Schulterschmerzen beim Padel und Tennis

Padel ist in den letzten Jahren rasant gewachsen, und mit dem Sport ist eine neue Gruppe schmerzender Schultern dazugekommen. Tennisspieler kennen es vom Aufschlag. Padelspieler kennen es von Bandeja, Víbora und Smash, den hohen Schlägen, bei denen der Arm immer wieder über den Kopf schwingt. Nach ein, zwei Matches pro Woche fängt die Schulter an zu murren, und nach ein paar Monaten tut es weh, den Arm zu heben.

Dieser Artikel handelt davon, was bei den hohen Schlägen in der Schulter passiert, was die Forschung dazu sagen kann und wie du weiterspielst, während du die Schulter auftrainierst. Lies auch den Ratgeber zu Schulterschmerzen, wenn du den großen Überblick willst.

Was passiert bei Smash und Aufschlag in der Schulter?

Ein Aufschlag im Tennis und ein Smash im Padel ähneln einem Wurf. Der Arm wird nach oben und hinten gezogen, die Schulter weit nach außen gedreht, und dann beschleunigt der Arm nach vorn und unten über den Ball. Das Schultergelenk ist nicht dafür gebaut, diese Bewegung allein zu steuern. Das machen die Muskeln: Die Rotatorenmanschette, die vier kleinen Muskeln rund um das Gelenk, hält den Gelenkkopf beim Ausholen an seinem Platz und bremst den Arm, wenn der Schlag gemacht ist. Die Muskeln um das Schulterblatt geben dem Arm eine stabile Basis.

Jeder Schlag über dem Kopf ist eine kleine Belastung für diese Sehnen. Eine Schulter, die an die Menge gewöhnt ist, kommt damit gut zurecht. Das Problem entsteht, wenn die Menge schneller steigt, als sich die Schulter anpassen kann. Hier sticht Padel heraus. Viele fangen als Erwachsene an, ohne seit der Schulzeit einen Schläger über den Kopf geschwungen zu haben, spielen vom ersten Monat an mehrmals pro Woche und lernen Smash und Bandeja in einem Tempo, bei dem die Schulter nicht mitkommt. Nicht die Technik ist zunächst das Problem. Das Problem ist, dass die Belastung schneller kam als die Belastbarkeit.

Der Schmerz, der daraus entsteht, ist in den allermeisten Fällen das, was die Forschung Schulterschmerzen der Rotatorenmanschette nennt: gereizte Sehnen, die unter Belastung wehtun und vor allem bei den hohen Schlägen (1). Mehr dazu im Artikel über die Rotatorenmanschette.

So fühlt es sich an

Schmerzen vorne oder außen an der Schulter bei Smash, Aufschlag und hohen Schlägen. Die tiefen Schläge gehen gut.
Eine Schulter, die sich im dritten Satz müde oder kraftlos anfühlt.
Empfindlichkeit am Tag danach, die im Lauf der Woche nachlässt und nach dem nächsten Match zurückkommt.
Schmerzen, wenn du den Arm zur Seite und nach oben hebst, auch ohne Schläger. Mehr dazu in Schulterschmerzen beim Armheben.

Was die Forschung sagt

Hier müssen wir ehrlich sein: Es gibt keine Studien, die Schulterschmerzen speziell bei Padelspielern untersucht haben. Der Sport ist zu neu. Es gibt etwas Forschung zum Tennis und sehr viel zum Wurfsport, vor allem zum Handball, wo die Belastung der Schulter der beim Aufschlag und Smash sehr ähnlich ist.

Aus dem Handball wissen wir, dass ein kurzes Schulterprogramm beim Aufwärmen dreimal pro Woche Schulterprobleme bei 660 Spitzenspielern über eine Saison um etwa 28 Prozent senkte (2). Das Programm bestand aus Übungen zur Außenrotation, für die Muskeln um das Schulterblatt und für die Beweglichkeit der Schulter. Das sind dieselben Arten von Übungen, die wir weiter unten empfehlen. Mehr dazu im Artikel über die Werferschulter.

Aus der Schulterforschung allgemein wissen wir, dass nach und nach steigende Belastung das ist, was wirkt. Nur Training, das mit der Zeit schwerer wurde, half in einer Auswertung der Studien gegen Schulterschmerzen. Übungen, die nicht gesteigert wurden, machten keinen Unterschied (3). Und wir wissen, dass Ruhe nicht die Antwort ist. Bei Menschen mit Schulterschmerzen, die nichts Aktives taten, hatte etwa die Hälfte drei Jahre später noch Beschwerden (4).

Auch wenn Padel selbst nicht untersucht ist, ist die Empfehlung also kein Raten. Sie beruht auf dem, was bei derselben Art von Schulter in derselben Art von Bewegung wirkt.

Spiel weiter, aber spiel anders

Das ist die wichtigste Botschaft dieses Artikels: Du musst den Schläger nicht weglegen. Die Schulter wird nicht durch Ruhe besser, sondern durch passende Belastung. Was du ändern solltest, ist die Menge dessen, was sie reizt.

Fahr die hohen Schläge herunter. Spiel Matches, aber lass für eine Weile deinen Partner die Smashes nehmen, oder schlag sie mit weniger Kraft. Mach mit allem anderen weiter: Volleys, Lobs, Beinarbeit.
Nutze die Schmerzregel. Schmerzen bis 5 von 10 während und nach dem Spiel sind in Ordnung, wenn sie sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben. Liegen sie über 5 oder ist die Schulter am nächsten Tag schlimmer, war die Menge zu groß (5). Die Regeln liest du in Darfst du mit Schulterschmerzen trainieren?
Trainier die Schulter nebenbei. Jetzt baust du die Belastbarkeit auf, die gefehlt hat. Die Übungen weiter unten sind die Grundübungen der Schulter, ohne Geräte.
Hol dir die hohen Schläge schrittweise zurück. Wenn die Schulter das Training verträgt, ohne am nächsten Tag schlimmer zu sein, fängst du wieder an zu smashen, erst wenige und weich, dann mehr. Über Wochen, nicht Tage.
Wärm die Schulter vor dem Match auf. Zwei Minuten Armkreisen und Außenrotationen vor dem ersten Smash.

Übungen für die Padel- und Tennisschulter

Vier Leitern, die abdecken, was Aufschlag und Smash verlangen. Dosierung: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen. Fang auf der Stufe an, die du heute schaffst, und geh höher, wenn es leicht wird.

Außenrotation

Sitz oder steh mit dem Ellenbogen am Körper, 90 Grad gebeugt, der Unterarm zeigt gerade nach vorn.
Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, während der Ellenbogen an seinem Platz bleibt. Dreh ruhig zurück.
Wenn es sich leicht anfühlt: Leg dich auf den Bauch aufs Bett, den Oberarm über die Kante und eine Wasserflasche in der Hand, und dreh den Unterarm zur Decke.
Schwerste Stufe: Stell dich mit dem Handrücken an einen Türrahmen und drück nach außen, ohne dass sich der Arm bewegt. Bau den Druck über 2 bis 3 Sekunden auf, halte ihn gleichmäßig und atme weiter.

Scaption: der schonende Weg nach oben

Steh aufrecht, der Arm hängt an der Seite, der Daumen zeigt nach oben.
Heb den Arm schräg nach vorn und oben, in der Mitte zwischen gerade nach vorn und zur Seite, nur so hoch, wie es angenehm ist. Senk ihn ruhig.
Wenn es sich leicht anfühlt: Mach dasselbe mit einer Wasserflasche in der Hand.
Schwerste Stufe: Heb den Arm auf Schulterhöhe und halte ihn dort ganz still, während du ruhig atmest.

Scapula-Liegestütze

Stell dich mit gestreckten Armen hin, die Handflächen auf Schulterhöhe an einer Wand.
Lass die Brust zwischen den Schulterblättern nach vorn sinken und drück dich dann weg, sodass die Schulterblätter auseinandergehen. Die Ellenbogen bleiben gestreckt.
Wenn es sich leicht anfühlt: Nimm die Hände an eine Tischkante, später auf ein Sofa, später auf den Boden in den hohen Liegestütz.
Schwerste Stufe: hoher Liegestütz mit den Füßen auf einem Stuhl.

Dehnung quer vor der Brust

Führ einen Arm waagerecht vor die Brust und stütz ihn mit der anderen Hand knapp über dem Ellenbogen.
Zieh den Arm ruhig zum Körper, bis du eine Dehnung hinten an der Schulter spürst.
Halte die Dehnung und atme normal. Es darf ziehen, aber nicht wehtun. Wechsle die Seite.

Mehr Leitern findest du in Die besten Übungen gegen Schulterschmerzen.

Ein Schulterprogramm, das sich anpasst

Rehabo baut ein Reha-Programm für die Schulter danach auf, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Je nach Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt oder geht eine Stufe runter. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und du kannst kostenlos anfangen.

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Wann solltest du ärztlichen Rat suchen?

Eine schmerzende Schulter nach dem Padel ist in den allermeisten Fällen gereizt, nicht verletzt. In manchen Situationen solltest du aber zuerst ärztlichen Rat einholen: ein plötzlicher Knall in der Schulter bei einem Schlag, ein Arm, den du danach nicht heben kannst, eine Schulter, die sich anfühlt, als wäre sie ausgerenkt, oder starke Schmerzen, die nach ein paar Tagen nicht nachlassen. Kribbeln oder Taubheit bis in die Hand sollte auch beurteilt werden. Und hast du mehr als drei Monate mit Schmerzen gespielt, ohne dass es besser wurde, obwohl du heruntergefahren und trainiert hast, ist es Zeit, die Schulter anschauen zu lassen.

Fazit

Smash, Bandeja und Aufschlag belasten die Schulter wie ein Wurf. Die Schulter ist nicht kaputt. Sie wurde schneller belastet, als sie mithalten konnte.
Es gibt keine Studien speziell zum Padel. Die Empfehlungen stammen aus dem Wurfsport, wo ein kurzes Schulterprogramm Schulterprobleme um etwa 28 Prozent senkte.
Spiel weiter. Fahr die hohen Schläge herunter, nicht das Spielen.
Trainier nebenbei Außenrotation, das Schulterblatt und das Heben, und hol dir die Smashes schrittweise zurück.
Schmerzen bis 5 sind in Ordnung, wenn sie sich bis zum nächsten Morgen beruhigt haben.