Veel mensen beginnen als volwassene met padel en spelen na een paar maanden drie, vier of vijf keer per week. Dan kan het gaan zeuren aan de buitenkant van de elleboog. Eerst na de wedstrijd, dan tijdens de backhand, en uiteindelijk doet het pijn om een koffiekopje op te tillen of iemand een hand te geven.
Het heet een padelarm, maar het is een gewone tennisarm: een pees aan de buitenkant van de elleboog die meer te doen kreeg dan hij gewend was. Het goede nieuws is dat je je racket zelden weg hoeft te leggen. Je speelt wat minder uren en traint je onderarm sterker. Dit artikel legt uit waarom en hoe. Het grote overzicht over de elleboog vind je in de gids over pijn in de elleboog.
Wat gebeurt er in je elleboog als je speelt?
De spieren die je pols optillen en je racket vasthouden, zitten in je onderarm, maar ze hechten allemaal aan één gezamenlijke pees op het botuitsteeksel aan de buitenkant van je elleboog. Elke keer dat je je racket vastpakt, je pols stijf houdt bij een slag of je racket afremt na een backhand, trekken die spieren aan die pees. Daarom zit de pijn bij de elleboog, ook al is het je hand die het werk doet.
Een pees past zich aan belasting aan, maar langzaam, over weken en maanden. Als je uren op de baan sneller oplopen dan dat, kan de pees niet bijbenen. Hij wordt gevoelig en doet pijn bij wat hij eerst prima aankon. Het is geen ontsteking, ook al zoeken veel mensen op dat woord, en de pees is niet kapot. Hij verdraagt minder dan vroeger, en hij is weer sterk te trainen.
Een tennisarm treft trouwens vooral mensen die nooit een racket hebben vastgehouden. In een Fins bevolkingsonderzoek had 1,3 procent van de 30- tot 64-jarigen een duidelijke tennisarm, de meesten tussen 45 en 54 jaar (1). Padel legt een nieuwe belasting bovenop de rest van je week.
Wat zegt het onderzoek over padel en de elleboog?
Het onderzoek naar padel is nieuw, maar het patroon is duidelijk. In een Portugees vragenlijstonderzoek was de elleboog de plek waar de meeste padelspelers een blessure hadden gehad, 18 procent van de blessures, en de meeste blessures zaten in pezen en spieren. Spelers met een trainer warmden vaker op en hadden een kleinere kans op een elleboogblessure (2). In een Duits onderzoek onder 234 padelspelers kregen spelers die geen andere racketsport speelden vaker pijn in de elleboog dan spelers die eerder tennis of squash hadden gespeeld (3).
De onderzoeken kunnen geen oorzaak en gevolg aantonen, maar ze wijzen dezelfde kant op als alles wat we over pezen weten: de hoeveelheid steeg te snel voor een arm die niet gewend was aan racketsport.
Het racket wordt vaak verkocht als de oplossing. Een lichter racket, een andere balans of een dikkere grip kan beter voelen, en dat is prima om te proberen. Maar er zijn geen studies die laten zien dat een bepaalde keuze van racket een padelarm voorkomt of behandelt. Je uren op de baan en de kracht in je onderarm tellen zwaarder.
Hoe lang duurt het?
Een tennisarm gaat bij de meeste mensen over: zonder actieve behandeling was ongeveer 9 op de 10 na een jaar beter (4). Oefenen maakt de eerste maanden lichter en geeft een sterkere greep, terwijl het weer op zijn plek valt. Lees meer in hoe lang duurt een tennisarm?
Wat helpt
Blijf spelen, maar minder. Schrap één wedstrijd per week, speel korter en gebruik de pijnregel hieronder om een niveau te vinden dat je elleboog aankan.
Gebruik de pijnregel. Een beetje pijn tijdens het spelen of het oefenen, tot ongeveer 3 op 10, is prima. Die moet binnen een uur tot rust komen en mag de volgende ochtend niet erger zijn. Neemt de pijn van week tot week toe, dan ben je te snel gegaan. In een studie verhoogde een oefening net boven iemands pijngrens achteraf de pijn, terwijl dezelfde oefening net onder de grens dat niet deed (5). Je houdt de pijn het best aan de lage kant. Lees meer in rust of bewegen bij pijn in de elleboog?
Train je onderarm sterker. Wat de beste onderbouwing heeft bij een tennisarm, is geleidelijke krachttraining van de spieren die je pols optillen, met de nadruk op langzaam laten zakken. In een studie met 120 mensen gaf drie maanden lang één dagelijkse thuisoefening waarbij het gewicht langzaam zakte, sneller minder pijn dan dezelfde oefening waarbij het gewicht werd opgetild (6). Is je elleboog erg gevoelig, dan is een statische oefening een goede eerste stap (7).
Warm op en laat een trainer meekijken. Spelers met een trainer hadden minder elleboogblessures (2). Een trainer kan zien of je je racket te hard vastknijpt of de backhand met je pols slaat.
Gebruik een elleboogbrace als dat helpt. Een band net onder de elleboog kan een deel van de trek op de pees wegnemen terwijl je speelt. Het bewijs is zwak en geldt voor de korte termijn, maar gebruik hem gerust voor het comfort. Lees meer in tennisarmbrace en elleboogbandage: werken ze?
Wat niet helpt
Volledige rust maakt de pees niet sterker. Een injectie met corticosteroïden kan de pijn een paar weken wegnemen, maar in een grote studie waren na een jaar minder mensen helemaal hersteld of veel beter met een cortisoninjectie dan met een injectie met zoutoplossing, 83 tegen 96 procent, en meer mensen kregen de klachten terug, 54 tegen 12 procent (8). Lees meer in cortisoninjectie bij tennisarm.
Oefeningen
Alle oefeningen doe je in 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Is je elleboog erg gevoelig, begin dan met de eerste.
Statisch vasthouden met de rug van je hand
- Ga zitten met je onderarm op een tafel, de handpalm naar beneden en de pols recht.
- Leg je andere hand op de rug van je hand.
- Druk de rug van je hand rustig omhoog tegen je andere hand, zonder dat je pols beweegt.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd het gelijkmatig vast en blijf ademen.
- Houd je schouder laag en ontspannen.
Voelt het makkelijk: ga door naar het langzaam laten zakken.
Pols langzaam laten zakken
- Ga zitten met je onderarm op tafel en je hand over de rand, de handpalm naar beneden.
- Houd een waterfles vast en til je pols op met hulp van je andere hand.
- Laat los als je pols boven is.
- Laat de fles langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
- Help hem weer omhoog met je andere hand.
Voelt het makkelijk: gebruik een zwaardere fles, en uiteindelijk doe je de oefening met een gestrekte arm en zonder tafel onder je onderarm. Dat is de top van de opbouw.
Hand draaien met een zware fles
- Ga zitten met je onderarm op tafel en je hand over de rand.
- Houd een volle fles rechtop.
- Draai je hand rustig, zodat je handpalm naar boven wijst.
- Draai langzaam terug en rem de hele weg af.
- Houd je onderarm stil.
Voelt het makkelijk: doe meer water in de fles.
Hangt de pijn samen met de hoge slagen en zit hij in je schouder, lees dan schouderpijn bij padel en tennis. Je elleboog en je schouder werken samen in de slag, en je kunt ze allebei tegelijk trainen.
Pijn is niet hetzelfde als schade
Als een pees een tijdje pijn heeft gedaan, zet je zenuwstelsel het alarm harder, zodat het vastpakken van je racket pijn doet lang voordat de pees in gevaar is. De pijn is echt, maar het is geen precieze maat voor schade. Elke keer dat je elleboog iets meer aankan zonder erger te worden, gaat het alarm weer zachter. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel en wat is pijn?
Kies Elleboog en daarna Buitenkant.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Stel je elleboogprogramma samen
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ben je op de baan of tegen het glas gevallen en kun je je elleboog daarna niet helemaal strekken, dan moet er een röntgenfoto gemaakt worden: bel je huisarts of de huisartsenpost. Voelde je een knal aan de voorkant van je elleboog en is het moeilijk om je handpalm naar boven te draaien, dan kan de bicepspees gescheurd zijn, en dan moet een arts er binnen een paar dagen naar kijken. Prikken en een slapend gevoel in je ringvinger en pink is een zenuw en niet de pees. Lees meer in elleboogpijn: wanneer naar de huisarts?
Conclusie
- Een padelarm is een tennisarm: een pees aan de buitenkant die meer kreeg dan hij gewend was. De elleboog is een van de plekken waar padelspelers het vaakst geblesseerd raken.
- Blijf spelen, maar minder, en houd de pijn laag: tot ongeveer 3 op 10, binnen een uur rustig en de volgende ochtend niet erger.
- Train je onderarm met het langzaam laten zakken van je pols. Dat heeft een betere onderbouwing dan een nieuw racket.
- Ongeveer 9 op de 10 zijn na een jaar beter. Een cortisoninjectie geeft na een jaar een slechter resultaat.
Bronnen
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Ferreira RM et al. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas) 2025. PubMed
- Meyer HL et al. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2025. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Vuvan V et al. Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2020. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed