Det gør ondt på ydersiden af albuen, når du løfter kaffekoppen, giver hånd eller drejer en nøgle. Knoglen på ydersiden er øm at trykke på, og smerten trækker ned ad oversiden af underarmen. Langt de fleste gange er svaret det samme: en tennisalbue.
Her kan du læse, hvad der sidder på ydersiden af albuen, hvordan du selv tjekker, om det er senen, hvornår det kan være noget andet, og hvilke øvelser der bygger ydersiden op igen.
Hvad gør ondt på ydersiden af albuen?
På ydersiden af albuen sidder et lille, knoglet fremspring. Herfra udspringer musklerne, der løfter håndleddet og strækker fingrene. De mødes i en fælles sene, som hæfter på knoglen. Hver gang du griber fast, spænder de for at holde håndleddet stabilt. Derfor sidder smerten ved albuen, selv om det er hånden, der arbejder.
Tennisalbue er langt den hyppigste årsag. Senehæftet har i en periode fået mere at bære, end det var vant til, og har mistet sin tolerance. Det er ikke en betændelse og ikke slid. I en stor finsk befolkningsundersøgelse havde 1,3 procent af de voksne en sikker tennisalbue på undersøgelsestidspunktet, hyppigst mellem 45 og 54 år (1). De fleste har aldrig spillet tennis. De har løftet, grebet og tastet mere end før. Arbejde med værktøj over et kilo, tunge løft og gentagne bevægelser i mere end to timer om dagen hænger sammen med tennisalbue (2). Hele historien står i tennisalbue.
En nerve i underarmen er en sjælden anden mulighed. Lidt længere nede på ydersiden af underarmen løber en gren af nerven, som styrer musklerne på oversiden af armen. Den kan blive irriteret og give smerte lidt længere nede i underarmen end tennisalbuen. Tilstanden hedder radialtunnelsyndrom, og i arbejdsstudier hang den sammen med løft og statisk arbejde med hånden (2).
Nakken kan sende smerte ud i armen. Har du også ondt i nakken, eller stråler smerten fra skulderen og ned, så læs smerter fra skulderen ud i armen og nerve i klemme i nakken. En australsk gennemgang af tennisalbue nævner netop nakkesmerter som et forhold, der kan påvirke forløbet, og gennemgår, hvad der ellers kan ligne en tennisalbue (3).
Selve leddet gør sjældent ondt uden en skade. Faldt du på armen, og kan albuen ikke strækkes helt, er det en anden sag. Se afsnittet om læge nedenfor. Læs mere i Ondt i albuen efter et fald.
To tjek, du kan lave selv
- Tryk på knoglen. Find det lille fremspring på ydersiden af albuen, og tryk lige på og lige under det. En tennisalbue er øm præcis dér.
- Løft en stol to gange. Løft en let stol i ryglænet med håndfladen nedad. Løft den så med håndfladen opad. Gør det mest ondt med håndfladen nedad, er det musklerne på oversiden af underarmen og deres sene, der klager.
Giver begge tjek et ja, er det efter al sandsynlighed en tennisalbue. Prikker det i fingrene, eller gør det ikke ondt at trykke på knoglen, så kig på de andre muligheder ovenfor.
Hvad siger forskningen?
Tennisalbue går over for de fleste, men den tager sin tid. I de grupper i forsøgene, der ikke fik nogen aktiv behandling, var 89 procent bedre efter et år, og hver to en halv til tre måneder fik halvdelen af dem, der stadig havde ondt, det bedre. Hvor længe de havde haft ondt, ændrede ikke på chancen (4). Læs mere i hvor lang tid tager en tennisalbue.
Træning gør de første måneder lettere. I et svensk forsøg med 120 personer fik dem, der hver dag sænkede en vægt langsomt med håndleddet, hurtigere færre smerter end dem, der løftede den, og de blev stærkere (5). Blokaden gør det modsatte på lang sigt: efter en indsprøjtning med binyrebarkhormon var færre raske efter et år end efter en snydeindsprøjtning, og langt flere fik tilbagefald (6). Læs hvorfor i blokade mod tennisalbue.
Det følsomme nervesystem
En sene, der har gjort ondt længe, er ikke det samme som en sene, der er ved at gå i stykker. Nervesystemet har lært at passe på albuen og har sænket smertegrænsen mere, end senen er svækket. I et australsk forsøg gav et statisk hold over den enkeltes smertegrænse mere smerte bagefter, mens et hold under grænsen ikke gjorde (7). Derfor skal du træne i den rolige ende: op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen, væk inden for en time og ikke værre næste morgen. Læs hele princippet i albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Øvelser til ydersiden af albuen
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem.
Statisk løft mod hånden
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad og håndleddet lige.
- Læg den anden hånd oven på håndryggen.
- Pres håndryggen roligt op mod hånden, som holder imod, så intet bevæger sig.
- Byg spændingen op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.
Når det føles let: gå videre til den langsomme sænkning.
Langsom sænkning af håndleddet
Tennisalbuens hovedøvelse.
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad og hånden ud over kanten.
- Start uden vægt: løft håndleddet op mod loftet, og sænk det roligt.
- Tag en let vandflaske i hånden.
- Når det føles let: løft med hjælp fra den anden hånd, slip, og sænk langsomt over 3 til 4 sekunder.
- Hold underarmen i ro på bordet.
Når det føles let: fyld mere vand i flasken. Stigen slutter med samme sænkning med strakt arm uden støtte fra bordet.
Drej håndfladen opad
- Sid med albuen ind til siden, bøjet i vinkel, og underarmen på bordet med håndfladen nedad.
- Drej roligt håndfladen opad.
- Drej langsomt tilbage.
Når det føles let: hold en vandflaske lodret i hånden, og drej med den. Stigen slutter med en fyldt flaske, hvor du bremser drejningen hele vejen.
Stræk af oversiden af underarmen
- Stræk armen frem i skulderhøjde med håndfladen nedad.
- Bøj håndleddet, så fingrene peger mod gulvet.
- Træk roligt i håndryggen med den anden hånd, til du mærker et tydeligt træk på oversiden af underarmen.
- Hold et øjeblik, og slip langsomt.
Hele stigen og flere øvelser står i de bedste øvelser mod tennisalbue og golfalbue.
Hvornår skal du søge læge?
Faldt du på armen, og kan du ikke strække albuen helt ud, skal den røntgenfotograferes. Se også en læge, hvis albuen er varm og hævet uden en skade, hvis du har feber, hvis du har ondt hele natten uden at have brugt armen, eller hvis hånden bliver svag eller følelsesløs. Ingen af tegnene betyder, at der er noget alvorligt galt. De betyder, at det er værd at få set. Se hele listen i albuesmerter: hvornår skal du til lægen.
Vælg Albue og derefter Ydersiden, når du bygger dit program. Læs mere om hele albuen i guiden til albuesmerter.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Ondt på ydersiden af albuen er som regel en tennisalbue: en overbelastet sene, ikke en betændelse.
- Tryk på knoglen, og løft en stol med håndfladen nedad og opad. To ja betyder efter al sandsynlighed senen.
- Nakken og en nerve i underarmen er de to ting at tænke på, hvis det ikke opfører sig som en sene.
- Træn med en langsom sænkning af håndleddet, og hold smerten lav. Ni ud af ti er bedre inden for et år.
Referencer
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2015. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed