Det gör ont på utsidan av armbågen när du lyfter kaffekoppen, tar i hand eller vrider om en nyckel. Benet på utsidan är ömt att trycka på, och smärtan drar ner längs ovansidan av underarmen. I de allra flesta fall är svaret detsamma: en tennisarmbåge.
Här kan du läsa vad som sitter på utsidan av armbågen, hur du själv kollar om det är senan, när det kan vara något annat och vilka övningar som bygger upp utsidan igen.
Vad gör ont på utsidan av armbågen?
På utsidan av armbågen sitter ett litet benutskott. Därifrån utgår musklerna som lyfter handleden och sträcker fingrarna. De möts i en gemensam sena som fäster på benet. Varje gång du greppar hårt spänner de sig för att hålla handleden stabil. Därför sitter smärtan vid armbågen, trots att det är handen som arbetar.
Tennisarmbåge är den överlägset vanligaste orsaken. Senfästet har under en period fått bära mer än det var van vid och tål mindre än förut. Det är inte en inflammation och inte förslitning. I en stor finsk befolkningsundersökning hade 1,3 procent av de vuxna tennisarmbåge vid undersökningen, vanligast mellan 45 och 54 år (1). De flesta har aldrig spelat tennis. De har lyft, greppat och skrivit på tangentbordet mer än förut. Arbete med verktyg över ett kilo, tunga lyft och upprepade rörelser i mer än två timmar om dagen hänger ihop med tennisarmbåge (2). Läs mer i tennisarmbåge.
En nerv i underarmen är en sällsynt annan möjlighet. Lite längre ner på utsidan av underarmen löper en gren av den nerv som styr musklerna på ovansidan av armen. Den kan bli irriterad och ge smärta lite längre ner i underarmen än tennisarmbågen. Tillståndet kallas radialtunnelsyndrom, och i arbetsstudier hängde det ihop med lyft och statiskt arbete med handen (2).
Nacken kan skicka smärta ut i armen. Har du också ont i nacken, eller strålar smärtan från axeln och nedåt, kan du läsa smärta från axeln ut i armen och nerv i kläm i nacken. En australisk genomgång av tennisarmbåge nämner just nacksmärta som något som kan påverka förloppet, och går igenom vad mer som kan likna en tennisarmbåge (3).
Själva leden gör sällan ont utan en skada. Föll du på armen, och går armbågen inte att sträcka helt, är det en annan sak. Se avsnittet om när du ska söka vård nedan. Läs mer i Ont i armbågen efter ett fall.
Två test du kan göra själv
- Tryck på benet. Hitta det lilla utskottet på utsidan av armbågen och tryck precis på och precis nedanför det. En tennisarmbåge är öm exakt där.
- Lyft en stol två gånger. Lyft en lätt stol i ryggstödet med handflatan nedåt. Lyft den sedan med handflatan uppåt. Gör det mest ont med handflatan nedåt är det musklerna på ovansidan av underarmen och deras sena som klagar.
Ger båda testen ett ja är det med all sannolikhet en tennisarmbåge. Sticker det i fingrarna, eller gör det inte ont att trycka på benet, kan du titta på de andra möjligheterna ovan.
Vad säger forskningen?
Tennisarmbåge går över för de flesta, men den tar sin tid. I de grupper i studierna som inte fick någon aktiv behandling var 89 procent bättre efter ett år, och för varje period på två och en halv till tre månader blev hälften av dem som fortfarande hade ont bättre. Hur länge de hade haft ont ändrade inte chansen (4). Läs mer i hur lång tid tar en tennisarmbåge.
Träning gör de första månaderna lättare. I en svensk studie med 120 personer fick de som varje dag sänkte en vikt långsamt med handleden snabbare mindre smärta än de som lyfte den, och de blev starkare (5). Kortisoninjektionen gör det motsatta på lång sikt: efter en kortisoninjektion var färre återställda efter ett år än efter en skeninjektion, och betydligt fler fick återfall (6). Läs varför i kortisoninjektion mot tennisarmbåge.
Det känsliga nervsystemet
En sena som har gjort ont länge är inte samma sak som en sena som håller på att gå sönder. Nervsystemet har lärt sig att vara rädd om armbågen och har sänkt smärtgränsen mer än senan har försvagats. I en australisk studie gav en statisk övning över den enskildes smärtgräns mer smärta efteråt, medan en statisk övning under gränsen inte gjorde det (7). Därför ska du träna i den lugna delen: upp till ungefär 3 av 10 under övningen, borta inom en timme och inte värre nästa morgon. Läs hela principen i armbågssmärta och ett känsligt nervsystem.
Övningar för utsidan av armbågen
Övningarna kommer från det program som fysioterapeuterna bakom Rehabo har byggt. Dos: 3 set om 30 till 40 sekunder i lugnt tempo med vila emellan.
Statiskt lyft mot handen
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handleden rak.
- Lägg den andra handen ovanpå handryggen.
- Tryck handryggen lugnt upp mot handen, som håller emot, så att inget rör sig.
- Bygg upp spänningen under 2 till 3 sekunder, håll jämnt och andas.
När det känns lätt: gå vidare till den långsamma sänkningen.
Långsam sänkning av handleden
Tennisarmbågens huvudövning.
- Sitt med underarmen på ett bord, handflatan nedåt och handen ut över kanten.
- Börja utan vikt: lyft handleden upp mot taket och sänk den lugnt.
- Ta en lätt vattenflaska i handen.
- När det känns lätt: lyft med hjälp av den andra handen, släpp och sänk långsamt under 3 till 4 sekunder.
- Håll underarmen stilla på bordet.
När det känns lätt: fyll mer vatten i flaskan. Stegen slutar med samma sänkning med rak arm utan stöd från bordet.
Vrid handflatan uppåt
- Sitt med armbågen intill sidan, böjd i rät vinkel, och underarmen på bordet med handflatan nedåt.
- Vrid lugnt handflatan uppåt.
- Vrid långsamt tillbaka.
När det känns lätt: håll en vattenflaska lodrätt i handen och vrid med den. Stegen slutar med en full flaska, där du bromsar vridningen hela vägen.
Stretch av underarmens ovansida
- Sträck armen framåt i axelhöjd med handflatan nedåt.
- Böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet.
- Dra lugnt i handryggen med den andra handen tills du känner ett tydligt drag på ovansidan av underarmen.
- Håll en stund och släpp långsamt.
Hela stegen och fler övningar finns i de bästa övningarna mot tennisarmbåge och golfarmbåge.
När ska du söka vård?
Föll du på armen, och kan du inte sträcka ut armbågen helt, behöver den röntgas. Sök också vård om armbågen är varm och svullen utan att du har skadat dig, om du har feber, om du har ont hela natten utan att ha använt armen, eller om handen blir svag eller domnar. Inget av tecknen betyder att något allvarligt är fel. De betyder att det är värt att låta någon titta på det. Se hela listan i ont i armbågen: när ska du söka vård.
Välj ”Armbåge” och sedan ”Utsidan” när du bygger ditt program. Få hela överblicken i guiden till armbågssmärta.
Få ett program för armbågen som anpassar sig
Rehabo bygger ett rehabprogram för armbågen utifrån var det gör ont och hur mycket. Du får fyra övningar per pass utan utrustning, och efter varje övning berättar du hur ont det gjorde. Programmet går upp, håller kvar eller går ner ett steg utifrån ditt svar. Det är utvecklat av fysioterapeuter och gratis att komma i gång med.
Sammanfattning
- Ont på utsidan av armbågen är oftast en tennisarmbåge: en överbelastad sena, inte en inflammation.
- Tryck på benet, och lyft en stol med handflatan nedåt och uppåt. Två ja betyder med all sannolikhet senan.
- Nacken och en nerv i underarmen är de två sakerna att tänka på om det inte beter sig som en sena.
- Träna med en långsam sänkning av handleden och håll smärtan låg. Nio av tio är bättre inom ett år.
Referenser
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2015. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed