Suchst du nach Übungen bei Tennisarm, findest du Listen mit drei bis acht Übungen und einer Wasserflasche. Die meisten Übungen sind in Ordnung. Das Problem ist, dass die Liste in Woche 1 dieselbe ist wie in Woche 10. Eine Sehne, die Belastung schlechter verträgt, wird nur kräftiger, wenn die Belastung Schritt für Schritt steigt. Deshalb sind die Übungen hier als Übungsreihen mit fünf Stufen aufgebaut: Du fängst niedrig an und gehst eine Stufe höher, wenn es leicht wird.
Alles lässt sich an einem Tisch machen, mit einer Wasserflasche, einem Handtuch und einer Tasche mit Büchern. Willst du zuerst verstehen, was wehtut und warum, dann fang bei Ellenbogenschmerzen: der Ratgeber an. Diese Seite handelt davon, was du tun kannst.
Was sagt die Forschung zu Übungen bei Tennisarm?
Zuerst die ehrliche Antwort: Ein Tennisarm geht bei den meisten von selbst vorbei. In den Gruppen, die in den Studien eine Scheinbehandlung oder gar keine Behandlung bekamen, ging es nach einem Jahr etwa neun von zehn besser, und alle zweieinhalb bis drei Monate wurde die Hälfte derer, die noch Schmerzen hatten, besser (1). Übungen ändern dieses Bild nach einem Jahr nicht, aber sie machen die ersten Monate leichter. Mehr zum zeitlichen Verlauf liest du in Wie lange dauert ein Tennisarm?
Was in den ersten Monaten am besten wirkt, ist, die Muskeln zu belasten, die das Handgelenk anheben, und dabei den Schwerpunkt auf das langsame Absenken zu legen. In einer schwedischen Studie mit 120 Personen machten alle drei Monate lang jeden Tag zu Hause eine einzige Übung mit einem Gewicht, das langsam schwerer wurde. Die eine Gruppe hob das Gewicht an, die andere senkte es langsam ab. Die Absenk-Gruppe hatte schneller weniger Schmerzen und wurde kräftiger, und etwa jeder Zehnte profitierte davon mehr als vom Anheben. Die Funktion im Alltag war in beiden Gruppen gleich (2). Zusammenfassende Übersichtsarbeiten finden die beste und stabilste Unterstützung für Dehnung kombiniert mit Krafttraining (3, 4).
Tut es sehr weh, kannst du mit einer statischen Übung anfangen, bei der sich das Handgelenk nicht bewegt. In einer Studie mit 40 Personen brachten acht Wochen tägliche statische Übungen zu Hause weniger Schmerzen und eine bessere Funktion als Abwarten, aber nicht mehr Menschen, die sich gesund fühlten. Die Forschenden bezweifelten, dass statische Übungen allein ausreichen (5). Die statische Übung ist also eine erste Stufe, nicht die ganze Übungsreihe.
Für den Golferarm, also Schmerzen an der Innenseite, gibt es keine Studien. Eine Übersichtsarbeit fand 12 Studien zu Übungen und manueller Behandlung, und alle betrafen die Außenseite (6). Was du hier über die Innenseite liest, ist von der Außenseite übernommen und auf die Muskeln gespiegelt, die das Handgelenk beugen und die Hand drehen. Das ist sinnvoll, aber nicht erprobt. Mehr dazu in Golferarm.
So nutzt du die Übungsreihen
Dosis für alle Übungen: 3 Sätze von 30 bis 40 Sekunden in ruhigem Tempo, mit Pausen dazwischen. Du zählst keine Wiederholungen. Bei einer statischen Übung: Baue die Spannung über 2 bis 3 Sekunden auf, halte sie gleichmäßig und atme weiter. Beim langsamen Absenken: Hebe mit Hilfe der anderen Hand an und senke langsam über 3 bis 4 Sekunden ab.
Die Schmerzregel ist am Ellenbogen strenger als an vielen anderen Stellen. In einer Studie mit 24 Personen mit Tennisarm führte eine statische Übung oberhalb der eigenen Schmerzgrenze danach zu mehr Schmerzen, auch noch eine halbe Stunde später. Eine statische Übung unterhalb der Grenze tat das nicht (7). Deshalb gilt hier: Etwas Schmerz während der Übung, bis etwa 3 von 10, ist in Ordnung. Er sollte innerhalb einer Stunde abgeklungen sein, und der Ellenbogen darf am nächsten Morgen nicht schlechter sein. Steigt der Schmerz von Woche zu Woche, gehst du eine Stufe zurück. Ist die Übung zweimal hintereinander leicht, gehst du eine Stufe höher. Die ganze Regel liest du in Schonen oder trainieren bei Ellenbogenschmerzen?
Die niedrige Grenze hat nichts damit zu tun, dass die Sehne reißt. Wenn eine Sehne eine Weile wehgetan hat, wird das Nervensystem vorsichtiger und meldet Schmerz, lange bevor etwas kaputtgeht. Eine statische Übung oberhalb der Grenze macht das Nervensystem vorsichtiger, eine statische Übung unterhalb der Grenze nicht. Jede Übung, die am nächsten Tag abgeklungen ist, ist eine sichere Erfahrung, die die Grenze langsam verschiebt. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen und ein empfindliches Nervensystem.
Übungsreihe 1: Handgelenk strecken mit langsamem Absenken (Außenseite)
Passt zu: Außenseite des Ellenbogens, Tennisarm.
Das ist die wichtigste Übungsreihe auf dieser Seite. Die Muskeln, die das Handgelenk anheben, setzen an der Sehne an der Außenseite des Ellenbogens an, die beim Tennisarm wehtut. Die Übungsreihe endet genau dort, wohin die Forschung zeigt: bei einem langsamen Absenken mit schwerem Gewicht und gestrecktem Ellenbogen.
Stufe 1: Handgelenkstreckung ohne Gewicht
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Hand über der Kante, Handfläche nach unten.
- Lass die Finger locker.
- Hebe das Handgelenk ruhig zur Decke an.
- Senke die Hand langsam wieder ab.
- Halte den Unterarm ruhig auf dem Tisch, sodass die Bewegung nur im Handgelenk passiert.
Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist dasselbe mit einem leichten Gewicht, zum Beispiel einer kleinen Wasserflasche. Stufe 3 ist ein langsames Absenken: Du hebst das Handgelenk mit der anderen Hand an, lässt los und senkst das Gewicht über 3 bis 4 Sekunden langsam ab. Stufe 4 ist dasselbe Absenken mit einer vollen Wasserflasche. Stufe 5 ist das Absenken mit nach vorn gestrecktem Arm ohne Auflage unter dem Unterarm, und das ist die schwerste Stufe.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher oder füll etwas mehr Wasser in die Flasche. Tut alles weh, auch Stufe 1, dann fang mit einer statischen Übung an: Leg den Unterarm mit der Handfläche nach unten auf den Tisch, leg die andere Hand auf den Handrücken und drück ruhig nach oben dagegen, ohne dass sich die Hand bewegt.
Übungsreihe 2: Handgelenk beugen mit langsamem Absenken (Innenseite)
Passt zu: Innenseite des Ellenbogens, Golferarm.
Das Spiegelbild von Übungsreihe 1. Die Muskeln, die das Handgelenk beugen, setzen an der Innenseite des Ellenbogens an.
Stufe 1: Handgelenkbeugung ohne Gewicht
- Setz dich mit dem Unterarm auf einen Tisch, die Hand über der Kante, Handfläche nach oben.
- Lass die Finger locker.
- Beuge das Handgelenk ruhig zu dir hin.
- Senke die Hand langsam wieder ab.
- Halte den Unterarm ruhig und lass Ellenbogen und Schulter in Ruhe.
Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist mit einem leichten Gewicht. Stufe 3 ist ein langsames Absenken über 3 bis 4 Sekunden, bei dem die andere Hand beim Anheben hilft. Stufe 4 ist mit einem schwereren Gewicht. Stufe 5 ist mit nach vorn gestrecktem Arm ohne Auflage.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Kribbelt es bis in den Ring- und den kleinen Finger, ist es der Nerv an der Innenseite und nicht die Sehne, und dann solltest du nicht weiterdrücken.
Übungsreihe 3: Griffkraft (Innenseite)
Passt zu: Innenseite des Ellenbogens.
Der Griff belastet beide Seiten des Ellenbogens, und genau das tut weh, wenn du eine Tasche trägst oder jemandem die Hand gibst. Im Programm gehört die Übungsreihe zur Innenseite. Ein schrittweise besserer Griff ist aber das Ziel für beide Seiten.
Stufe 1: Faust locker schließen
- Setz dich, den Unterarm auf einem Tisch oder dem Oberschenkel abgelegt.
- Fang mit offener Hand und gestreckten Fingern an.
- Schließ die Finger locker zu einer lockeren Faust.
- Öffne die Hand ruhig wieder und streck die Finger ganz aus.
- Drück nicht fest zu. Es soll sich leicht anfühlen.
Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, die Hand fest zur Faust zu ballen. Stufe 3 ist, die feste Faust jeweils 10 Sekunden zu halten. Stufe 4 ist, ein fest zusammengerolltes Handtuch zu drücken. Stufe 5 ist, eine schwere Tasche, zum Beispiel mit Büchern, mit gestrecktem Arm seitlich am Körper zu tragen, im Stehen oder Gehen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher. Stell die Tasche ab, wenn der Griff anfängt zu rutschen.
Übungsreihe 4: Die Hand drehen (beide Seiten)
Passt zu: Außenseite, Innenseite und über den Sehnen vorn und hinten.
Die Hand zu drehen ist das, was du tust, wenn du einen Lappen auswringst, einen Schlüssel umdrehst oder einen Schraubenzieher benutzt. Stufe 1 ist, den Unterarm von der anderen Hand drehen zu lassen, in derselben Haltung wie bei Stufe 2 unten. Dort fängst du an, wenn das Drehen wehtut.
Stufe 2: Die Hand aus eigener Kraft drehen
- Setz dich mit dem Ellenbogen an der Seite, um 90 Grad gebeugt.
- Leg den Unterarm mit der Handfläche nach unten auf einen Tisch.
- Dreh die Handfläche ruhig nach oben.
- Dreh sie langsam wieder zurück.
- Halte den Ellenbogen am Körper, sodass sich nur der Unterarm dreht.
Die nächsten Stufen: Stufe 3 ist, eine Wasserflasche senkrecht zu halten und die Hand ruhig von Seite zu Seite zu drehen. Stufe 4 ist eine statische Übung: Du drückst gegen die andere Hand, als wolltest du die Hand drehen, ohne dass sie sich bewegt. Stufe 5 ist, mit einer vollen Flasche zu drehen und den ganzen Weg zurück abzubremsen.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher oder fass die Flasche etwas weiter außen.
Übungsreihe 5: Gewicht auf den Händen (beide Seiten)
Passt zu: Außenseite, Innenseite und über den Sehnen vorn und hinten.
Viele mit Ellenbogenschmerzen hören auf, sich auf den Händen abzustützen. Hier lernt der Arm wieder zu tragen.
Stufe 1: Hände an der Wand
- Stell dich eine Armlänge von einer Wand entfernt hin.
- Leg die Handflächen in Schulterhöhe flach an die Wand.
- Streck die Ellenbogen und leg ruhig etwas von deinem Gewicht auf die Hände.
- Verteil das Gewicht über die ganze Handfläche, auch vorn an den Fingern.
- Atme ruhig.
Die nächsten Stufen: Stufe 2 ist, nach und nach weiter von der Wand wegzutreten. Stufe 3 ist der Vierfüßlerstand. Stufe 4 ist, im Vierfüßlerstand das Gewicht von einer Hand auf die andere zu verlagern. Stufe 5 ist, das Gewicht in kleinen Kreisen zu verlagern.
Wenn es sich leicht anfühlt: Geh eine Stufe höher.
Zum Schluss: zwei Dehnungen
Dehnen ist der leichte Teil und kommt am Ende. Halte jede Dehnung ruhig, bis du einen deutlichen Zug spürst, nicht bis es wehtut.
Dehnung der Oberseite des Unterarms (Außenseite). Streck den Arm mit der Handfläche nach unten nach vorn und beuge das Handgelenk, sodass die Finger zum Boden zeigen. Auf den nächsten Stufen ziehst du leicht mit der anderen Hand, lehnst dich an eine Wand, hältst den Ellenbogen ganz gestreckt und dehnst zuletzt im Vierfüßlerstand.
Dehnung der Unterseite des Unterarms (Innenseite). Streck den Arm nach vorn, beuge das Handgelenk nach hinten, sodass die Finger nach oben zeigen, und zieh die Finger mit der anderen Hand ruhig zu dir. Die Stufen bauen sich genauso auf, von einer ruhigen Dehnung bis zu einer Dehnung mit gestrecktem Ellenbogen und im Vierfüßlerstand.
Hol dir ein Programm für den Ellenbogen, das sich anpasst
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Wähle „Ellenbogen“ und dann „Außenseite“ oder „Innenseite“.
Stell dein Ellenbogenprogramm zusammen
Was du dir sparen kannst
Eine zusammenfassende Übersichtsarbeit zu manueller Behandlung und Übungen fand kleine Effekte auf kurze Sicht und nicht viel mehr (8). Ultraschall und Querfriktion der Sehne schnitten schlechter ab als Dehnung und Kraft (6). Eine Kortisonspritze hilft für einige Wochen, führt aber nach einem Jahr zu einem schlechteren Ergebnis (9). Mehr dazu liest du in Kortisonspritze bei Tennisarm. Eine Ellenbogenbandage kann den Griff im Alltag erleichtern, ist aber kein Training; siehe Ellenbogenbandage und Tennisarmspange: Wirken sie?
Wann sollte ein Arzt deinen Ellenbogen ansehen?
Die Übungen hier sind für die gewöhnliche überlastete Sehne. Kannst du den Ellenbogen nach einem Sturz nicht ganz strecken, hast du vorn am Ellenbogen einen Knall gespürt und eine Beule am Oberarm, gibt es eine warme, rote Schwellung hinten am Ellenbogen, oder kribbeln Ring- und kleiner Finger ständig, dann sollte zuerst ein Arzt den Ellenbogen ansehen. Mehr dazu in Ellenbogenschmerzen: Wann zum Arzt? Hast du drei Monate ohne Fortschritt trainiert, lohnt sich ebenfalls eine Einschätzung. Manchmal kommt der Schmerz vom Nacken oder von einem Nerv, und dann hilft ein anderer Plan.
Fazit
- Mach die Übungen als Übungsreihen, die schwerer werden, nicht als Liste, die jede Woche gleich bleibt.
- Außenseite: Handgelenk strecken, bis hin zum langsamen Absenken mit gestrecktem Ellenbogen. Innenseite: Handgelenk beugen und Griff.
- Halte den Schmerz niedrig, bis etwa 3 von 10, abgeklungen innerhalb einer Stunde und am nächsten Morgen nicht schlechter.
- Fang mit einer statischen Übung an, wenn alles wehtut.
- Etwa neun von zehn geht es nach einem Jahr besser. Übungen machen den Weg dorthin leichter.
Quellen
- Persistent Tennis Elbow Symptoms Have Little Prognostic Value: A Systematic Review and Meta-analysis (Ikonen, Clin Orthop Relat Res, 2022)
- A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy) (Peterson, Clin Rehabil, 2014)
- Treating lateral epicondylitis with corticosteroid injections or non-electrotherapeutical physiotherapy: a systematic review (Olaussen, BMJ Open, 2013)
- Is eccentric exercise an effective treatment for lateral epicondylitis? A systematic review (Cullinane, Clin Rehabil, 2014)
- Unsupervised Isometric Exercise versus Wait-and-See for Lateral Elbow Tendinopathy (Vuvan, Med Sci Sports Exerc, 2020)
- Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review (Hoogvliet, Br J Sports Med, 2013)
- Isometric Exercise Above but not Below an Individual's Pain Threshold Influences Pain Perception in People With Lateral Epicondylalgia (Coombes, Clin J Pain, 2016)
- Manual therapy and exercise for lateral elbow pain (Wallis, Cochrane Database Syst Rev, 2024)
- Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial (Coombes, JAMA, 2013)