Schouderpijn bij padel en tennis

Padel en tennis vragen veel van je schouder, vooral bij slagen boven je hoofd. Tennisspelers kennen het van de service. Padelspelers kennen het van de bandeja, de vibora en de smash, de hoge slagen waarbij je arm steeds weer boven je hoofd zwaait. Na een of twee wedstrijden per week begint je schouder te zeuren, en na een paar maanden doet het pijn om je arm op te tillen.

Dit artikel gaat over wat er in je schouder gebeurt bij de hoge slagen, wat het onderzoek erover kan zeggen, en hoe je blijft spelen terwijl je je schouder sterker traint. Lees ook de gids over schouderpijn als je het grote overzicht wilt.

Wat gebeurt er in je schouder bij de smash en de service?

Een service bij tennis en een smash bij padel lijken op een worp. Je arm gaat omhoog en naar achteren, je schouder draait ver naar buiten, en dan versnelt je arm naar voren en omlaag over de bal. Het schoudergewricht is niet gebouwd om die beweging alleen te sturen. Dat doen de spieren: de rotator cuff, de vier kleine spieren rond het gewricht, houdt de kop op zijn plek tijdens het uithalen en remt je arm af als de slag geslagen is. De spieren rond je schouderblad geven je arm een stabiele basis.

Elke slag boven je hoofd is een kleine belasting voor die pezen. Een schouder die aan de hoeveelheid gewend is, kan dat prima aan. Het probleem ontstaat als de hoeveelheid sneller stijgt dan je schouder zich kan aanpassen. Daar springt padel uit. Veel mensen beginnen als volwassene, zonder sinds hun schooltijd een racket boven hun hoofd te hebben gezwaaid, spelen vanaf de eerste maand meerdere keren per week, en leren de smash en de bandeja in een tempo dat hun schouder niet bijhoudt. Het probleem is in eerste instantie niet de techniek. Het is dat de belasting sneller kwam dan wat je schouder aankon.

De pijn die daaruit voortkomt, is verreweg het vaakst wat onderzoekers rotator cuff-gerelateerde schouderpijn noemen: geïrriteerde pezen die pijn doen onder belasting, en vooral bij de hoge slagen (1). Lees meer in het artikel over de rotator cuff.

Zo voelt het

Pijn aan de voorkant of de buitenkant van je schouder bij de smash, de service en hoge slagen. De lage slagen gaan prima.
Een schouder die in de derde set moe of krachteloos voelt.
Gevoeligheid de dag erna, die in de loop van de week afneemt en na de volgende wedstrijd terugkomt.
Pijn als je je arm opzij en omhoog tilt, ook zonder racket. Lees meer in Schouderpijn als je je arm optilt.

Wat het onderzoek zegt

We moeten hier eerlijk zijn: er zijn geen onderzoeken die schouderpijn specifiek bij padelspelers hebben bekeken. De sport is te nieuw. Er is wat onderzoek bij tennis, en er is heel veel bij werpsporten, vooral handbal, waar de belasting van de schouder sterk lijkt op die van de service en de smash.

Uit het handbal weten we dat een kort schouderprogramma in de warming-up, drie keer per week, het aantal schouderproblemen bij 660 topspelers in een seizoen met ongeveer 28 procent verlaagde (2). Het programma bestond uit oefeningen voor buitenwaartse rotatie, voor de spieren rond het schouderblad en voor de beweeglijkheid van de schouder. Dat zijn dezelfde soort oefeningen die we hieronder aanraden. Lees er meer over in het artikel over de werpschouder.

Uit het schouderonderzoek in het algemeen weten we dat geleidelijk toenemende belasting is wat werkt. Alleen training die na verloop van tijd zwaarder werd, hielp tegen schouderpijn in een review van de onderzoeken; oefeningen die niet zwaarder werden, maakten geen verschil (3). En we weten dat rust niet het antwoord is. Bij mensen met schouderpijn die niets actiefs deden, had ongeveer de helft drie jaar later nog klachten (4).

Dus ook al is padel zelf niet onderzocht, het advies is geen gok. Het is gebaseerd op wat werkt voor hetzelfde soort schouder bij hetzelfde soort beweging.

Blijf spelen, maar speel anders

Dit is de belangrijkste boodschap van dit artikel: je hoeft je racket niet weg te leggen. Je schouder wordt niet beter van rust, hij wordt beter van de juiste belasting. Wat je moet veranderen, is hoeveel je doet van wat hem irriteert.

Schroef de hoge slagen terug. Speel wedstrijden, maar laat een tijdje je partner de smashes nemen, of sla ze met minder kracht. Ga door met de rest: volleys, lobs, voetenwerk.
Gebruik de pijnregel. Pijn tot 5 van de 10 tijdens en na het spelen is in orde, als die de volgende ochtend weer is gezakt. Is hij hoger dan 5, of is je schouder de dag erna erger, dan was het te veel (5). Lees de regels in Mag je trainen met schouderpijn?
Train je schouder ernaast. Dit is het moment om de capaciteit op te bouwen die ontbrak. De oefeningen hieronder zijn de basisoefeningen voor de schouder, zonder materiaal.
Neem de hoge slagen stap voor stap terug. Kan je schouder de training aan zonder dat hij de dag erna erger is, dan begin je weer te smashen, eerst een paar en zacht, dan meer. Over weken, niet over dagen.
Warm je schouder op voor de wedstrijd. Twee minuten armzwaaien en buitenwaartse rotaties voor je eerste smash.

Oefeningen voor de padel- en tennisschouder

Vier ladders die afdekken wat de service en de smash vragen. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen. Begin op de stap die je vandaag aankunt, en ga omhoog als het makkelijk wordt.

Buitenwaartse rotatie

Zit of sta met je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, met je onderarm recht naar voren.
Draai je onderarm naar buiten, weg van je buik, terwijl je elleboog op zijn plek blijft. Draai rustig terug.
Voelt het makkelijk: ga op je buik op het bed liggen met je bovenarm over de rand en een waterfles in je hand, en draai je onderarm omhoog naar het plafond.
Zwaarste stap: sta met de rug van je hand tegen een deurpost, en duw naar buiten zonder dat je arm beweegt. Bouw de druk op in 2 tot 3 seconden, houd hem gelijkmatig, en adem door.

Scaption: de zachte weg omhoog

Sta rechtop met je arm langs je zij en je duim naar boven.
Til je arm schuin naar voren en omhoog, midden tussen recht vooruit en opzij, alleen zo hoog als prettig is. Laat rustig zakken.
Voelt het makkelijk: doe hetzelfde met een waterfles in je hand.
Zwaarste stap: til je arm tot schouderhoogte en houd hem daar helemaal stil, terwijl je rustig ademt.

Scapula push-ups

Sta met gestrekte armen en je handpalmen tegen een muur op schouderhoogte.
Laat je borst tussen je schouderbladen naar voren zakken, en duw dan weg, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan. Je ellebogen blijven gestrekt.
Voelt het makkelijk: zet je handen op de rand van een tafel, daarna op een bank, daarna op de vloer in een hoge plank.
Zwaarste stap: een hoge plank met je voeten op een stoel.

Arm over de borst rekken

Breng één arm horizontaal over je borst, en ondersteun hem met je andere hand net boven de elleboog.
Trek je arm rustig naar je lichaam toe, tot je een rek voelt aan de achterkant van je schouder.
Houd vast en adem gewoon door. Het mag trekken, geen pijn doen. Wissel van kant.

Meer ladders vind je in De beste oefeningen bij schouderpijn.

Een schouderprogramma dat zich aanpast

Rehabo stelt een revalidatieprogramma voor je schouder samen op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Het programma gaat een stap omhoog, blijft gelijk of gaat een stap terug op basis van je antwoord. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten, en je kunt gratis beginnen.

Stel je schouderprogramma samen

Wanneer moet je naar de huisarts?

Een pijnlijke schouder na padel is verreweg het vaakst geïrriteerd, niet beschadigd. Toch zijn er een paar situaties waarin je eerst naar de huisarts moet: een plotselinge knal in je schouder tijdens een slag, een arm die je daarna niet kunt optillen, een schouder die voelt alsof hij uit de kom is geweest, of hevige pijn die na een paar dagen niet minder wordt. Tintelingen of een doof gevoel tot in je hand moeten ook worden beoordeeld. En speel je al langer dan drie maanden met pijn zonder vooruitgang, ook al heb je het rustiger aan gedaan en getraind, dan is het tijd om je schouder te laten nakijken.

Conclusie

De smash, de bandeja en de service belasten je schouder als een worp. Je schouder is niet kapot; hij is sneller belast dan hij kon bijhouden.
Er zijn geen onderzoeken specifiek naar padel. De adviezen komen uit werpsporten, waar een kort schouderprogramma schouderproblemen met ongeveer 28 procent verlaagde.
Blijf spelen. Schroef de hoge slagen terug, niet het spelen.
Train buitenwaartse rotatie, je schouderblad en het optillen ernaast, en neem de smashes stap voor stap terug.
Pijn tot 5 is in orde, als die de volgende ochtend weer is gezakt.