Padel har vokst raskere enn noen annen idrett i Danmark. Mange begynner som voksne og spiller tre, fire eller fem ganger i uken etter et par måneder. Så begynner det å murre på utsiden av albuen. Først etter kampen, så under backhanden, og til slutt gjør det vondt å løfte en kaffekopp eller ta noen i hånden.
Det kalles padelalbue, men det er en vanlig tennisalbue: en sene på utsiden av albuen som har fått mer å gjøre enn den var vant til. Den gode nyheten er at du sjelden trenger å legge bort racketen. Du må skru litt ned på timene og opp på styrken i underarmen. Denne artikkelen forklarer hvorfor og hvordan. Den store oversikten over albuen finner du i guiden til vondt i albuen.
Hva skjer i albuen når du spiller?
Musklene som løfter håndleddet og holder fast i racketen, sitter på underarmen, men alle fester seg til en felles sene på beinfremspringet på utsiden av albuen. Hver gang du griper om racketen, holder håndleddet stivt i et slag eller bremser racketen etter en backhand, drar de musklene i den senen. Derfor sitter smerten ved albuen, selv om det er hånden som jobber.
En sene tilpasser seg belastning, men den gjør det sakte, over uker og måneder. Når timene på banen øker raskere enn det, rekker ikke senen å henge med. Den blir følsom og gjør vondt ved det den før klarte fint. Det er ikke en betennelse, selv om mange søker på det ordet, og senen er ikke ødelagt. Den tåler mindre enn før, og den kan trenes tilbake.
Tennisalbue rammer for øvrig flest som aldri har holdt en racket. I en finsk befolkningsundersøkelse hadde 1,3 prosent av dem mellom 30 og 64 år en tydelig tennisalbue, flest mellom 45 og 54 år (1). Padel legger en ny belastning oppå resten av uken.
Hva sier forskningen om padel og albuen?
Forskningen på padel er ny, men mønsteret er tydelig. I en portugisisk spørreundersøkelse var albuen stedet der flest padelspillere hadde vært skadet, 18 prosent av skadene, og de fleste skadene var i sener og muskler. Spillere som hadde en instruktør, varmet oftere opp og hadde lavere odds for en albueskade (2). I en tysk undersøkelse av 234 padelspillere fikk de som ikke spilte annen racketsport, oftere vondt i albuen enn de som hadde spilt tennis eller squash før (3).
Undersøkelsene kan ikke vise årsak og virkning, men de peker samme vei som alt annet vi vet om sener: Mengden økte for raskt for en arm som ikke var vant til racketsport.
Racketen blir ofte solgt som løsningen. En lettere racket, en annen balanse eller et tykkere grep kan føles bedre, og det er fint å prøve. Men det finnes ingen forsøk som viser at et bestemt valg av racket forebygger eller behandler padelalbue. Timene på banen og styrken i underarmen betyr mer.
Hvor lang tid tar det?
Tennisalbue går over for de fleste: Uten aktiv behandling var rundt 9 av 10 bedre etter ett år (4). Trening gjør de første månedene lettere og gir et sterkere grep mens det roer seg. Les mer i Hvor lang tid tar en tennisalbue?
Hva som virker
Spill videre, men mindre. Kutt én kamp i uken, spill kortere, og bruk smerteregelen nedenfor til å finne et nivå albuen tåler.
Bruk smerteregelen. Litt vondt under spillet eller treningen, opp til rundt 3 av 10, er greit. Det skal roe seg innen en time og ikke være verre neste morgen. Øker smerten fra uke til uke, har du gått for raskt frem. I et forsøk økte en øvelse like over personens smerteterskel smerten etterpå, mens den samme øvelsen like under terskelen ikke gjorde det (5). Det er best å holde smertene i den lave enden. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i albuen?
Tren opp underarmen. Det som har best dokumentasjon ved tennisalbue, er gradvis styrketrening av musklene som løfter håndleddet, med vekt på den langsomme senkingen. I et forsøk med 120 personer ga én daglig hjemmeøvelse i tre måneder, der vekten ble senket langsomt, raskere smertelindring enn den samme øvelsen der vekten ble løftet (6). Når albuen er veldig øm, er en statisk øvelse et godt første trinn (7).
Varm opp, og få en trener til å se på deg. Spillere med instruktør hadde færre albueskader (2). En trener kan se om du klemmer racketen eller slår backhanden med håndleddet.
Bruk en albuebandasje hvis det hjelper. En reim like under albuen kan ta litt av draget i senen mens du spiller. Dokumentasjonen er svak og kortsiktig, men det er fint å bruke for komfortens skyld. Les mer i Albuebandasje og tennisalbuereim: virker de?
Hva som ikke virker
Full pause gjør ikke senen sterkere. En kortisonsprøyte kan ta smerten i noen uker, men i et stort forsøk var færre helt friske eller mye bedre etter ett år med en kortisonsprøyte enn med en saltvannsinjeksjon, 83 mot 96 prosent, og flere fikk det tilbake, 54 mot 12 prosent (8). Les mer i Kortisonsprøyte mot tennisalbue.
Øvelser
Alle øvelsene tar 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo med pause imellom. Er albuen veldig øm, starter du med den første.
Statisk hold med håndbaken
- Sitt med underarmen på et bord, håndflaten ned og håndleddet rett.
- Legg den andre hånden oppå håndbaken.
- Press håndbaken rolig opp mot hånden uten at håndleddet beveger seg.
- Bygg opp spenningen over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.
- Hold skulderen nede og avslappet.
Når det føles lett: gå videre til den langsomme senkingen.
Langsom senking av håndleddet
- Sitt med underarmen på bordet og hånden utenfor kanten, håndflaten ned.
- Hold en vannflaske, og løft håndleddet opp med hjelp fra den andre hånden.
- Slipp når håndleddet er oppe.
- Senk flasken langsomt over 3 til 4 sekunder.
- Hjelp den opp igjen med den andre hånden.
Når det føles lett: bruk en tyngre flaske, og til slutt gjør du øvelsen med strak arm og uten bordet under underarmen. Det er toppen av stigen.
Vri hånden med en tung flaske
- Sitt med underarmen på bordet og hånden utenfor kanten.
- Hold en full flaske loddrett.
- Vri hånden rolig, så håndflaten vender opp.
- Vri langsomt tilbake, og brems hele veien.
- Hold underarmen i ro.
Når det føles lett: fyll mer vann i flasken.
Henger smerten sammen med de høye slagene og sitter i skulderen, kan du lese Skuldersmerter i padel og tennis. Albuen og skulderen henger sammen i slaget, og begge kan trenes samtidig.
Smerte er ikke det samme som skade
Når en sene har gjort vondt en stund, skrur nervesystemet opp alarmen, så et grep om racketen gjør vondt lenge før senen er i fare. Smerten er ekte, men den er ikke et presist mål på skade. Hver gang albuen klarer litt mer uten å bli verre, skrus alarmen ned igjen. Les mer i Albuesmerter og et følsomt nervesystem og Hva er smerte?
Velg Albue og deretter Utsiden.
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Når bør du oppsøke lege?
Har du falt på banen eller mot glassveggen og ikke klarer å strekke albuen helt ut etterpå, må den røntgenfotograferes. Kjente du et smell foran i albuen, og er det vanskelig å vri håndflaten opp, kan bicepssenen være revet, og det må ses av en lege innen få dager. Prikking og en sovende følelse i ringfingeren og lillefingeren er en nerve og ikke senen. Les mer i Albuesmerter: når bør du gå til legen?
Konklusjon
- Padelalbue er en tennisalbue: en sene på utsiden som fikk mer enn den var vant til. Albuen er et av stedene der padelspillere oftest skades.
- Spill videre, men mindre, og hold smerten lav: opp til rundt 3 av 10, rolig innen en time og ikke verre neste morgen.
- Tren underarmen med langsom senking av håndleddet. Det har bedre dokumentasjon enn en ny racket.
- Rundt 9 av 10 er bedre etter ett år. En kortisonsprøyte gir et dårligere resultat etter ett år.
Referanser
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- Ferreira RM et al. Sport-related injuries in Portuguese padel practitioners and their characteristics. Medicina (Kaunas) 2025. PubMed
- Meyer HL et al. Injuries and overuse injuries in padel tennis: a retrospective epidemiological cross-sectional study of a level 1 trauma center in Germany. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2025. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Vuvan V et al. Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine and Science in Sports and Exercise 2020. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed