Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens

Die Innenseite des Ellenbogens hat zwei häufige Gründe, wehzutun, und sie fühlen sich unterschiedlich an. Der eine ist eine Sehne, die sich meldet, wenn du greifst und hebst. Der andere ist ein Nerv, der bis in die beiden äußeren Finger prickelt und kribbelt. Für beide gibt es einen eigenen Plan. Der erste Schritt ist also herauszufinden, welches du hast.

Hier liest du, was an der Innenseite des Ellenbogens sitzt, wie du den Unterschied erkennst, was du selbst tun kannst und welche Übungen die Innenseite wieder aufbauen.

Was tut an der Innenseite des Ellenbogens weh?

Der Golferarm ist die häufigste Ursache für Schmerzen an der Innenseite. An der Innenseite des Ellenbogens sitzt ein knöcherner Vorsprung. Dort entspringen in einer gemeinsamen Sehne die Muskeln, die das Handgelenk beugen, die Hand zur Faust schließen und die Handfläche nach unten drehen. Wenn der Sehnenansatz eine Zeit lang mehr zu tragen bekommt, als er gewohnt war, verträgt er weniger als vorher und wird empfindlich. Das ist keine Entzündung und keine Abnutzung. Der Golferarm ist etwa ein Drittel so häufig wie der Tennisarm: 0,4 Prozent gegenüber 1,3 Prozent in einer großen finnischen Bevölkerungsstudie, am häufigsten zwischen 45 und 54 Jahren (1). Mehr dazu in Golferarm.

Der Ellennerv verläuft in einer kleinen Rinne direkt hinter demselben Vorsprung. Er ist es, der den Stich in die Finger schickt, wenn du dir den „Musikantenknochen“ stößt. Wenn der Ellenbogen gebeugt ist, wird der Nerv gedehnt und liegt enger. Deshalb wird er oft durch lange Zeiten mit gebeugtem Ellenbogen gereizt: das Handy am Ohr, der Ellenbogen auf der Tischkante, der Arm nachts gebeugt unter dem Kopfkissen. In Studien zur Arbeit hing eine Reizung des Nervs damit zusammen, ein Werkzeug in derselben Stellung zu halten (2).

Das Innenband ist ein Problem für alle, die werfen: Handball, Baseball, Speerwurf. Es fängt die Kraft ab, wenn der Arm beim Wurf nach hinten gebeugt wird. Bekommst du mitten in einem Wurf plötzlich Schmerzen oder spürst einen Knall an der Innenseite, gehört das in ärztliche oder physiotherapeutische Hände, nicht in ein Heimprogramm.

Sehne oder Nerv?

Du kannst auch beides haben. Aber wenn es in den beiden äußeren Fingern kribbelt, braucht zuerst der Nerv Aufmerksamkeit.

Was du für die Sehne tun kannst

Die Sehne will schrittweise belastet werden, nicht gesund geschont. Eins musst du dabei wissen: Es gibt keine guten Studien zum Golferarm. Als eine niederländische Forschungsgruppe die Studien zum Training der Ellenbogensehnen zusammentrug, ging es in allen 12 um die Außenseite (3). Was wir für die Innenseite empfehlen, ist vom Tennisarm geliehen. Dort hat das langsame Absenken eines Gewichts die beste Studienlage, und dort brachte eine Kortisonspritze nach einem Jahr schlechtere Ergebnisse. Die Anleihe ist vernünftig, denn es ist dieselbe Art Sehne. Aber es bleibt eine Anleihe.

Beim Tennisarm ging es neun von zehn Menschen innerhalb eines Jahres besser, egal wie lange sie schon Schmerzen hatten (4). Wir gehen davon aus, dass es bei der Innenseite ähnlich ist, aber gemessen hat das niemand.

Halte den Schmerz bei den Übungen niedrig. In einer australischen Studie zum Tennisarm führte eine statische Übung über der persönlichen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerzen, eine statische Übung unter der Grenze dagegen nicht (5). Deshalb gilt: bis etwa 3 von 10 während der Übung, innerhalb einer Stunde wieder weg und am nächsten Morgen nicht schlimmer. Eine Sehne, die lange wehgetan hat, ist keine Sehne, die gerade kaputtgeht. Das Nervensystem passt nur besonders gut auf sie auf. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem und in Schonen oder trainieren bei Ellenbogenschmerzen.

Was du für den Nerv tun kannst

Der Nerv will nicht stark trainiert werden. Er will Platz. Das Beste, was du selbst tun kannst, ist, die Stellungen zu meiden, die ihn einengen:

• Stütz den Ellenbogen nicht auf die Tischkante oder die Armlehne.
• Nutz Kopfhörer, statt das Handy ans Ohr zu halten.
• Versuch, mit gestreckterem Arm zu schlafen, nicht gebeugt unter dem Kopfkissen.
• Wechsle oft die Haltung, wenn du mit gebeugtem Ellenbogen arbeitest.

Dafür gibt es ein wenig Forschung. In einer Studie mit 51 Personen mit leichter bis mittlerer Reizung des Nervs halfen Informationen darüber, lange Zeiten in derselben Stellung zu meiden, gegen die Beschwerden. Eine Nachtschiene und spezielle Nervenübungen brachten nichts zusätzlich (6). Die Studie war klein und der Beleg ist schwach, aber der Rat kostet nichts und ist harmlos. Mehr dazu in Eingeklemmter Nerv am Ellenbogen.

Kommt das Kribbeln aus dem Nacken und läuft durch den ganzen Arm hinunter, ist es ein anderer Nerv an einer anderen Stelle. Lies Eingeklemmter Nerv im Nacken.

Übungen für die Innenseite des Ellenbogens

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben, und zielen auf die Sehne. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Kribbelt es während einer Übung in den Fingern, mach sie leichter oder halte den Ellenbogen gestreckter.

Handgelenk beugen mit langsamem Absenken

1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach oben, die Hand über die Kante hinaus.
2. Beginn ohne Gewicht: Beug das Handgelenk ruhig zu dir hoch und senk es langsam ab.
3. Nimm eine leichte Wasserflasche in die Hand.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb mit Hilfe der anderen Hand an, lass los und senk langsam über 3 bis 4 Sekunden ab.
5. Halte den Unterarm still. Die Bewegung passiert nur im Handgelenk.

Wenn es sich leicht anfühlt: Füll mehr Wasser in die Flasche. Die Reihe endet mit demselben Absenken bei gestrecktem Arm ohne Stütze vom Tisch.

Griffkraft

1. Setz dich, der Unterarm ruht auf einem Tisch oder dem Oberschenkel.
2. Schließ die Hand weich zu einer lockeren Faust und öffne sie wieder mit gestreckten Fingern.
3. Wenn es sich leicht anfühlt: Mach eine feste Faust und halte den Griff gleichmäßig, während du weiteratmest.

Wenn es sich leicht anfühlt: Drück ein fest zusammengerolltes Handtuch. Die Reihe endet damit, eine schwere Tasche mit gestrecktem Arm seitlich am Körper zu tragen.

Handfläche nach unten drehen

1. Setz dich, den Ellenbogen an der Seite und den Unterarm auf dem Tisch, die Handfläche nach oben.
2. Dreh die Handfläche ruhig nach unten und langsam wieder zurück.
3. Halte den Ellenbogen am Körper.

Wenn es sich leicht anfühlt: Dreh mit einer senkrecht gehaltenen Wasserflasche in der Hand. Die Reihe endet mit einer vollen Flasche.

Dehnung der Unterarm-Vorderseite

1. Streck den Arm mit der Handfläche nach unten nach vorn.
2. Beug das Handgelenk nach hinten, sodass die Finger nach oben zeigen.
3. Zieh mit der anderen Hand ruhig an den Fingern, bis du einen deutlichen Zug spürst. Nicht, bis es wehtut.
4. Halte einen Moment und lass langsam los.

Mehr Übungen und die ganze Reihe findest du in Die besten Übungen gegen Tennisarm und Golferarm.

Wann solltest du zum Arzt?

Geh zu deiner Hausarztpraxis, wenn das Prickeln oder die Taubheit in Ringfinger und kleinem Finger nicht weggeht, wenn die Hand ungeschickt oder schwach wird oder wenn der Muskel zwischen Daumen und Zeigefinger dünner wird. Lass es auch ansehen nach einem Knall an der Innenseite bei einem Wurf, wenn der Ellenbogen ohne Verletzung warm und geschwollen ist oder wenn du Fieber hast. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes los ist. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen. Die ganze Liste steht in Ellenbogenschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Wähle „Ellenbogen“ und dann „Innenseite“, wenn du dein Programm erstellst. Den Gesamtüberblick bekommst du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.

Ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Fazit

• Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens sind meist ein Golferarm (die Sehne) oder ein gereizter Ellennerv.
• Die Sehne tut weh, wenn du greifst. Der Nerv prickelt in Ringfinger und kleinem Finger, oft nach langer Zeit mit gebeugtem Ellenbogen.
• Die Sehne will schrittweise mit wenig Schmerz belastet werden. Die Ratschläge sind vom Tennisarm geliehen, denn der Golferarm ist in Studien nicht untersucht.
• Der Nerv braucht Platz: Meide lange Zeiten mit gebeugtem Ellenbogen und Druck auf die Innenseite.

Quellen

1. Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
2. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
3. Hoogvliet P et al. Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
4. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
5. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
6. Caliandro P et al. Treatment for ulnar neuropathy at the elbow. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed