Vondt bak på albuen: tricepssenen og slimposen

Bak på albuen sitter knokkelen du støtter deg på når du hviler albuen på bordet. Rett over den fester tricepsmuskelen seg, den som strekker armen. Når det gjør vondt her, er det to vanlige grunner: tricepssenen som klager over belastning, eller slimposen på albuespissen som har blitt irritert av trykk.

Her kan du lese hvordan du skiller de to fra hverandre, hva du kan gjøre selv, og hvilke øvelser som bygger opp baksiden av armen igjen.

Tricepssenen

Tricepsmuskelen sitter bak på overarmen og strekker albuen. Senen fester seg på albuespissen. Den jobber hver gang du presser noe bort fra deg: når du reiser deg fra en stol med hendene, tar armhevinger, løfter noe opp over hodet, kaster eller klatrer.

Når senen i en periode får mer å bære enn den er vant til, kan den bli øm. Typiske grunner er et nytt treningsprogram med mange armhevinger, dips eller press over hodet, en ny jobb med mye skyving og løfting, eller en sesong med kast eller klatring. Det er samme slags problem som tennisalbue på utsiden: en sene som tåler mindre enn før, ikke en betennelse og ikke slitasje.

Dette bør du vite om forskningen: Det er nesten ingenting skrevet om tricepssenen. Det som finnes, er enkelte sykehistorier, ikke forsøk. Rådene her er lånt fra de andre senene i albuen, der gradvis belastning med en langsom senking har best dokumentasjon (1). Det er et rimelig lån, men det er et lån.

Slik kjennes det: smerte rett over albuespissen når du presser, strekker armen mot motstand eller støtter deg opp. Ofte er det verst i starten av en økt og bedre når du er varm, og så kommer det tilbake etterpå.

Slimposen

Slimposen ligger rett på albuespissen, mellom huden og knokkelen. Når den blir irritert av trykk eller et slag, fylles den med væske og blir til en myk kul. Den gjør ofte ikke særlig vondt. Er huden rød og varm, eller har du feber, kan den være infisert, og da skal den undersøkes av en lege samme dag. Les hele historien i slimposebetennelse i albuen.

Sene eller slimpose?

Hva du kan gjøre selv med senen

Senen skal ikke hvile seg frisk. Den skal få en belastning den tåler, og så litt mer over tid.

• Skru ned det som provoserer. Ta dips, tunge press over hodet og raske armhevinger ut i noen uker. Behold resten av treningen.
• Hold smerten lav under øvelsene. I et forsøk med tennisalbue ga en statisk øvelse over den enkeltes smertegrense mer smerte etterpå, mens en statisk øvelse under grensen ikke gjorde det (2). Derfor: opptil omtrent 3 av 10 under øvelsen, borte innen en time og ikke verre neste morgen.
• Gi det tid. En sene bygges opp over uker og måneder, ikke dager.

En sene som har gjort vondt lenge, er ikke en sene som er i ferd med å gå i stykker. Nervesystemet passer bare ekstra godt på den og skrur opp signalet. Les mer i albuesmerter og et følsomt nervesystem.

Øvelser for tricepssenen

Stigen kommer fra programmet fysioterapeutene bak Rehabo har bygget. Dosering: 3 sett à 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom.

Trinn 1: Strekk albuen uten vekt

1. Sitt eller stå med overarmen løftet og albuen bøyd.
2. Støtt overarmen med den andre hånden.
3. Strekk albuen rolig ut til armen er rett, og bøy langsomt tilbake.
4. Hold overarmen helt i ro. Bevegelsen skjer bare i albuen.

Trinn 2: Strekk med en vannflaske

1. Hold en vannflaske i hånden, løft armen opp, og bøy albuen slik at flasken er bak hodet.
2. Støtt overarmen med den andre hånden.
3. Strekk albuen rolig til armen er rett opp, og senk langsomt igjen.

Trinn 3: Langsom senking

1. Stå med flasken i hånden og armen strak over hodet.
2. Senk flasken langsomt bak hodet over 3 til 4 sekunder.
3. Hjelp armen opp igjen med den andre hånden.

Det er senkingen som belaster senen, så den skal være langsom.

Trinn 4 og 5: Armstrekk mot vegg og bord

1. Sett hendene mot en vegg i skulderhøyde, og bøy albuene slik at brystet nærmer seg veggen.
2. Press rolig tilbake til strake armer. Hold albuene tett inntil kroppen.
3. Når det føles lett: Gjør det samme mot et solid bord, med kroppen mer på skrå.

Stigen slutter med armhevingen mot bordet. Derfra kan du gradvis gå tilbake til den vanlige treningen din.

Når det er noe annet

Kaster du mye, for eksempel i håndball eller baseball, og gjør det vondt dypt i knokkelen bak på albuen hver gang, kan det være en overbelastning av selve knokkelen. Det er en sak for en lege. Er albuen hoven etter et fall, og du ikke kan strekke den helt, kan du lese vondt i albuen etter et fall. Blir albuen stiv og vil ikke strekkes helt ut uten et fall, kan du lese stiv albue. Er hele albueleddet varmt og hovent uten en skade, bør du gå til lege.

Få den samlede oversikten i guiden til albuesmerter, og alle øvelsesstigene i de beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.

Velg Albue og deretter Over biceps- eller tricepssenen når du bygger programmet ditt.

Få et program for albuen som tilpasser seg

Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Bygg albueprogrammet ditt

Konklusjon

• Vondt bak på albuen er oftest tricepssenen (rett over spissen) eller slimposen (en kul på spissen).
• Senen klager når du presser og strekker armen mot motstand. Den skal belastes gradvis, ikke hvile.
• Det finnes nesten ingen forskning på tricepssenen. Rådene er lånt fra albuens andre sener.
• Stigen går fra å strekke albuen uten vekt til armhevinger mot et bord.
• En rød, varm kul eller feber skal undersøkes av en lege samme dag.

Referanser

1. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
2. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed