Ont i axeln av padel och tennis

Padel är den idrott som har vuxit snabbast i Danmark de senaste åren, och med den har det kommit en ny grupp ömma axlar. Tennisspelare känner igen det från serven. Padelspelare känner igen det från bandeja, vibora och smash, de höga slagen där armen svingar upp över huvudet om och om igen. Efter en match eller två i veckan börjar axeln värka, och efter ett par månader gör det ont att lyfta armen.

Den här artikeln handlar om vad som händer i axeln vid de höga slagen, vad forskningen kan säga om det, och hur du fortsätter att spela medan du tränar upp axeln. Läs också guiden till axelsmärta om du vill ha den stora överblicken.

Vad händer i axeln vid smash och serve?

En serve i tennis och en smash i padel liknar ett kast. Armen dras upp och bakåt, axeln vrids långt utåt, och sedan accelererar armen fram och ner över bollen. Axelleden är inte byggd för att styra den rörelsen ensam. Det är musklerna som gör det: rotatorkuffen, de fyra små musklerna runt leden, håller ledhuvudet på plats i uppdraget och bromsar armen när slaget är slaget. Musklerna runt skulderbladet ger armen ett stabilt underlag.

Varje slag över huvudet är en liten belastning på de senorna. En axel som är van vid mängden klarar det bra. Problemet uppstår när mängden ökar snabbare än axeln hinner anpassa sig. Det är här padel sticker ut. Många börjar som vuxna utan att ha svingat ett racket över huvudet sedan skoltiden, spelar flera gånger i veckan från första månaden och lär sig smash och bandeja i ett tempo som axeln inte hänger med i. Det är inte tekniken som är problemet i första hand. Det är att belastningen kom snabbare än kapaciteten.

Smärtan som blir resultatet är i de allra flesta fall det som forskarna kallar rotatorkuffrelaterad axelsmärta: irriterade senor som gör ont under belastning och särskilt vid de höga slagen (1). Läs mer i artikeln om rotatorkuffen.

Så känns det

Smärta framtill eller på utsidan av axeln vid smash, serve och höga slag. De låga slagen går bra.
En axel som känns trött eller kraftlös i tredje set.
Ömhet dagen efter, som avtar under veckan och kommer tillbaka efter nästa match.
Smärta när du lyfter armen ut åt sidan och uppåt, också utan racket. Läs mer i ont i axeln när du lyfter armen.

Vad forskningen säger

Här ska vi vara ärliga: det finns inga försök som har undersökt axelsmärta specifikt hos padelspelare. Idrotten är för ny. Det finns en del forskning om tennis, och det finns väldigt mycket om kastidrott, särskilt handboll, där belastningen på axeln påminner mycket om serven och smashen.

Från handbollen vet vi att ett kort axelprogram i uppvärmningen tre gånger i veckan minskade förekomsten av axelproblem med omkring 28 procent hos 660 elitspelare under en säsong (2). Programmet bestod av övningar för utåtrotation, för musklerna runt skulderbladet och för axelns rörlighet. Det är samma sorts övningar som vi rekommenderar här nedan. Läs mer om det i artikeln om kastaraxel.

Från axelforskningen i stort vet vi att gradvis ökande belastning är det som fungerar. Bara träning som blev svårare över tid hjälpte mot axelsmärta i en genomgång av försöken; övningar som inte ökade gjorde ingen skillnad (3). Och vi vet att vila inte är svaret. Hos personer med axelsmärta som inte gjorde något aktivt hade ungefär hälften fortfarande symtom tre år senare (4).

Så även om padel inte har undersökts i sig är rekommendationen ingen gissning. Den bygger på vad som fungerar för samma typ av axel i samma typ av rörelse.

Fortsätt spela, men spela annorlunda

Det här är det viktigaste budskapet i artikeln: du ska inte lägga undan racketen. Axeln blir inte bättre av vila, den blir bättre av lagom belastning. Det du ska ändra är mängden av det som irriterar den.

Dra ner på de höga slagen. Spela matcher, men låt en medspelare ta smasharna under en period, eller slå dem med mindre kraft. Fortsätt med allt annat: volleyer, lobbar, fotarbete.
Använd smärtregeln. Smärta upp till 5 av 10 under och efter spel är okej, om den har lagt sig till nästa morgon. Är den över 5, eller är axeln värre dagen efter, var mängden för stor (5). Läs reglerna i får du träna med ont i axeln?
Träna axeln vid sidan av. Det är nu du bygger upp den kapacitet som saknades. Övningarna här nedan är axelns grundövningar, utan redskap.
Ta tillbaka de höga slagen stegvis. När axeln tål träningen utan att vara värre dagen efter börjar du smasha igen, först några få och mjukt, sedan fler. Under veckor, inte dagar.
Värm upp axeln före matchen. Två minuter med armsvingar och utåtrotationer före första smashen.

Övningar för padel- och tennisaxeln

Fyra stegar som täcker det som serve och smash kräver. Dos: 3 set på 30 till 40 sekunder i lugnt tempo, med vila emellan. Börja på det steg du klarar i dag, och gå upp när det blir lätt.

Utåtrotation

Sitt eller stå med armbågen intill sidan, böjd 90 grader, och underarmen pekande rakt fram.
Vrid underarmen utåt, bort från magen, medan armbågen stannar på plats. Vrid lugnt tillbaka.
När det känns lätt: lägg dig på magen på sängen med överarmen ut över kanten och en vattenflaska i handen, och vrid underarmen upp mot taket.
Svåraste steget: stå med handryggen mot en dörrkarm, och pressa utåt utan att armen rör sig. Bygg upp trycket under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.

Scaptions: den skonsamma vägen upp

Stå upprätt med armen hängande längs sidan och tummen pekande uppåt.
Lyft armen snett framåt och uppåt, mitt emellan rakt fram och ut åt sidan, bara så högt som det känns bekvämt. Sänk lugnt.
När det känns lätt: gör samma sak med en vattenflaska i handen.
Svåraste steget: lyft armen till axelhöjd, och håll den helt stilla där medan du andas lugnt.

Scapula-armhävningar

Stå med raka armar och handflatorna mot en vägg i axelhöjd.
Låt bröstet sjunka fram mellan skulderbladen, och tryck sedan ifrån så att skulderbladen glider isär. Armbågarna förblir raka.
När det känns lätt: flytta händerna till en bordskant, sedan till en soffa, sedan till golvet i hög planka.
Svåraste steget: hög planka med fötterna uppe på en stol.

Korsstretch över bröstet

För ena armen vågrätt in över bröstet, och stöd den med andra handen strax ovanför armbågen.
Dra armen lugnt in mot kroppen tills du känner en stretch baktill på axeln.
Håll, och andas normalt. Det får strama, inte göra ont. Byt sida.

Se fler stegar i de bästa övningarna mot ont i axeln.

Få ett axelprogram som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för axeln utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan redskap, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, står kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma igång med.

Bygg ditt axelprogram

När ska du söka vård?

En öm axel efter padel är i de allra flesta fall irriterad, inte skadad. Det finns dock några situationer där du ska till läkaren först: en plötslig smäll i axeln under ett slag, en arm som du inte kan lyfta efteråt, en axel som känns som om den har gått ur led, eller kraftig smärta som inte avtar på ett par dagar. Stickningar eller domningar ner i handen ska också bedömas. Och har du spelat med smärta i mer än tre månader utan förbättring, trots att du har dragit ner och tränat, är det dags att låta någon titta på axeln.

Sammanfattning

Smash, bandeja och serve belastar axeln som ett kast. Axeln är inte trasig; den har belastats snabbare än den har hunnit hänga med.
Det finns inga padelspecifika försök. Rekommendationerna kommer från kastidrott, där ett kort axelprogram minskade axelproblemen med omkring 28 procent.
Fortsätt spela. Dra ner på de höga slagen, inte på spelet.
Träna utåtrotation, skulderbladet och lyftet vid sidan av, och ta tillbaka smasharna stegvis.
Smärta upp till 5 är okej, om den har lagt sig till nästa morgon.