Hoppa till innehållet
Tillbaka till artiklar

Tennisarmbåge: vad det är och vad som hjälper

Det började med en ömhet på utsidan av armbågen. Nu gör det ont när du lyfter kaffekoppen, tar i hand, vrider ur en trasa eller vrider om en nyckel. Greppet känns svagare, och smärtan strålar ner i underarmen. Du har aldrig spelat tennis, men läkaren säger ändå tennisarmbåge.

Det är ett av de vanligaste problemen i armen, och ett av de bäst undersökta. Här kan du läsa vad det egentligen är som gör ont, vem som får det, vad de stora studierna har visat om träning och kortisoninjektioner, och vilka övningar som bygger upp senan igen. Vill du ha hela överblicken kan du börja med guiden till armbågssmärta.

Vad är en tennisarmbåge?

På utsidan av armbågen sitter ett litet benutskott. Därifrån utgår de muskler som lyfter handleden och sträcker fingrarna. De samlas i en gemensam sena som fäster på benet. Varje gång du greppar om något spänner de musklerna sig för att hålla handleden stilla. Därför sitter smärtan vid armbågen, trots att det är handen som sätter i gång den.

En tennisarmbåge är en sena som under en period har fått mer grepp och lyft än den var van vid, och som tål mindre än förut. Det medicinska namnet är lateral epikondylit, och många söker på ordet inflammation. Men det är inte en inflammation i den mening du känner från ett sår. Det är ett överbelastat senfäste. Det är inte utslitet, det har inte gått av, och det behöver inte opereras. Det behöver gradvis vänjas vid mer belastning.

Namnet är missvisande. De flesta med tennisarmbåge har aldrig hållit i ett racket. I en stor finsk befolkningsundersökning hade 1,3 procent av 30- till 64-åringarna tennisarmbåge vid undersökningen. Den var lika vanlig hos män och kvinnor och vanligast mellan 45 och 54 år. Rökning och kombinationen av upprepade och kraftfulla rörelser med armarna hängde tydligt ihop med den (1). Det är hantverkaren med skruvmejseln, kontorsarbetaren med musen och den nya padelspelaren som gick från en till fyra matcher i veckan.

Så här känns det

  • Smärta på utsidan av armbågen, ofta med en utstrålning ner längs ovansidan av underarmen.
  • Det gör ont att greppa och lyfta med handflatan nedåt: en kopp, en vattenkokare, en stekpanna, en väska.
  • Att ta i hand, vrida ur en trasa, skruva av ett lock eller vrida om en nyckel.
  • Greppet känns svagare, och du kanske tappar saker.
  • Stelhet på morgonen som släpper när armen har kommit i gång.

Du kan själv göra två små test. Tryck med ett finger på benutskottet på utsidan av armbågen och en bit ner längs underarmen. Finns det en tydlig öm punkt talar det för senan. Lyft sedan en stol med rak arm och handflatan nedåt, och därefter med handflatan uppåt. Gör det mest ont med handflatan nedåt är det musklerna som lyfter handleden som protesterar. Du kan läsa mer om de andra orsakerna till smärta på samma ställe i ont på utsidan av armbågen.

Vad säger forskningen?

Tennisarmbåge är väl undersökt, och resultaten pekar åt samma håll. De är värda att känna till, för de vänder upp och ner på en del av det du kanske har fått höra.

De flesta blir bra igen, även utan behandling. En samlad analys från 2022 tittade på alla deltagare i lottningsstudier som fick skenbehandling eller ingen behandling. Efter ett år mådde 89 procent mycket bättre eller var helt återställda. För varje period på 2,5 till 3 månader blev hälften av dem som fortfarande hade ont bra. Och det spelade ingen roll hur länge de hade haft ont innan de kom med i studien (2). Du kan läsa mer om förloppet i hur lång tid tar en tennisarmbåge.

En kortisoninjektion hjälper snabbt och ger ett sämre resultat efter ett år. I en nederländsk studie med 185 patienter var 92 procent av dem som fick en kortisoninjektion bra efter sex veckor, mot 47 procent efter fysioterapi och 32 procent bland dem som väntade. Efter ett år hade bilden vänt: 69 procent efter injektion, 91 procent efter fysioterapi och 83 procent efter att ha väntat (3). En australisk studie med 165 patienter fann att 83 procent var återställda eller mycket bättre efter ett år efter en kortisoninjektion, mot 96 procent efter en skeninjektion, och att 54 procent fick tillbaka smärtan mot 12 procent (4). Vi har skrivit en hel artikel om kortisoninjektion mot tennisarmbåge.

Träning ger snabbare förbättring de första månaderna. I en australisk studie med 198 deltagare var fysioterapi med övningar bättre än att vänta de första sex veckorna, och efter ett år var de två grupperna lika bra (5). En svensk studie med 120 patienter lät deltagarna göra en övning hemma varje dag i tre månader med ökande vikt. Den grupp som sänkte vikten långsamt fick snabbare smärtlindring än den grupp som lyfte den, och ungefär 10 procent fler blev bättre. Det fanns ingen skillnad i funktion (6). En genomgång av studierna fann att kombinationen av styrketräning och stretching har det stabilaste stödet (7).

En statisk övning kan vara första steget. En australisk studie med 40 deltagare fann att åtta veckors dagliga statiska övningar, där muskeln spänns utan att handleden rör sig, gav mindre smärta och bättre funktion än att vänta. Deltagarna bedömde inte själva att de mådde mycket bättre, och forskarna drog slutsatsen att statiska övningar ensamma knappast räcker (8). Det stämmer med hur övningarna används här: den statiska övningen är ett ställe att börja på när allt gör ont, inte hela planen.

Träning ger alltså mindre smärta och ett starkare grepp tidigare medan senan lugnar ner sig. Efter ett år har de flesta ändå blivit bättre, oavsett om de har tränat eller inte. Men de månader då du har ont kan bli färre och lättare.

Vad som hjälper

  • Belastning som ökar långsamt. Styrketräning av de muskler som lyfter handleden, med betoning på en långsam sänkning.
  • Stretching tillsammans med styrka, inte i stället för.
  • Att justera det som utlöste det. Färre timmar med samma rörelse, pauser, ett annat grepp, ett lättare verktyg.
  • Tid. Det låter banalt, men det är den starkaste enskilda faktor som forskningen har hittat (2).

Vad som inte hjälper, eller inte länge

Det känsliga nervsystemet

När en sena har gjort ont i månader är det inte bara senan som har förändrats. Nervsystemet har lärt sig att vara extra försiktigt med armbågen, och smärtgränsen har sjunkit mycket mer än senan har försvagats. Därför kan en kopp kaffe göra ont, trots att senan utan problem kan bära den. Det har öppnats en zon där det gör ont utan att något tar skada. En liten studie på tennisarmbåge visade just det: en statisk övning över den enskildes smärtgräns gav mer smärta efteråt, en statisk övning under den gjorde det inte (9). Lugn träning precis under gränsen höjer den igen. Du kan läsa hela förklaringen i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem och i vad är smärta.

Smärtregeln för armbågen

Det är okej att känna armbågen när du tränar, men vid tennisarmbåge är det bäst att hålla smärtan i den nedre delen. Lite smärta under övningen, upp till ungefär 3 av 10, är okej. Den ska ha lagt sig igen inom en timme och får inte vara värre nästa morgon. Ökar smärtan från vecka till vecka går du ner ett steg. Det är inte farligt att känna det, men senan byggs inte upp snabbare av att du pressar dig igenom.

Övningar mot tennisarmbåge

Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder, lugnt tempo, med vila emellan. Har du mycket ont kan du börja med den statiska övningen. Fler övningar och hela stegarna hittar du i de bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.

Handleden trycker uppåt (håll)

  1. Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handleden rak.
  2. Lägg den andra handen ovanpå handryggen.
  3. Tryck handryggen upp mot handen utan att handleden flyttar sig.
  4. Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
  5. När det känns lätt: gå vidare till övningen nedan.

Lyft handleden

  1. Sitt med underarmen på ett bord och handen ut över kanten, handflatan nedåt.
  2. Lyft handleden lugnt upp mot taket och sänk den långsamt igen.
  3. Låt underarmen ligga stilla. Rörelsen sker bara i handleden.
  4. När det känns lätt: håll en lätt vattenflaska i handen.

Långsam sänkning

Det är den övning som studien med den långsamma sänkningen använde, och den är målet för stegen (6).

  1. Sitt med underarmen på bordet och en vattenflaska i handen, handflatan nedåt.
  2. Lyft upp handleden med hjälp av den andra handen.
  3. Släpp och sänk flaskan långsamt under 3 till 4 sekunder.
  4. Hjälp till uppåt igen med den andra handen. Det är sänkningen som räknas.
  5. När det känns lätt: fyll mer vatten i flaskan. Till sist gör du det med armen rakt fram utan stöd från bordet.

Stretch av underarmens ovansida

  1. Sträck armen framåt i axelhöjd med handflatan nedåt.
  2. Böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet.
  3. Ta tag om handryggen med den andra handen och dra lugnt tills du känner ett drag på ovansidan av underarmen.
  4. Håll stretchen och släpp långsamt. Det ska dra, inte göra ont.

Har du ont på utsidan av armbågen väljer du ”Armbåge” och sedan ”Utsidan” när du bygger ditt program.

Få ett program för armbågen som anpassar sig

Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.

Bygg ditt armbågsprogram

Arbetet, nacken och nerven

Arbetet betyder något. I en genomgång av studier hängde hantering av verktyg över 1 kilo, lyft över 20 kilo minst tio gånger om dagen och upprepade rörelser mer än två timmar om dagen ihop med tennisarmbåge. Det gjorde även litet inflytande över det egna arbetet och lite stöd från kollegor (10). De flesta kan stanna kvar på jobbet medan de tränar. Ofta hjälper det att byta uppgifter, ta fler korta pauser och hålla verktyget med handflatan lite mer uppåt.

Blir det inte bättre trots månader av lugn träning finns det två saker som är värda att titta på. Den ena är nacken. Forskare pekar på nacksmärta som ett av de tecken som kan ha betydelse för förloppet, och smärta från nacken kan stråla ut i armen (11). Den andra är en nervinklämning, som ger en annan sorts smärta, ofta med stickningar eller en brännande känsla. Läs nerv i kläm i nacken och smärta från axeln ut i armen.

När ska du söka vård?

De flesta tennisarmbågar behöver ingen läkare för att bli behandlade. Men sök vård på din vårdcentral om armbågen är svullen, varm och röd, om den gör ont på natten utan samband med dagens användning, eller om smärtan kom efter ett fall och du inte kan sträcka armen helt. Sök också vård om ringfingret och lillfingret fortsätter att somna, eller om handen blir svag. Och få en ny bedömning om du har tränat i tre månader utan någon förbättring. Läs ont i armbågen: när ska du söka vård?

Sammanfattning

  • En tennisarmbåge är en överbelastad sena på utsidan av armbågen, inte en inflammation, och de flesta har aldrig spelat tennis.
  • Ungefär nio av tio mår mycket bättre efter ett år, oavsett hur länge de har haft ont.
  • En kortisoninjektion ger lugn i några veckor och ett sämre resultat efter ett år.
  • Träning med en långsam sänkning av handleden ger mindre smärta tidigare.
  • Håll smärtan låg under övningarna, och låt den ha lagt sig igen inom en timme.

Referenser

  1. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study (Shiri, Am J Epidemiol, 2006)
  2. Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
  3. Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: a randomised controlled trial (Smidt, Lancet, 2002)
  4. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)
  5. Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial (Bisset, BMJ, 2006)
  6. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
  7. Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
  8. Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
  9. Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
  10. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review (van Rijn, Rheumatology, 2009)
  11. Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All (Coombes, J Orthop Sports Phys Ther, 2015)