Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens

Die Außenseite deines Ellenbogens tut weh, wenn du die Kaffeetasse hebst, jemandem die Hand gibst oder einen Schlüssel drehst. Der Knochen an der Außenseite ist druckempfindlich, und der Schmerz zieht die Oberseite des Unterarms hinunter. In den allermeisten Fällen ist die Antwort dieselbe: ein Tennisarm.

Hier liest du, was an der Außenseite des Ellenbogens sitzt, wie du selbst prüfst, ob es die Sehne ist, wann es etwas anderes sein kann und welche Übungen die Außenseite wieder aufbauen.

Was tut an der Außenseite des Ellenbogens weh?

An der Außenseite des Ellenbogens sitzt ein kleiner, knöcherner Vorsprung. Dort entspringen die Muskeln, die das Handgelenk heben und die Finger strecken. Sie treffen sich in einer gemeinsamen Sehne, die am Knochen ansetzt. Jedes Mal, wenn du fest zugreifst, spannen sie an, um das Handgelenk stabil zu halten. Deshalb sitzt der Schmerz am Ellenbogen, obwohl die Hand arbeitet.

Der Tennisarm ist mit Abstand die häufigste Ursache. Der Sehnenansatz hat eine Zeit lang mehr zu tragen bekommen, als er gewohnt war, und verträgt weniger als vorher. Das ist keine Entzündung und keine Abnutzung. In einer großen finnischen Bevölkerungsstudie hatten 1,3 Prozent der Erwachsenen zum Zeitpunkt der Untersuchung einen Tennisarm, am häufigsten zwischen 45 und 54 Jahren (1). Die meisten haben nie Tennis gespielt. Sie haben mehr gehoben, gegriffen und getippt als früher. Arbeit mit Werkzeug über einem Kilo, schweres Heben und wiederholte Bewegungen über mehr als zwei Stunden am Tag hängen mit dem Tennisarm zusammen (2). Mehr dazu in Tennisarm.

Ein Nerv im Unterarm ist eine seltene andere Möglichkeit. Etwas weiter unten an der Außenseite des Unterarms verläuft ein Ast des Nervs, der die Muskeln auf der Oberseite des Arms steuert. Er kann gereizt werden und Schmerzen etwas weiter unten im Unterarm machen als der Tennisarm. Das nennt sich Radialtunnelsyndrom, und in Studien zur Arbeit hing es mit Heben und statischer Arbeit mit der Hand zusammen (2).

Der Nacken kann Schmerzen in den Arm schicken. Hast du auch Nackenschmerzen oder strahlt der Schmerz von der Schulter abwärts, lies Schmerzen von der Schulter in den Arm und Eingeklemmter Nerv im Nacken. Eine australische Übersichtsarbeit zum Tennisarm nennt gerade Nackenschmerzen als einen Umstand, der den Verlauf beeinflussen kann, und geht durch, was einem Tennisarm sonst ähneln kann (3).

Das Gelenk selbst tut ohne Verletzung selten weh. Bist du auf den Arm gefallen und lässt sich der Ellenbogen nicht ganz strecken, ist das eine andere Sache. Sieh dir dazu den Abschnitt zum Arztbesuch unten an. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen nach einem Sturz.

Zwei Tests, die du selbst machen kannst

1. Drück auf den Knochen. Such den kleinen Vorsprung an der Außenseite des Ellenbogens und drück direkt darauf und knapp darunter. Ein Tennisarm ist genau dort druckempfindlich.
2. Heb zweimal einen Stuhl. Heb einen leichten Stuhl an der Rückenlehne an, die Handfläche nach unten. Heb ihn dann mit der Handfläche nach oben. Tut es mit der Handfläche nach unten am meisten weh, melden sich die Muskeln auf der Oberseite des Unterarms und ihre Sehne.

Sagen beide Tests ja, ist es aller Wahrscheinlichkeit nach ein Tennisarm. Kribbelt es in den Fingern oder tut der Druck auf den Knochen nicht weh, schau dir die anderen Möglichkeiten oben an.

Was sagt die Forschung?

Der Tennisarm geht bei den meisten vorbei, aber er braucht seine Zeit. In den Gruppen der Studien, die keine aktive Behandlung bekamen, ging es 89 Prozent nach einem Jahr besser. Alle zweieinhalb bis drei Monate wurde es bei der Hälfte derer, die noch Schmerzen hatten, besser. Wie lange sie schon Schmerzen hatten, änderte nichts an der Chance (4). Mehr dazu in Wie lange dauert ein Tennisarm?.

Training macht die ersten Monate leichter. In einer schwedischen Studie mit 120 Personen hatten diejenigen, die jeden Tag ein Gewicht langsam mit dem Handgelenk absenkten, schneller weniger Schmerzen als diejenigen, die es hoben, und sie wurden stärker (5). Die Kortisonspritze bewirkt auf lange Sicht das Gegenteil: Nach einer Spritze mit Kortison waren nach einem Jahr weniger Menschen beschwerdefrei als nach einer Scheinspritze, und weit mehr bekamen einen Rückfall (6). Warum, liest du in Kortisonspritze gegen Tennisarm.

Das empfindliche Nervensystem

Eine Sehne, die lange wehgetan hat, ist nicht dasselbe wie eine Sehne, die gerade kaputtgeht. Das Nervensystem hat gelernt, auf den Ellenbogen aufzupassen, und hat die Schmerzgrenze stärker gesenkt, als die Sehne geschwächt ist. In einer australischen Studie führte eine statische Übung über der persönlichen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerzen, eine statische Übung unter der Grenze dagegen nicht (7). Deshalb solltest du am ruhigen Ende trainieren: bis etwa 3 von 10 während der Übung, innerhalb einer Stunde wieder weg und am nächsten Morgen nicht schlimmer. Das ganze Prinzip liest du in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.

Übungen für die Außenseite des Ellenbogens

Die Übungen stammen aus dem Programm, das die Physiotherapeuten hinter Rehabo entwickelt haben. Dosis: 3 Sätze zu 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pause dazwischen.

Statisches Heben gegen die Hand

1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach unten, das Handgelenk gerade.
2. Leg die andere Hand auf den Handrücken.
3. Drück den Handrücken ruhig nach oben gegen die Hand, die dagegenhält, sodass sich nichts bewegt.
4. Bau die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte gleichmäßig und atme weiter.

Wenn es sich leicht anfühlt: Geh weiter zum langsamen Absenken.

Langsames Absenken des Handgelenks

Die Hauptübung beim Tennisarm.

1. Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Handfläche nach unten, die Hand über die Kante hinaus.
2. Beginn ohne Gewicht: Heb das Handgelenk zur Decke und senk es ruhig ab.
3. Nimm eine leichte Wasserflasche in die Hand.
4. Wenn es sich leicht anfühlt: Heb mit Hilfe der anderen Hand an, lass los und senk langsam über 3 bis 4 Sekunden ab.
5. Halte den Unterarm still auf dem Tisch.

Wenn es sich leicht anfühlt: Füll mehr Wasser in die Flasche. Die Reihe endet mit demselben Absenken bei gestrecktem Arm ohne Stütze vom Tisch.

Handfläche nach oben drehen

1. Setz dich, den Ellenbogen an der Seite, rechtwinklig gebeugt, und den Unterarm auf dem Tisch, die Handfläche nach unten.
2. Dreh die Handfläche ruhig nach oben.
3. Dreh langsam zurück.

Wenn es sich leicht anfühlt: Halte eine Wasserflasche senkrecht in der Hand und dreh mit ihr. Die Reihe endet mit einer vollen Flasche, bei der du die Drehung den ganzen Weg abbremst.

Dehnung der Unterarm-Oberseite

1. Streck den Arm in Schulterhöhe nach vorn, die Handfläche nach unten.
2. Beug das Handgelenk, sodass die Finger zum Boden zeigen.
3. Zieh mit der anderen Hand ruhig am Handrücken, bis du einen deutlichen Zug auf der Oberseite des Unterarms spürst.
4. Halte einen Moment und lass langsam los.

Die ganze Reihe und weitere Übungen findest du in Die besten Übungen gegen Tennisarm und Golferarm.

Wann solltest du zum Arzt?

Bist du auf den Arm gefallen und kannst den Ellenbogen nicht ganz strecken, muss er geröntgt werden. Geh auch zu deiner Hausarztpraxis, wenn der Ellenbogen ohne Verletzung warm und geschwollen ist, wenn du Fieber hast, wenn du die ganze Nacht Schmerzen hast, ohne den Arm benutzt zu haben, oder wenn die Hand schwach oder taub wird. Keines dieser Zeichen bedeutet, dass etwas Ernstes los ist. Sie bedeuten, dass es sich lohnt, es ansehen zu lassen. Die ganze Liste steht in Ellenbogenschmerzen: Wann solltest du zum Arzt?.

Wähle „Ellenbogen“ und dann „Außenseite“, wenn du dein Programm erstellst. Den Gesamtüberblick bekommst du im Ratgeber zu Ellenbogenschmerzen.

Ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst

Rehabo erstellt ein Reha-Programm für deinen Ellenbogen danach, wo es wehtut und wie stark. Du bekommst vier Übungen pro Training ohne Geräte, und nach jeder Übung sagst du, wie sehr es wehgetan hat. Anhand deiner Antwort geht das Programm eine Stufe hoch, bleibt gleich oder geht eine Stufe zurück. Es wurde von Physiotherapeuten entwickelt, und der Einstieg ist kostenlos.

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Fazit

• Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens sind meist ein Tennisarm: eine überlastete Sehne, keine Entzündung.
• Drück auf den Knochen und heb einen Stuhl mit der Handfläche nach unten und nach oben. Zweimal ja bedeutet aller Wahrscheinlichkeit nach die Sehne.
• Der Nacken und ein Nerv im Unterarm sind die zwei Dinge, an die du denken solltest, wenn es sich nicht wie eine Sehne verhält.
• Trainiere mit langsamem Absenken des Handgelenks und halte den Schmerz niedrig. Neun von zehn geht es innerhalb eines Jahres besser.

Quellen

1. Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
2. van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
3. Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2015. PubMed
4. Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
5. Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
6. Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
7. Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed