Het begon met een gevoelige plek aan de buitenkant van je elleboog. Nu doet het pijn als je je koffiekopje optilt, iemand een hand geeft, een doekje uitwringt of een sleutel omdraait. Je greep voelt zwakker en de pijn trekt door naar je onderarm. Je hebt nog nooit getennist, maar je huisarts zegt toch: tennisarm.
Het is een van de meest voorkomende klachten aan de arm, en een van de best onderzochte. Hier lees je wat er echt pijn doet, wie het krijgt, wat de grote studies lieten zien over oefeningen en een cortisoninjectie, en welke oefeningen de pees weer opbouwen. Wil je eerst het totaaloverzicht, begin dan met de gids over elleboogpijn.
Wat is een tennisarm?
Aan de buitenkant van je elleboog zit een klein uitsteeksel van het bot. Daar ontspringen de spieren die je pols optillen en je vingers strekken. Ze komen samen in één gezamenlijke pees, die aan het bot vastzit. Elke keer dat je iets vastpakt, spannen die spieren aan om je pols stil te houden. Daarom zit de pijn bij de elleboog, ook al is het je hand die hem uitlokt.
Een tennisarm is een pees die een tijd lang meer grijpen en tillen te verwerken kreeg dan hij gewend was, en die nu minder verdraagt dan vroeger. De medische naam is laterale epicondylitis, en veel mensen zoeken op het woord ontsteking. Maar het is geen ontsteking zoals je die kent van een wondje. Het is een overbelaste peesaanhechting. Die is niet versleten, niet gescheurd en hoeft niet geopereerd te worden. Hij moet stap voor stap weer wennen aan meer belasting.
De naam is misleidend. De meeste mensen met een tennisarm hebben nog nooit een racket vastgehouden. In een groot Fins bevolkingsonderzoek had 1,3 procent van de 30- tot 64-jarigen op het moment van onderzoek een tennisarm. Het kwam even vaak voor bij mannen als bij vrouwen, en het vaakst tussen 45 en 54 jaar. Roken en de combinatie van herhaalde en krachtige armbewegingen hingen er duidelijk mee samen (1). Het is de vakman met de schroevendraaier, de kantoormedewerker met de muis en de nieuwe padelspeler die van één naar vier wedstrijden per week ging.
Zo voelt het
- Pijn aan de buitenkant van de elleboog, vaak uitstralend langs de bovenkant van de onderarm.
- Pijn bij grijpen en tillen met de handpalm naar beneden: een kopje, een waterkoker, een koekenpan, een tas.
- Een hand geven, een doekje uitwringen, een deksel of een sleutel omdraaien.
- Je greep voelt zwakker en misschien laat je dingen vallen.
- Stijfheid in de ochtend, die wegtrekt als je arm op gang is.
Je kunt zelf twee kleine tests doen. Druk met een vinger op het botuitsteeksel aan de buitenkant van je elleboog en een stukje lager op je onderarm. Is er één duidelijk gevoelig punt, dan wijst dat op de pees. Til daarna een stoel op met gestrekte arm en de handpalm naar beneden, en daarna met de handpalm naar boven. Doet het het meeste pijn met de handpalm naar beneden, dan zijn het de spieren die je pols optillen die protesteren. Over de andere oorzaken van pijn op dezelfde plek lees je meer in pijn aan de buitenkant van de elleboog.
Wat zegt het onderzoek?
De tennisarm is goed onderzocht en de resultaten wijzen dezelfde kant op. Het loont om ze te kennen, want ze zetten een deel van wat je misschien is verteld op zijn kop.
De meeste mensen herstellen, ook zonder behandeling. Een overkoepelende analyse uit 2022 keek naar alle deelnemers aan gerandomiseerde studies die een schijnbehandeling of geen behandeling kregen. Na een jaar was 89 procent veel beter of helemaal hersteld. Elke 2,5 tot 3 maanden herstelde de helft van wie nog pijn had. En het maakte niet uit hoe lang ze al pijn hadden voordat ze aan de studie begonnen (2). Meer over het verloop lees je in hoe lang duurt een tennisarm.
Een cortisoninjectie werkt snel en geeft na een jaar een slechter resultaat. In een Nederlandse studie met 185 patiënten was 92 procent van wie een injectie met corticosteroïden kreeg na zes weken hersteld, tegen 47 procent na fysiotherapie en 32 procent bij wie afwachtte. Na een jaar was het beeld omgedraaid: 69 procent na de injectie, 91 procent na fysiotherapie en 83 procent na afwachten (3). Een Australische studie met 165 patiënten vond dat na een jaar 83 procent hersteld of veel beter was na een cortisoninjectie, tegen 96 procent na een schijninjectie, en dat bij 54 procent de pijn terugkwam, tegen 12 procent (4). We hebben een heel artikel geschreven over cortisoninjectie bij tennisarm.
Oefenen geeft de eerste maanden sneller vooruitgang. In een Australische studie met 198 deelnemers was fysiotherapie met oefeningen de eerste zes weken beter dan afwachten, en na een jaar deden de twee groepen het even goed (5). In een Zweedse studie met 120 patiënten deden de deelnemers drie maanden lang elke dag thuis één oefening met een oplopend gewicht. De groep die het gewicht langzaam liet zakken, had sneller minder pijn dan de groep die het optilde, en ongeveer 10 procent meer mensen gingen erop vooruit. In functie was er geen verschil (6). Een overzicht van de studies vond dat de combinatie van krachttraining en rekken de meest stabiele onderbouwing heeft (7).
Een statische oefening kan de eerste stap zijn. Een Australische studie met 40 deelnemers vond dat acht weken dagelijkse statische oefeningen, waarbij je de spier aanspant zonder dat je pols beweegt, minder pijn en een betere functie gaven dan afwachten. De deelnemers vonden zelf niet dat ze veel beter waren, en de onderzoekers concludeerden dat statische oefeningen alleen waarschijnlijk niet genoeg zijn (8). Dat past bij hoe de oefeningen hier gebruikt worden: de statische oefening is een plek om te beginnen als alles pijn doet, niet het hele plan.
Oefenen geeft dus eerder minder pijn en een sterkere greep, terwijl de pees tot rust komt. Na een jaar zijn de meeste mensen wel beter, of ze nu geoefend hebben of niet. Maar de maanden waarin je pijn hebt, kunnen minder en lichter worden.
Wat helpt
- Belasting die langzaam oploopt. Krachttraining van de spieren die je pols optillen, met de nadruk op langzaam laten zakken.
- Rekken samen met kracht, niet in plaats daarvan.
- Aanpassen wat het uitlokte. Minder uren met dezelfde beweging, pauzes, een andere greep, lichter gereedschap.
- Tijd. Het klinkt banaal, maar het is de sterkste afzonderlijke factor die het onderzoek heeft gevonden (2).
Wat niet helpt, of niet lang
- Een cortisoninjectie als eerste stap. Die geeft een paar weken rust en na een jaar een slechter resultaat (3, 4).
- Volledige rust. De pees wordt niet sterker door hem te sparen. Lees meer in rust of bewegen bij pijn in de elleboog.
- Shockwave, injecties met bloedplasma en een operatie. Ze zijn alle drie getest tegen een schijnbehandeling, en geen ervan liet duidelijk extra winst zien. Lees meer in Shockwave, PRP en operatie bij tennisarm.
- Een elleboogbrace maakt grijpen voor sommigen makkelijker, maar het is een hulpmiddel, geen behandeling. Lees tennisarmbrace en elleboogbandage: werken ze?
Het gevoelige zenuwstelsel
Als een pees maandenlang pijn heeft gedaan, is niet alleen de pees veranderd. Je zenuwstelsel heeft geleerd extra op je elleboog te passen, en je pijngrens is veel verder gezakt dan de pees verzwakt is. Daarom kan een kop koffie pijn doen, ook al kan de pees die makkelijk dragen. Er is een zone ontstaan waarin het pijn doet zonder dat er iets beschadigd raakt. Een kleine studie bij een tennisarm liet precies dat zien: een statische oefening boven iemands eigen pijngrens gaf achteraf meer pijn, een statische oefening eronder niet (9). Rustig oefenen net onder de grens laat die weer stijgen. De hele uitleg lees je in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel en in wat is pijn.
De pijnregel voor de elleboog
Je mag je elleboog voelen tijdens het oefenen, maar bij een tennisarm houd je de pijn het best aan de lage kant. Een beetje pijn tijdens de oefening, tot ongeveer 3 op 10, is prima. Die moet binnen een uur weer gezakt zijn en mag de volgende ochtend niet erger zijn. Neemt de pijn van week tot week toe, dan ga je een stap terug. Het is niet gevaarlijk om het te voelen, maar doorbijten bouwt de pees niet sneller op.
Oefeningen bij een tennisarm
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden, rustig tempo, met een pauze ertussen. Heb je veel pijn, begin dan met de statische oefening. Meer oefeningen en de complete opbouw vind je in de beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.
Pols drukt omhoog (vasthouden)
- Ga zitten met je onderarm op een tafel, de handpalm naar beneden en de pols recht.
- Leg je andere hand op de rug van je hand.
- Druk de rug van je hand omhoog tegen die hand, zonder dat je pols beweegt.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd het gelijkmatig vast en blijf ademen.
- Voelt het makkelijk: ga door naar de oefening hieronder.
Pols optillen
- Ga zitten met je onderarm op een tafel en je hand over de rand, de handpalm naar beneden.
- Til je pols rustig op richting het plafond en laat hem langzaam weer zakken.
- Houd je onderarm stil. De beweging zit alleen in je pols.
- Voelt het makkelijk: houd een lichte waterfles in je hand.
Langzaam laten zakken
Dit is de oefening uit de studie met het langzaam laten zakken, en het is het doel van de opbouw (6).
- Ga zitten met je onderarm op tafel en een waterfles in je hand, de handpalm naar beneden.
- Til je pols op met hulp van je andere hand.
- Laat los en laat de fles langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
- Help hem weer omhoog met je andere hand. Het laten zakken is waar het om gaat.
- Voelt het makkelijk: doe meer water in de fles. Uiteindelijk doe je het met je arm recht vooruit, zonder steun van de tafel.
Rekken van de bovenkant van de onderarm
- Strek je arm naar voren op schouderhoogte met de handpalm naar beneden.
- Buig je pols, zodat je vingers naar de vloer wijzen.
- Pak de rug van je hand vast met je andere hand en trek rustig tot je rek voelt aan de bovenkant van je onderarm.
- Houd de rek vast en laat langzaam los. Het moet trekken, geen pijn doen.
Heb je pijn aan de buitenkant van je elleboog, kies dan Elleboog en daarna Buitenkant als je je programma samenstelt.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Stel je elleboogprogramma samen
Je werk, je nek en de zenuw
Je werk telt mee. In een overzicht van studies hingen werken met gereedschap van meer dan 1 kilo, minstens tien keer per dag meer dan 20 kilo tillen en herhaalde bewegingen van meer dan twee uur per dag samen met een tennisarm. Weinig invloed op je eigen werk en weinig steun van collega's ook (10). De meeste mensen kunnen blijven werken terwijl ze oefenen. Vaak helpt het om van taak te wisselen, vaker korte pauzes te nemen en je gereedschap vast te houden met de handpalm iets meer naar boven.
Wordt het niet beter, ondanks maanden rustig oefenen, dan zijn er twee dingen die het bekijken waard zijn. Het eerste is je nek. Onderzoekers noemen nekpijn als een van de signalen die invloed kunnen hebben op het verloop, en pijn uit de nek kan uitstralen naar de arm (11). Het tweede is een beknelde zenuw, die een ander soort pijn geeft, vaak met tintelingen of een branderig gevoel. Lees beknelde zenuw in de nek en schouderpijn die uitstraalt naar je arm.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Voor de meeste tennisarmen hoef je niet naar de huisarts om behandeld te worden. Maar ga naar je huisarts als je elleboog gezwollen, warm en rood is, als hij 's nachts pijn doet zonder verband met wat je die dag deed, of als de pijn na een val kwam en je je arm niet helemaal kunt strekken. Ga ook naar je huisarts als je ringvinger en pink blijven slapen, of als je hand zwak wordt. En laat je opnieuw beoordelen als je drie maanden hebt geoefend zonder enige vooruitgang. Lees elleboogpijn: wanneer naar de huisarts?
Conclusie
- Een tennisarm is een overbelaste pees aan de buitenkant van de elleboog, geen ontsteking, en de meeste mensen hebben nooit getennist.
- Ongeveer negen op de tien zijn na een jaar veel beter, ongeacht hoe lang ze al pijn hadden.
- Een cortisoninjectie geeft een paar weken rust en na een jaar een slechter resultaat.
- Oefenen met het langzaam laten zakken van je pols geeft eerder minder pijn.
- Houd de pijn laag tijdens de oefeningen en laat hem binnen een uur weer gezakt zijn.
Bronnen
- Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study (Shiri, Am J Epidemiol, 2006)
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: a randomised controlled trial (Smidt, Lancet, 2002)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
- Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)