Ondt bag på albuen: tricepssenen og slimsækken

Bag på albuen sidder den knogle, du støtter på, når du hviler albuen på bordet. Lige over den hæfter tricepsmusklen, der strækker armen. Når det gør ondt her, er der to almindelige grunde: tricepssenen, der klager over belastning, eller slimsækken på albuespidsen, der er blevet irriteret af tryk.

Her kan du læse, hvordan du kender de to fra hinanden, hvad du selv kan gøre, og hvilke øvelser der bygger bagsiden af armen op igen.

Tricepssenen

Tricepsmusklen sidder bag på overarmen og strækker albuen. Dens sene hæfter på albuespidsen. Den arbejder, hver gang du presser noget væk fra dig: når du rejser dig fra en stol med hænderne, laver armbøjninger, løfter noget op over hovedet, kaster eller klatrer.

Når senen i en periode får mere at bære, end den er vant til, kan den blive øm. Typiske grunde er et nyt træningsprogram med mange armbøjninger, dips eller pres over hovedet, et nyt job med meget skub og løft, eller en sæson med kast eller klatring. Det er samme slags problem som tennisalbue på ydersiden: en sene, der har mistet noget af sin tolerance, ikke en betændelse og ikke slid.

Det skal du vide om forskningen: der er næsten intet skrevet om tricepssenen. Det, der findes, er enkelte sygehistorier, ikke forsøg. Rådene her er lånt fra de andre sener i albuen, hvor gradvis belastning med en langsom sænkning har den bedste dokumentation (1). Det er et rimeligt lån, men det er et lån.

Sådan føles det: smerte lige over albuespidsen, når du presser, strækker armen mod modstand eller støtter dig op. Tit er det værst i starten af en træning og bedre, når du er varm, og så kommer det igen bagefter.

Slimsækken

Slimsækken ligger lige på albuespidsen, mellem huden og knoglen. Når den bliver irriteret af tryk eller et slag, fyldes den med væske og bliver til en blød bule. Den gør tit ikke ret ondt. Er huden rød og varm, eller har du feber, kan den være inficeret, og så skal den ses af en læge samme dag. Læs hele historien i slimsæksbetændelse i albuen.

Sene eller slimsæk?

Hvad du selv kan gøre ved senen

Senen skal ikke hvile sig rask. Den skal have en belastning, den kan tåle, og så lidt mere over tid.

• Skru ned for det, der provokerer. Tag dips, tunge pres over hovedet og hurtige armbøjninger ud i nogle uger. Behold resten af træningen.
• Hold smerten lav under øvelserne. I et forsøg med tennisalbue gav et statisk hold over den enkeltes smertegrænse mere smerte bagefter, mens et hold under grænsen ikke gjorde (2). Derfor: op til omkring 3 ud af 10 under øvelsen, væk inden for en time og ikke værre næste morgen.
• Giv det tid. En sene bygges op over uger og måneder, ikke dage.

En sene, der har gjort ondt længe, er ikke en sene, der er ved at gå i stykker. Nervesystemet passer bare ekstra godt på den og skruer op for signalet. Læs mere i albuesmerter og et følsomt nervesystem.

Øvelser til tricepssenen

Stigen kommer fra det program, fysioterapeuterne bag Rehabo har bygget. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo med pause imellem.

Trin 1: Stræk albuen uden vægt

1. Sid eller stå med overarmen løftet og albuen bøjet.
2. Støt overarmen med den anden hånd.
3. Stræk roligt albuen ud, til armen er lige, og bøj langsomt tilbage.
4. Hold overarmen helt i ro. Bevægelsen sker kun i albuen.

Trin 2: Stræk med en vandflaske

1. Hold en vandflaske i hånden, løft armen op, og bøj albuen, så flasken er bag hovedet.
2. Støt overarmen med den anden hånd.
3. Stræk roligt albuen, til armen er lige op, og sænk langsomt igen.

Trin 3: Langsom sænkning

1. Stå med flasken i hånden og armen strakt over hovedet.
2. Sænk flasken langsomt bag hovedet over 3 til 4 sekunder.
3. Hjælp armen tilbage op med den anden hånd.

Det er sænkningen, der belaster senen, så den skal være langsom.

Trin 4 og 5: Armstrækning mod væg og bord

1. Sæt hænderne på en væg i skulderhøjde, og bøj albuerne, så brystet nærmer sig væggen.
2. Pres roligt tilbage til strakte arme. Hold albuerne tæt ind til kroppen.
3. Når det føles let: gør det samme mod et solidt bord, med kroppen mere skrå.

Stigen slutter ved armbøjningen mod bordet. Derfra kan du gradvist vende tilbage til din almindelige træning.

Når det er noget andet

Kaster du meget, for eksempel i håndbold eller baseball, og gør det ondt dybt i knoglen bag på albuen hver gang, kan det være en overbelastning af selve knoglen. Det er en sag for en læge. Er albuen hævet efter et fald, og kan du ikke strække den helt, så læs ondt i albuen efter et fald. Bliver albuen stiv og vil ikke strække helt ud uden et fald, så læs stiv albue. Er hele albueleddet varmt og hævet uden en skade, skal du se en læge.

Mere om hele albuen står i guiden til albuesmerter, og alle øvelsesstigerne i de bedste øvelser mod tennisalbue og golfalbue.

Vælg Albue og derefter Over biceps- eller tricepssenen, når du bygger dit program.

Få et program til albuen, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til albuen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit albueprogram

Konklusion

• Ondt bag på albuen er oftest tricepssenen (lige over spidsen) eller slimsækken (en bule på spidsen).
• Senen klager, når du presser og strækker armen mod modstand. Den skal belastes gradvist, ikke hvile.
• Der er næsten ingen forskning i tricepssenen. Rådene er lånt fra albuens andre sener.
• Stigen går fra at strække albuen uden vægt til armbøjninger mod et bord.
• En rød, varm bule eller feber skal ses af en læge samme dag.

Referencer

1. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
2. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed