posen ned når grepet begynner å gli.
Forløp 4: Vri hånden (begge sider)
Passer for: utsiden, innsiden og over senene foran og bak.
Å vri hånden er det du gjør når du vrir opp en klut, vrir om en nøkkel eller bruker en skrutrekker.
Trinn 2: Vri hånden for egen kraft
- Sitt med albuen inntil siden, bøyd i 90 grader.
- La underarmen hvile på et bord med håndflaten ned.
- Vri håndflaten rolig opp.
- Vri langsomt tilbake igjen.
- Hold albuen inntil kroppen, slik at det bare er underarmen som vrir.
Trinn 1 er det samme, men den andre hånden vrir for deg. Det er stedet å starte hvis det gjør vondt å vri. De neste trinnene: Trinn 3 er å holde en vannflaske loddrett og vri hånden rolig fra side til side. Trinn 4 er en statisk øvelse der du presser som om du vil vri hånden, mot den andre hånden, uten at den beveger seg. Trinn 5 er å vri med en full flaske og bremse hele veien tilbake.
Når det føles lett: Gå et trinn opp, eller hold litt lenger ute på flasken.
Forløp 5: Vekt på hendene (begge sider)
Passer for: utsiden, innsiden og over senene foran og bak.
Mange med vondt i albuen slutter å støtte seg på hendene. Her lærer armen å bære igjen.
Trinn 1: Hendene mot veggen
- Stå en armlengde fra en vegg.
- Sett håndflatene flatt mot veggen i skulderhøyde.
- Strekk albuene, og legg rolig litt av vekten din på hendene.
- Fordel vekten over hele håndflaten, også ute ved fingrene.
- Pust rolig.
De neste trinnene: Trinn 2 er å gå gradvis lenger bort fra veggen. Trinn 3 er å stå på alle fire. Trinn 4 er å flytte vekten fra den ene hånden til den andre på alle fire. Trinn 5 er å flytte vekten rundt i små sirkler.
Når det føles lett: Gå et trinn opp.
Til slutt: to tøyninger
Tøying er den lette delen av forløpet og kommer til slutt. Hold hver tøyning rolig til du kjenner et tydelig drag, ikke til det gjør vondt.
Tøying av oversiden av underarmen (utsiden). Strekk armen frem med håndflaten ned, og bøy håndleddet slik at fingrene peker mot gulvet. På de neste trinnene drar du lett med den andre hånden, lener deg inn mot en vegg, holder albuen helt strak og til slutt tøyer på alle fire.
Tøying av undersiden av underarmen (innsiden). Strekk armen frem, og bøy håndleddet bakover slik at fingrene peker opp, og dra fingrene rolig mot deg med den andre hånden. Trinnene bygger seg opp på samme måte, fra en rolig tøyning til en tøyning med strak albue og på alle fire.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Velg Albue og deretter Utsiden eller Innsiden.
Dette kan du hoppe over
En samlet gjennomgang av manuell behandling og øvelser fant små effekter på kort sikt og ikke stort mer (8). Ultralyd og tverrfriksjonsmassasje av senen klarte seg dårligere enn tøying og styrke (6). En kortisonsprøyte hjelper i noen uker, men gir et dårligere resultat etter et år (9). Det kan du lese mer om i Kortisonsprøyte mot tennisalbue. En albuebandasje kan gjøre det lettere å gripe i hverdagen, men er ikke trening; se Albuebandasje og tennisalbuereim: virker de?
Når bør albuen undersøkes av en lege?
Øvelsene her er for den vanlige overbelastede senen. Kan du ikke strekke albuen helt etter et fall, kjente du et smell foran i albuen med en kul på overarmen, er det en varm, rød hevelse bak på albuen, eller kribler det i ring- og lillefingeren hele tiden, skal albuen undersøkes av en lege først. Les mer i Vondt i albuen: når bør du gå til legen? Har du trent i tre måneder uten fremgang, er det også verdt å få en vurdering. Noen ganger kommer smerten fra nakken eller en nerve, og da hjelper en annen plan.
Konklusjon
- Gjør øvelsene som forløp som blir vanskeligere, ikke som en liste som er den samme hver uke.
- Utsiden: håndleddsstrekk som ender i en langsom senking med strak albue. Innsiden: håndleddsbøy og grep.
- Hold smerten lav, opptil omtrent 3 av 10, roet seg innen en time og ikke verre neste morgen.
- Start med en statisk øvelse hvis alt gjør vondt.
- Omtrent ni av ti er bedre etter et år. Øvelser gjør veien dit lettere.
Referanser
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
- Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review (Cullinane, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review (Hoogvliet, Br J Sports Med, 2013)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)