Hopp til innholdet
Tilbake til artikler

Vondt i underarmen

Underarmen er full av små muskler som gjør det meste av det hånden kan: gripe, løfte, vri, taste og holde fast. Når de i en periode får mer arbeid enn de er vant til, kan hele underarmen bli øm, trykkøm og sliten. Smerten kjennes ofte som en dyp, trekkende ømhet som er verst når du griper om noe.

Her kan du lese hvor smerten i underarmen vanligvis kommer fra, hvordan du skiller en overbelastet muskel fra en irritert nerve, og hvilke øvelser som bygger opp underarmen igjen.

Hva gjør vondt i underarmen?

Musklene på underarmen deler seg i to grupper. De på oversiden (håndbakens side) løfter håndleddet og strekker fingrene. De springer ut fra en felles sene på den beinete kulen på utsiden av albuen. De på undersiden (håndflatens side) bøyer håndleddet, knytter hånden og vrir håndflaten ned. De springer ut fra kulen på innsiden av albuen. Når du griper om noe, jobber begge gruppene.

Derfor sitter smerten ofte ved albuen, selv om det er hånden som har jobbet. Den vanligste årsaken til vondt i underarmen er at senen på utsiden av albuen har vanskeligere for å tåle grep og løft. Det er det som heter tennisalbue. Smerten sitter ved den ytre kulen og stråler nedover oversiden av underarmen. Den tilsvarende tilstanden på innsiden er golfalbue, og her stråler smerten nedover undersiden. Begge deler er en sene som har blitt følsom, ikke en betennelse og ikke noe som er ødelagt.

Noen ganger sitter smerten mer i selve muskelmassen midt på underarmen, etter mye arbeid med et verktøy, en flytting, hagearbeid eller mange timer foran en datamaskin. Det siste kalles ofte musearm.

Arbeid betyr noe, og vi har samlet det i Vondt i albuen av arbeid. Verktøy over 1 kg, tunge løft og gjentatte bevegelser mer enn to timer om dagen henger sammen med flere tilfeller av tennisalbue (1), og særlig kombinasjonen av repetisjoner og kraft (2).

Når smerten kommer fra noe annet enn musklene

Smerte i underarmen kan også komme fra en nerve. Prikking, en sovende følelse eller stikkende smerter ut i fingrene tyder på en irritert nerve. Sitter den sovende følelsen i ringfingeren og lillefingeren, er det ofte nerven som går bak den indre kulen på albuen, stedet som gir et elektrisk støt hvis du treffer det. Sitter den i tommelen, pekefingeren og langfingeren, kan det være nerven i håndleddet.

Og så kan smerten komme helt fra nakken. En irritert nerverot i nakken gir ofte smerte som går fra skulderen ned gjennom armen, gjerne med prikking i bestemte fingre og smerte som endrer seg når du beveger nakken. Les mer i nerve i klem i nakken og smerter fra skulderen ut i armen. Nakken er også det første du bør se på hvis en tennisalbue ikke oppfører seg som forventet (3).

En enkel tommelfingerregel: gjør det vondt når du griper, løfter eller trykker på et bestemt sted ved albuen, er det som regel senen. Prikker og sovner det, er det som regel en nerve.

Det følsomme nervesystemet

Smerte er nervesystemets vurdering av om noe er farlig, ikke et mål på hvor mye som er ødelagt. Når underarmen har vært øm i noen uker, blir systemet mer følsomt, og da kan helt vanlige ting som å løfte en kopp gjøre vondt uten at noe tar skade. Det er helt normalt, og det kan trenes. En underarm som blir skånet, blir ikke mindre følsom. Den blir svakere. Les hele forklaringen i albuesmerter og et følsomt nervesystem og hva er smerte.

Hva sier forskningen?

To danske arbeidsplasstudier viser at styrketrening virker på underarmen. I den ene trente 282 industriteknikere skulder, nakke og arm tre ganger i uken i 20 uker. Smertene i underarmen falt mer enn hos kollegene som fortsatte som før. Blant dem som hadde en del vondt fra starten, var sjansen for å bli helt smertefri noe større i treningsgruppen (4). I den andre fikk 66 slakteriarbeidere med langvarige smerter i skulder, albue, underarm eller hånd enten ti uker med styrketrening, 3 ganger 10 minutter i uken, eller den vanlige ergonomiske veiledningen. Styrketreningen senket smerten 1,5 poeng mer på en skala fra 0 til 10 (5).

For selve senen på utsiden av albuen viser en svensk studie med 120 deltakere at en daglig øvelse der man langsomt senker en vekt med håndleddet, ga raskere smertelindring enn en øvelse der man løfter den (6). Og senen blir bra igjen for de fleste: rundt ni av ti er mye bedre etter ett år, og hver andre til tredje måned blir halvparten av dem som fortsatt har vondt, bedre (7).

Du kan gjerne kjenne det når du trener, men hold det lavt. En lett smerte på opp til rundt 3 av 10 er greit, hvis den har roet seg innen en time og ikke er verre neste morgen. En studie på tennisalbue fant at øvelser over den enkeltes smertegrense økte smerten etterpå, mens øvelser like under grensen ikke gjorde det (8).

Øvelser mot vondt i underarmen

Øvelsene kommer fra programmet som fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Start på trinnet der det høyst gjør litt vondt. Dosering: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom.

Hold mot håndbaken (oversiden)

  1. Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og håndleddet rett.
  2. Legg den andre hånden oppå håndbaken.
  3. Press håndbaken rolig opp mot hånden, uten at noe beveger seg.
  4. Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
  5. Når det føles lett: løft håndleddet opp og ned uten vekt, med underarmen på bordet og hånden utenfor kanten. Senere holder du en vannflaske, hjelper den opp med den andre hånden og senker den langsomt over 3 til 4 sekunder.

Håndleddsbøy (undersiden)

  1. Sitt med underarmen på et bord, håndflaten opp og hånden utenfor kanten.
  2. Bøy håndleddet rolig opp mot deg selv.
  3. Senk hånden langsomt igjen.
  4. Hold underarmen i ro på bordet. Det er bare håndleddet som beveger seg.
  5. Når det føles lett: hold en vannflaske, løft den med den andre hånden, og senk den langsomt på egen hånd.

Vri hånden med en flaske

  1. Sitt med underarmen på et bord og hånden utenfor kanten.
  2. Hold en vannflaske loddrett i hånden med albuen inntil siden.
  3. Vri håndflaten rolig opp, og deretter ned.
  4. Beveg langsomt og helt ut til begge sider, uten at albuen og skulderen vrir seg med.
  5. Når det føles lett: bruk en tyngre flaske.

Grep

  1. Sitt med underarmen hvilende på et bord eller på låret.
  2. Lukk fingrene mykt til en løs knyttneve, og åpne hånden helt igjen.
  3. Pust normalt. Det skal føles lett.
  4. Når det føles lett: knytt hånden hardere, hold grepet, og klem senere om et stramt sammenrullet håndkle. Stigen slutter med å bære en tung pose med bøker ned langs siden.

Det siste trinnet for oversiden er å senke flasken langsomt med strak albue og armen frem uten støtte.

Når bør du oppsøke lege?

Gå til lege hvis hånden blir svak, hvis musklene mellom tommelen og pekefingeren blir tynnere, hvis følelsen i fingrene fortsatt er borte, eller hvis albuen blir hoven, varm og rød uten en skade. Gå også til lege hvis smerten er konstant og verst om natten uten sammenheng med hva du har gjort, eller hvis du har feber eller går ned i vekt uten grunn. Ingen av tegnene betyr i seg selv at noe er galt. De betyr at det er verdt å få det sjekket.

Velg Albue og deretter Utsiden eller Innsiden, alt etter hvilken side av underarmen som gjør mest vondt, når du bygger programmet ditt. Få hele oversikten i guiden til albuesmerter.

Få et program for albuen som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg albueprogrammet ditt

Konklusjon

  • Vondt i underarmen kommer oftest fra musklene som griper og vrir hånden, og fra senene deres ved albuen.
  • Prikking og fingre som sovner, peker mot en nerve, ved albuen, i håndleddet eller i nakken.
  • Styrketrening reduserte underarmssmerter i to danske arbeidsplasstudier.
  • Tren med litt smerte, høyst rundt 3 av 10, og la den roe seg innen en time.

Referanser

  1. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
  2. Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
  3. Coombes BK et al. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed
  4. Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
  5. Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
  6. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
  7. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
  8. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed