Het doet pijn aan de buitenkant van je elleboog als je je koffiekopje optilt, iemand een hand geeft of een sleutel omdraait. Het bot aan de buitenkant is gevoelig als je erop drukt, en de pijn trekt door langs de bovenkant van je onderarm. Verreweg de meeste keren is het antwoord hetzelfde: een tennisarm.
Hier lees je wat er aan de buitenkant van je elleboog zit, hoe je zelf test of het de pees is, wanneer het iets anders kan zijn en welke oefeningen de buitenkant weer opbouwen.
Wat doet pijn aan de buitenkant van de elleboog?
Aan de buitenkant van je elleboog zit een klein, benig uitsteeksel. Daar ontspringen de spieren die je pols optillen en je vingers strekken. Ze komen samen in één gezamenlijke pees, die aan het bot vastzit. Elke keer dat je iets stevig vastpakt, spannen ze aan om je pols stabiel te houden. Daarom zit de pijn bij de elleboog, ook al is het je hand die het werk doet.
Een tennisarm is verreweg de vaakste oorzaak. De peesaanhechting kreeg een tijd lang meer te dragen dan hij gewend was, en verdraagt nu minder dan vroeger. Het is geen ontsteking en geen slijtage. In een groot Fins bevolkingsonderzoek had 1,3 procent van de volwassenen op het moment van onderzoek een tennisarm, het vaakst tussen 45 en 54 jaar (1). De meesten hebben nooit getennist. Ze hebben meer getild, gegrepen en getypt dan vroeger. Werken met gereedschap van meer dan een kilo, zwaar tillen en herhaalde bewegingen van meer dan twee uur per dag hangen samen met een tennisarm (2). Lees meer in tennisarm.
Een zenuw in de onderarm is een zeldzame andere mogelijkheid. Iets lager aan de buitenkant van je onderarm loopt een tak van de zenuw die de spieren aan de bovenkant van je arm aanstuurt. Die kan geïrriteerd raken en pijn geven iets lager in de onderarm dan bij een tennisarm. De aandoening heet radiaal tunnelsyndroom, en in studies naar werk hing die samen met tillen en statisch werk met de hand (2).
Je nek kan pijn naar je arm sturen. Heb je ook pijn in je nek, of straalt de pijn van je schouder naar beneden, lees dan schouderpijn die uitstraalt naar je arm en beknelde zenuw in de nek. Een Australisch overzicht over de tennisarm noemt juist nekpijn als iets wat het verloop kan beïnvloeden, en bespreekt wat er nog meer op een tennisarm kan lijken (3).
Het gewricht zelf doet zelden pijn zonder blessure. Ben je op je arm gevallen en kun je je elleboog niet helemaal strekken, dan is het een ander verhaal. Zie het stuk over de huisarts hieronder. Lees meer in pijn in de elleboog na een val.
Twee tests die je zelf kunt doen
- Druk op het bot. Zoek het kleine uitsteeksel aan de buitenkant van je elleboog en druk er precies op en er net onder. Een tennisarm is precies daar gevoelig.
- Til twee keer een stoel op. Til een lichte stoel op aan de rugleuning met je handpalm naar beneden. Til hem daarna op met je handpalm naar boven. Doet het het meeste pijn met je handpalm naar beneden, dan zijn het de spieren aan de bovenkant van je onderarm en hun pees die klagen.
Zeggen beide tests ja, dan is het naar alle waarschijnlijkheid een tennisarm. Tintelen je vingers, of doet het geen pijn om op het bot te drukken, kijk dan naar de andere mogelijkheden hierboven.
Wat zegt het onderzoek?
Een tennisarm gaat bij de meeste mensen over, maar het kost tijd. In de groepen in de studies die geen actieve behandeling kregen, was 89 procent na een jaar beter, en elke tweeënhalf tot drie maanden ging de helft van wie nog pijn had erop vooruit. Hoe lang ze al pijn hadden, veranderde die kans niet (4). Lees meer in hoe lang duurt een tennisarm.
Oefenen maakt de eerste maanden lichter. In een Zweedse studie met 120 mensen hadden degenen die elke dag een gewicht langzaam met hun pols lieten zakken sneller minder pijn dan degenen die het optilden, en ze werden sterker (5). Een cortisoninjectie doet op lange termijn het omgekeerde: na een injectie met corticosteroïden waren na een jaar minder mensen hersteld dan na een schijninjectie, en veel meer mensen kregen een terugval (6). Lees waarom in cortisoninjectie bij tennisarm.
Het gevoelige zenuwstelsel
Een pees die lang pijn heeft gedaan, is niet hetzelfde als een pees die kapotgaat. Je zenuwstelsel heeft geleerd op je elleboog te passen en heeft de pijngrens verder verlaagd dan de pees verzwakt is. In een Australische studie gaf een statische oefening boven iemands eigen pijngrens achteraf meer pijn, terwijl een statische oefening onder de grens dat niet deed (7). Daarom oefen je aan de rustige kant: tot ongeveer 3 op 10 tijdens de oefening, binnen een uur weg en de volgende ochtend niet erger. Lees het hele principe in elleboogpijn en een gevoelig zenuwstelsel.
Oefeningen voor de buitenkant van de elleboog
De oefeningen komen uit het programma dat de fysiotherapeuten achter Rehabo hebben gebouwd. Dosering: 3 sets van 30 tot 40 seconden in een rustig tempo, met een pauze ertussen.
Statisch optillen tegen je hand
- Ga zitten met je onderarm op een tafel, de handpalm naar beneden en de pols recht.
- Leg je andere hand op de rug van je hand.
- Druk de rug van je hand rustig omhoog tegen je andere hand, die tegenhoudt, zodat er niets beweegt.
- Bouw de spanning op in 2 tot 3 seconden, houd het gelijkmatig vast en blijf ademen.
Voelt het makkelijk: ga door naar het langzaam laten zakken.
Pols langzaam laten zakken
De hoofdoefening bij een tennisarm.
- Ga zitten met je onderarm op een tafel, de handpalm naar beneden en je hand over de rand.
- Begin zonder gewicht: til je pols op richting het plafond en laat hem rustig zakken.
- Neem een lichte waterfles in je hand.
- Voelt het makkelijk: til op met hulp van je andere hand, laat los en laat langzaam zakken in 3 tot 4 seconden.
- Houd je onderarm stil op de tafel.
Voelt het makkelijk: doe meer water in de fles. De opbouw eindigt met hetzelfde laten zakken met een gestrekte arm, zonder steun van de tafel.
Handpalm naar boven draaien
- Ga zitten met je elleboog tegen je zij, in een hoek gebogen, en je onderarm op tafel met de handpalm naar beneden.
- Draai je handpalm rustig naar boven.
- Draai langzaam terug.
Voelt het makkelijk: houd een waterfles rechtop in je hand en draai daarmee. De opbouw eindigt met een volle fles, waarbij je de draai de hele weg afremt.
Rekken van de bovenkant van de onderarm
- Strek je arm naar voren op schouderhoogte met de handpalm naar beneden.
- Buig je pols, zodat je vingers naar de vloer wijzen.
- Trek met je andere hand rustig aan de rug van je hand, tot je duidelijk rek voelt aan de bovenkant van je onderarm.
- Houd even vast en laat langzaam los.
De hele opbouw en meer oefeningen staan in de beste oefeningen bij tennisarm en golfersarm.
Wanneer moet je naar de huisarts?
Ben je op je arm gevallen en kun je je elleboog niet helemaal strekken, dan moet er een röntgenfoto gemaakt worden: bel je huisarts of de huisartsenpost. Ga ook naar je huisarts als je elleboog warm en gezwollen is zonder blessure, als je koorts hebt, als je de hele nacht pijn hebt zonder je arm te hebben gebruikt, of als je hand zwak of gevoelloos wordt. Geen van die signalen betekent dat er iets ernstigs mis is. Ze betekenen dat het de moeite waard is om er iemand naar te laten kijken. Zie de hele lijst in elleboogpijn: wanneer naar de huisarts.
Kies Elleboog en daarna Buitenkant als je je programma samenstelt. Het totaaloverzicht vind je in de gids over elleboogpijn.
Een programma voor je elleboog dat zich aanpast
Rehabo bouwt een revalidatieprogramma voor je elleboog op basis van waar het pijn doet en hoeveel. Je krijgt vier oefeningen per training, zonder materiaal, en na elke oefening geef je aan hoeveel pijn het deed. Op basis van je antwoord gaat het programma een stap omhoog, blijft het gelijk of gaat het een stap terug. Het is ontwikkeld door fysiotherapeuten en je begint gratis.
Stel je elleboogprogramma samen
Conclusie
- Pijn aan de buitenkant van de elleboog is meestal een tennisarm: een overbelaste pees, geen ontsteking.
- Druk op het bot en til een stoel op met je handpalm naar beneden en naar boven. Twee keer ja betekent naar alle waarschijnlijkheid de pees.
- Je nek en een zenuw in je onderarm zijn de twee dingen om aan te denken als het zich niet als een pees gedraagt.
- Oefen met het langzaam laten zakken van je pols en houd de pijn laag. Negen op de tien zijn binnen een jaar beter.
Bronnen
- Shiri R et al. Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: a population study. American Journal of Epidemiology 2006. PubMed
- van Rijn RM et al. Associations between work-related factors and specific disorders at the elbow: a systematic literature review. Rheumatology 2009. PubMed
- Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of lateral elbow tendinopathy: one size does not fit all. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 2015. PubMed
- Ikonen J et al. Persistent tennis elbow symptoms have little prognostic value: a systematic review and meta-analysis. Clinical Orthopaedics and Related Research 2022. PubMed
- Peterson M et al. A randomized controlled trial of eccentric vs. concentric graded exercise in chronic tennis elbow (lateral elbow tendinopathy). Clinical Rehabilitation 2014. PubMed
- Coombes BK et al. Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: a randomized controlled trial. JAMA 2013. PubMed
- Coombes BK et al. Isometric exercise above but not below an individual's pain threshold influences pain perception in people with lateral epicondylalgia. Clinical Journal of Pain 2016. PubMed