Ondt på indersiden af albuen

Indersiden af albuen har to almindelige grunde til at gøre ondt, og de føles forskelligt. Den ene er en sene, der klager, når du griber og løfter. Den anden er en nerve, der prikker og snurrer ud i de to yderste fingre. De har hver deres plan, så det første skridt er at finde ud af, hvilken du har.

Her kan du læse, hvad der sidder på indersiden af albuen, hvordan du kender forskel, hvad du selv kan gøre, og hvilke øvelser der bygger indersiden op igen.

Hvad gør ondt på indersiden af albuen?

Golfalbue er den hyppigste årsag til smerte på indersiden. På indersiden af albuen sidder et knoglet fremspring, hvorfra musklerne, der bøjer håndleddet, knytter hånden og drejer håndfladen nedad, udspringer i en fælles sene. Når senehæftet i en periode får mere at bære, end det var vant til, mister det sin tolerance og bliver ømt. Det er ikke en betændelse og ikke slid. Golfalbue er omkring en tredjedel så almindelig som tennisalbue: 0,4 procent mod 1,3 procent i en stor finsk befolkningsundersøgelse, hyppigst mellem 45 og 54 år (1). Hele historien står i golfalbue.

Albuenerven løber i en lille rende lige bag det samme fremspring. Det er den, der giver jaget ud i fingrene, når du slår "sjovbenet". Når albuen er bøjet, strækkes nerven og ligger mere i klemme. Derfor bliver den tit irriteret af lange perioder med bøjet albue: telefonen ved øret, albuen på bordkanten, armen bøjet under hovedpuden om natten. I arbejdsstudier hang irritation af nerven sammen med at holde et værktøj i samme stilling (2).

Ledbåndet på indersiden er et problem for dem, der kaster: håndbold, baseball, spydkast. Det tager imod, når armen bøjes bagud i kastet. Får du en pludselig smerte eller mærker et smæld på indersiden midt i et kast, er det en sag for en læge eller en fysioterapeut, ikke for et hjemmeprogram.

Sene eller nerve?

Du kan godt have begge dele. Men prikker det i de to yderste fingre, er det nerven, der skal have opmærksomhed først.

Hvad du kan gøre ved senen

Senen skal belastes gradvist, ikke hvile sig rask. Her skal du vide én ting: der findes ingen gode forsøg med golfalbue. Da en hollandsk forskergruppe samlede forsøgene med træning for albuens sener, handlede alle 12 om ydersiden (3). Det, vi anbefaler for indersiden, er lånt fra tennisalbue, hvor en langsom sænkning af en vægt har den bedste dokumentation, og hvor en blokade gav dårligere resultater efter et år. Det er et rimeligt lån, for det er samme slags sene, men det er et lån.

For tennisalbue var ni ud af ti bedre inden for et år, uanset hvor længe de havde haft ondt (4). Vi går ud fra, at indersiden ligner, men ingen har målt det.

Hold smerten lav under øvelserne. I et australsk forsøg med tennisalbue gav et statisk hold over den enkeltes smertegrænse mere smerte bagefter, mens et hold under grænsen ikke gjorde (5). Derfor gælder: op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen, væk inden for en time og ikke værre næste morgen. En sene, der har gjort ondt længe, er ikke en sene, der er ved at gå i stykker. Nervesystemet passer bare ekstra godt på den. Læs mere i albuesmerter og et følsomt nervesystem og i hvile eller træning ved ondt i albuen.

Hvad du kan gøre ved nerven

Nerven vil ikke trænes stærk. Den vil have plads. Det bedste, du selv kan gøre, er at undgå de stillinger, der klemmer den:

• Undgå at hvile albuen på bordkanten eller armlænet.
• Brug høretelefoner i stedet for at holde telefonen ved øret.
• Prøv at sove med armen mere strakt, ikke bøjet op under hovedpuden.
• Skift stilling ofte, når du arbejder med bøjet albue.

Det har en lille smule forskning bag sig. I et forsøg med 51 personer med let til moderat irritation af nerven hjalp information om at undgå lange perioder i samme stilling på generne, mens en natskinne og særlige nerveøvelser ikke gav noget ekstra (6). Forsøget var lille, og beviset er svagt, men rådet er billigt og ufarligt. Læs mere i Nerve i klemme ved albuen.

Kommer snurren fra nakken og løber ned gennem hele armen, er det en anden nerve og et andet sted. Læs nerve i klemme i nakken.

Øvelser til indersiden af albuen

Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget, og er rettet mod senen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem. Prikker det i fingrene under en øvelse, så gør den lettere, eller lad albuen være mere strakt.

Håndledsbøj med langsom sænkning

1. Sid med underarmen på et bord, håndfladen opad og hånden ud over kanten.
2. Start uden vægt: bøj håndleddet roligt op mod dig selv, og sænk det langsomt.
3. Tag en let vandflaske i hånden.
4. Når det føles let: løft med hjælp fra den anden hånd, slip, og sænk langsomt over 3 til 4 sekunder.
5. Hold underarmen i ro. Bevægelsen sker kun i håndleddet.

Når det føles let: fyld mere vand i flasken. Stigen slutter med samme sænkning med strakt arm uden støtte fra bordet.

Gribestyrke

1. Sid med underarmen hvilende på et bord eller låret.
2. Luk hånden blødt til en løs knytnæve, og åbn den igen med strakte fingre.
3. Når det føles let: knyt hånden hårdt, og hold grebet jævnt, mens du trækker vejret.

Når det føles let: klem om et stramt sammenrullet håndklæde. Stigen slutter med at bære en tung pose i strakt arm ned langs siden.

Drej håndfladen nedad

1. Sid med albuen ind til siden og underarmen på bordet med håndfladen opad.
2. Drej roligt håndfladen nedad, og drej langsomt tilbage.
3. Hold albuen ind til kroppen.

Når det føles let: drej med en vandflaske lodret i hånden. Stigen slutter med en fyldt flaske.

Stræk af forsiden af underarmen

1. Stræk armen frem med håndfladen nedad.
2. Bøj håndleddet bagud, så fingrene peger opad.
3. Træk roligt i fingrene med den anden hånd, til du mærker et tydeligt træk. Ikke til det gør ondt.
4. Hold et øjeblik, og slip langsomt.

Flere øvelser og hele stigen står i de bedste øvelser mod tennisalbue og golfalbue.

Hvornår skal du søge læge?

Se en læge, hvis prikken eller følelsesløsheden i ringfingeren og lillefingeren ikke går over, hvis hånden bliver klodset eller svag, eller hvis musklen mellem tommelfingeren og pegefingeren bliver tyndere. Se også en læge efter et smæld på indersiden i et kast, hvis albuen er varm og hævet uden en skade, eller hvis du har feber. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få set. Se hele listen i albuesmerter: hvornår skal du til lægen.

Vælg Albue og derefter Indersiden, når du bygger dit program. Læs mere om hele albuen i guiden til albuesmerter.

Få et program til albuen, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit albueprogram

Konklusion

• Ondt på indersiden af albuen er oftest en golfalbue (senen) eller en irriteret albuenerve.
• Senen gør ondt, når du griber. Nerven prikker i ringfingeren og lillefingeren, tit efter lang tid med bøjet albue.
• Senen skal belastes gradvist med lav smerte. Rådene er lånt fra tennisalbue, for golfalbue er ikke undersøgt i forsøg.
• Nerven skal have plads: undgå lange perioder med bøjet albue og pres på indersiden.

Referencer

1. Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
2. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
3. Hoogvliet P et al. Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine 2013. PubMed
4. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
5. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
6. Caliandro P et al. Treatment for ulnar neuropathy at the elbow. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016. PubMed