Je werkt met je handen. Misschien ben je timmerman, elektricien, kapper, monteur of slager, of sta je aan een lopende band. Je elleboog is pijn gaan doen als je je gereedschap vastpakt, iets zwaars tilt of een schroevendraaier ronddraait. 's Avonds trekt het door naar je onderarm.
Het is een van de meest voorkomende redenen voor pijn in de elleboog, en het is geen teken dat je van baan moet wisselen. Hier lees je wat je werk ermee te maken heeft, wat je zelf kunt veranderen en hoe je je arm opbouwt, zodat hij de dag aankan. Wil je het totaaloverzicht, lees dan de gids over elleboogpijn.
Waarom je werk pijn in de elleboog geeft
De spieren die grijpen, je pols optillen en je hand draaien, ontspringen aan twee pezen bij de elleboog. De ene zit op de benige bult aan de buitenkant, de andere op de bult aan de binnenkant. Elke keer dat je iets stevig vastpakt, trekken de spieren aan die pezen. Als de belasting een tijd lang meer stijgt dan de pees gewend is, verdraagt hij minder dan vroeger, en dan doet het pijn.
Aan de buitenkant heet dat een tennisarm, aan de binnenkant een golfersarm. De meeste mensen die het krijgen, hebben nooit getennist of gegolfd. Ze hebben gewerkt.
Wat het onderzoek over werk zegt
Een overzicht van studies naar werk en elleboogpijn vond een aantal factoren die steeds terugkwamen bij mensen met een tennisarm (1):
- Werken met gereedschap dat meer dan 1 kilo weegt.
- Minstens tien keer per dag meer dan 20 kilo tillen.
- Herhaalde bewegingen van meer dan twee uur per dag.
- Weinig invloed op je eigen werk en weinig sociale steun.
Bij een golfersarm kwamen stevig grijpen van meer dan een uur per dag, trillend gereedschap van meer dan twee uur en zwaar, herhaald tillen terug (1). Het is niet zo dat je werk je elleboog "verslijt". Het gaat om de hoeveelheid grijpen en tillen over de dag, zonder dat de pees tijd heeft gehad om eraan te wennen.
Let op de laatste twee punten over de buitenkant. Stress, drukte en weinig invloed op je werk hangen ook samen met pijn in de elleboog. Pijn is niet alleen een kwestie van het weefsel. Een zenuwstelsel dat onder druk staat, zet het alarm makkelijker harder. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Twee Deense studies: krachttraining op het werk
Het interessantste over de elleboog en werk komt uit Denemarken. Het Deense nationale onderzoekscentrum voor arbeidsomstandigheden (Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø) heeft krachttraining direct op de werkplek getest.
Technici in de industrie. 537 technici van twee fabrieken in Kopenhagen werden in twee groepen verdeeld. De ene groep deed 20 weken lang drie keer per week krachttraining voor schouder, nek en armen. De andere ging door zoals eerst. Pijn in de onderarm en moeite met het werk daalden meer in de trainingsgroep. Bij wie aan het begin flink wat pijn had, was de kans om helemaal pijnvrij te worden met training ongeveer 4,6 keer zo groot, al is dat getal gebaseerd op weinig deelnemers (2).
Slachthuismedewerkers. 66 slachthuismedewerkers met langdurige pijn in de schouder, elleboog, onderarm of hand kregen tien weken lang krachttraining, drie keer tien minuten per week, of de gebruikelijke voorlichting over ergonomie. De pijn daalde met krachttraining 1,5 punt meer op een schaal van 0 tot 10, en zowel functie als kracht werden beter (3).
De boodschap is niet dat ergonomie er niet toe doet. Het is dat een sterkere arm een groot deel van de oplossing is, en dat tien minuten drie keer per week verschil kan maken.
Wat je op je werk kunt veranderen
Je kunt je werk zelden helemaal anders inrichten, maar je kunt er vaak iets aan veranderen:
- De greep. Een dikker handvat vraagt een minder harde greep. Til met je handpalm naar boven als dat kan. Dat ontlast de buitenkant.
- Het gereedschap. Lichter gereedschap, gereedschap met een motor in plaats van handkracht, of de last delen met je andere hand.
