Mange med vondt i albuen kjenner forløpet. Det startet etter en travel periode, en flytting eller et nytt verktøy. Den perioden er for lengst over, men albuen gjør fortsatt vondt når du løfter en kaffekanne eller håndhilser. Kanskje har du fått høre at senen er «betent» eller «slitt», eller at skanningen viser en fortykket sene. Og kanskje har du hvilt armen i ukevis og opplevd at det ble verre, ikke bedre.
Forklaringen ligger for en stor del i nervesystemet, og hele Rehabo bygger på den: Smerte er ikke et nøyaktig mål på skade. Smerte er en del av kroppens beskyttelse, og nervesystemet kan bli så følsomt at det reagerer på belastninger senen fint tåler. Det er ikke innbilning. Smerten er helt ekte, men forklaringen er mer sammensatt enn en sene som har gått i stykker.
Denne artikkelen forklarer hvordan det henger sammen for albuen, og hvorfor det endrer hva du bør gjøre. Les den enkle introduksjonen til smerte hvis du vil ha den korte oversikten først, og guiden til vondt i albuen for alt som er spesielt for albuen.
Slik oppstår smerte i nervesystemet
Senen på utsiden av albuen sender ikke smerte opp til hjernen. Den sender signaler om drag, trykk og kjemiske forandringer. Nervesystemet vurderer de signalene sammen med alt annet som kan ha betydning: hva du har fått høre om albuen din, tidligere erfaringer, bekymring, stress og søvn. Det samlede bildet avgjør om du kjenner smerte, og hvor sterk den blir.
Det betyr to ting. For det første kan smerten være sterk selv om senen ikke tar skade av det du gjør. For det andre blir sammenhengen mellom smerte og skade svakere jo lenger smerten har vart. Etter noen måneder handler en tennisalbue mer om hvor følsomt systemet har blitt, enn om hva som opprinnelig skjedde.
Det skanningen ser, er ikke alltid det som gjør vondt
Hvis smerte var et mål på skade, ville en skanning kunne forutsi hvem som har vondt i albuen. Det kan den ikke. Forandringer i sener, en fortykkelse eller små uregelmessigheter, finnes også hos mennesker uten smerter, og et bilde av en sene sier ikke hvor vondt den gjør, eller hvor raskt den blir bedre.
Albuen har sitt eget, svært tydelige eksempel på at forløpet ikke styres av det som kan ses. En gjennomgang samlet alle forsøksgruppene med tennisalbue som fikk en narrebehandling eller ingen behandling. Hver annen til tredje måned ble halvparten av dem som fortsatt hadde vondt, friske eller nesten friske, og etter et år var 89 prosent bedre. Og hvor lenge folk hadde hatt vondt før de ble med i forsøket, endret ikke kurven (1). Har du hatt vondt i et halvt år, er det altså ikke et tegn på at noe har gått i stykker. Sjansene dine de neste månedene er de samme som for en som fikk vondt forrige måned.
Så når skanningen din viser noe, er det ikke nødvendigvis årsaken til smertene dine. Og når den ikke viser noe, betyr det ikke at smertene ikke er ekte. Les mer i Hva er smerte?
Smertegrensen som skrur opp eller ned
For albuen finnes det et forsøk som viser nervesystemets rolle helt konkret. Forskere lot 24 personer med tennisalbue gjøre statiske øvelser med håndleddet, der muskelen spenner uten at håndleddet beveger seg. Hver person ble testet på tre måter: med en statisk øvelse over sin egen smertegrense, med en statisk øvelse under den, og uten øvelse (2).
Øvelser over grensen gjorde mer vondt mens de ble utført, og smerten var høyere rett etterpå og fortsatt en halvtime senere. Øvelser under grensen gjorde ingen forskjell sammenlignet med å ikke trene i det hele tatt. Og de som hadde mest vondt under øvelsen over grensen, var også de som var mest hemmet i hverdagen og mest redde for å bevege armen (2).
Det er et lite forsøk, men budskapet passer med alt annet vi vet: Belaster du albuen over grensen nervesystemet har satt, skrur det opp beskyttelsen. Belaster du den rett under, skjer det ikke noe dårlig, og over uker kan grensen flytte seg. Det er derfor regelen for albuen er å holde smerten lav under øvelsene.
Smertelinjen og skadelinjen
Den enkleste måten å forstå det på er med to linjer.
Tenk deg hvor mye belastning senen i albuen din tåler før den blir skadet. Kall det skadelinjen. Tenk deg så hvor mye belastning som skal til før nervesystemet begynner å melde smerte. Kall det smertelinjen. Hos en frisk albue ligger smertelinjen rett under skadelinjen. Du får vondt kort tid før du gjør skade, og det er nettopp det smerte er til for.
Når senen blir irritert, av en uke med mye skrutrekkerarbeid, en ny idrett eller mange timer med musen, synker begge linjene. Men de synker ikke like mye. Smertelinjen synker mye mer enn skadelinjen. Nervesystemet skrur opp beskyttelsen fordi det ikke vet hvor alvorlig det er. Resultatet er en bred sone der det gjør vondt å løfte et krus, men der kruset ikke gjør skade.
Det er der de fleste med albuesmerter befinner seg. Det nyttige med modellen er at den også viser en vei videre. Når du trener i sonen mellom de to linjene, med litt smerte, men uten en oppblussing etterpå, kan smertelinjen gradvis stige igjen. Hver gang du opplever at en bevegelse gjør litt vondt uten å føre til noe farlig, får nervesystemet en ny og trygg erfaring.
Hvorfor hvile gjør det verre
Når man tror at smerte betyr skade, gjør man det logiske: Man skåner armen. Man løfter med den andre hånden, slutter å støtte seg på hånden og unngår å gripe hardt. I noen dager er det greit. Etter det begynner hvilen å dra i feil retning.
Musklene i underarmen mister styrke, grepet blir svakere, og senen blir enda dårligere til å tåle belastning. Nervesystemet lærer at bevegelsene du unngår, er farlige, for hvorfor skulle du ellers unngå dem? Smertelinjen blir liggende lavt. Når du så bruker armen igjen, gjør det vondt ved enda mindre.
Forsøkene peker i samme retning. Fysioterapi med øvelser ga bedre resultater enn å vente etter seks uker (3). Daglige statiske øvelser hjemme ga mindre smerte og bedre funksjon enn å vente etter åtte uker (4). Langsom senking av en vekt med håndleddet ga raskere smertelindring enn løft (5). Og frykt for å bevege seg forutsier bedre enn smertens styrke hvor hemmet en person blir av smertene sine. I forsøket med smertegrensen hang frykten for bevegelse sammen med mer smerte under øvelsen (2).
Hvorfor det heller ikke hjelper å presse seg gjennom
Hvis hvile er den ene grøfta, er «press deg gjennom» den andre. Forsøket med smertegrensen viser hva som skjer: Trening over grensen ga mer smerte etterpå (2). Presser du deg gjennom et hardt arbeidsdøgn eller tre timer padel med en øm albue, gjør den vondt i timer eller dager etterpå, og nervesystemet blir mer på vakt, ikke mindre.
I opptrening velger man veien mellom de to grøftene. For albuen lyder regelen: Litt smerte under øvelsen er greit, helst 3 eller mindre på en skala fra 0 til 10. Den skal ha roet seg innen en time, albuen skal ikke være verre neste morgen, og smerten skal ikke øke fra uke til uke. En gjennomgang av forsøk med trening som fikk gjøre litt vondt, fant ingen tegn på at det skader, og på kort sikt ga det en liten gevinst (6). For albuen er det best å holde smertene i den lave enden. Les mer i Hvile eller trening ved vondt i albuen? Smertereglene
Hva en oppblussing betyr
I løpet av en opptreningsperiode kommer det dager der albuen er mer øm, typisk etter en travel dag på jobben eller en lang kamp. Det er som regel ikke en ny skade, men et tegn på at belastningen var for stor i forhold til hvor følsomt systemet var den dagen.
Det riktige svaret på en oppblussing er å gå et trinn ned i et par dager og så fortsette. Ikke å stoppe, og ikke å presse seg gjennom. Regelen er kort: Unngå oppblussing, og ikke få panikk når den kommer likevel.
Ord påvirker også forløpet
Nervesystemet tar hensyn til alt det vet. Det gjelder også det du har fått høre om albuen din. Ord som «betennelse», «slitt», «revet» og «degenerasjon» gjør systemet mer på vakt, fordi de høres ut som fare. De er sjelden presise. En tennisalbue er ikke betent; den er en sene som har fått mer å gripe og løfte enn den tålte. Den er ikke slitt ut; den kan trenes. Og en sene som gjør vondt etter et halvt år, er ikke en sene som ikke kan bli bedre (1).
Det betyr ikke at du skal snakke smerten bort. Forståelse hjelper mest fordi den gjør det lettere å bevege seg. Når du vet at det å gripe rundt et krus ikke ødelegger noe, er det lettere å gjøre det igjen.
Dette kan du gjøre
- Hold deg i bevegelse. Bruk armen i hverdagen, men del opp de tunge og ensidige oppgavene.
- Tren gradvis. Start på et nivå der smerten er lav, for eksempel med en statisk øvelse der den andre hånden holder igjen, og øk litt om gangen. Se stigene i De beste øvelsene mot tennisalbue og golfalbue.
- Bruk den lave smertegrensen. Helst 3 eller mindre, roet seg innen en time, ikke verre neste morgen.
- Gå et trinn ned ved en oppblussing. Ikke helt ned. Ett trinn og et par dager.
- Gi det tid. Hver annen til tredje måned blir halvparten av dem som er igjen, bedre (1). Treningen gjør de første månedene lettere. Les Hvor lang tid tar en tennisalbue?
Modellen erstatter ikke en undersøkelse. Kan du ikke strekke albuen helt etter et fall, har du kjent et smell foran på albuen, har en kul bak på albuen blitt rød og varm, eller sover ring- og lillefingeren hele tiden, skal du til legen. Se Vondt i albuen: når bør du gå til legen?
Få et program for albuen som tilpasser seg
Rehabo bygger et opptreningsprogram for albuen ut fra hvor det gjør vondt, og hvor mye. Du får fire øvelser per økt uten utstyr, og etter hver øvelse forteller du hvor vondt det gjorde. Programmet går opp, holder eller går et trinn ned ut fra svaret ditt. Det er utviklet av fysioterapeuter og gratis å komme i gang med.
Programmet spør etter hver øvelse hvor vondt den gjorde, og lar hver øvelse gå opp, holde eller gå et trinn ned for seg. Det er modellen i denne artikkelen, gjort om til et program. Se hvordan det er satt sammen, i Slik setter Rehabo sammen albueprogrammet ditt.
Konklusjon
- Smerte i albuen er ekte, men den er ikke et nøyaktig mål på skade, og sammenhengen blir svakere jo lenger smerten har vart.
- Hvor lenge du har hatt vondt, endrer ikke sjansene dine for å bli bedre de kommende månedene.
- Trening over smertegrensen skrur opp smerten. Trening rett under den gjør det ikke.
- Hvile utover noen dager gjør albuen svakere og mer følsom. Å presse seg gjennom gjør den mer på vakt.
- Små, planlagte steg med lav smerte er veien mellom de to grøftene.
Referanser
- Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)