Du jobber med hendene. Kanskje er du snekker, elektriker, frisør, mekaniker, slakter eller står ved et samlebånd. Albuen har begynt å gjøre vondt når du griper om verktøyet, løfter noe tungt eller vrir på en skrutrekker. Om kvelden trekker det ned i underarmen.
Det er en av de vanligste årsakene til vondt i albuen, og det er ikke et tegn på at du må bytte jobb. Her kan du lese hva arbeidet betyr, hva du selv kan endre, og hvordan du bygger opp armen så den klarer dagen. Vil du ha hele oversikten, kan du lese guiden til albuesmerter.
Hvorfor arbeidet gir vondt i albuen
Musklene som griper, løfter håndleddet og vrir hånden, har sitt utspring fra to sener ved albuen. Den ene sitter på den beinete kulen på utsiden, den andre på kulen på innsiden. Hver gang du griper hardt om noe, drar musklene i de senene. Når belastningen i en periode øker mer enn senen er vant til, tåler den mindre enn før, og da gjør det vondt.
På utsiden kalles det tennisalbue, på innsiden golfalbue. De fleste som får det, har aldri spilt tennis eller golf. De har jobbet.
Hva forskningen sier om arbeidet
En gjennomgang av studier om arbeid og albuesmerter fant en rekke forhold som gikk igjen hos dem med tennisalbue (1):
- Å håndtere verktøy som veier mer enn 1 kilo.
- Å løfte mer enn 20 kilo minst ti ganger om dagen.
- Gjentatte bevegelser i mer enn to timer om dagen.
- Lite innflytelse på eget arbeid og lite sosial støtte.
Ved golfalbue gikk harde grep i mer enn én time om dagen, vibrerende verktøy i mer enn to timer og tunge, gjentatte løft igjen (1). Det er ikke slik at arbeidet «sliter» på albuen. Det er mengden grep og løft gjennom dagen, uten at senen har fått tid til å venne seg til det.
Legg merke til de to siste punktene om utsiden. Stress, tidspress og lite innflytelse på arbeidet henger også sammen med vondt i albuen. Smerte handler ikke bare om vevet. Et nervesystem som er presset, skrur lettere opp alarmen. Les mer i albuesmerter og et følsomt nervesystem.
To danske forsøk: styrketrening på jobben
Det mest interessante om albuen og arbeid kommer fra Danmark. Det danske Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har testet styrketrening direkte på arbeidsplassene.
Industriteknikere. 537 teknikere på to fabrikker i København ble delt i to grupper. Den ene gruppen drev styrketrening for skulder, nakke og armer tre ganger i uken i 20 uker. Den andre fortsatte som før. Smerter i underarmen og problemer i arbeidet gikk mer ned i treningsgruppen. Blant dem som hadde en del vondt fra starten, var oddsen for å bli helt smertefri omtrent 4,6 ganger så stor med trening, selv om det tallet bygger på få deltakere (2).
Slakteriarbeidere. 66 slakteriarbeidere med langvarige smerter i skulder, albue, underarm eller hånd fikk enten styrketrening tre ganger ti minutter i uken i ti uker, eller den vanlige opplæringen i ergonomi. Smerten falt 1,5 poeng mer på en skala fra 0 til 10 med styrketrening, og både funksjon og styrke ble bedre (3).
Budskapet er ikke at ergonomi er likegyldig. Det er at en sterkere arm er en stor del av løsningen, og at ti minutter tre ganger i uken kan gjøre en forskjell.
Hva du kan endre på jobben
Du kan sjelden gjøre om på selve jobben, men du kan ofte endre noe i den:
- Grepet. Et tykkere håndtak krever et mindre hardt grep. Løft med håndflaten opp når du kan. Det avlaster utsiden.
- Verktøyet. Et lettere verktøy, et verktøy med motor i stedet for håndkraft, eller å dele byrden med den andre hånden.
- Rotasjonen. Bytt mellom oppgaver, så den samme bevegelsen ikke fyller hele dagen.
- Pausene. Korte pauser der du slipper grepet og rister hånden løs. Ved kontorarbeid er dokumentasjonen for ekstra pauser svak, men den peker i riktig retning (4).
Ved kontorarbeid har en ny mus eller en ny pult ikke vist seg å forebygge armsmerter i forsøkene samlet sett (4). Les mer i musearm.
De fleste kan bli værende på jobb mens de trener opp albuen. Hvis det gjør veldig vondt en periode, kan du snakke med arbeidsgiveren om lettere oppgaver i noen uker, heller enn å sykmelde deg lenge.
Øvelsene utenom jobben
Når jobben allerede belaster albuen, er det fristende å la være å trene den. Men forsøkene viser at det er styrke som gjør senen sterkere. Treningen må bare være rolig og gradvis økende, så senen rekker å henge med.
For utsiden er stigen «Dorsal håndleddsstyrke». Du starter med «Håndleddsstrekk uten vekt», der underarmen hviler på et bord og du løfter og senker håndleddet rolig. Senere tar du en vannflaske, og til slutt gjør du «Langsom senking med strak albue»: armen strak frem, håndflaten ned, flasken senkes langsomt over 3 til 4 sekunder, og den andre hånden hjelper den opp igjen.
For innsiden er stigen «Palmar håndleddsstyrke», der håndflaten vender opp, og «Gripestyrke», som starter med å knytte hånden mykt og ender med å bære en tung pose med bøker ved siden av kroppen.
Til begge sider hører «Supinasjon» og «Pronasjon», der du vrir hånden med en flaske, og «Vekt på hendene», der du legger vekt på hendene mot en vegg og til slutt står på alle fire.
Hvert sett varer 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Se alle stigene i de beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.
Smerteregelen: Opp til rundt 3 av 10 under øvelsen er greit, hvis det har gitt seg igjen innen en time og ikke er verre neste morgen. En dag med tungt arbeid teller med, så tren lett de dagene. Les hvile eller trening ved vondt i albuen.
Har du vondt på utsiden, velger du Albue og deretter Utsiden når du bygger programmet ditt. Har du vondt på innsiden, velger du Albue og deretter Innsiden.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du gå til legen?
Gå til fastlegen hvis ringfingeren og lillefingeren fortsetter å sovne, hvis hånden blir svak eller tynn mellom tommelen og pekefingeren, eller hvis albuen blir hoven, varm og rød. Holder du et verktøy i samme stilling lenge og det prikker i fingrene, kan det være en nerve og ikke senen. Les albuesmerter: når bør du gå til legen? og vondt i underarmen.
Har du trent i omtrent tre måneder uten fremgang, er det verdt å bli undersøkt. Les fysioterapeut eller hjemmetrening ved albuesmerter?
Konklusjon
- Tunge grep, tunge løft og mange repetisjoner gjennom dagen henger sammen med vondt i albuen.
- Stress og lite innflytelse på arbeidet henger også sammen med det.
- To danske forsøk viste at styrketrening på jobben reduserte smerter i underarmen mer enn å fortsette som før eller å få opplæring i ergonomi.
- Du kan endre grep, verktøy, rotasjon og pauser, og de fleste kan bli værende på jobb.
- Rolig, gradvis økende trening av armen er det som gjør armen i stand til å tåle mer.
Referanser
- Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
- Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial (Andersen, BMJ Open, 2012)
- Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial (Sundstrup, Pain Physician, 2014)
- Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers (Hoe, Cochrane Database Syst Rev, 2018)