- De afwisseling. Wissel van taak, zodat dezelfde beweging niet je hele dag vult.
- De pauzes. Korte pauzes waarin je je greep loslaat en je hand losschudt. Bij kantoorwerk is het bewijs voor extra pauzes zwak, maar het wijst de goede kant op (4).
Bij kantoorwerk is in de samengevoegde studies niet gebleken dat een nieuwe muis of een nieuw bureau armpijn voorkomt (4). Lees meer in muisarm.
De meeste mensen kunnen blijven werken terwijl ze hun elleboog sterker trainen. Doet het een tijd veel pijn, overleg dan met je werkgever over lichtere taken voor een paar weken, in plaats van je voor lange tijd ziek te melden.
De oefeningen buiten je werk
Als je werk je elleboog al belast, is het verleidelijk om hem niet ook nog te trainen. Maar de studies laten zien dat kracht de pees sterker maakt. De training moet alleen rustig en oplopend zijn, zodat de pees kan bijbenen.
Voor de buitenkant is de reeks “Dorsale polskracht”. Je begint met “Pols strekken zonder gewicht”, waarbij je onderarm op een tafel ligt en je je pols rustig optilt en laat zakken. Later neem je een waterfles, en uiteindelijk doe je “Langzaam laten zakken met gestrekte elleboog”: je arm recht vooruit, de handpalm naar beneden, de fles laat je langzaam zakken in 3 tot 4 seconden, en je andere hand helpt hem weer omhoog.
Voor de binnenkant is er de reeks “Palmaire polskracht”, waarbij je handpalm naar boven wijst, en “Knijpkracht”, die begint met zacht je vuist ballen en eindigt met een zware tas met boeken langs je lichaam dragen.
Bij beide kanten horen “Supinatie” en “Pronatie”, waarbij je je hand met een fles draait, en “Gewicht op de handen”, waarbij je gewicht op je handen tegen een muur legt en uiteindelijk op handen en knieën staat.
Elke set duurt 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Bekijk alle opbouwreeksen in de beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.
De pijnregel: tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening is prima, als het binnen een uur weer gezakt is en de volgende ochtend niet erger is. Een dag met zwaar werk telt mee, dus train op zulke dagen licht. Lees rust of bewegen bij pijn in de elleboog.
Heb je pijn aan de buitenkant, kies dan Elleboog en daarna Buitenkant als je je programma samenstelt. Heb je pijn aan de binnenkant, kies dan Elleboog en daarna Binnenkant.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Stel je elleboogprogramma samen
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar je huisarts als je ringvinger en pink blijven slapen, als je hand zwak of dun wordt tussen duim en wijsvinger, of als je elleboog gezwollen, warm en rood wordt. Houd je gereedschap lang in dezelfde houding en tintelen je vingers, dan kan het een zenuw zijn en niet de pees. Lees elleboogpijn: wanneer naar de huisarts? en pijn in de onderarm.
Heb je ongeveer drie maanden geoefend zonder vooruitgang, dan is het de moeite waard om je te laten onderzoeken. Lees fysiotherapeut of thuis oefenen bij elleboogpijn?
Conclusie
- Zwaar grijpen, zwaar tillen en veel herhaling over de dag hangen samen met pijn in de elleboog.
- Stress en weinig invloed op je werk hangen er ook mee samen.
- Twee Deense studies lieten zien dat krachttraining op het werk de pijn in de onderarm meer verminderde dan doorgaan zoals eerst of voorlichting over ergonomie.
- Je kunt je greep, je gereedschap, de afwisseling en je pauzes aanpassen, en de meeste mensen kunnen blijven werken.
- Rustige, oplopende training van je arm zorgt ervoor dat je arm meer aankan.
Bronnen
- Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
- Effect of specific resistance training on forearm pain and work disability in industrial technicians: cluster randomised controlled trial (Andersen, BMJ Open, 2012)
- Effect of two contrasting interventions on upper limb chronic pain and disability: a randomized controlled trial (Sundstrup, Pain Physician, 2014)
- Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers (Hoe, Cochrane Database Syst Rev, 2018)