Har du tennisalbue eller golfalbue, får du to modsatte råd. Det ene er at hvile armen, til det går over. Det andet er at træne den op. Svaret er, at du skal træne, men på en bestemt måde: med en lav smertegrænse, der er strammere end ved mange andre smerter. Og du skal ikke hvile armen, men skrue ned for det, der provokerer mest.
Her får du reglen i tal, forklaringen på, hvorfor den er lav på albuen, og de få situationer, hvor ro faktisk er det rigtige. Vil du have overblikket over albuesmerter først, så start i Ondt i albuen: guiden til albuesmerter.
Hvad sker der, hvis du bare hviler?
Det gode ved en tennisalbue er, at den går i sig selv hos de fleste. Forskere har samlet de grupper i forsøgene, der fik snydebehandling eller slet ingen behandling. Efter et år var 89 procent bedre, og for hver to og en halv til tre måneder blev halvdelen af dem, der stadig havde ondt, bedre. Hvor længe folk havde haft ondt, før de kom med i forsøget, ændrede ikke chancen (1).
Så hvile er ikke farligt. Men hvile er at vente. Du venter på det naturlige forløb og gør ikke noget for at gøre de første måneder lettere. Og en arm, der bliver skånet, mister styrke i grebet, så det, der gjorde ondt før, føles endnu tungere, når du tager det op igen. Hvile ud over nogle få dage gør de fleste smerter i muskler og sener værre, ikke bedre.
Hvad træning ændrer
Træning ændrer de første måneder. I et australsk forsøg med 198 personer var fysioterapi med øvelser bedre end at vente de første seks uger. Efter et år var der ingen forskel, og de fleste i begge grupper havde det godt. Dem, der havde fået fysioterapi, brugte mindre smertestillende undervejs (2). I et svensk forsøg med 120 personer lavede alle én øvelse hjemme hver dag i tre måneder. Dem, der sænkede vægten langsomt, fik hurtigere mindre ondt og blev stærkere end dem, der løftede den (3).
Det er den ærlige version: Træning giver mindre ondt tidligere og et stærkere greb, mens albuen falder til ro. Den gør ikke, at du bliver rask hurtigere end naturen efter et år. Læs mere om tidsforløbet i Hvor lang tid tager en tennisalbue?
Smertereglen på albuen
Der findes en generel regel for træning med smerter i sener: op til 5 ud af 10 under øvelsen er i orden, hvis det er faldet til ro næste morgen. Den regel bygger på forsøg med akillessenen og andre sener. En samlet gennemgang fandt, at øvelser med smerte ikke var værre end smertefri øvelser ved langvarige smerter, og en lille smule bedre på kort sigt (4).
På albuen er der grund til at holde den lavere. I et forsøg med 24 personer med tennisalbue lavede deltagerne et hold, hvor håndleddet presser opad uden at bevæge sig. Nogle dage lå belastningen 20 procent under deres egen smertegrænse, andre dage 20 procent over. Over grænsen gjorde det mere ondt bagefter, også en halv time senere. Under grænsen var det som ikke at træne (5). Senen tog ikke skade, men nervesystemet skruede op for smerten.
Derfor er reglen her:
- Under øvelsen: lidt ondt, op til omkring 3 ud af 10, er i orden.
- Efter øvelsen: smerten skal være faldet til det sædvanlige inden for en time.
- Næste morgen: albuen må ikke være værre end morgenen før.
- Over ugerne: smerten må ikke stige fra uge til uge.
Holder alle fire, fortsætter du, og når øvelsen føles let to gange i træk, går du et trin op. Bryder en af dem, går du et trin ned eller gør øvelsen lettere, for eksempel med mindre vand i flasken eller med et hold i stedet for en bevægelse. Det er ikke et tegn på, at noget er gået i stykker. Det er et tegn på, at du var lidt for langt fremme.
Hvorfor en lav grænse ikke betyder, at albuen er skrøbelig
Når en sene har gjort ondt et stykke tid, bliver nervesystemet mere forsigtigt. Det melder smerte, længe før senen tager skade, og der opstår en bred zone, hvor det gør ondt, men ikke skader. Det er helt normalt, og det kan trænes. Et hold under grænsen er en tryg erfaring, der langsomt hæver grænsen igen. Et hold langt over grænsen minder nervesystemet om, at det skal passe på. Små, planlagte skridt virker bedre end både at bide tænderne sammen og at stoppe helt. Læs hele forklaringen i Albuesmerter og et følsomt nervesystem og i Hvad er smerte?
Når alt gør ondt: start med et hold
Gør selv de letteste bevægelser ondt, er et hold det bedste sted at starte. Du presser en muskel, uden at leddet bevæger sig. I et forsøg med 40 personer gav otte ugers daglige hold derhjemme mindre smerte og bedre funktion end at vente, men forskerne tvivlede på, at hold alene er nok (6). Brug det som første trin og gå videre til en langsom sænkning, når holdet er let.
Hold for ydersiden af albuen
- Sæt dig med underarmen på bordet, håndfladen nedad og håndleddet lige.
- Læg den anden hånd oven på håndryggen.
- Pres håndryggen roligt opad mod hånden, uden at den bevæger sig.
- Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, og hold det jævnt.
- Træk vejret normalt, og hold skulderen nede.
For indersiden laver du det samme med håndfladen opad og den anden hånd i håndfladen. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder med pause imellem. Pres kun så hårdt, at smerten bliver under 3.
Næste trin: den langsomme sænkning
- Sid med underarmen på et bord og hånden ud over kanten, håndfladen nedad.
- Hold en lille vandflaske.
- Løft håndleddet op med den anden hånd.
- Slip, og sænk flasken langsomt ned over 3 til 4 sekunder.
- Hjælp igen op med den anden hånd.
Fyld mere vand i flasken, når det føles let. Hele forløbet står i De bedste øvelser mod tennisalbue og golfalbue.
Skru ned, men stop ikke
Det, du skal skrue ned for, er det, der provokerer mest. Det er næsten altid et greb: at bære tunge poser med håndfladen nedad, lange timer med samme værktøj, mange timer på padelbanen eller en ny øvelse i fitnesscentret. Skift greb, bær med håndfladen opad eller tæt ind til kroppen, fordel arbejdet mellem begge hænder, og hold pauser, før det gør ondt. Resten af armen bruger du som normalt. Læs mere i Ondt i albuen, når du løfter eller griber.
Hvornår er ro det rigtige?
Der er få situationer, hvor albuen skal have ro, og de er alle nogen, der skal ses af en læge først:
- Efter et fald, hvis du ikke kan strække albuen helt. I et stort studie havde næsten halvdelen af dem, der ikke kunne strække albuen, et brud (7).
- Et smæld foran i albuen under et løft, en bule på overarmen og svaghed, når du drejer håndfladen opad. Det kan være bicepssenen, der er revet over.
- En varm, rød, hævet bule bag på albuen, med eller uden feber.
- Snurren i ring- og lillefingeren, der ikke går væk, eller en hånd, der bliver svag.
Ingen af de tegn betyder i sig selv, at noget er galt, men de skal ses på, før du træner. Læs mere i Albuesmerter: hvornår skal du til lægen?
Sådan spørger Rehabo
Efter hver øvelse i Rehabo angiver du, hvor ondt det gjorde, fra 0 til 10. Ligger du lavt, spørger programmet også, om øvelsen var for let, tilpas eller hård. Er smerten 0 til 3, og øvelsen tilpas to gange i træk, rykker øvelsen et trin op. Er den 4 til 5, holder den. Over 5 går den et trin ned. Hver øvelse flytter sig for sig, så en øvelse, der gør ondt, trækker ikke de andre med ned.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Vælg Albue og derefter Ydersiden eller Indersiden.
Konklusion
- Hvile alene venter på det naturlige forløb. Omkring ni ud af ti er bedre efter et år.
- Træning gør de første måneder lettere og grebet stærkere.
- Hold smerten under omkring 3 ud af 10, faldet til ro inden for en time og ikke værre næste morgen.
- Gør alt ondt, så start med et hold og gå videre til en langsom sænkning.
- Skru ned for det greb, der provokerer, men brug armen.
Referencer
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Elbow extension test to rule out elbow fracture: multicentre, prospective validation and observational study of diagnostic accuracy in adults and children (Appelboam, BMJ, 2008)