Skuldersmerter i padel og tennis

Padel er den sport, der er vokset hurtigst i Danmark de seneste år, og med den er der kommet en ny gruppe af ømme skuldre. Tennisspillere kender det fra servene. Padelspillere kender det fra bandeja, vibora og smash, de høje slag, hvor armen svinger op over hovedet igen og igen. Efter en kamp eller to om ugen begynder skulderen at murre, og efter et par måneder gør det ondt at løfte armen.

Denne artikel handler om, hvad der sker i skulderen ved de høje slag, hvad forskningen kan sige om det, og hvordan du bliver ved med at spille, mens du træner skulderen op. Læs også guiden til skuldersmerter, hvis du vil have det store overblik.

Hvad sker der i skulderen ved smash og serv?

En serv i tennis og en smash i padel ligner et kast. Armen trækkes op og bagud, skulderen drejes langt udad, og så accelererer armen frem og ned over bolden. Skulderleddet er ikke bygget til at styre den bevægelse alene. Det er musklerne, der gør det: rotator cuffen, de fire små muskler rundt om leddet, holder ledhovedet på plads i optrækket og bremser armen, når slaget er slået. Musklerne omkring skulderbladet giver armen et stabilt underlag.

Hvert slag over hovedet er en lille belastning på de sener. En skulder, der er vant til mængden, klarer det fint. Problemet opstår, når mængden stiger hurtigere, end skulderen kan tilpasse sig. Det er her, padel skiller sig ud. Mange begynder som voksne uden at have svunget en ketsjer over hovedet siden skoletiden, spiller flere gange om ugen fra første måned og lærer smash og bandeja i et tempo, skulderen ikke er med på. Det er ikke teknikken, der er problemet i første omgang. Det er, at belastningen kom hurtigere end kapaciteten.

Smerten, der kommer ud af det, er i langt de fleste tilfælde det, forskerne kalder rotator cuff-relaterede skuldersmerter: irriterede sener, der gør ondt under belastning og især ved de høje slag (1). Læs mere i artiklen om rotator cuff.

Sådan føles det

Smerte forrest eller på ydersiden af skulderen ved smash, serv og høje slag. De lave slag går fint.
En skulder, der føles træt eller kraftløs i tredje sæt.
Ømhed dagen efter, som aftager i løbet af ugen og vender tilbage efter næste kamp.
Smerte, når du løfter armen ud til siden og op, også uden ketsjer. Læs mere i ondt i skulderen, når du løfter armen.

Hvad forskningen siger

Her skal vi være ærlige: der findes ikke forsøg, der har undersøgt skuldersmerter specifikt hos padelspillere. Sporten er for ny. Der findes noget forskning på tennis, og der findes rigtig meget på kastesport, især håndbold, hvor belastningen på skulderen minder meget om servens og smashens.

Fra håndbolden ved vi, at et kort skulderprogram i opvarmningen tre gange om ugen nedsatte forekomsten af skulderproblemer med omkring 28 procent hos 660 elitespillere gennem en sæson (2). Programmet bestod af øvelser for udadrotation, for musklerne omkring skulderbladet og for skulderens bevægelighed. Det er den samme slags øvelser, vi anbefaler herunder. Læs mere om det i artiklen om kasteskulder.

Fra skulderforskningen generelt ved vi, at gradvist stigende belastning er det, der virker. Kun træning, der bliver sværere over tid, hjalp mod skuldersmerter i en gennemgang af forsøgene; øvelser, der ikke steg, gjorde ingen forskel (3). Og vi ved, at hvile ikke er svaret. Hos folk med skuldersmerter, der ikke gjorde noget aktivt, havde omkring halvdelen stadig symptomer tre år senere (4).

Så selvom padel ikke selv er undersøgt, er anbefalingen ikke et gæt. Den bygger på, hvad der virker for den samme type skulder i den samme type bevægelse.

Bliv ved med at spille, men spil anderledes

Det er den vigtigste besked i denne artikel: du skal ikke lægge ketsjeren. Skulderen bliver ikke bedre af ro, den bliver bedre af passende belastning. Det, du skal ændre, er mængden af det, der irriterer den.

Skru ned for de høje slag. Spil kampe, men lad en makker tage smashene i en periode, eller slå dem med mindre kraft. Fortsæt med alt det andet: volleys, lobs, benarbejde.
Brug smertereglen. Smerte op til 5 af 10 under og efter spil er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen. Er den over 5, eller er skulderen værre dagen efter, var mængden for stor (5). Læs reglerne i må du træne med ondt i skulderen?
Træn skulderen ved siden af. Det er nu, du bygger den kapacitet op, som manglede. Øvelserne herunder er skulderens grundøvelser, uden udstyr.
Tag de høje slag tilbage i trin. Når skulderen tåler træningen uden at være værre dagen efter, begynder du at smashe igen, først få og blødt, så flere. Over uger, ikke dage.
Varm skulderen op før kampen. To minutter med armsving og udadrotationer før første smash.

Øvelser til padel- og tennisskulderen

Fire stiger, der dækker det, servs og smash kræver. Dosis: 3 sæt af 30 til 40 sekunder i roligt tempo, med pause imellem. Start på det trin, du kan klare i dag, og gå op, når det bliver let.

Udadrotation

Sid eller stå med albuen ind til siden, bøjet 90 grader, og underarmen pegende lige frem.
Drej underarmen udad, væk fra maven, mens albuen bliver på plads. Drej roligt tilbage.
Når det føles let: læg dig på maven på sengen med overarmen ud over kanten og en vandflaske i hånden, og drej underarmen op mod loftet.
Sværeste trin: stå med håndryggen mod en dørkarm, og pres udad uden at armen bevæger sig. Byg trykket op over 2 til 3 sekunder, hold jævnt, og træk vejret.

Scaption: den skånsomme vej op

Stå oprejst med armen hængende ned langs siden og tommelfingeren pegende op.
Løft armen skråt fremad og opad, midt mellem lige frem og ud til siden, kun så højt det er behageligt. Sænk roligt.
Når det føles let: gør det samme med en vandflaske i hånden.
Sværeste trin: løft armen til skulderhøjde, og hold den helt stille der, mens du trækker vejret roligt.

Scapula push-ups

Stå med strakte arme og håndfladerne mod en væg i skulderhøjde.
Lad brystet synke frem mellem skulderbladene, og skub så fra, så skulderbladene spredes. Albuerne bliver strakte.
Når det føles let: flyt hænderne til en bordkant, siden til en sofa, siden til gulvet i høj planke.
Sværeste trin: høj planke med fødderne oppe på en stol.

Krydsstræk over brystet

Før den ene arm vandret ind over brystet, og støt den med den anden hånd lige over albuen.
Træk armen roligt ind mod kroppen, til du mærker et stræk bag på skulderen.
Hold, og træk vejret normalt. Det må stramme, ikke gøre ondt. Skift side.

Se flere stiger i de bedste øvelser mod skuldersmerter.

Få et skulderprogram, der tilpasser sig

Rehabo bygger et genoptræningsprogram til skulderen ud fra, hvor det gør ondt, og hvor meget. Du får fire øvelser pr. træning uden udstyr, og efter hver øvelse fortæller du, hvor ondt det gjorde. Programmet rykker op, holder eller går et trin ned ud fra dit svar. Det er udviklet af fysioterapeuter og gratis at komme i gang med.

Byg dit skulderprogram

Hvornår skal du søge læge?

En øm skulder efter padel er i langt de fleste tilfælde irriteret, ikke skadet. Der er dog nogle situationer, hvor du skal til lægen først: et pludseligt smæld i skulderen under et slag, en arm du ikke kan løfte bagefter, en skulder der føles som om den er gået af led, eller kraftig smerte der ikke aftager på et par dage. Snurren eller følelsesløshed ned i hånden skal også vurderes. Og har du spillet med smerter i mere end tre måneder uden bedring, selvom du har skruet ned og trænet, er det tid til at få skulderen set.

Konklusion

Smash, bandeja og serv belaster skulderen som et kast. Skulderen er ikke i stykker; den er belastet hurtigere, end den har kunnet følge med.
Der findes ingen padel-specifikke forsøg. Anbefalingerne kommer fra kastesport, hvor et kort skulderprogram nedsatte skulderproblemer med omkring 28 procent.
Bliv ved med at spille. Skru ned for de høje slag, ikke for spillet.
Træn udadrotation, skulderbladet og løftet ved siden af, og tag smashene tilbage i trin.
Smerte op til 5 er i orden, hvis den er faldet til ro næste morgen.