Du arbejder med hænderne. Måske er du tømrer, elektriker, frisør, mekaniker, slagter eller står ved et samlebånd. Albuen er begyndt at gøre ondt, når du griber om værktøjet, løfter noget tungt eller drejer en skruetrækker. Om aftenen trækker det ned i underarmen.
Det er en af de mest almindelige grunde til ondt i albuen, og det er ikke et tegn på, at du skal skifte job. Her kan du læse, hvad arbejdet betyder, hvad du selv kan ændre, og hvordan du bygger armen op, så den kan klare dagen. Vil du se hele albuen, så læs guiden til albuesmerter.
Hvorfor arbejdet giver ondt i albuen
Musklerne, der griber, løfter håndleddet og drejer hånden, starter fra to sener ved albuen. Den ene sidder på den knoglede bule på ydersiden, den anden på bulen på indersiden. Hver gang du griber hårdt om noget, trækker musklerne i de sener. Når belastningen i en periode stiger mere, end senen er vant til, mister den noget af sin tolerance, og så gør det ondt.
På ydersiden kaldes det tennisalbue, på indersiden golfalbue. De fleste, der får det, har aldrig spillet tennis eller golf. De har arbejdet.
Hvad forskningen siger om arbejdet
En gennemgang af studier om arbejde og albuesmerter fandt en række forhold, der gik igen hos dem med tennisalbue (1):
- At håndtere værktøj, der vejer mere end 1 kilo.
- At løfte mere end 20 kilo mindst ti gange om dagen.
- Gentagne bevægelser i mere end to timer om dagen.
- Lav indflydelse på eget arbejde og lav social støtte.
Ved golfalbue gik hårde greb i mere end en time om dagen, vibrerende værktøj i mere end to timer og tunge, gentagne løft igen (1). Det er ikke sådan, at arbejdet "slider" albuen. Det er mængden af greb og løft over dagen, uden at senen har haft tid til at vænne sig til det.
Læg mærke til de to sidste punkter om ydersiden. Stress, travlhed og lav indflydelse på arbejdet hænger også sammen med ondt i albuen. Smerte er ikke kun et spørgsmål om vævet. Et nervesystem, der er presset, skruer lettere op for alarmen. Læs mere i albuesmerter og et følsomt nervesystem.
To danske forsøg: styrketræning på jobbet
Det mest interessante om albuen og arbejdet kommer fra Danmark. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har testet styrketræning direkte på arbejdspladserne.
Industriteknikere. 537 teknikere på to fabrikker i København blev delt i to grupper. Den ene gruppe lavede styrketræning for skulder, nakke og arme tre gange om ugen i 20 uger. Den anden fortsatte som før. Smerter i underarmen og besvær med arbejdet faldt mere i træningsgruppen. Blandt dem, der havde en del ondt fra start, var oddsene for at blive helt smertefri omkring 4,6 gange så store med træning, selv om det tal bygger på få deltagere (2).
Slagteriarbejdere. 66 slagteriarbejdere med langvarige smerter i skulder, albue, underarm eller hånd fik enten styrketræning tre gange ti minutter om ugen i ti uger, eller den sædvanlige undervisning i ergonomi. Smerten faldt 1,5 point mere på en skala fra 0 til 10 med styrketræning, og både funktion og styrke blev bedre (3).
Budskabet er ikke, at ergonomi er ligegyldig. Det er, at en stærkere arm er en stor del af løsningen, og at ti minutter tre gange om ugen kan gøre en forskel.
Hvad du kan ændre på arbejdet
Du kan sjældent lave arbejdet om, men du kan ofte ændre noget i det:
- Grebet. Et tykkere håndtag kræver et mindre hårdt greb. Løft med håndfladen opad, når du kan. Det aflaster ydersiden.
- Værktøjet. Et lettere værktøj, et værktøj med motor i stedet for håndkraft, eller at dele byrden med den anden hånd.
- Rotationen. Skift mellem opgaver, så den samme bevægelse ikke fylder hele dagen.
- Pauserne. Korte pauser, hvor du slipper grebet og ryster hånden løs. Ved kontorarbejde er evidensen for ekstra pauser svag, men den peger i den rigtige retning (4).
Ved kontorarbejde har en ny mus eller et nyt skrivebord ikke vist sig at forebygge armsmerter i de samlede forsøg (4). Læs mere i musearm.
De fleste kan blive på arbejdet, mens de træner albuen op. Hvis det gør meget ondt en periode, så tal med din arbejdsgiver om lettere opgaver i nogle uger, frem for at melde dig syg i lang tid.
Øvelserne uden for arbejdet
Når arbejdet i forvejen belaster albuen, er det fristende at lade være med at træne den. Men forsøgene viser, at det er styrke, der bygger tolerancen op. Træningen skal bare være rolig og stigende, så senen når at følge med.
For ydersiden er stigen "Dorsal håndledsstyrke". Du starter med "Håndledsstræk uden vægt", hvor underarmen hviler på et bord, og du løfter og sænker håndleddet roligt. Senere tager du en vandflaske, og til sidst laver du "Langsom sænkning med strakt albue": armen strakt frem, håndfladen nedad, flasken sænkes langsomt over 3 til 4 sekunder, og den anden hånd hjælper den op igen.
For indersiden er stigen "Palmar håndledsstyrke", hvor håndfladen vender opad, og "Gribestyrke", der starter med at knytte hånden blødt og ender med at bære en tung pose med bøger ved siden af kroppen.
Til begge sider hører "Supination" og "Pronation", hvor du drejer hånden med en flaske, og "Vægt på hænderne", hvor du lægger vægt på hænderne mod en væg og til sidst står på alle fire.
Hvert sæt varer 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Se alle stigerne i de bedste øvelser mod tennisalbue og golfalbue.
Smertereglen: Op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen er i orden, hvis det er faldet igen inden for en time og ikke er værre næste morgen. En dag med tungt arbejde tæller med, så træn let de dage. Læs hvile eller træning ved ondt i albuen.
Har du ondt på ydersiden, vælger du Albue og derefter Ydersiden, når du bygger dit program. Har du ondt på indersiden, vælger du Albue og derefter Indersiden.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Hvornår skal du til lægen?
Se en læge, hvis ringfinger og lillefinger bliver ved med at sove, hvis hånden bliver svag eller tynd mellem tommel og pegefinger, eller hvis albuen bliver hævet, varm og rød. Holder du et værktøj i samme stilling i lang tid, og prikker det i fingrene, kan det være en nerve og ikke senen. Læs albuesmerter: hvornår skal du til lægen? og ondt i underarmen.
Har du trænet i omkring tre måneder uden fremgang, er det værd at blive undersøgt. Læs fysioterapeut eller hjemmetræning ved albuesmerter?
Konklusion
- Tunge greb, tunge løft og mange gentagelser over dagen hænger sammen med ondt i albuen.
- Stress og lav indflydelse på arbejdet hænger også sammen med det.
- To danske forsøg viste, at styrketræning på jobbet mindskede smerter i underarmen mere end at fortsætte som før eller at få ergonomiundervisning.
- Du kan ændre greb, værktøj, rotation og pauser, og de fleste kan blive på arbejdet.
- Rolig, stigende træning af armen er det, der bygger tolerancen op.
Referencer
- Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
- Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial (Andersen, BMJ Open, 2012)
- Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial (Sundstrup, Pain Physician, 2014)
- Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers (Hoe, Cochrane Database Syst Rev, 2018)