At løfte en kaffekop, en kedel eller en indkøbspose er noget, du gør mange gange om dagen uden at tænke over det. Når det pludselig gør ondt i albuen, bliver hverdagen besværlig. Du begynder at løfte med den anden hånd, at vende håndfladen op og at undgå at give hånd.
Den gode nyhed er, at smerte ved løft og greb næsten altid kommer fra en sene, der har fået mere arbejde, end den var vant til. Den kan trænes op igen. Her kan du lave et tjek, der viser hvilken sene det er, læse hvad smerten betyder, og få øvelser, der passer til netop din albue.
Tjekket: hvilken sene er det?
Albuen har fire sider, og hver side har sine sener. Hvilken bevægelse der gør ondt, siger meget om, hvor smerten kommer fra.
Løft en kop eller en stol med håndfladen nedad. Gør det ondt på ydersiden af albuen, og stråler det ned ad oversiden af underarmen, er det senen for de muskler, der løfter håndleddet. Det er tennisalbue, den klart mest almindelige grund til ondt i albuen. Prøv så at løfte det samme med håndfladen opad. Gør det mindre ondt, peger det endnu mere i den retning.
Klem hårdt om noget, eller drej håndfladen nedad mod modstand. Gør det ondt på indersiden af albuen, er det senen for de muskler, der bøjer håndleddet og drejer hånden. Det er golfalbue.
Løft en pose med håndfladen opad, eller drej en skruetrækker ind. Gør det ondt foran i albuebøjningen, er det den nederste del af bicepssenen. Den er sjældnere, og den skal ikke forveksles med bicepssenen oppe ved skulderen, som du kan læse om i betændelse i bicepssenen.
Skub dig op fra en stol, eller lav en armstrækning. Gør det ondt bag på albuen, lige over albuespidsen, er det tricepssenen. Sidder der en blød bule på selve albuespidsen, er det slimsækken, som er en anden sag.
Tjekket er ikke en diagnose, men det rammer rigtigt i langt de fleste tilfælde. Det vigtigste, det fortæller dig, er, at smerten har et mønster. Den kommer, når en bestemt sene arbejder, og den forsvinder, når den hviler.
Hvorfor gør det ondt at gribe?
Musklerne, der bevæger hånden, sidder på underarmen og hæfter med sener på albuen. Hver gang du griber, trækker de i senerne. En sene, der i en periode har fået mere arbejde, end den kunne følge med til, bliver følsom over for netop det træk. Arbejde, der kombinerer mange gentagelser med kraft, er det, der oftest sætter det i gang (1).
Mange kalder det en betændelse, og ordet epikondylitis betyder faktisk det. Men senen er ikke betændt. Den har mistet noget af sin tolerance for belastning, og den kan få den tilbage. Den er ikke slidt, og den er ikke gået i stykker.
Smerten ved greb er senens signal, ikke et tegn på skade. Nervesystemet skruer op for alarmen, når en sene har været øm et stykke tid, og så kan en kop kaffe gøre ondt, uden at noget tager skade. Det er helt normalt, og det kan trænes. Læs mere i albuesmerter og et følsomt nervesystem.
Hvad siger forskningen?
Senerne ved albuen reagerer godt på gradvis belastning. I et svensk studie med 120 mennesker med tennisalbue lavede halvdelen en daglig øvelse, hvor de langsomt sænkede en vægt med håndleddet, og den anden halvdel en øvelse, hvor de løftede den. Begge grupper øgede vægten gradvist over tre måneder. Gruppen, der sænkede, fik hurtigere smertelindring og blev stærkere (2).
Smerten må gerne være der, men den skal være lav. I et forsøg med tennisalbue gav en statisk øvelse over den enkeltes smertegrænse mere smerte bagefter, mens den samme øvelse lige under grænsen ikke gjorde (3). Derfor er reglen på albuen lidt strammere end på andre sener: smerte op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen er i orden, hvis den er faldet til ro inden for en time og ikke er værre næste morgen.
