Spring til indhold
Tilbage til artikler

Ondt i underarmen

Underarmen er fuld af små muskler, der gør det meste af det, hånden kan: gribe, løfte, dreje, taste og holde fast. Når de i en periode får mere arbejde, end de er vant til, kan hele underarmen blive øm, trykfølsom og træt. Smerten føles ofte som en dyb, trækkende ømhed, der er værst, når du griber om noget.

Her kan du læse, hvor smerten i underarmen typisk kommer fra, hvordan du kender forskel på en overbelastet muskel og en irriteret nerve, og hvilke øvelser der bygger underarmen op igen.

Hvad gør ondt i underarmen?

Musklerne på underarmen deler sig i to hold. Dem på oversiden (håndryggens side) løfter håndleddet og strækker fingrene. De starter fra en fælles sene på den knoglede bule på ydersiden af albuen. Dem på undersiden (håndfladens side) bøjer håndleddet, knytter hånden og drejer håndfladen nedad. De starter fra bulen på indersiden af albuen. Når du griber om noget, arbejder begge hold.

Derfor sidder smerten ofte ved albuen, selv om det er hånden, der har arbejdet. Den mest almindelige grund til ondt i underarmen er, at senen på ydersiden af albuen har mistet noget af sin tolerance for at gribe og løfte. Det er det, der hedder tennisalbue. Smerten sidder ved den ydre bule og stråler ned ad oversiden af underarmen. Den tilsvarende tilstand på indersiden er golfalbue, og her stråler smerten ned ad undersiden. Begge dele er en sene, der er blevet følsom, ikke en betændelse og ikke noget, der er gået i stykker.

Nogle gange sidder smerten mere i selve muskelmassen midt på underarmen, efter meget arbejde med et værktøj, en flytning, havearbejde eller mange timer ved en computer. Det sidste kaldes ofte musearm.

Arbejde betyder noget, og vi har samlet det i Ondt i albuen af arbejdet. Værktøj over 1 kg, tunge løft og gentagne bevægelser mere end to timer om dagen hænger sammen med flere tilfælde af tennisalbue (1), og især kombinationen af gentagelser og kraft (2).

Når smerten kommer fra noget andet end musklerne

Smerte i underarmen kan også komme fra en nerve. Prikken, sovende fornemmelse eller stikkende smerter ud i fingrene tyder på en irriteret nerve. Sidder den sovende fornemmelse i ring- og lillefingeren, er det ofte nerven, der løber bag den indre bule på albuen, den man kalder "snurreben". Sidder den i tommel-, pege- og langfinger, kan det være nerven i håndleddet.

Og så kan smerten komme helt fra nakken. En irriteret nerverod i nakken giver ofte smerte, der går fra skulderen ned gennem armen, gerne med prikken i bestemte fingre og smerte, der ændrer sig, når du bevæger nakken. Læs mere i nerve i klemme i nakken og smerter fra skulderen ud i armen. Nakken er også den første ting at se på, hvis en tennisalbue ikke opfører sig som forventet (3).

En simpel tommelfingerregel: gør det ondt, når du griber, løfter eller trykker på et bestemt sted ved albuen, er det som regel senen. Prikker og sover det, er det som regel en nerve.

Det følsomme nervesystem

Smerte er nervesystemets vurdering af, om noget er farligt, ikke et mål for, hvor meget der er i stykker. Når underarmen har været øm i nogle uger, bliver systemet mere følsomt, og så kan helt almindelige ting som at løfte en kop gøre ondt, uden at noget tager skade. Det er helt normalt, og det kan trænes. En underarm, der bliver skånet, bliver ikke mindre følsom. Den bliver svagere. Læs hele forklaringen i albuesmerter og et følsomt nervesystem og hvad er smerte.

Hvad siger forskningen?

To danske arbejdspladsstudier viser, at styrketræning virker på underarmen. I det ene trænede 282 industriteknikere skulder, nakke og arm tre gange om ugen i 20 uger. Smerterne i underarmen faldt mere end hos kollegerne, der fortsatte som før. Blandt dem, der havde en del ondt fra starten, var chancen for at blive helt smertefri noget større i træningsgruppen (4). I det andet fik 66 slagteriarbejdere med langvarige smerter i skulder, albue, underarm eller hånd enten ti ugers styrketræning, 3 gange 10 minutter om ugen, eller den sædvanlige ergonomiske vejledning. Styrketræningen sænkede smerten 1,5 point mere på en skala fra 0 til 10 (5).

For selve senen på ydersiden af albuen viser et svensk studie med 120 deltagere, at en daglig øvelse, hvor man langsomt sænker en vægt med håndleddet, gav hurtigere smertelindring end en øvelse, hvor man løfter den (6). Og senen kommer sig for de fleste: omkring ni ud af ti er meget bedre efter et år, og hver anden til tredje måned bliver halvdelen af dem, der stadig har ondt, bedre (7).

Du må gerne mærke det, når du træner, men hold det lavt. En let smerte på op til omkring 3 ud af 10 er i orden, hvis den er faldet til ro inden for en time og ikke er værre næste morgen. Et studie på tennisalbue fandt, at øvelser over den enkeltes smertegrænse øgede smerten bagefter, mens øvelser lige under grænsen ikke gjorde (8).

Øvelser mod ondt i underarmen

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Start på det trin, hvor det højst gør lidt ondt. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.

Hold mod håndryggen (oversiden)

  1. Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad og håndleddet lige.
  2. Læg den anden hånd oven på håndryggen.
  3. Pres roligt håndryggen op mod hånden, uden at noget bevæger sig.
  4. Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
  5. Når det føles let: løft håndleddet op og ned uden vægt, med underarmen på bordet og hånden ud over kanten. Senere holder du en vandflaske, hjælper den op med den anden hånd og sænker den langsomt over 3 til 4 sekunder.

Håndledsbøj (undersiden)

  1. Sid med underarmen på et bord, håndfladen opad og hånden ud over kanten.
  2. Bøj roligt håndleddet op mod dig selv.
  3. Sænk langsomt hånden igen.
  4. Hold underarmen i ro på bordet. Det er kun håndleddet, der bevæger sig.
  5. Når det føles let: hold en vandflaske, løft den med den anden hånd, og sænk den langsomt på egen hånd.

Drej hånden med en flaske

  1. Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten.
  2. Hold en vandflaske lodret i hånden med albuen ind til siden.
  3. Drej roligt håndfladen opad, og derefter nedad.
  4. Bevæg langsomt og helt ud til begge sider, uden at albue og skulder drejer med.
  5. Når det føles let: brug en tungere flaske.

Greb

  1. Sid med underarmen hvilende på et bord eller låret.
  2. Luk fingrene blødt til en løs knytnæve, og åbn hånden helt igen.
  3. Træk vejret normalt. Det skal føles let.
  4. Når det føles let: knyt hånden hårdere, hold grebet, og klem senere om et stramt sammenrullet håndklæde. Stigen slutter med at bære en tung pose med bøger ned langs siden.

Det sidste trin for oversiden er at sænke flasken langsomt med strakt albue og armen frem uden støtte.

Hvornår skal du søge læge?

Se en læge, hvis hånden bliver svag, hvis musklerne mellem tommel- og pegefinger bliver tyndere, hvis følelsen i fingrene bliver ved med at være væk, eller hvis albuen bliver hævet, varm og rød uden en skade. Se også en læge, hvis smerten er konstant og værst om natten uden sammenhæng med, hvad du har lavet, eller hvis du har feber eller taber dig uden grund. Ingen af tegnene betyder i sig selv, at der er noget galt. De betyder, at det er værd at få det set.

Vælg Albue og derefter Ydersiden eller Indersiden, alt efter hvilken side af underarmen der gør mest ondt, når du bygger dit program. Læs mere om hele albuen i guiden til albuesmerter.

Få et program til albuen, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit albueprogram

Konklusion

  • Ondt i underarmen kommer oftest fra musklerne, der griber og drejer hånden, og fra deres sener ved albuen.
  • Prikken og sovende fingre peger på en nerve, ved albuen, i håndleddet eller i nakken.
  • Styrketræning sænkede underarmssmerter i to danske arbejdspladsstudier.
  • Træn med lidt smerte, højst omkring 3 ud af 10, og lad den falde til ro inden for en time.

Referencer

  1. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
  2. Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
  3. Coombes BK et al. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2015. PubMed
  4. Andersen LL et al. Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial. BMJ Open 2012. PubMed
  5. Sundstrup E et al. Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial. Pain Physician 2014. PubMed
  6. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
  7. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
  8. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed