Pijn in de bicepspees bij de elleboog

De biceps heeft aan elk uiteinde een pees. De bovenste zit voor in de schouder, en de onderste hecht aan in de elleboogplooi. Dit artikel gaat over de onderste. Die doet pijn voor in de elleboog als je tilt met je handpalm naar boven, en als je je hand draait, zoals wanneer je een schroef indraait of een sleutel omdraait.

Het is een minder vaak voorkomende elleboogpijn dan een tennisarm of golfersarm, en hij is minder goed onderzocht. Maar hij gedraagt zich zoals de andere pezen rond de elleboog: hij kreeg meer dan hij gewend was, en hij herstelt met geleidelijke belasting. Hier lees je hoe je hem herkent, wat je zelf kunt doen en wanneer je in plaats daarvan naar de huisarts gaat.

Wat doet de bicepspees bij de elleboog?

De biceps ligt aan de voorkant van je bovenarm. Onderaan wordt hij een korte, sterke pees, die door de elleboogplooi naar beneden loopt en aanhecht op een van de botten van je onderarm. De pees heeft twee taken. Hij buigt je elleboog, en hij draait je handpalm naar boven. Die tweede taak vergeten veel mensen, maar die maakt draaibewegingen zoals met een schroevendraaier of een deurklink zwaar voor de pees.

De pees moet het meeste dragen als hij afremt. Als je iets zwaars laat zakken met een gebogen elleboog, zoals onder in een curl of als je een zware doos neerzet, werkt de spier terwijl hij langer wordt. Dat is het soort belasting waarvoor de pees opgebouwd moet worden, en het is ook de situatie waarin hij het vaakst overbelast raakt.

Het is niet dezelfde pees als die voor in de schouder pijn doet. Daarover lees je in bicepspeesontsteking.

Hoe herken je hem?

De pijn zit voor in de elleboogplooi, wat dieper, en kan een stukje uitstralen naar je onderarm.
Het doet pijn om te tillen met je handpalm naar boven, bijvoorbeeld een boodschappentas dragen met een onderhandse greep.
Het doet pijn om je hand tegen weerstand te draaien: een schroevendraaier, een vastzittend deksel, een deurklink.
Het is gevoelig als je diep in de elleboogplooi drukt.
Het sloop erin na een periode waarin je meer tilde dan normaal, niet na één bepaalde til.

Je kunt het zo testen: ga staan met je elleboog in een hoek gebogen en je handpalm naar beneden. Druk je handpalm omhoog tegen je andere hand, die tegenhoudt. Doet het pijn voor in de elleboog, dan wijst dat naar de bicepspees. Doet het pijn aan de buitenkant, dan is het eerder een tennisarm. Lees meer kleine tests in pijn in de elleboog bij tillen of grijpen.

Wie krijgt het?

De meesten zijn volwassenen die hun armen gebruiken voor zwaar tillen: vaklieden, verhuizers en mensen die met gewichten trainen. In de sportschool zijn het curls, chin-ups met een onderhandse greep en roeien met je handpalm naar boven die de pees het meest belasten. Lees over de training in pijn in de elleboog na krachttraining.

Net als bij de andere pezen is het niet één oefening of één til die het probleem is. Het is dat de hoeveelheid sneller steeg dan de pees kon bijbenen. Het is geen ontsteking en geen slijtage. De pees verdraagt minder dan vroeger en protesteert als hij onder druk komt.

Overbelast of afgescheurd?

Dat is het belangrijkste om helder te krijgen, want de twee vragen iets heel anders.

Een overbelaste pees doet pijn bij tillen en draaien, maar hij werkt. Je kunt je elleboog buigen en je hand draaien met normale kracht, het doet alleen pijn.

Een afgescheurde pees gebeurt meestal op één bepaald moment. Je ziet het vooral bij mannen van middelbare leeftijd, en het gebeurt op het moment dat de spier een zware last afremt, bijvoorbeeld als een zware doos wegglijdt (1). De signalen zijn:

Een knal of een krak voor in de elleboog midden in de til.
Een blauwe plek in de elleboogplooi in de dagen erna.
De spier lijkt naar je schouder getrokken, zodat er een bult hoog op je bovenarm komt.
Het is moeilijk om je handpalm met kracht naar boven te draaien, bijvoorbeeld om een sleutel om te draaien.

Heb je die signalen, ga dan binnen een paar dagen naar je huisarts, en wacht niet af. Als de pees helemaal is afgescheurd, trekt de spier zich samen, en na verloop van tijd wordt de pees littekenachtig en korter. Dat maakt een operatie moeilijker, en zonder operatie blijft er vaak zwakte over, vooral als je je handpalm naar boven draait (2). Een operatie waarbij de pees weer wordt vastgezet, geeft meestal een goed resultaat: de meeste mensen zijn achteraf tevreden, en de elleboog beweegt normaal, al kan er wat kracht ontbreken (1). Bij ouderen die minder van hun arm vragen, kan ook gekozen worden om niet te opereren (1, 2). Dat is een beslissing die je samen met de arts neemt, en als je geopereerd wordt, volg je het revalidatieplan van het ziekenhuis, geen thuisprogramma.

Wat je zelf aan een overbelaste pees kunt doen

Er bestaan geen goede studies naar overbelasting van de bicepspees bij de elleboog. De adviezen hier zijn geleend van de pezen die het best onderzocht zijn, zoals de tennisarm en de achillespees: geleidelijke belasting, langzaam laten zakken als doel en een lage pijngrens. Het is een redelijke lening, want de pezen reageren op dezelfde manier, maar het blijft een lening, en dat zeggen we eerlijk.

Zet het lager, niet uit. Zoek uit wat de pijn uitlokt en doe daar een paar weken minder van. Zware curls, chin-ups met een onderhandse greep en tillen met je handpalm naar boven zijn de typische. Til liever met je handpalm naar je lichaam toe of naar beneden, en draag zware dingen dicht tegen je lichaam. Volledige rust maakt de pees zwakker, niet sterker.

Houd de pijn laag. Tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefeningen is prima. Die moet binnen een uur tot rust komen en mag de volgende ochtend niet erger zijn. In een studie bij een tennisarm gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens achteraf meer pijn, terwijl een statische oefening onder de grens dat niet deed (3). Lees meer in rust of bewegen bij pijn in de elleboog.

Bouw op naar het laten zakken. Het doel is een zware, langzame elleboogbuiging, waarbij de pees zowel tilt als afremt. Dat is de belasting die hij in het dagelijks leven moet verdragen.

Geef het tijd. Een pees bouw je langzaam op. Reken op weken tot maanden, niet dagen. Wordt het na ongeveer drie maanden rustig oefenen niet beter, of wordt het erger, laat er dan naar kijken.

Een pees die een tijdje pijn heeft gedaan, is geen pees die kapotgaat. Je zenuwstelsel is alerter geworden op belasting van je elleboog en zet de pijn eerder hoger dan nodig is. De pijn is echt, maar het is geen precieze maat voor hoeveel er mis is. Kleine, geplande stappen omhoog in belasting schuiven de grens weer terug. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.

Oefeningen voor de bicepspees

De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Bij een statische oefening: bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd het gelijkmatig vast en blijf ademen. Gebruik wat je thuis hebt: een waterfles, een volle fles of een tas met boeken.

Statisch elleboog buigen onder de tafelrand

Een goede eerste stap als het pijn doet om je elleboog met gewicht te bewegen.

Ga aan een tafel zitten met je elleboog in een hoek gebogen.
Leg je handpalm omhoog onder de tafelrand.
Druk rustig omhoog tegen de tafel. Je arm beweegt niet.
Bouw de druk op en houd die gelijkmatig vast terwijl je blijft ademen.

De opbouw voor de bicepspees

Elleboog buigen zonder gewicht. Ga staan met je arm langs je zij en je handpalm naar voren. Buig je elleboog rustig richting je schouder en strek hem langzaam weer. Houd je elleboog tegen je zij.
Met een licht gewicht. Dezelfde beweging met een waterfles. Niet zwaaien vanuit je lichaam.
Langzaam laten zakken. Til het gewicht op met hulp van je andere hand, laat los en laat het heel langzaam zakken, in ongeveer drie seconden. Het laten zakken is wat de pees belast.
Langzaam laten zakken met de handpalm omhoog. Zoals hiervoor, maar houd je handpalm de hele weg naar beneden naar boven gedraaid. Nu werkt de pees ook met zijn draaitaak.
Zwaar en langzaam elleboog buigen. Een zwaarder gewicht dat je beide kanten op onder controle hebt: ongeveer drie seconden omhoog, een korte pauze, ongeveer drie seconden omlaag.

Handpalm naar boven draaien

Ga zitten met je onderarm op een tafel en je elleboog tegen je zij.
Draai je handpalm rustig op eigen kracht naar boven en draai langzaam terug.
Voelt het makkelijk: houd een waterfles rechtop in je hand en draai hem beide kanten op.

De opbouw eindigt met een volle fles, waarbij je je handpalm naar boven draait en de hele weg terug afremt.

Gewicht vasthouden met gestrekte arm

Ga rechtop staan en til je gestrekte arm recht naar voren tot schouderhoogte.
Draai je handpalm naar boven en houd iets lichts in je hand.
Houd je arm stil en laat hem zakken als hij begint te trillen.

Zet je elleboog niet hard op slot. Meer oefeningen staan in de beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Na een knal voor in de elleboog met een bult op je bovenarm en zwakte als je je handpalm naar boven draait: binnen een paar dagen.
Als je elleboog warm, rood en gezwollen is zonder blessure, of als je koorts hebt.
Als het na ongeveer drie maanden rustig oefenen niet beter is.
Als je je elleboog na een val niet helemaal kunt strekken.

Geen van die signalen betekent op zichzelf dat er iets ernstigs mis is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om er iemand naar te laten kijken. Zie de hele lijst in elleboogpijn: wanneer naar de huisarts.

Kies Elleboog en daarna Bij de biceps- of tricepspees als je je programma samenstelt. Het totaaloverzicht vind je in de gids over elleboogpijn.

Een programma voor je elleboog dat zich aanpast

Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.

Stel je elleboogprogramma samen

Conclusie

Pijn voor in de elleboogplooi bij tillen met je handpalm naar boven en bij draaien is meestal het onderste uiteinde van de bicepspees.
Een overbelaste pees train je sterker met geleidelijke belasting, langzaam laten zakken als doel en een lage pijngrens.
Een knal, een blauwe plek en een bult op je bovenarm wijzen op een afgescheurde pees. Ga dan binnen een paar dagen naar je huisarts.
Het onderzoek naar overbelasting van juist deze pees is dun, dus de adviezen zijn geleend van de pezen die het best onderzocht zijn.

Bronnen

Jaschke M et al. Distal biceps tendon rupture: a comprehensive overview. EFORT Open Reviews 2023. PubMed
Weber MM et al. Chronic injuries to the distal biceps and triceps tendons: current evidence, treatment strategies, and clinical implications. Zeitschrift für Orthopädie und Unfallchirurgie 2026. PubMed
Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed