De binnenkant van de elleboog heeft twee gewone redenen om pijn te doen, en die voelen verschillend. De ene is een pees die klaagt als je grijpt en tilt. De andere is een zenuw die prikt en tintelt tot in je twee buitenste vingers. Ze hebben elk hun eigen plan, dus de eerste stap is uitzoeken welke je hebt.
Hier lees je wat er aan de binnenkant van je elleboog zit, hoe je het verschil herkent, wat je zelf kunt doen en welke oefeningen de binnenkant weer opbouwen.
Wat doet pijn aan de binnenkant van de elleboog?
Een golfersarm is de vaakste oorzaak van pijn aan de binnenkant. Aan de binnenkant van je elleboog zit een benig uitsteeksel, waar de spieren die je pols buigen, je hand dichtknijpen en je handpalm naar beneden draaien ontspringen in één gezamenlijke pees. Als de peesaanhechting een tijd lang meer te dragen krijgt dan hij gewend was, verdraagt hij minder dan vroeger en wordt hij gevoelig. Het is geen ontsteking en geen slijtage. Een golfersarm komt ongeveer een derde zo vaak voor als een tennisarm: 0,4 procent tegen 1,3 procent in een groot Fins bevolkingsonderzoek, het vaakst tussen 45 en 54 jaar (1). Lees meer in golfersarm.
De ellepijpzenuw loopt in een kleine groeve vlak achter hetzelfde uitsteeksel. Dat is de zenuw die die scheut door je vingers geeft als je je "telefoonbotje" stoot. Als je elleboog gebogen is, wordt de zenuw opgerekt en zit hij krapper. Daarom raakt hij vaak geïrriteerd door lange periodes met een gebogen elleboog: je telefoon tegen je oor, je elleboog op de tafelrand, je arm 's nachts gebogen onder je kussen. In studies naar werk hing irritatie van de zenuw samen met het vasthouden van gereedschap in dezelfde houding (2).
De gewrichtsband aan de binnenkant is een probleem voor mensen die werpen: handbal, honkbal, speerwerpen. Hij vangt de kracht op als je arm bij het werpen naar achteren buigt. Krijg je midden in een worp plotseling pijn of voel je een knal aan de binnenkant, dan is dat iets voor een arts of een fysiotherapeut, niet voor een thuisprogramma.
Pees of zenuw?
| De pees (golfersarm) | De zenuw | |
|---|---|---|
| Waar | Bij het bot aan de binnenkant en omlaag in de onderarm | Achter het bot en tot in je ringvinger en pink |
| Hoe | Gevoeligheid en pijn | Prikken, tintelen, een doof gevoel |
| Wanneer | Als je grijpt, tilt en je hand draait | Als je elleboog lang gebogen is geweest, vaak 's nachts |
| Test | Druk je handpalm omhoog tegen je andere hand | Houd je elleboog een minuut helemaal gebogen |
Je kunt best allebei hebben. Maar tintelen je twee buitenste vingers, dan krijgt de zenuw eerst aandacht.
Wat je aan de pees kunt doen
De pees moet geleidelijk belast worden, niet beter rusten. Eén ding moet je hier weten: er bestaan geen goede studies naar de golfersarm. Toen een Nederlandse onderzoeksgroep de studies met oefeningen voor de pezen van de elleboog bij elkaar zette, gingen ze alle 12 over de buitenkant (3). Wat we voor de binnenkant aanraden, is geleend van de tennisarm, waar het langzaam laten zakken van een gewicht de beste onderbouwing heeft en waar een cortisoninjectie na een jaar slechtere resultaten gaf. Het is een redelijke lening, want het is hetzelfde soort pees, maar het blijft een lening.
Bij een tennisarm was negen op de tien binnen een jaar beter, ongeacht hoe lang ze al pijn hadden (4). We gaan ervan uit dat het voor de binnenkant vergelijkbaar is, maar niemand heeft het gemeten.
Houd de pijn laag tijdens de oefeningen. In een Australische studie bij een tennisarm gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens achteraf meer pijn, terwijl een statische oefening onder de grens dat niet deed (5). Daarom geldt: tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening, binnen een uur weg en de volgende ochtend niet erger. Een pees die lang pijn heeft gedaan, is geen pees die kapotgaat. Je zenuwstelsel past er gewoon extra goed op. Lees meer in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel en in rust of bewegen bij pijn in de elleboog.
Wat je aan de zenuw kunt doen
De zenuw wil niet sterk getraind worden. Hij wil ruimte. Het beste wat je zelf kunt doen, is de houdingen vermijden die hem klemmen:
- Laat je elleboog niet rusten op de tafelrand of de armleuning.
- Gebruik oordopjes of een headset in plaats van je telefoon tegen je oor te houden.
- Probeer te slapen met je arm meer gestrekt, niet gebogen onder je kussen.
- Wissel vaak van houding als je werkt met een gebogen elleboog.
Daar zit een klein beetje onderzoek achter. In een studie met 51 mensen met lichte tot matige irritatie van de zenuw hielp uitleg over het vermijden van lange periodes in dezelfde houding tegen de klachten, terwijl een nachtspalk en speciale zenuwoefeningen niets extra's gaven (6). De studie was klein en het bewijs is zwak, maar het advies is goedkoop en onschuldig. Lees meer in beknelde zenuw bij de elleboog.
Komt het tintelen uit je nek en loopt het door je hele arm naar beneden, dan is het een andere zenuw en een andere plek. Lees beknelde zenuw in de nek.
Oefeningen voor de binnenkant van de elleboog
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd, en zijn gericht op de pees. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Tintelen je vingers tijdens een oefening, maak hem dan lichter of houd je elleboog meer gestrekt.
Pols buigen met langzaam laten zakken
- Ga zitten met je onderarm op een tafel, de handpalm naar boven en je hand over de rand.
- Begin zonder gewicht: buig je pols rustig omhoog naar je toe en laat hem langzaam zakken.
- Neem een lichte waterfles in je hand.
- Voelt het makkelijk: til op met hulp van je andere hand, laat los en laat langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
- Houd je onderarm stil. De beweging zit alleen in je pols.
Voelt het makkelijk: doe meer water in de fles. De opbouw eindigt met hetzelfde laten zakken met een gestrekte arm, zonder steun van de tafel.
Knijpkracht
- Ga zitten met je onderarm rustend op een tafel of je bovenbeen.
- Sluit je hand zacht tot een losse vuist en open hem weer met gestrekte vingers.
- Voelt het makkelijk: bal je vuist stevig en houd de greep gelijkmatig vast, terwijl je blijft ademen.
Voelt het makkelijk: knijp in een strak opgerolde handdoek. De opbouw eindigt met het dragen van een zware tas met gestrekte arm langs je zij.
Handpalm naar beneden draaien
- Ga zitten met je elleboog tegen je zij en je onderarm op tafel met de handpalm naar boven.
- Draai je handpalm rustig naar beneden en draai langzaam terug.
- Houd je elleboog tegen je lichaam.
Voelt het makkelijk: draai met een waterfles rechtop in je hand. De opbouw eindigt met een volle fles.
Rekken van de voorkant van de onderarm
- Strek je arm naar voren met de handpalm naar beneden.
- Buig je pols naar achteren, zodat je vingers omhoog wijzen.
- Trek met je andere hand rustig aan je vingers, tot je duidelijk rek voelt. Niet tot het pijn doet.
- Houd even vast en laat langzaam los.
Meer oefeningen en de hele opbouw staan in de beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ga naar je huisarts als het prikken of het dove gevoel in je ringvinger en pink niet overgaat, als je hand onhandig of zwak wordt, of als de spier tussen je duim en wijsvinger dunner wordt. Ga ook naar je huisarts na een knal aan de binnenkant tijdens een worp, als je elleboog warm en gezwollen is zonder blessure, of als je koorts hebt. Geen van die signalen betekent dat er iets ernstigs mis is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om er iemand naar te laten kijken. Zie de hele lijst in elleboogpijn: wanneer naar de huisarts.
Kies Elleboog en daarna Binnenkant als je je programma samenstelt. Het totaaloverzicht vind je in de gids over elleboogpijn.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Stel je elleboogprogramma samen
Conclusie
- Pijn aan de binnenkant van de elleboog is meestal een golfersarm (de pees) of een geïrriteerde ellepijpzenuw.
- De pees doet pijn als je grijpt. De zenuw prikt in je ringvinger en pink, vaak na een lange tijd met een gebogen elleboog.
- De pees moet geleidelijk belast worden, met weinig pijn. De adviezen zijn geleend van de tennisarm, want de golfersarm is niet in studies onderzocht.
- De zenuw heeft ruimte nodig: vermijd lange periodes met een gebogen elleboog en druk op de binnenkant.
Bronnen
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Hoogvliet P et al. Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Caliandro P et al. Treatment for ulnar neuropathy at the elbow. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed