Vondt i skulderen av padel og tennis

Padel er den idretten som har vokst raskest i Danmark de siste årene, og med den har det kommet en ny gruppe ømme skuldre. Tennisspillere kjenner det fra serven. Padelspillere kjenner det fra bandeja, vibora og smash, de høye slagene der armen svinger opp over hodet igjen og igjen. Etter en kamp eller to i uken begynner skulderen å verke, og etter et par måneder gjør det vondt å løfte armen.

Denne artikkelen handler om hva som skjer i skulderen ved de høye slagene, hva forskningen kan si om det, og hvordan du fortsetter å spille mens du trener opp skulderen. Les også guiden til skuldersmerter hvis du vil ha den store oversikten.

Hva skjer i skulderen ved smash og serve?

En serve i tennis og en smash i padel ligner et kast. Armen trekkes opp og bakover, skulderen roteres langt utover, og så akselererer armen frem og ned over ballen. Skulderleddet er ikke bygd for å styre den bevegelsen alene. Det er musklene som gjør det: rotator cuffen, de fire små musklene rundt leddet, holder leddhodet på plass i opptrekket og bremser armen når slaget er slått. Musklene rundt skulderbladet gir armen et stabilt underlag.

Hvert slag over hodet er en liten belastning på disse senene. En skulder som er vant til mengden, klarer det fint. Problemet oppstår når mengden øker raskere enn skulderen klarer å tilpasse seg. Det er her padel skiller seg ut. Mange begynner som voksne uten å ha svingt en racket over hodet siden skoletiden, spiller flere ganger i uken fra første måned og lærer smash og bandeja i et tempo skulderen ikke henger med på. Det er ikke teknikken som er problemet i første omgang. Det er at belastningen kom raskere enn kapasiteten.

Smerten som kommer ut av det, er i de aller fleste tilfellene det forskerne kaller rotator cuff-relaterte skuldersmerter: irriterte sener som gjør vondt under belastning og særlig ved de høye slagene (1). Les mer i artikkelen om rotator cuff.

Slik kjennes det

Smerte foran eller på utsiden av skulderen ved smash, serve og høye slag. De lave slagene går fint.
En skulder som føles sliten eller kraftløs i tredje sett.
Ømhet dagen etter som avtar i løpet av uken og kommer tilbake etter neste kamp.
Smerte når du løfter armen ut til siden og opp, også uten racket. Les mer i vondt i skulderen når du løfter armen.

Hva forskningen sier

Her må vi være ærlige: det finnes ingen forsøk som har undersøkt skuldersmerter spesifikt hos padelspillere. Idretten er for ny. Det finnes noe forskning på tennis, og det finnes veldig mye på kasteidretter, særlig håndball, der belastningen på skulderen minner mye om serven og smashen.

Fra håndballen vet vi at et kort skulderprogram i oppvarmingen tre ganger i uken reduserte forekomsten av skulderproblemer med rundt 28 prosent hos 660 elitespillere gjennom en sesong (2). Programmet besto av øvelser for utadrotasjon, for musklene rundt skulderbladet og for bevegeligheten i skulderen. Det er den samme typen øvelser vi anbefaler nedenfor. Les mer om det i artikkelen om kasteskulder.

Fra skulderforskningen generelt vet vi at gradvis økende belastning er det som virker. Bare trening som ble tyngre over tid, hjalp mot skuldersmerter i en gjennomgang av forsøkene; øvelser som ikke økte, gjorde ingen forskjell (3). Og vi vet at hvile ikke er svaret. Hos folk med skuldersmerter som ikke gjorde noe aktivt, hadde rundt halvparten fortsatt symptomer tre år senere (4).

Så selv om padel ikke er undersøkt for seg, er anbefalingen ikke en gjetning. Den bygger på det som virker for den samme typen skulder i den samme typen bevegelse.

Fortsett å spille, men spill annerledes

Dette er det viktigste budskapet i artikkelen: du skal ikke legge bort racketen. Skulderen blir ikke bedre av ro, den blir bedre av passe belastning. Det du skal endre, er mengden av det som irriterer den.

Skru ned på de høye slagene. Spill kamper, men la en makker ta smashene i en periode, eller slå dem med mindre kraft. Fortsett med alt det andre: volleyer, lober, fotarbeid.
Bruk smerteregelen. Smerte opp til 5 av 10 under og etter spill er greit, hvis den har roet seg neste morgen. Er den over 5, eller er skulderen verre dagen etter, var mengden for stor (5). Les reglene i kan du trene med vondt i skulderen?
Tren skulderen ved siden av. Det er nå du bygger opp kapasiteten som manglet. Øvelsene nedenfor er grunnøvelsene for skulderen, uten utstyr.
Ta tilbake de høye slagene i trinn. Når skulderen tåler treningen uten å være verre dagen etter, begynner du å smashe igjen, først få og løse, så flere. Over uker, ikke dager.
Varm opp skulderen før kampen. To minutter med armsving og utadrotasjoner før første smash.

Øvelser for padel- og tennisskulderen

Fire stiger som dekker det serve og smash krever. Dose: 3 sett på 30 til 40 sekunder i rolig tempo, med pause imellom. Begynn på det trinnet du klarer i dag, og gå opp når det blir lett.

Utadrotasjon

Sitt eller stå med albuen inntil siden, bøyd 90 grader, og underarmen rett frem.
Vri underarmen utover, bort fra magen, mens albuen blir værende på plass. Vri rolig tilbake.
Når det føles lett: legg deg på magen på sengen med overarmen ut over kanten og en vannflaske i hånden, og vri underarmen opp mot taket.
Tyngste trinn: stå med håndbaken mot en dørkarm, og press utover uten at armen beveger seg. Bygg opp trykket over 2 til 3 sekunder, hold jevnt, og pust.

Scaption: den skånsomme veien opp

Stå oppreist med armen hengende ned langs siden og tommelen pekende opp.
Løft armen skrått fremover og oppover, midt mellom rett frem og ut til siden, bare så høyt det er behagelig. Senk rolig.
Når det føles lett: gjør det samme med en vannflaske i hånden.
Tyngste trinn: løft armen til skulderhøyde, og hold den helt i ro der mens du puster rolig.

Scapula-armhevinger

Stå med strake armer og håndflatene mot en vegg i skulderhøyde.
La brystet synke frem mellom skulderbladene, og skyv så fra, så skulderbladene glir fra hverandre. Albuene forblir strake.
Når det føles lett: flytt hendene til en bordkant, så til en sofa, så til gulvet i høy planke.
Tyngste trinn: høy planke med føttene oppe på en stol.

Krysstøying over brystet

Før den ene armen vannrett inn over brystet, og støtt den med den andre hånden like over albuen.
Trekk armen rolig inn mot kroppen til du kjenner en tøying bak på skulderen.
Hold, og pust normalt. Det kan stramme, men skal ikke gjøre vondt. Bytt side.

Se flere stiger i de beste øvelsene mot skuldersmerter.

Få et skulderprogram som tilpasser seg

Rehabo setter sammen et opptreningsprogram for skulderen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.

Lag skulderprogrammet ditt

Når bør du gå til lege?

En øm skulder etter padel er i de aller fleste tilfellene irritert, ikke skadet. Det finnes likevel noen situasjoner der du skal til legen først: et plutselig smell i skulderen under et slag, en arm du ikke klarer å løfte etterpå, en skulder som føles som om den har gått ut av ledd, eller kraftige smerter som ikke avtar i løpet av et par dager. Prikking eller nummenhet ned i hånden skal også vurderes. Og har du spilt med smerter i mer enn tre måneder uten bedring, selv om du har skrudd ned og trent, er det på tide å få skulderen undersøkt.

Konklusjon

Smash, bandeja og serve belaster skulderen som et kast. Skulderen er ikke ødelagt; den er belastet raskere enn den har klart å henge med.
Det finnes ingen padelspesifikke forsøk. Anbefalingene kommer fra kasteidretter, der et kort skulderprogram reduserte skulderproblemene med rundt 28 prosent.
Fortsett å spille. Skru ned på de høye slagene, ikke på spillet.
Tren utadrotasjon, skulderbladet og løftet ved siden av, og ta tilbake smashene i trinn.
Smerte opp til 5 er greit, hvis den har roet seg neste morgen.