Og tiden arbejder for dig. Omkring ni ud af ti med tennisalbue er meget bedre efter et år, og det gælder, uanset hvor længe de har haft ondt (4). En blokade giver lindring i nogle uger, men et stort forsøg fandt, at færre var kommet sig efter et år, og at flere fik det igen, end efter en falsk indsprøjtning (5).
Øvelser, når det gør ondt at løfte og gribe
Øvelserne kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Vælg dem, der passer til den side, dit tjek pegede på. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem.
Ydersiden: langsom sænkning af håndleddet
- Sid med underarmen på et bord, håndfladen nedad og hånden ud over kanten.
- Hold en vandflaske, og løft håndleddet op med hjælp fra den anden hånd.
- Slip den anden hånd, og sænk flasken langsomt over 3 til 4 sekunder.
- Hjælp igen flasken op med den anden hånd.
- Er det for meget: start med et statisk pres, hvor du presser håndryggen op mod den anden hånd uden bevægelse. Når det føles let: brug en tungere flaske. Stigen slutter med den samme sænkning med strakt albue og armen frem uden støtte.
Indersiden: greb til en tung pose
- Sid med underarmen hvilende på et bord eller låret.
- Knyt hånden blødt, og åbn den helt igen.
- Knyt den derefter hårdere, og hold grebet et øjeblik.
- Klem om et stramt sammenrullet håndklæde.
- Når det føles let: stå med en tung pose med bøger i hånden og strakt arm ned langs kroppen, og hold grebet, mens du står eller går roligt.
Foran: langsom sænkning med håndfladen opad
- Stå med en let vægt, for eksempel en vandflaske, i hånden og håndfladen opad.
- Løft vægten op mod skulderen med hjælp fra den anden hånd.
- Slip, og sænk vægten langsomt med håndfladen opad hele vejen ned.
- Hold albuen ind til siden.
- Når det føles let: tungere vægt. Stigen slutter med en tung, langsom albuebøjning.
Bagpå: armstrækning mod væggen
- Stå med ansigtet mod en væg i en armslængdes afstand.
- Sæt hænderne på væggen i skulderhøjde og skulderbredde.
- Bøj albuerne, og lad brystet nærme sig væggen.
- Pres roligt tilbage til strakte arme, med kroppen lige og albuerne tæt ved siden.
- Er det for meget: start med at strække albuen med en vandflaske bag hovedet. Når væggen føles let: brug en bordkant.
Når du løfter i hverdagen, så vend håndfladen opad, når det kan lade sig gøre, og hold tingene tæt på kroppen. Det er ikke en regel, du skal følge resten af livet. Det er en måde at give senen plads, mens træningen gør sit arbejde.
Hvornår skal du søge læge?
Mærkede du et smæld foran i albuen under et tungt løft, fulgt af en bule højt på overarmen og svaghed, når du drejer håndfladen op, kan bicepssenen være revet over. Se en læge inden for få dage, fordi en operation skal ske tidligt. Se også en læge, hvis albuen ikke kan strækkes helt efter et fald, hvis der kommer en varm, rød hævelse på albuespidsen, eller hvis ring- og lillefingeren bliver ved med at sove. Ingen af tegnene betyder i sig selv, at der er noget alvorligt galt, men de er værd at få set.
Vælg Albue og derefter Ydersiden, Indersiden eller Over biceps- eller tricepssenen, alt efter hvad dit tjek viste, når du bygger dit program. Læs mere om hele albuen i guiden til albuesmerter.
Få et program til albuen, der tilpasser sig
Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.
Konklusion
- Smerte ved løft og greb kommer næsten altid fra en sene, der har mistet noget af sin tolerance.
- Tjekket med håndfladen ned, op, et hårdt greb og et skub viser, om det er ydersiden, indersiden, forsiden eller bagsiden.
- Langsom sænkning og gradvist tungere greb bygger senen op igen.
- Hold smerten lav under træningen, højst omkring 3 ud af 10, og lad den falde til ro inden for en time.
Referencer
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed