Het begint met een gevoelige plek aan de voorkant van je elleboog na een bicepsdag, gezeur aan de binnenkant na pull-ups of een steek aan de achterkant van je elleboog onder in een dip. Bij de volgende training is het weg, dus je gaat door. Na een paar weken doet het pijn bij de opwarmset.
In verreweg de meeste gevallen is het een pees die meer kreeg dan hij gewend was. Het is zelden de oefening zelf die het probleem is. Het zijn de hoeveelheid, de greep en het tempo, die sneller stegen dan de pees kon bijbenen. Daarom is de oplossing bijna altijd bijsturen, niet stoppen. Dit artikel laat zien welke oefeningen welke kant van de elleboog belasten, en hoe je er met training weer vanaf komt. Het grote overzicht over de elleboog vind je in de gids over pijn in de elleboog.
Waar doet het pijn en wat belast het?
De elleboog heeft vier plekken waar pezen aanhechten, en elke kant hoort bij zijn eigen soort training.
Voor in de elleboog: de bicepspees. Lees meer in pijn in de bicepspees bij de elleboog. De biceps hecht met een pees aan in de elleboogplooi. Hij werkt als je je elleboog buigt, en vooral als je je handpalm naar boven draait. Curls, chin-ups met een onderhandse greep en rows met een gesupineerde greep belasten hem het meest, en het is het langzaam laten zakken onder in een zware curl dat het hardst trekt. Het is een andere pees dan die voor in de schouder pijn doet. Daarover lees je in bicepspeesontsteking.
Achter op de elleboog: de tricepspees. Lees meer in pijn aan de achterkant van de elleboog. Die hecht aan op de punt van de elleboog en werkt als je je arm strekt. Bankdrukken, schouderdrukken, dips, push-ups en skull crushers belasten hem, het meest onder in de beweging, waar je elleboog het meest gebogen is.
Aan de binnenkant: de buigspieren. De spieren die je pols buigen, je hand dichtknijpen en je handpalm naar beneden draaien, hechten aan op het botuitsteeksel aan de binnenkant van de elleboog. Pull-ups, zware deadlifts, farmer walks en alles waarbij je greep de beperkende factor is, belasten ze. Dat heet een golfersarm.
Aan de buitenkant: de strekspieren. De spieren die je pols optillen en stijf houden, hechten aan op de buitenkant. Rows en curls met een bovenhandse greep, reverse curls en een greep die te hard om de stang knijpt, belasten ze. Dat is een tennisarm.
Geen van de vier is een ontsteking, ook al zoeken veel mensen op dat woord, en de pees is niet versleten. Hij kreeg meer werk dan waarvoor hij opgebouwd was. Een pees past zich langzamer aan dan een spier, en daarom meldt de elleboog zich vaak een paar maanden na de start van een nieuw schema, als je spieren sterker zijn geworden maar je pezen niet hebben bijgebeend.
Wat zijn de gebruikelijke oorzaken?
- De hoeveelheid steeg te snel. Een nieuw schema, een extra trainingsdag of een pull-up-challenge. Dat is de meest voorkomende oorzaak.
- Elke keer dezelfde greep. Een rechte stang zet je onderarm vast in één stand, zodat de belasting steeds hetzelfde kleine stukje pees raakt.
- Zwaar en snel onder in de beweging. Het gewicht laten vallen onder in een curl of dip is een harde, plotselinge belasting.
- Werk erbovenop. Gereedschap, tillen of veel uren met de muis komen bovenop je training.
Wat helpt
Stuur bij in plaats van te stoppen. Doe minder van de oefeningen die pijn doen en laat de rest doorlopen. Zit het voor in de elleboog, doe dan minder curls en chin-ups met een onderhandse greep. Zit het achter, laat dan een tijdje dips en skull crushers vallen en doe bankdrukken met een iets kortere bewegingsbaan. Zit het aan de binnenkant, doe dan minder pull-ups en gebruik lifting straps bij de zwaarste trekoefeningen.
Wissel van greep. Gebruik dumbbells of een EZ-stang, zodat je onderarm zijn eigen stand vindt. Een neutrale greep met je handpalmen naar elkaar toe is vaak het minst belastend.
Laat langzaam zakken. Het langzaam laten zakken is wat de pees sterker maakt, als de belasting goed is. In een studie met 120 mensen met een tennisarm gaf een dagelijkse oefening waarbij het gewicht langzaam zakte, sneller minder pijn dan een oefening waarbij het werd opgetild (1). De studie ging over de buitenkant van de elleboog. Voor de andere pezen berust het advies op hetzelfde principe, niet op eigen studies.
Gebruik de pijnregel. Een beetje pijn tijdens de training, tot ongeveer 3 op 10, is prima, als die binnen een uur tot rust komt en de volgende ochtend niet erger is. Neemt de pijn van week tot week toe, dan ben je te snel gegaan. In een studie bij een tennisarm verhoogde een oefening net boven iemands pijngrens achteraf de pijn, terwijl dezelfde oefening net eronder dat niet deed (2). Oefeningen met pijn zijn op zichzelf niet schadelijk (3), maar bij de elleboog houd je de pijn het best aan de lage kant. Lees meer in rust of bewegen bij pijn in de elleboog?
Bouw weer op. Is je elleboog rustig, neem de oude oefeningen dan weer op met een lager gewicht, en voer het van week tot week een beetje op.
Wat niet helpt
Doortrainen met hetzelfde schema, omdat het "weggaat als ik warm ben", houdt zelden stand. De pijn wordt tijdens de training gedempt en komt daarna terug. Omgekeerd maakt een paar weken volledige rust de pees niet sterker, en het doet weer pijn als je terugkomt. Een cortisoninjectie kan de pijn een paar weken dempen, maar bij een tennisarm geeft hij na een jaar een slechter resultaat (4). Lees meer in cortisoninjectie bij tennisarm.
Oefeningen
De oefeningen komen uit de opbouwreeksen die de pezen bij de elleboog trainen. Doe 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Bij het langzaam laten zakken: til op met hulp van je andere hand en laat langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
Langzaam laten zakken vanuit de elleboog (voor in de elleboog)
- Ga staan met een waterfles of een tas met boeken in je pijnlijke hand.
- Til hem op richting je schouder met hulp van je andere hand.
- Laat je andere hand los als het gewicht boven is.
- Laat langzaam zakken.
- Help hem weer omhoog met je andere hand.
Voelt het makkelijk: doe het met je handpalm de hele weg naar boven, en uiteindelijk een zware, langzame elleboogbuiging, waarbij je zowel optilt als laat zakken in ongeveer drie seconden.
Langzaam laten zakken vanuit gestrekte elleboog (achter op de elleboog)
- Ga staan met een waterfles in je hand en je arm gestrekt boven je hoofd.
- Ondersteun je bovenarm met je andere hand.
- Laat de fles langzaam zakken achter je hoofd.
- Help je arm weer omhoog met je andere hand.
- Houd de hele set hetzelfde rustige tempo aan.
Voelt het makkelijk: push-ups tegen de muur en daarna tegen een stevige tafel, met je ellebogen dicht bij je lichaam.
Polsbuiging, langzaam laten zakken (binnenkant)
- Ga zitten met je onderarm op een tafel en je handpalm naar boven, je hand over de rand.
- Houd een waterfles vast en til je pols op met je andere hand.
- Laat los als je pols boven is.
- Laat de fles langzaam zakken.
- Help hem weer omhoog.
Voelt het makkelijk: een zwaardere fles, en uiteindelijk met een gestrekte arm zonder tafel onder je onderarm.
Een zware tas dragen
- Ga rechtop staan met een zware tas naast je voet.
- Pak het handvat stevig vast en til de tas op met een gestrekte arm langs je lichaam.
- Sta stil of loop rustig terwijl je de greep vasthoudt.
- Zet de tas neer als je greep begint te glijden.
- Houd je schouder laag en leun niet opzij.
Doet ook je schouder pijn bij dezelfde oefeningen, lees dan schouderpijn na krachttraining.
Pijn is niet hetzelfde als schade
Als een pees een tijdje gevoelig is geweest, wordt je zenuwstelsel extra voorzichtig, zodat een lege stang pijn kan doen, ook al kan de pees die makkelijk aan. De pijn is echt, maar hij meet schade niet precies. Kleine, geplande stappen omhoog zetten het alarm weer zachter. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Kies Elleboog en daarna Bij de biceps- of tricepspees, Binnenkant of Buitenkant, afhankelijk van waar het pijn doet.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Stel je elleboogprogramma samen
Wanneer moet je naar de huisarts?
Voel je een knal voor in je elleboog tijdens een zware lift, vaak als je het gewicht op weg naar beneden afremt, en lijkt je biceps daarna als een bult naar je schouder getrokken, dan kan de pees afgescheurd zijn. Het is dan moeilijk om je handpalm naar boven te draaien en je elleboog met kracht te buigen. Het treft meestal mannen van middelbare leeftijd, vaak terwijl de spier een zwaar gewicht afremt, en een operatie die de pees weer vastzet, geeft meestal een goed resultaat (5). De beslissing heeft haast, omdat de pees zich terugtrekt, dus een arts moet er binnen een paar dagen naar kijken: neem contact op met je huisarts. Een warme, rode en gezwollen bult achter op je elleboog moet dezelfde dag gezien worden. Prikken in je ringvinger en pink is een zenuw, geen pees. Zie alle signalen in elleboogpijn: wanneer naar de huisarts?
Conclusie
- Voor zit de bicepspees (curls, chin-ups), achter de tricepspees (drukken en dips), aan de binnenkant de buigspieren (pull-ups en grip), aan de buitenkant de strekspieren (bovenhandse greep).
- Pas de oefening, de greep en de hoeveelheid aan in plaats van met alles te stoppen.
- Train de pees met langzaam laten zakken en houd de pijn laag: tot ongeveer 3 op 10, binnen een uur rustig.
- Een knal voor in je elleboog met een bult in je bovenarm moet binnen een paar dagen door een arts gezien worden.
Bronnen
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Smith BE et al. Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2017. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed