Många med ont i armbågen känner igen förloppet. Det började efter en intensiv period, en flytt eller ett nytt verktyg. Den perioden är sedan länge över, men armbågen gör fortfarande ont när du lyfter en kaffekanna eller tar i hand. Kanske har du fått höra att senan är ”inflammerad” eller ”sliten”, eller att undersökningen visar en förtjockad sena. Och kanske har du vilat armen i veckor och märkt att det blev värre, inte bättre.
Förklaringen ligger till stor del i nervsystemet, och hela Rehabo bygger på den: Smärta är inte ett exakt mått på skada. Smärta är en del av kroppens skydd, och nervsystemet kan bli så känsligt att det reagerar på belastningar som senan utan problem tål. Det är inte inbillning. Smärtan är helt verklig, men förklaringen är mer sammansatt än en sena som har gått sönder.
Den här artikeln förklarar hur det hänger ihop för armbågen och varför det ändrar vad du ska göra. Läs den enkla introduktionen till smärta om du vill ha den korta överblicken först, och guiden till ont i armbågen för allt som är speciellt för armbågen.
Så uppstår smärta i nervsystemet
Senan på utsidan av armbågen skickar inte smärta upp till hjärnan. Den skickar signaler om drag, tryck och kemiska förändringar. Nervsystemet bedömer de signalerna tillsammans med allt annat som kan spela roll: vad du har fått höra om din armbåge, tidigare erfarenheter, oro, stress och sömn. Den samlade bilden avgör om du känner smärta och hur stark den blir.
Det betyder två saker. För det första kan smärtan vara stark, fast senan inte tar skada av det du gör. För det andra blir kopplingen mellan smärta och skada svagare ju längre smärtan har pågått. Efter några månader handlar en tennisarmbåge mer om hur känsligt systemet har blivit än om vad som ursprungligen hände.
Det som syns på bilderna är inte alltid det som gör ont
Om smärta var ett mått på skada skulle en bildundersökning kunna förutsäga vem som har ont i armbågen. Det kan den inte. Förändringar i senor, en förtjockning eller små oregelbundenheter, finns också hos människor utan smärta, och en bild av en sena säger inte hur ont den gör eller hur snabbt den blir bättre.
Armbågen har ett eget, mycket tydligt exempel på att förloppet inte styrs av det som syns. En genomgång samlade alla de försöksgrupper med tennisarmbåge som fick en skenbehandling eller ingen behandling. Varannan till var tredje månad blev hälften av dem som fortfarande hade ont friska eller nästan friska, och efter ett år var 89 procent bättre. Och hur länge folk hade haft ont innan de kom med i försöket ändrade inte kurvan (1). Har du haft ont i ett halvår är det alltså inte ett tecken på att något har gått sönder. Dina chanser för de kommande månaderna är desamma som för någon som fick ont förra månaden.
Så när din undersökning visar något är det inte nödvändigtvis orsaken till din smärta. Och när den inte visar något betyder det inte att smärtan inte är verklig. Läs mer i Vad är smärta?
Smärtgränsen som skruvar upp eller ned
Armbågen har ett försök som visar nervsystemets roll helt konkret. Forskare lät 24 personer med tennisarmbåge göra statiska övningar med handleden, där muskeln spänns utan att handleden rör sig. Varje person testades på tre sätt: med en statisk övning över sin egen smärtgräns, med en statisk övning under den och utan övning (2).
Övningar över gränsen gjorde mer ont medan de utfördes, och smärtan var högre direkt efteråt och fortfarande en halvtimme senare. Övningar under gränsen gjorde ingen skillnad jämfört med att inte träna alls. Och de som hade mest ont under övningen över gränsen var också de som var mest begränsade i vardagen och mest rädda för att röra armen (2).
Det är ett litet försök, men budskapet stämmer med allt annat vi vet: Belastar du armbågen över den gräns som nervsystemet har satt skruvar det upp skyddet. Belastar du den precis under händer inget dåligt, och under veckor kan gränsen flytta sig. Det är därför regeln för armbågen är att hålla smärtan låg under övningarna.
Smärtlinjen och skadelinjen
Det enklaste sättet att förstå det är med två linjer.
Föreställ dig hur mycket belastning senan i din armbåge tål innan den skadas. Kalla det skadelinjen. Föreställ dig sedan hur mycket belastning som krävs innan nervsystemet börjar larma om smärta. Kalla det smärtlinjen. Hos en frisk armbåge ligger smärtlinjen strax under skadelinjen. Du får ont strax innan du skadar dig, och det är precis vad smärta är till för.
När senan blir irriterad, av en vecka med mycket skruvmejselarbete, en ny sport eller många timmar med musen, sjunker båda linjerna. Men de sjunker inte lika mycket. Smärtlinjen sjunker mycket mer än skadelinjen. Nervsystemet skruvar upp skyddet eftersom det inte vet hur allvarligt det är. Resultatet är en bred zon där det gör ont att lyfta en mugg, men där muggen inte orsakar skada.
Det är där de flesta med armbågssmärta befinner sig. Det användbara med modellen är att den också visar en väg framåt. När du tränar i zonen mellan de två linjerna, med lite smärta men utan en uppblossning efteråt, kan smärtlinjen gradvis stiga igen. Varje gång du upplever att en rörelse gör lite ont utan att leda till något farligt får nervsystemet en ny och trygg erfarenhet.
Varför vila gör det värre
När man tror att smärta betyder skada gör man det logiska: Man skonar armen. Man lyfter med den andra handen, slutar stödja på handen och undviker att greppa hårt. Under några dagar är det okej. Efter det börjar vilan dra åt fel håll.
Musklerna i underarmen förlorar styrka, greppet blir svagare och senan blir ännu sämre på att tåla belastning. Nervsystemet lär sig att de rörelser du undviker är farliga, för varför skulle du annars undvika dem? Smärtlinjen blir liggande lågt. När du sedan använder armen igen gör det ont av ännu mindre.
Försöken pekar åt samma håll. Fysioterapi med övningar gav bättre resultat än att vänta efter sex veckor (3). Dagliga statiska övningar hemma gav mindre smärta och bättre funktion än att vänta efter åtta veckor (4). Långsam sänkning av en vikt med handleden gav snabbare smärtlindring än lyft (5). Och rädsla för att röra sig förutsäger bättre än smärtans styrka hur begränsad en person blir av sin smärta. I försöket med smärtgränsen hängde rädslan för rörelse ihop med mer smärta under övningen (2).
Varför det inte heller hjälper att pressa sig igenom
Om vila är det ena diket är ”kör på” det andra. Försöket med smärtgränsen visar vad som händer: Träning över gränsen gav mer smärta efteråt (2). Pressar du dig igenom ett tungt arbetsdygn eller tre timmars padel med en öm armbåge gör den ont i timmar eller dagar efteråt, och nervsystemet blir mer vaksamt, inte mindre.
I rehabträning väljer man vägen mellan de två dikena. För armbågen lyder regeln: Lite smärta under övningen är okej, helst 3 eller lägre på en skala från 0 till 10. Den ska ha lagt sig inom en timme, armbågen får inte vara värre nästa morgon och smärtan får inte öka från vecka till vecka. En genomgång av försök med träning som fick göra lite ont fann inga tecken på att det skadar, och på kort sikt gav det en liten vinst (6). För armbågen är det bäst att hålla smärtan i den lägre änden. Läs mer i Vila eller träning vid ont i armbågen? Smärtreglerna
Vad en uppblossning betyder
Under en rehabperiod kommer det dagar då armbågen är ömmare, typiskt efter en intensiv dag på jobbet eller en lång match. Det är oftast inte en ny skada, utan ett tecken på att belastningen var för stor i förhållande till hur känsligt systemet var den dagen.
Det rätta svaret på en uppblossning är att gå ett steg ned i ett par dagar och sedan fortsätta. Inte att sluta, och inte att pressa sig igenom. Regeln är kort: Undvik uppblossningar, och få inte panik när de kommer ändå.
Ord påverkar också förloppet
Nervsystemet tar hänsyn till allt det vet. Det gäller också det du har fått höra om din armbåge. Ord som ”inflammation”, ”sliten”, ”trasig” och ”degeneration” gör systemet mer vaksamt, eftersom de låter som fara. De är sällan exakta. En tennisarmbåge är inte inflammerad; den är en sena som har fått mer att greppa och lyfta än den tålde. Den är inte utsliten; den går att träna. Och en sena som gör ont efter ett halvår är inte en sena som inte kan bli bättre (1).
Det betyder inte att du ska prata bort smärtan. Förståelse hjälper mest eftersom den gör det lättare att röra sig. När du vet att det inte förstör något att greppa om en mugg är det lättare att göra det igen.
Det här kan du göra
- Håll dig i rörelse. Använd armen i vardagen, men dela upp de tunga och ensidiga uppgifterna.
- Träna gradvis. Börja på en nivå där smärtan är låg, till exempel med en statisk övning där den andra handen håller emot, och öka lite åt gången. Se stegen i De bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
- Använd den låga smärtgränsen. Helst 3 eller lägre, lagt sig inom en timme, inte värre nästa morgon.
- Gå ett steg ned vid en uppblossning. Inte hela vägen ned. Ett steg och ett par dagar.
- Ge det tid. Varannan till var tredje månad blir hälften av de återstående bättre (1). Träningen gör de första månaderna lättare. Läs Hur lång tid tar en tennisarmbåge?
Modellen ersätter inte en undersökning. Kan du inte sträcka ut armbågen helt efter ett fall, har du känt en smäll framtill på armbågen, har en bula baktill på armbågen blivit röd och varm, eller somnar ring- och lillfingret hela tiden, då ska du till läkaren. Se Ont i armbågen: när ska du söka vård?
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, ligger kvar eller går ett steg ned utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Programmet frågar efter varje övning hur ont den gjorde och låter varje övning gå upp, ligga kvar eller gå ett steg ned för sig. Det är modellen i den här artikeln, gjord till ett program. Se hur det är uppbyggt i Så sätter Rehabo ihop ditt armbågsprogram.
Sammanfattning
- Smärta i armbågen är verklig, men den är inte ett exakt mått på skada, och kopplingen blir svagare ju längre smärtan har pågått.
- Hur länge du har haft ont ändrar inte dina chanser att bli bättre de kommande månaderna.
- Träning över smärtgränsen skruvar upp smärtan. Träning precis under den gör det inte.
- Vila längre än några dagar gör armbågen svagare och känsligare. Att pressa sig igenom gör den mer vaksam.
- Små, planerade steg med låg smärta är vägen mellan de två dikena.
Referenser
- Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
- Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis (Smith, Br J Sports Med, 2017)